Treadmill վազում ունի բազմաթիվ առավելություններ , որոնցից մեկը, որ դուք կարող եք արդյունավետորեն այրել բազմաթիվ կալորիաներ: Փորձեք այս զվարճալի աշխատանքներից մեկը բարձրացնել ձեր կալորիականությունը եւ ձեր մոտիվացիան:
1 - Hill Workout
Բարձրացնելով տրոլեյբուսի պտույտը, պտտվում է կալորիականությունը: Փորձեք այս բլուրի մարզումը `կալորիաներ առաջ քաշելու համար.
- Ջերմեք 5 րոպե հեշտությամբ կամ քայլեք:
- Բարձրացնել եռանկյունը մինչեւ 3%, գործարկել 1 րոպե:
- Նվազը հասնում է 1% -ով, վազում է 2 րոպե:
- Նվազել 4% -ով, գործարկել 1 րոպե:
- Նվազը հասնում է 1% -ով, վազում է 2 րոպե:
- 5% -ով բարձրացնել թեքությունը, առաջադրվել 1 րոպե:
- Նվազը հասնում է 1% -ով, վազում է 2 րոպե:
- Բարձրացնել խոնարհումը մինչեւ 6%, գործարկել (կամ քայլել) 1 րոպե:
- Նվազը հասնում է 1% -ով, վազում է 2 րոպե:
- Կրկնեք բլուրի օրինակ 2 անգամ:
- Հանգստացեք 5 րոպե հեշտությամբ կամ քայլեք:
- Երբ դա շատ հեշտ է, դուք կարող եք մեծացնել ձեր ժամանակը պարբերականությունները:
2 - Short Interval Treadmill Workout
Ժամանակը թռչում է այս մարզադաշտում, քանի որ հաճախ եք փոխում տեմպը կամ թեքությունը: Դուք կստանաք շատ սիրտ-անոթային եւ խոշոր կալորիաներով այրվող օգուտներ:
- Ջերմեք 5 րոպե հեշտությամբ կամ քայլեք:
- Բարձրացնել խոնավությունը մինչեւ 1%, արագ տեմպերով անցնել 30 վայրկյան:
- Վազում է հեշտ տեմպերով 30 վայրկյան:
- 1 րոպե արագ անցեք արագությամբ:
- 1 րոպե վազեք հեշտ տեմպերով:
- Վազել արագ տեմպերով 90 վայրկյան:
- Վազում է հեշտ տեմպերով 90 վայրկյան:
- Կրճատել անկումը դեպի .5%, գործարկել արագ տեմպը 2 րոպե:
- Վազիր հեշտ տեմպերով 2 րոպե
- Կրկնում է արագ եւ հեշտ միջակայքները (սկզբից) 2 անգամ:
- Հանգստացեք 5 րոպե հեշտությամբ կամ քայլեք:
3 - Բարձր ինտենսիվ ինտերվալով մարզվելը
Բարձր ինտենսիվության պարբերականությունները կարճ ժամանակահատվածում շատ կալորիա այրելու հաճելի ձեւ է: Այս 30 րոպեանոց մարզումը դուք կստանաք ոչ մի անգամ, երբ դուք կվայելեք եւ ջերմաստիճան: Ահա թե ինչ անել.
- Սկսեք 10 րոպե տաքացնող տախտակով @ 1% թեքումով
- Sprint 30 վայրկյան / վերականգնել հեշտ տեմպերով 30 վայրկյան
- Շարունակեք 30/30 ընդմիջումներով 4 րոպե:
- Նվազեցնել 2%
- Sprint 30 վայրկյան / վերականգնել հեշտ տեմպերով 30 վայրկյան
- Շարունակեք 30/30 ընդմիջումներով 4 րոպե:
- Մեծացնել 3%
- Sprint 30 վայրկյան / վերականգնել հեշտ տեմպերով 30 վայրկյան
- Շարունակեք 30/30 ընդմիջումներով 4 րոպե:
- Հանգստացեք 5 րոպե հեշտությամբ:
4 - Run / Walk կալորիականությամբ այրվող մարզվելը
Այս մարզումը կատարյալ է սկսնակների համար, կամ նրանք, ովքեր վերականգնվում են վնասվածքից եւ սկսում են վերադառնալ հոսանքին:
- Սկսեք 10 րոպե տաքացվող քայլով կամ հեշտ ագռավով 1% թեքումով
- 1 րոպեով քայլեք 4.0 ՀԴ-ով
- 5 րոպեով վազում է 1 րոպե
- 2 րոպեով քայլեք 4.0 ՀԴ-ում
- 5 րոպեում վազում է 2 րոպե
- Քայլեք ժամը 4.0 ՀԴ-ով 3 րոպե
- 5 րոպեով վազում է 3 րոպե
- 4 րոպեով քայլեք 4,0 րոպեում
- 5 րոպեով վազում է 5 րոպե
- 5 րոպեով քայլեք 4.0 րոպեով
- 5 րոպեում վազում է 5,0 րոպեում
- Հանգստացեք 5 րոպե հեշտությամբ:
5 - Sprints Treadmill Workout
Sprints- ը շատ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվում է, այնպես որ շատ կալորիա կստանաք եւ բարելավեք ձեր ֆիթնեսը:
- Սկսեք 10 րոպե տաքացումով:
- Բարձրացնել ձեր արագությունը առնվազն 3 մղոնով: Sprint- ի համար 30 վայրկյան:
- Վազում է հեշտ տեմպերով երեք րոպե:
- Կրկնեք sprint / հեշտ միջակայքը 8 անգամ, դարձնելով յուրաքանչյուր sprint .3 դեպի .5 mph արագ, քան ձեր նախորդ sprint.
- Հանգստացեք 5 րոպե հեշտությամբ: