Ինչքան շատ զորավարժություններ եք իրականում անհրաժեշտ:

Փորձագետները լավ են տալիս մեզ խորհուրդներ տալուց: Առողջապահության դեպարտամենտը կանոնավոր կերպով թարմացնում է ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցները, որոնք մեզ ասում են, թե որքան վարժանք պետք է բարելավել մեր առողջությունը, նիհարել եւ ավելին:

Նախագահի Ֆիզիկական կուլտուրայի եւ սպորտի ֆեդերացիան խորհուրդ է տվել իր ուղեցույցներով: Նույնիսկ անձնական դասընթացավարները , ինչպես ինձ, առաջարկում են, թե ինչպես վարվել, եւ նկատել եք, որ այդ ուղեցույցների մեծ մասը վերաբերում է միեւնույնը. Cardio շաբաթական 3-5 օրվա ընթացքում եւ ուժեղ պարապմունքներ շաբաթական 2 անգամ:

Այս ուղեցույցները օգտակար են, բայց հաճախ անորոշ են, թողնելով ձեզ հետաքրքրում. Որքան զորավարժություն ես իսկապես պետք է նիհարել:

Զորավարժություններ, որոնք գործում են ձեզ համար

Որն է մեզանից շատերը, երբ մենք փնտրում ենք վարժանքների խորհրդատվություն, առանձնահատկություններ: Մենք ուզում ենք իմանալ, թե ինչ միջոցներ պետք է անեն եւ որքան ժամանակ, որքան դժվար է աշխատել եւ ինչպես վարժություններ անել:

Մենք ուզում ենք ինչ-որ մեկին ասել. «Ահա մարզվելիք ժամանակացույցը, որը դուք պետք է ստանաք, որտեղից եք ուզում գնալ»: Թեեւ շատ փորձագետներ կասեն, որ նրանք ունեն պատասխան, իսկ ճշմարտությունն է, ոչ մի գրաֆիկ չի համապատասխանում ձեր ճշգրիտ կարիքներին:

Այսպիսով, ինչպես եք պարզում, թե որքան զորավարժություն եք անհրաժեշտ: Սկսելու համար մի տեղ ձեր նպատակների հետ է: Օգնել ձեզ, ես կոտրել եմ ուղեցույց երեք ամենատարածված նպատակների համար `ավելի լավ առողջություն, կանխարգելելով քաշային շահույթ եւ, իհարկե, քաշի կորուստ : Ընտրված նմուշները եւ ժամանակացույցերը կօգնեն իրականացնել իրականություն:

Ձեր առողջության ուղեցույցները

Առողջապահության վարչության կողմից հրատարակված ամերիկացիների ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս.

Օրվա ընթացքում 30 րոպե անցեք, շաբաթը հինգ օր
Կամ
Շարունակորեն ուժգին սիրտը օրական 20 րոպե, շաբաթը 3 օր
Եվ
Կիրառեք 8-ից 10 ուժեղ-վերապատրաստման վարժություններ , շաբաթական երկու անգամ 8-ից 12 կրկնվող կրկնում:

Դարձրեք այն իրականություն

Հետեւյալ օրինակները ցույց են տալիս, թե ինչպես կարող եք ժամանակացույցը ցույց տալ, թե ինչպես պետք է վարվեք ուղեցույցներին.

Պարզապես սկսվում է

Այս վարժության ժամանակացույցը լավ ընտրություն է, եթե դուք սկսնակ եք եւ պատրաստ չեք 5 օր սրտի:

• Երկուշաբթի ` 20 րոպե սիրտ
• Երեքշաբթի : Total Body Strength
• Չորեքշաբթի `20 րոպե սիրտ
• Հինգշաբթի `հանգստյան օր
• Ուրբաթ `20 րոպե սիրտ
• Շաբաթ : Total Body Strength

Mix եւ Match

Այս շարքը մի քիչ ավելի շատ բաներ է վերցնում ավելի շատ workouts եւ ավելի ինտենսիվությամբ:

• Երկուշաբթի `30 րոպե, էլիպսաձեւ, միջին արագություն
• Երեքշաբթի `20 րոպե միջանկյալ դասընթաց (այլընտրանքային քայլում եւ վազք, կամ այս սկսնակ ինտերվալ մարզվելը )
• Չորեքշաբթի : Total Body Strength
• Հինգշաբթի `20 րոպե ընդմիջումներով (այլընտրանքային քայլում եւ վազք, կամ Beginner Interval Workout)
• Ուրբաթ . Ընդհանուր մարմնի ուժ
• Շաբաթ . Երեք 10 րոպեանոց զբոսանքները թափանցիկ տեմպերով

Կանխարգելման քաշի ուղեցույցները

Չնայած քաշի ձեռքբերման կանխարգելման վերաբերյալ պաշտոնական ուղեցույցներ չկան, ACSM- ի դիրքորոշումը կանգնած է ենթադրյալի ինտենսիվության համար նախատեսված 150-250 րոպեների (20-35 րոպե օրական) կամ շաբաթական 1200-2000 կկալի միջեւ, կարող է օգնել ձեզ պահել քաշը .

Տեսնելու համար, թե ինչ է սա իրական կյանքում, ստուգեք ստորեւ նմուշի գրաֆիկը, որը կանխատեսում է կալորիաներ , որոնք այրվում են 150-ունց մարդու համար.

Weight Gain կանխարգելման շարքը

Այս զորավարժությունների ծրագիրը ներառում է մի շարք սիրտային միջոցառումներ, որոնք կատարվել են չափավոր տեմպերով, ուժեղ մարզվելը եւ յոգայի մարզումը, ամբողջական եւ հավասարակշռված ծրագրի համար.

• Երկուշաբթի : Elliptical մարզիչ , 40 րոպե չափավոր տեմպերով, 327 կալորիա, 10 րոպե ձգվող , 40 կալորիա
• Երեքշաբթի : Հիմնական ընդհանուր մարմինը , 30 րոպե, 100 կալորիա
• Չորեքշաբթի , քայլում, 45 րոպե 4,5 մղոն, 322 կալորիա, 10 րոպե ձգվող , 40 կալորիա
• Հինգշաբթի : Հիմնական ընդհանուր մարմինը, 30 րոպե, 100 կալորիա
• Ուրբաթ `լողափ, 20 րոպե, 137 կալորիա
• Շաբաթ : Յոգայի դաս, 60 րոպե, 170 կալորիա

Ընդհանուր ժամանակաշրջանը `245 րոպե
Հաշվարկված կալորիաների այրումը `1236

Ուղեցույցներ կորցնել քաշը

Այժմ մենք հասնում ենք նիտրիտրին, այն զորավարժությունների գումարը, որը դուք պետք է նիհարել: Դուք կարող եք տեսնել, որ դա բավականին քիչ վարժություններ է պահանջում, որպեսզի կանխեն քաշի ձեռքբերումը եւ ավելին, տեւում է իրականում նիհարել:

Այս նպատակի համար ACSM- ն առաջարկում է շաբաթական 200-300 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություն: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որոշ workouts- ի համար դժվար է աշխատել, ձեզ ավելի շատ կաշկանդում է ձեր բարակի համար: Այն գործելու համար, ստորեւ ներկայացվող օրինակը ցույց է տալիս, թե ինչպես է 150 լաբ վերապատրաստողը համապատասխանում է մեկ շաբաթվա իրականացման 300 րոպեին:

Weight Loss Series

• Երկուշաբթի `30 րոպե Բարձր ինտենսիվ միջակայքի ուսուցում (HIIT) - 30 րոպե մեկ այլ րոպեով (10 մղոն կամ արագ), 2 րոպե քայլով (4.5 մղոն) 30 րոպե, կալորիաներ 320. Հիմնական ընդհանուր մարմին, 30 րոպե, 100 կալորիա
• Երեքշաբթի `60 հազար քիքբոքսինգ դաս, 550 կալորիա
• Չորեքշաբթի `30-45 րոպե Ստորին Body Strength , 300 կալորիա, 15 րոպե ձգվող , 42 կալորիա
• Հինգշաբթի `60 հազար յոգայի դաս, 170 կալորիա
• Ուրբաթ `45 րոպե HIIT - Այլընտրանք 1 րոպե 10 րոպե, 2 րոպե, 4,5 րոպե 45 րոպե, կալորիա 480
• Շաբաթ : 30 րոպե Վերին մարմնի Workout 150 կալորիա

Ընդհանուր ժամանակաշրջանը `315 րոպե
Հաշվարկված կալորիականությամբ այրված : 2112

Բոլորին հասկանալու համար

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, փորձելով նիհարել, կարող եք դուրս գալ այն զորավարժությունների քանակով, որը դուք պետք է անեք: Լավ նորությունն այն է, դուք պետք չէ սկսել այդ մակարդակով: Իրականում, այն մոտեցնելու մեծ ճանապարհ է `սկսած ձեր առողջության բարելավման վրա:

Այդ դասընթացները կատարյալ են սկսնակների համար եւ թույլ են տալիս կառուցել ուժի ամուր հիմք, մինչեւ քաշը պահպանելու եւ կորցնելու համար պահանջվող ավելի ծանր ռեժիմներին անցնելու համար: Սկսեք այն, ինչ կարող եք գործածել եւ կիրառել ուղեցույցները որպես այդպիսին. Ուղեցույց ստեղծելու համար, որը աշխատում է ձեզ համար :

_{Աղբյուրները.}

_{ACSM եւ AHA: «Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջության ուղեցույց»: ACSM:}

_{Յակիկիչ Ջ.Մ., Քլարք Ք, Քոլման Է., եւ այլն: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Չափահասների համար քաշի կորստի եւ կանխարգելման համար համապատասխան միջամտության ռազմավարություններ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2001 դեկ., 33 (12): 2145-56:}

_{Ֆիզիկական կուլտուրայի եւ սպորտի խորհրդի նախագահ: Ֆիզիկական հիմունքներ. Անձնական վարժությունների ծրագրերի ուղեցույցներ: www.fitness.gov.}