Եկեք անկեղծ լինենք: Treadmill workouts- ն բավականին ձանձրալի է, քանի որ մենք պետք է մի փոքր ավելի աշխատենք, որպեսզի մնան դրդապատճառ: Դա մի միջոց է, տարբեր պարապմունքների ընթացքում ձեր պարամետրերը փոխելու միջոցով: Դրանով դուք ոչ միայն ավելի արդյունավետ մարզվածություն եք ձեռք բերում. Քանի որ դուք միեւնույն տեմպերով չեք սաստում ամբողջ ժամանակին, բայց մարզվելը ավելի կարճ է:
Ինչու: Քանի որ դուք ուշադրություն եք դարձնում վարժության շատ փոքր կտորներին, այլ ոչ թե մտածելու. Wow, ես ստիպված եմ դա անել 45 րոպե :
Այս մարզաձեւը ներառում է ձեր արագությունը եւ / կամ շեղումը կարճ պարբերականությունների համար, նախքան դրանք միջին ինտենսիվության հասցնելը: Բարձրացրեք կամ նվազեցրեք արագությունը ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի եւ օգտագործեք ընկալված ձգանման սանդղակը , առաջարկվող առաջարկվող զորավարժությունների մակարդակներում աշխատելու համար: Փոփոխեք մարզվելը `համապատասխանելու ձեր ֆիթնեսի մակարդակը, նախապատվությունները եւ նպատակները: Հիշեք, դուք կարող եք նաեւ դա անել ցանկացած ֆիթնեսի սարքավորումների կամ ձեր outdoor workouts ընթացքում:
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե | Ջերմաստիճան հեշտ տեմպերով, աստիճանաբար բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը | 4-5 |
| 1 ր. | Բարձրացնել արագությունը եւ շարժվել յուրաքանչյուր 2 վայրկյանում ամեն 15 վայրկյանում | 6-7 |
| 1 ր. | 1 րոպե մնալ այս մակարդակում | 7-8 |
| 1 ր. | Նվազեցնել արագությունը եւ շարժվել յուրաքանչյուր 2 վայրկյանում ամեն 15 վայրկյանում | 5-6 |
| 5 րոպե: | Քայլեք կամ վարվեք չափավոր տեմպով | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացնել արագությունը եւ եռապատկել յուրաքանչյուր 3 վայրկյան յուրաքանչյուր 20 վայրկյանում | 6-7 |
| 1 ր. | 1 րոպե մնալ այս մակարդակում | 7-8 |
| 1 ր. | Նվազեցնել արագությունը եւ եռապատկել 3 աստիճան յուրաքանչյուր 20 վայրկյանում | 5-6 |
| 5 րոպե: | Քայլեք կամ վարվեք չափավոր տեմպով | 5 |
| 3 րոպե: | Բարձրացնել կամ արագություն կամ թեքություն (կամ երկուսն էլ) `մինչեւ | 7 |
| 5 րոպե: | Քայլեք կամ վարվեք չափավոր տեմպով | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացնել արագությունը եւ շարժվել յուրաքանչյուր 2 վայրկյանում ամեն 15 վայրկյանում | 6-7 |
| 1 ր. | 1 րոպե մնալ այս մակարդակում | 7-8 |
| 1 ր. | Նվազեցնել արագությունը եւ շարժվել յուրաքանչյուր 2 վայրկյանում ամեն 15 վայրկյանում | 5-6 |
| 5 րոպե: | Քայլեք կամ վարվեք չափավոր տեմպով | 5 |
| 3 րոպե: | Բարձրացնել թեքությունը այնպես, որ դուք աշխատում եք հենց ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս | 6 |
| 5 րոպե: | Հանգիստ ցածր արագությամբ | 4 |
| Ընդհանուր աշխատանքային ժամեր `45 րոպե |
Լրացուցիչ միջանկյալ ուսուցման մասին
Ինտերվալային ուսուցումը հիանալի միջոց է համտեսելու ցանկացած սրտային մեքենայի վարժանք, այլ ոչ թե միայն վազքուղի: Իրականում դուք կստանաք ավելի լավ մարզվածություն, եթե դուք խառնեք ձեր արագությունը, թեքությունը եւ դիմադրությունը ամբողջ մարզվելը, ձեր մարմինը կարճ ժամանակահատվածում ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս բերելը եւ ապա ձեր մարմինը վերականգնելու համար:
Այսպիսով, ընդհանրապես նույն մարզում մնալու փոխարեն, կարող եք կոտրել այն վերը նշված մարզումը:
- Ձեր աշխատանքային միջակայքների համար ընտրեք ընդմիջում - Եթե սկսնակ ես, կարող ես սկսել 1 րոպե աշխատանքային միջակայք: Ավելի զարգացած մարզիչները կարող են փորձել տարբեր երկարություններ եւ ինտենսիվություններ:
- Ընտրեք ձեր հանգստյան ինտերվալները. Եթե դուք սկսնակ եք, ապա կարող եք ունենալ առնվազն նույնքան ժամանակ, եթե ոչ ավելին: Այսպիսով, եթե դուք 1 րոպե ծանր աշխատանք եք կատարում, հանգստանալու եւ վերականգնելու համար 1-2 րոպե: Կամ, մինչեւ դուք զգաք, որ կրկին կարող եք աշխատել:
- Ընտրեք ձեր ինտենսիվությունը - Երբ ձեր աշխատանքային պարբերականներում եք, պարզեք, թե ինչպես կբարձրացնեք ինտենսիվությունը: Եթե դուք վազքուղում եք , ապա կարող եք օգտագործել թեքություն եւ արագություն: Եթե դուք էլլիպտիկ էիք, ապա կարող եք օգտագործել արագությունը եւ դիմադրությունը: Ընտրեք ինտենսիվությունը, որը դժվար է զգում եւ ինչ-որ բան կարող է անել, ընտրելով երկար ժամանակ:
- Կրկնել - Կրկնել այդ աշխատանքը / հանգստի միջակայքերը ցանկացած վայրում, 10-45 րոպե: Որքան դժվար եք աշխատել, այնքան ավելի կարճ կլինի ձեր մարզվելը: Այսպիսով, եթե դուք աշխատում եք, ասեք, 5-6 մակարդակ, այս ընկալված ուժեղացման սանդղակի վրա ձեր աշխատանքային պարբերականությունների ընթացքում, դուք ավելի շատ օդափոխիչ եք: Եթե դուք աշխատում եք մակարդակով 8-9-ում, ապա ավելի շատ աբեերոբիկ եք եւ չի կարող երկար ժամանակ պահել այդ ինտենսիվությունը:
Մանրամասն Cardio Machine Interval Workouts
- Էլիպսիկ ինտերվալ մարզվելը
- 30-րոպեանոց ինտերվալ մարզվելը
- 30-60-90 Խառը ինտերվալ մարզվելը
- Միջնակարգ ուսուցում սկսնակների համար - մակարդակ 3
Փորձեք միջանկյալ դասընթացներ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ավելի շատ կալորիաներով պայթել եւ տոկունություն հաստատել: