Եթե դուք չեք սիրում լեռնադահուկային սպորտի կամ ժամանակի ընթացքում կարճ ժամանակահատվածում, ապա կարող եք շատ կալորիա այրել եւ արդյունավետ մարզադաշտ ստանալ, առանց մեքենայի վրա շատ ժամանակ ծախսելու:
Ահա չորս արագ եւ արդյունավետ (եւ զվարճալի) treadmill workouts:
1 - 30 վայրկյանից Sprint Intervals
Ամեն անգամ, երբ ես եմ անում այս մարզումը, ժամանակն է թռչում, եւ մինչեւ վերջը քրտնվում է: Եթե նախկինում որեւէ արագագործություն չեք արել, համոզվեք, որ դուք հետեւում եք այս կանոններին արագ վերապատրաստման համար :
- Մեկ րոպեից սկսեք քայլել հեշտ տեմպերով: Շարունակեք տաքացնելը հեշտ ցնցուղով 5 րոպե: Դուք պետք է լինեք խոսակցական տեմպերով: Դա կստացվի ձեր արյան շրջանառությունը եւ ձեր մկանները ջերմ եւ պատրաստ են մարզվելու համար:
- Վերցրեք տեմպը կոշտ փորձով (ծանր շնչառություն) 30 վայրկյան: Վերականգնել 90 վայրկյան հեշտ վազքով:
- Կրկնել 9 անգամ ավելի հաճախականության / վերականգնման պարբերականությունը (18 րոպե ընդհանուր):
- Ավարտեք 4 րոպեանոց cooldown- ով `հեշտ տեմպերով` հեշտ ցնցուղ կամ հարթ քայլ:
Ընդհանուր մարզադաշտի ժամանակը `30 րոպե
2 - կողմի քայլող մարզվելը
Այս դասընթացը համատեղում է վազում եւ քայլում մի քանի լավ 'ole side shuffles, որոնք իսկապես կաշխատեն ձեր glutes եւ quads.
- Ջերմաստիճանը մեկ րոպեով հեշտ քայլով քայլում է: Շարունակեք տաքացնելը հեշտ ցնցուղով 4 րոպե:
- Վերադարձ դեպի քայլել տեմպը եւ այնուհետեւ, երբ դուք անցկացեք կողմնակի երկաթուղով, ձեր մարմնին դարձրեք կողմը, ցածր նետեք կոճղի դիրքում, ապա սկսեք կողմնորոշվել ձեր ոտքերը: Մի փորձեք հասկանալ եւ մեկ ոտքը անցնել մյուսի վրա: Շարունակեք կողմնորոշվել 30 վայրկյանում եւ այնուհետեւ վերադառնալ քայլելու:
- Վերցրեք տեմպը 2 րոպե հեշտությամբ, խոսակցական վարման տեմպով: Այնուհետեւ տեմպը վերցրեք դեպի մյուս կողմում գտնվող կողմնակի խառնուրդների 30 վայրկյան ընդմիջման համար:
- Շարունակեք 2 րոպե հեշտությամբ վազում / 30 վայրկյան կողմնակի խառնուրդներ (փոխարինող կողմեր) մինչեւ մինչեւ 20 րոպե:
- Ավարտեք 5 րոպեանոց cooldown- ով `հեշտ տեմպերով:
Ընդհանուր մարզադաշտի ժամանակը `30 րոպե
3 - Քայլել հովանոցները / Run the Flats
Եթե ցանկանում եք վազել եւ քայլել փոխելով, դա լավ է ձեզ համար: Դուք իսկապես կաշխատեք ձեր glutes հետ լեռներով.
- Սկսեք 5 րոպե տաքացումով հեշտ ճամփորդության կամ փայլուն քայլելու:
- Նվազել 1% -ով եւ 1 րոպե քայլել:
- Նվազը 0% -ով պակաս է եւ 1 րոպեով գործելու է հարմարավետ տեմպով:
- Նվազել 2% -ով եւ քայլել 2 րոպե:
- Նվազը 1% -ով պակաս է եւ գործելու է 2 րոպե հարմար տեմպերով:
- Նվազել 3% -ով եւ 3 րոպեով քայլել:
- Նվազը 1% -ով պակաս է եւ 3 րոպեով գործելու է հարմարավետ տեմպով:
- Նվազել 4% -ով եւ 4 րոպեով քայլել:
- Նվազը 1% -ով պակաս է եւ 4 րոպեով գործարկվում է հարմարավետ տեմպով:
- Ավարտեք հեշտ հեծանվավազքի կամ շարժուն քայլելու 5 րոպե սառեցում:
Ընդհանուր մարզադաշտի ժամանակը `30 րոպե
4 - կալորիականությամբ `պայթեցման բուրգը
Այս մարզումը համատեղում է վազքի եւ քայլելու պարբերականությունները եւ այրում մեկ տոննա կալորիա:
Սկսեք 3 րոպե տաքացումով հեշտ ճամփորդության կամ հարթ քայլելու համար: Այնուհետեւ կատարեք հետեւյալ պարբերականությունները.
- 30-րդ սպրինտ / 30 վայրկյան քայլում
- 1 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 2 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 3 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 4 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 3 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 2 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 1 րոպե սպրինտ / 1 րոպե քայլում
- 30-րդ սպրինտ / 30 վայրկյան քայլում
Ավարտեք հեշտ ճամփորդության կամ հարթ քայլով 2 րոպե սառեցման հետ:
Ընդհանուր մարզադաշտի ժամանակը `30 րոպե
More Treadmill Workouts եւ խորհրդատվություն: