Հզոր ինտենսիվության վարժությունը ֆիզիկական գործունեություն է, որն իրականացվում է մեծ քանակությամբ ջանքի համար: Այն ինտենսիվությունն է, որով դուք զգում եք զգալիորեն բարձր սրտի արագություն եւ արագ շնչում: Դուք միայն կարող եք խոսել կարճ արտահայտություններով `արագ շնչառության եւ ջանքերի շնորհիվ: Դուք կարող եք դասակարգել ձեր ուժեղացման մակարդակը `դժվարին չափով չափազանց ծանր: Գործունեությունները, որոնք սովորաբար դասակարգվում են որպես ուժեղ ինտենսիվության, ներառում են վազք, հեծանվավազք եւ միայնակ թենիս:
Նաեւ կոչվում է բարձր ինտենսիվության վարժություն, ծանր վարժություն:
Ինչպես է վճռական ինտենսիվությունը կիրառվում:
- Խոսեք քննություն. Ամենադժվար միջոցն է որոշելու, թե արդյոք դուք ուժեղ մակարդակով վարժություն եք անցկացնում քննարկման քննությամբ : Հզոր ինտենսիվությամբ, միաժամանակ կարող եք խոսել միայն մի քանի խոսքով: Դուք չեք կարող հեշտությամբ խոսել ամբողջական նախադասության մեջ:
- Ձեւը եւ կալորիականությունը այրվում են. Ուժեղ ինտենսիվության վարժության համար պահանջվող ջանքերը սահմանվում են Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնների կողմից `ավելի քան 6 մետաբոլիկ էժան (MET), այրվում է ավելի քան 7 կիլոկալարի: Սա վեց անգամ էներգիայի ծախսն է հանգիստ նստելու, 1 ՄԵՏ, որը այրվում է մեկ րոպե 1.2 կիլոկալարի:
- Սրտային ցնցում. Վիրտուալ ինտենսիվությունը նույնպես սահմանում է CDC- ի կողմից որպես վարքի 70 տոկոսի սրտի կուրսով, որը կազմում է մարդու սրտի առավելագույն չափի 85 տոկոսը: Սա տարիքային եւ ֆիթնես մակարդակով տատանվում է, այնպես որ դուք պետք է օգտագործեք սրտի ցածր գոտու գրաֆիկի կամ հաշվարկիչի համար `այս տարիքը ձեր տարիքի եւ սեռի համար:
- Ենթադրվում է , որ դուք կարող եք գնահատել ձեր ջանքերը Borg- ի կողմից ընկալված փորձարկումների մասշտաբով , որը սանդղակ է 6-ից մինչեւ 20-ը ոչ մի զորավարժություն `մինչեւ 20 առավելագույն ուժ, ուժեղ ինտենսիվությունը` 15-19: որպես դժվար, շատ ծանր կամ ծայրահեղ ծանր, ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի:
Ինչ են տիպիկ ուժեղ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունը:
- Վազք կամ վազք
- Racewalking
- Ուղեւորություն դեպի ծով
- Հեծանվավազք, ավելի քան 10 մղոն մեկ ժամվա ընթացքում կամ ցրտահարությամբ
- Լող արագ կամ գրկում լողում
- Աերոբական պար, արագ պար, քայլել աերոբիկա
- Ծանր ավազակախումբը, փորելու, հոմանելով, ձգելով բարդ ձյունը, շարժվում կամ հարվածում է ծանր առարկաներ, 50 ֆունտ բեռներ բարձր մակարդակի վրա կամ 25 ֆունտ կամ ավելի բարձր մակարդակում:
- Մարտարվեստ
- Բասկետբոլ, հոկեյ, ֆուտբոլ
- Միայնակ թենիս
- Դատական սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են гандбол, ռակետկա, squash
Որքան շատ ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություններ եք անհրաժեշտ:
Առողջության ուղեցույցներ Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոններից, Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից եւ այլ առողջապահական մարմիններից առաջարկում են առողջության պահպանման եւ առողջական ռիսկերը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ չափավոր-ուժեղ ինտենսիվության վարժություն: Հզոր ինտենսիվության վարժությունը խորհուրդ է տրվում օրական 25 րոպե, շաբաթը երեք օր կամ շաբաթական 1 ժամ 15 րոպե (75 րոպե): Վիրտուալ ինտենսիվության զորավարժությունները կարող են փոխարինվել առողջության ռիսկի նվազեցման նպատակներին հասնելու համար, չափավոր ինտենսիվությամբ:
- Որքան երկար : Միաժամանակ միաժամանակ առնվազն 10 րոպե, ցանկալի է, 25 րոպե:
- Ինչ է ուժեղ Aerobic զորավարժությունները զգում են: Դուք շուտ շնչում եք եւ միայն կարող եք խոսել կարճ արտահայտություններով: Ձեր սրտի կշիռը զգալիորեն ավելացել է, եւ դուք, հավանաբար, կվայելեք:
- Որքան հաճախ : Ամերիկայի Առողջապահության եւ Մարդու ծառայության եւ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից առաջարկվում է շաբաթական 1 ժամ 15 րոպե: Դա կարելի է անել, ինչպես նաեւ 25 րոպե ակտիվ արմավենու գործունեության, շաբաթվա երեք օրվա (կամ ավելի) շաբաթական 75 րոպե ընդհանուր սրտանոթային առողջության համար
Զուգահեռ-ուժեղ ինտենսիվության զորավարժություններ. Ավելի լավ է
Շատ աշխատանքները ունեն հեշտ, չափավոր եւ ուժեղ ինտենսիվ խառնուրդ: Միանգամից 40 րոպեի ընթացքում, շաբաթվա երեք-չորս օրերի խառնուրդը խորհուրդ է տրվում իջեցնել արյան ճնշումը եւ խոլեստերինը Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից:
Առողջապահական ուղեցույցները հաճախ առաջարկում են խառնուրդներ, ավելի լավը լինելով: Այս ուղեցույցները լավագույնն են առողջության պահպանման համար: Եթե դուք ավելի երկար կամ ավելի հաճախ եք աշխատում, ապա ավելի լավ կդարձնեք ձեր ֆիթնեսը եւ կրճատեք քրոնիկական հիվանդությունների եւ քաշի ավելացման ռիսկը:
Շատերի գործունեության մոնիտորներ կգնահատեն այն ժամանակը, որը ծախսում է չափավոր-ուժեղ ֆիզիկական գործունեությամբ, որպեսզի ավելի վստահ լինեք, որ դուք հանդիպում եք նվազագույն առաջարկներին:
> Աղբյուրներ.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Ֆիզիկական գործունեությունը եւ հանրային առողջությունը: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ Ամերիկայի սրտի ասոցիացիայից : Circulation . 2007 թ. Օգոստոսի 28, 116 (9): 1081-93: Epub 2007 թ. Օգոստոսի 1:
> Ակտիվ եղեք ձեր ճանապարհը. Մեծահասակների համար տեղեկատվական թերթիկ ԱՄՆ Առողջապահության եւ մարդու ծառայության դեպարտամենտ: Թարմացվել է `Հոկտեմբեր 25, 2017:
> Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափում, հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Թարմացվել է `Հունիսի 4, 2015:
> Ինչ է չափավոր ինտենսիվությունը եւ ուժեղ ինտենսիվությունը ֆիզիկական գործունեությունը: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն