Կրկնակի ոտքի հարվածը հզոր հետի երկարաձգման վարժություն է: Այն նպատակաուղղված է ետերի extensors եւ hamstrings, բայց դուք կգտնեք, որ այն պահանջում է աջակցություն ամբողջ մարմնի, ինչպես նաեւ.
Սա միջանկյալ մակարդակի զորավարժություն է: Դուք կարող եք աշխատել մինչեւ կրկնակի ոտքով հարված հասցնել միմյանց ոտքի հարվածի եւ մի քանի այլ երկարաձգման զորավարժություններին, ինչպիսիք են կարապը եւ լողը :
Այս զորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է միայն զորավարժություններ անցկացնել: Ոչ մի այլ սարքավորումներ չեն պահանջվում:
Պատրաստման համար կրկնակի ոտքը Kick
Լի դեմքը գլուխը շրջվեց մի կողմ: Պահեք ձեր ոտքերը միասին:
Կպչեք ձեռքերը միասին, ձեր ետեւում, հնարավորինս բարձրացնելով ձեր մեջքին: Անցնելով մատները, կօգնեն ձեզ ձեռքերը պահել միասին, երբ շարժվեք: Թող ձեր անկյունները ընկնեն դեպի հատակին:
Inhale: Քաշեք ձեր ABS մեջ, ձեր փորը հեռացնել mat. Ինչպես դա արելիս, երկարացրեք ձեր ողնաշարը, խարիսխը խարսխեք դեպի գորգը եւ որքան հնարավոր է հնարավորինս ստեղծեք կեռասի դիմաց: Ընդգծեք ձեր մարմնի երկարության զգացումը, ոտքերին մի փոքր ծանրացրեք:
Kick դեպի ձեր նստած ոսկորները
Exhale: Պահպանեք ձեր ոտքերը միասին, եւ երեք մասի էքստրեմալ, կրակել ձեր կրունկներ դեպի ձեր hips երեք մասի զարկերակային kick (յուրաքանչյուր զարկերակը մի մասը exhale). Քացի, շեշտեք ձեր խոզանակները, ձեր կրունկները քաշեք այնքան մոտ, որքան կարող եք ձեր ոսկորները:
Երբ դուք փաթաթում եք, ձեր կծիկները մնում են ներքեւ: Դա գայթակղիչ է թույլ տալ, որ կարկուտը տեղափոխվի վերեւից: Թույլ մի տվեք դա տեղի ունենալ: Բացի դրանից, զերծ մնալ զարկերակային քիքից, որպեսզի ձեր մարմնի առաջ եւ ետ դնի:
Եթե ծնկների ցավը կամ ձեր ձեւը պահելը դժվարություն է առաջանում (օրինակ, եթե ձեր բաճկոնը հայտնվում է, օրինակ), փորձեք զարգացնել հարվածը էջի ներքեւում նկարագրված այլընտրանքային քիքի ձեւի հետ:
Ստեղծեք երկար գունդ
Inhale: Պահպանեք ձեր ձեռքերը կոճապղպված եւ երկարացրեք ձեր զենքը ետեւում, վերացնելով ձեր վերին մարմինը բարձր գորգից: Միեւնույն ժամանակ ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ընդամենը վերեւից:
Պաշտպանեք ձեր ցածր մեջքը `պահելով ձեր ողնաշարի երկար եւ պարանոցային ոսկորը խարիսխի մեջ: Տեղափոխման այս հատվածը գերազանց ձգված է կրծքավանդակի եւ ուսերի համար, բայց դանդաղ շարժվում եւ վերահսկողություն կիրառում, քանի որ այն կարող է ինտենսիվ լինել:
Exhale: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքով, ձեր գլուխը դիմեց հակառակ կողմին:
Կրկնել: Այս գործողությունը կրկնակի կատարեք յուրաքանչյուր կողմում:
Քանի որ կրկնակի ոտքը ձգվում է ուժեղ երկարատեւ վարժություն, ապա լավ գաղափար է հետեւել հակառակ ձգվող հետի ճկունի վարժությունից, ինչպես ողնաշարի ձգվող կամ մեկ ուղիղ ոտքի ձգված ձգան :
Կրկնակի ոտքի հարվածի համար Alternate Kick Pattern- ը
Ավանդաբար, կրկնակի կոճակն ուղղվում է վերեւում, որտեղ բոլոր երեք զարկերակները հնարավորինս մոտ են ուղեղի մոտ: Այլընտրանքն այն է, որ եռակի մակարդակը զարգանա `ցածր, միջին, բարձր: Սա օգտակար մեթոդ է ուսուցման համար, որպեսզի խոչընդոտներ դնեն ոտքերն ու ոտքերը քաշելու եւ համապատասխան վարժանքների անցկացման համար: