Օրվա եւ շաբաթվա ընդհանուր զորավարժությունները կարող են լինել ամենակարեւորը
Դժվար է դժվար ժամանակ գտնել բացօթյա կամ մարզադահլիճում աշխատելու համար: Կարող եք զարմանալ, թե արդյոք 15 րոպեանոց ճամփորդությունը կատարում է ձեզ ցանկացած լավ, հատկապես քաշի կորստի համար: Եթե դուք օրական երկու-չորս քայլում եք, որոնք ավելացնում են մինչեւ 30-ից 60 րոպե, ապա նույնն է, ինչն ավելի երկար է քայլում:
Քայլելով 15 րոպե, օրական չորս անգամ այրվում է այնքան քանակությամբ կալորիա, որքան մեկ ժամ շարունակ քայլում է:
Կարող են օգուտներ քաղել դրանք մեկ երկար քայլելու մեջ, բայց դուք պետք է քաշեք այն, ինչ եք վայելում, եւ ինչն է համապատասխանում ձեր գրաֆիկին:
Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիան եւ ԱՄՆ-ի Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները ասում են առողջ չափահասների վարժությունների ուղեցույցում, որոնք պետք է 30 րոպե չափավոր ինտենսիվ վարժություններ ստանան, ինչպիսիք են փրփուր քայլելը , շաբաթը հինգ օր կամ ընդամենը 150 րոպե շաբաթ: Կշռից քաշելու համար նրանք ասում են, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է կլանել ավելի շատ զորավարժություններ: Բայց նրանք նաեւ ասում են, որ ձեր վարժությունը կարող է կոտրել մինչեւ 10-15 րոպե տեւողությամբ երկու կամ երեք ցավազրկում, եւ ոչ մի դեղատոմս չկա, որը միաժամանակ պետք է լինի 30 րոպե կամ ավելի:
Քաշը կորցնելու ավելի քան 45 րոպե քայլելու առավելությունները
Մոտավորապես 45 րոպեով քայլելուց հետո ձեր մարմինը այրել է գոյություն ունեցող շաքարները (գլիկոգեն), որը պահպանում է: Այժմ այն պետք է սկսի այրել այրվածքները:
Քայլելը լավ միջոց է մարմինը վերածելու պահվող յուղի այրմանը: Եթե դուք քայլում եք 30 րոպե կամ պակաս, դուք դեռ շարունակում եք այրել կալորիա , բայց դրանք պահվում են շաքարի կալորիաներ (glycogen), այլ ոչ թե չծալել պահածո յուղ:
Արդյոք քայլում եք 15 րոպե, օգնում եք կորցնել քաշը:
Եթե մեկ անգամ 15 րոպե քայլում եք, ձեր մարմինը դեռ այրել է կալորիաներ, որ այն չի այրվի:
Եթե դուք ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա եք, ձեր մարմինը դեռեւս կլանում է ճարպը, քանի որ օրվա ընթացքում բավարար կալորիաներ չունեն: Սակայն կարող է լինել մի փոքր առավելություն, եթե ձեր զբոսանքները միասին փակցված լինեին, ուստի նրանք 45 րոպե կամ ավելի էին, ամեն օր մի քիչ ավելի շատ այրեք: Ձեր մարմինը փոխարինում է այրված glycogen կամ կալորիաներով, որ դուք ուտում եք կամ խախտելով որոշ պահածոներ: Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան ձեր մարմնի կարիքը , ապա այն պահվում է ճիշտ այնպես, ինչպես ճարպը: Դիետան եւ վարժությունը երկուսն էլ կարեւոր են քաշի կորստի համար :
Ուսումնասիրությունները ուսումնասիրել են ճարպից հետո արյան մեջ պոտենցիալ վնասակար triglcerides նվազեցնելու հետեւանքները: Քայլելով մի քանի ավելի կարճ ժամանակահատվածներում, որոնք ավելացվել են օրական մինչեւ 30 րոպե, ցուցադրվել է նույնքան արդյունավետ, որքան մեկ քայլելը:
Քայլեր մեկ օրում առողջության եւ քաշի կառավարման համար
15-րոպեանոց քայլելիս արագընթաց տեմպով մոտ 2000 քայլ կլինի: Pedometer հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրական ավելացնում են ավելի շատ քայլեր, ավելի քիչ են, քան ավելորդ քաշը եւ նրանք կրճատում են սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, տիպի 2 շաքարախտի եւ այլնի ռիսկերը:
Շատ ֆիտնես լեռնագնացները օգտագործում են 10,000 քայլ, որպես լռելյայն նպատակ: Չորս 15 րոպեանոց զբոսանքները քայլում են ձեր օրվա 8000 քայլերի համար, որոնք զուգորդվում են ձեր ամենօրյա քայլերի հետ միասին, օրական քսանհինգ հազար քայլերի համար :
Վայելելով ձեր ընթրիքները գերակա խնդիրն է
Եթե դուք դժվար գտնեք մի ժամ մեկ ժամ զբոսնելու համար, բայց կարող եք աշխատել մոտ 15 րոպեում, ապա կենտրոնանալ 15 րոպեանոց զբոսանքի վրա: Ֆիթնեսի բանալին գտնում է այնպիսի բան գտնել, որը վայելում է, այլ ոչ թե սարսափելի կամ զգացմունքով, ինչպես դա սթրեսային գործ է: Երբ դուք կառուցել 15 րոպեանոց զբոսանքի սովորություն , ապա որոնել մեկ շաբաթ կամ երկու շաբաթ, դուք կարող եք ավելի երկար քայլել:
Կատարեք 15 րոպեանոց զբոսանքներից առավելագույնը `օգտագործելով լավ կեցվածքը եւ քայլելու տեխնիկան: Մի քանի րոպե տաքացումից հետո հեշտ տեմպերով արագացրեք արագընթաց տեմպը, որտեղ զգալիորեն շնչում եք:
Ծախսելու մեծ մասը այս չափավոր ինտենսիվության գոտում `այրվող կալորիաների առավելագույն օգուտները ստանալու եւ առողջության համար բարենպաստելու համար:
Աղբյուրները.
Առողջ քաշի համար ֆիզիկական ակտիվության սկսում: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Հավաքված ընդդեմ Առողջության նպաստի շարունակական վարժանք: Սպորտային բժշկություն : 2009 թ., 39 (1): 29-43: doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003:
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, եւ այլն: Քայլ առ քայլ ֆիզիկական ակտիվության չափանիշները եւ կարդիոմետրաբոլիկ ռիսկը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . Սեպտեմբեր 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100: