A butt lifting, հետ եւ hamstring ամրապնդման Pilates վարժություն
Կոշիկի բեկորը ամրացնում է ետեւից ներքեւը ցածր մեջքին եւ խոզանակներին: Այն նաեւ լավագույն դաջվածքների զորավարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել ծածկոցում: Փաստորեն, սա մեր հինգ լավագույն Pilates սկավառակի վարժությունների ցանկում է:
Pilates կրունկ բծերը բավականին հեշտ է: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, ձեր որովայնային մկանները քաշել եւ շարունակել երկարել ձեր ետեւի եւ ներքեւի ձեր ոտքերի հետեւի այնպես, որ դուք պաշտպանում եք ձեր ստորին հետեւը:
Զորավարժությունների դժվարությունը . Սա սկսնակ մակարդակի զորավարժություն է, որը հարմար է բոլոր մակարդակների համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Սա ոչ-սարքավորումներով վարժություն է, դուք պետք է միայն զորավարժություն կատարեք, որպեսզի աջակցեք եւ բարձրանաք ձեր կծվածքը, երբ կատարեք վարժությունը: Դուք կարող եք դա անել տանը կամ Pilates- ի ստուդիայում կամ մարզասրահում:
Հրահանգներ
- Մտածեք ձեր ստամոքսի վրա ձեր ձեռքերում գտնվող ճակատին, ինչպես երեւում է լուսանկարում:
- Ձեր ոտքերը միասին, ուղղակի հետեւեք ձեզ:
- Բարձրացրեք ձեր որովայնային մկանները հեռավորության վրա: Զգեք ձեր ողնաշարի երկարացումը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերին հիփի վրա շատ փոքր: Բարձր կրունկներ:
- Պահպանեք ձեր առյուծը եւ ոտքերը միասին, երբ երկարացնում եք էներգիան, ներքեւում ձեր ոտքերին եւ ձեր կրունկներով: Թող այդ էներգիան բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծածկոցից:
- Ձեր ոտքերը մնալով բարձրանում են, երբ դուք արագորեն ծեծում եք ձեր կրունկներին:
- Չնայած վարժությունը կոչվում է գարշապարը, շեշտը դրվում է վերին ձագի ներքին եւ ետեւից աշխատելու վրա:
- Թող ձեր ուսերը հանգիստ մնան: Այս վարժությունը քիչ բան է նրանց հետ:
- Արդյոք 10 բախում: Հանգստացեք եւ կրկնում:
Սա լավ ժամանակ է մղել նուրբ միջամտության մեջ, ինչպես երեխայի պոզը :
Աշխատել են մկանները
Սա մեծ զորավարժություն է ձեր կոկորդի, ներքին ձի, ստորին մեջքի եւ hamstrings. Հիմնական թիրախը gluteus maximus մկանները:
Սա այն մկանն է, որը տալիս է ձեր գլխի առավելագույն սահմանը, եւ դա հիմնական նպատակն է, որպեսզի ստանաք ամուր ձեւ: Այս քայլի մեջ ներգրավված են նաեւ բշտիկի հետեւի մկանները: Դուք նաեւ օգտագործում եք ներքին ողնաշարի աստուկտորային մկանները , որոնք ամենօրյա գործունեության մեջ մեծ ջանք չեն գործադրում: Ներքին ձգապղծությունը եւ թանձրացնելը կարող է ձեզ ավելի շատ վստահություն տալ, երբ շալվարը կամ կահավորված շալվարը: Պահպանելով ձեր որովայնին շարժվող ամբողջ շարժումը, դուք դժվարացնում եք դրանք: Ծեծերը նաեւ կօգնեն ձեզ զարգացնել համակարգումը:
Մաթեմատիկական զորավարժություններ `կոկորդի եւ ներքին բծի համար
- Pelvic Curl : Այս վարժությունը լավ հեշտ ջերմություն է: Այն նաեւ հայտնի է որպես կես կամուրջ:
- Pilates Bicycle : Սա իրականացնում միջանկյալ դժվարության համար ոտքերի եւ butt - ոչ հեծանիվ պահանջվում!
- Pilates լողում : Այս չոր հողը mat լողալ զվարճալի եւ դինամիկ, դուք չունեք ստանալ թաց!
- Կրկնակի ոտքի հարված : Սա միջանկյալ դժվարության ընդլայնման վարժություն է: