Զրույցի թեստը ձեր վարժության ինտենսիվությունը վերահսկելու ամենահեշտ ձեւերից մեկն է: Դուք չունեք սարքավորում, ինչպիսին է սրտի կուրսի մոնիտորը: Անհրաժեշտ է բոլորը խոսել եւ շնչել:
Անկախ նրանից, թե դուք կարող եք անել, թե միաժամանակ, թե որտեղ է ձեր ինտենսիվությունը:
Զրույցի քննության գաղափարը այն է, որ ավելի ծանր աշխատանք եք կատարում, դառնում եք ավելի շնչակտուր եւ ավելի դժվար է խոսել:
Մոնիտորինգով, դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք դուք աշխատում եք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, չափավոր ինտենսիվությամբ, ինչը նվազագույնը ցանկանում եք աշխատել սրտի ընթացքում եւ բարձր ինտենսիվությամբ :
Քննարկումների ընտրանքները
Option 1: Պարտավորության գրավը
- Ձեր վարժության ժամանակ, ասեք «Հավատարմագրման գրավը» (կամ ինչ-որ բան եք ուզում, իսկապես):
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, եթե դուք կարող եք խոսել հարմարավետ: Եթե այո, այո, դու ցածր ինտենսիվությամբ եք: Եթե պատասխանը չկա, դուք կամ 5-ից բարձր եք ընկալված ուժեղացման սանդղակի վրա :
Option 2: Որքանով եք հաշվում
- Նախքան ձեր մարզվելը, հաշվի առեք այնքան բարձր, որքան կարող եք թարթել
- Ձեր մարզման ընթացքում կրկին հաշվել ձեր արտաքինը եւ համեմատել այդ թվերը: Եթե զորավարժությունների ժամանակ հաշվարկված թիվը մոտենում է մոտ 70% -ին, ապա դուք աշխատում եք բարձր մակարդակի վրա:
Այլընտրանքային ընտրանքներ `ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար
Զրույցի թեստը հավանաբար ամենադյուրին միջոցն է ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար, բայց կան նաեւ այլ տարբերակներ:
- Ձեր նպատակային սրտի կշիռը - Դուք կարող եք օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտորը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր նպատակային սրտի կուրսի գոտում :
- Հավատարմագրված փորձություն - Սա եւս մեկ միջոց է ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար, առանց սարքավորումների կարիքի, ինչպես սրտի կուրսի մոնիտորը: Սա նաեւ սուբյեկտիվ է, ուստի պետք է ազնիվ լինեք, թե որքան դժվար եք աշխատել: Գաղափարն այն է, որ ձեր ինտենսիվությունը գնահատեք 1-ից 10 սանդղակով: 1-ն այնպիսին է, ինչպիսին նստած է, խաղում Քենդի Քրուզը, իսկ 10-ը, ձեր կյանքի համար սպrinting դանակով վարող մանյակից: Դուք ցանկանում եք մնալ ինչ-որ տեղ 5-ից 9-ի միջեւ `կախված ձեր վարժությունից:
Որքան դժվար է աշխատել ձեր մարզումների ժամանակ
Այսպիսով, դուք ունեք այս բոլոր մեթոդները հետեւելու ինտենսիվության ... որքան դժվար եք ուզում աշխատել:
Լավ գաղափար է աշխատել մի շարք ինտենսիվության մեջ.
- Ցածր ինտենսիվություն. Սա ընկալվում է 3-5 մակարդակով: Դուք կարող եք աշխատել այս ինտենսիվության ժամանակ, երբ դուք տաքացնում եք կամ ավելի երկար մարզվելը, ինչպես երկարատեւ հեծանիվը, քայլել կամ վազել: Դա կարող է լինել նաեւ ինտենսիվություն, որը դուք աշխատում եք, եթե օրվա ընթացքում քայլում եք: Փորձեք այս ինտենսիվությունը շաբաթը մեկ անգամ:
- Միջին չափի ինտենսիվություն. Սա ընկալվում է 5-6 մակարդակի ընկալման փորձարկման սանդղակի վրա եւ որտեղից շատերը կմնան: Մտածեք սրտի մեքենա ստանալու կամ վազքի գնալու եւ այն վայրում գտնվելու մասին, որտեղ դուք կարող եք խոսել, բայց միայն մի քանի բառ: Փորձեք այս մակարդակը շաբաթական 2-3 անգամ:
- Բարձր ինտենսիվություն. Սա ընկալվում է 8-9 մակարդակի ընկալման վրա, եւ դուք կարող եք աշխատել միայն կարճ ժամանակահատվածներում: Դուք կարող եք աշխատել այս ինտենսիվությամբ, բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստման ժամանակ : Shoot մեկի, գուցե շաբաթական երկու անգամ, շատ հանգստությամբ:
> Աղբյուրներ.
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 5-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, 2014 թ.
Ֆոստեր, Կարլ Դ.Դ. Պորցարի, Ջոն Պ. Անդերսոն, Ջենիֆեր Մ.Ս. «Քննարկման թեստը, որպես զորավարժությունների ուսուցման ինտենսիվության նշող»: Սրտաբանության վերականգնման եւ կանխարգելման ամսագիր: Հունվար-փետրվար 2008 թ. - հատոր 28 - թողարկման 1-ը, 24-30: doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.