The P90X Extreme Home Fitness- ի սերիան հենց այդպես է. 90-օրյա մարզման ծրագիր, որը ներառում է 12 ծայրահեղ պարապմունքներ, որոնք նախատեսված են ձեր սահմանները ամեն կերպ խթանելու համար: Tony Horton- ի P90X- ը խոստանում է «վերափոխել ձեր մարմինը սովորականից ընդամենը 90 օրվա ընթացքում» եւ դա ապրում է մինչեւ իր խոստումները ... եթե կարողանաք հետեւել:
Ժամանակը շատ կառուցվածքային է, շաբաթական մեկ հանգստյան օրով, եւ վարժությունները ինտենսիվ են եւ դժվար: Ընդհանուր առմամբ, Թոնիը ստեղծել է դժվար, մտածված եւ հավասարակշռված ծրագիր, որը կդիմի այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են վերապատրաստել հաջորդ մակարդակին:
Հիմունքները
90-օրյա մարզման ծրագիր, որը դասավանդվում է զրուցակցական եւ մկանային Tony Horton- ի կողմից, որը ներառում է 12 մարզվելիք DVD `ուշադրության կենտրոնում բարձր ինտենսիվության դիմադրության դասընթացների: The workouts բաժանվում են տարբեր մկանային խմբերի եւ ֆիթնես նպատակների (օրինակ, կրծքավանդակի եւ ետ օր, սրտի հաջորդը, ուսերը եւ զենք, յոգա եւ այլն) եւ յուրաքանչյուր 4 շաբաթվա ընթացքում ինտենսիվության բարձրացում: Ներառված օրացույցը օգնում է ձեզ նկարագրել ձեր գրաֆիկը, 3 շաբաթով բարձր ինտենսիվությամբ (ամեն օր նախատեսված է աշխատանքային օրերը, բացառությամբ 1-ից հետո), հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Կա նաեւ դիետիկ պլան, որը նույնպես ներառված չէ, որը չի վերանայվում:
Սկսել
Նախքան ծրագրի մեկնարկը, դուք հորդորում եք ֆիթնես ստուգել, որպեսզի համոզվեք, որ պատրաստ եք:
Լավ կլինի, եթե դրանք ընդգրկված լինեին տեսանյութերից մեկում, սակայն նշված է ձեռնարկի մեջ: Թեստը մենակ է ինտենսիվ վարժություններով, ինչպիսիք են քերծվածքները, թռիչքները, պասսիվները, նստելը եւ հասնելը, պատի կափարիչը, բիփսերի գանգուրները, ներսը եւ դուրս գալը եւ նետվելը: Դուք պետք է լրացնեք այս զորավարժությունների որոշակի քանակություն, իմանալու, թե արդյոք պատրաստ եք P90X- ին եւ հետեւելու ձեր առաջընթացին:
Ով է դա
P90X- ը, իհարկե, բոլորի համար չէ, հատկապես սկսնակների համար , բայց կարող է դիմել հետեւյալը.
- Փորձառու մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են մարտահրավեր
- Տղամարդկանց կանայք կան Թոնիի տեսահոլովակներում, ովքեր կիրակի օրվանից կարող են սեղմել երեք ուղիները, եւ ես գիտեմ մի շարք կանանց, ովքեր վայելում են տեսանյութերը, բայց նրանք ուղղված են տղամարդկանց: Չկա գեղեցիկ հավաքածուներ կամ քերականացված քայլեր, եւ նրանք չեն հետեւում երաժշտության ծեծին: Ուշադրություն դարձրեք pushups- ի, pull-up- ի եւ heavyweights- ի վրա, որոնցից շատերը հաճախ ավելի են դիմում տղամարդկանց, թեեւ կանանցից շատերը այդ զորավարժություններից շատ բան կստանան:
Ծրագրերը
Դասընթացները ինքնանպատակ չեն, մի անհեթեթ բազմազանությամբ հաջորդ զորավարժանքից տեղափոխվելու համար: Նշում. Այս վարժությունները կստիպեն ձեզ վշտացնել եւ ավելի շատ հանգստյան օրեր: Ամուսինս, որը մի քանի շաբաթ ծրագիր է անցել, երկու շաբաթվա ընթացքում խոցել է մկանների հետ: Հետեւյալ աշխատանքների կարճ տարբերակը հետեւյալն է.
- Կրծքավանդակը եւ ետքը ներառում է բազմազան հնչյունների եւ pullups- ների փոխարինում, այնքանով, որքանով դուք կարող եք հատկացված ժամանակում, ինչպես նաեւ մի քանի ուժ շարժումներով: Tony- ն ցույց է տալիս փոփոխությունները (օրինակ `օգտագործելով խումբ, եթե դուք չունեք քաշեք-բար) եւ առաջարկում է կանգ առնել, երբ անհրաժեշտ է ... կամ, ինչպես իմ ամուսնու դեպքում, փլուզվում է:
- Plyometrics - Այս շատ դժվար մարզավիճակն է ժամ ու հզոր եւ ուժեղ plyometric զորավարժություններ, ինչպես ցատկել squats, կողմնային jumps եւ squat jumps, որոնցից բոլորը թողնում եք կաթիլ խառնաշփոթ: Ամուսինս դա արեց առաջին անգամ գործուղման եւ texted, «Ես հոգնել եմ այն ջերմությունից հետո»:
- Shoulders & Arms - Այս մարզաձեւը ներառում է մի շարք եռաշերտներ, որոնցում աշխատում եք ուսերին, բիփսպսներին եւ triceps- ին, մյուսից հետո ... կրկին ու կրկին: Դրանից հետո ամուսինս նկատեց, որ «չեմ կարողանում զգալ իմ տիեզերքը»:
- Յոգա X - Այս 90 րոպեանոց ռեժիմը այնքան դժվար է, որքան զորավարժությունները: Կան ընդհանուր ձեւեր, ինչպիսիք են արեւի salutations, ներքեւ շների եւ ռազմիկներ, բայց կան դժվար, առաջադեմ քայլերը (ինչպիսիք են, որ կղզու քաշում ), որը գրեթե իմ ամուսնու լաց.
- Legs & Back - Դուք ստանում եք ավելի շատ pull-ups (yay!) Հետ, ինչպես նաեւ ցածր մարմնի վարժություններ. Ոմանք պահանջում են ոչ մի կշիռ, բայց դուք դեռ զգում եք այրվածքները տարբեր լանջերի, շերտերի եւ պատերի նստվածքներով:
- Kenpo X - Այս մարզվելը գրեթե ընկնում է ինչպես օգնության, այնպես էլ շտապ քիքբոքսինգի քայլերով: Դուք կրկնում եք մի շարք նիզակներից, մեկնարկից եւ կոմբինացիաներից, որոնք թույլ են տալիս չափավոր ինտենսիվության մարզվելը:
- X Stretch - Այս մարզվելը լավ է զգում: Չկան pullups կամ pushups, ընդամենը մեկ ժամ դինամիկ եւ ստատիկ ձգվող ամբողջ մարմնի համար: Ինչպես իմ ամուսինը ասաց, «Ահհհհ!»
- Core Synergistics - Այն հանգամանքը, որ այս մարզումը նախատեսված է հանգստյան շաբաթվա ընթացքում, այն դարձնում է հանգիստ, ցածր առանցքային մարզվելը: Այնուամենայնիվ, pushups (եւ կան շատ նրանց) եւ խելագար միջուկը շարժվում է նման Banana rolls եւ plank / pushups իմ ամուսնուն gasping, « Սա պետք է լինի վերականգնման շաբաթ»:
- Կրծքավանդակի, ուսերի եւ հնարքների համար - Ձեր 2-րդ ամսվա ընթացքում դուք ավելի շատ առաջադեմ մարզվելով, որը հետեւում է եռապատկված ձեւաչափին: Կան մի շարք սպաների շարժումներ, այդ թվում, մեկ զենքի տարբերակ, որը տան մեջ մի քանի դեմքի բույսեր է առաջացնում, դիպչում եւ ուսի մամլիչներ:
- Back & Biceps - Այս երկարամյա մղձավանջը (իմ ամուսնու խոսքը) ներառում է ավելի շատ քաշքշուկներ, ինչպես նաեւ բիսեպս վարժություններ: Սորտը զարմանալի է `եգիպտացորենի քերծվածքների քերծվածքները, որոնք ես չեմ կարող նույնիսկ նկարագրել, խտացնել կոնցենտրացիայի գանգուրները եւ նույնիսկ սրբիչով քաշել: Հաջողություն կբերի ձեր ձեռքերը վերցնելուց հետո:
- Աբ Ռիփեր - Այս 15 րոպեանոց մարզումը, որը կատարվել է մի քանի այլ մարզումներից հետո, ասում է բոլորը: Դուք, իրոք, զգում ես, որ ինչ-որ մեկը ձեր ABS- ները նման ադամանդներով «նստած ճռճռան գորտեր» եւ «Խաչված լայնածավալ ոտքով նստած» աչքերով:
- Cardio X - Այս ցածր ազդեցությունը սրտի պարապմունքն իրականացվում է այլ workouts- ից օրերի հավաքածուի մեջ, երբ համոզված չեք, եթե կարող եք «բերել այն»:
Բողոք
- Ամբողջական ծրագիր - P90X- ը ընդգրկում է բոլորը `սիրտը, ուժը եւ ճկունությունը լավ կազմված ժամանակացույցում: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է, պարզապես DVD- ի մեջ փոփ եւ պատրաստ եք:
- Պարզապես հետեւեք - զորավարժությունները ոչ մի կերպ հեշտ չեն, բայց շատ քայլեր ուղղակի եւ մարզական են, թեեւ ավելի բարդ քայլեր կան: Դուք չունեք շատ սարքավորում, պարզապես կշիռներ, կիսաթանկարժեք եւ քաշեք բար:
- Դժվար - Համապատասխան մարզիչի համար P90X- ը կարող է անպայման ձեզ հետագա մակարդակին հասցնել:
Դեմ
- Թանկ - մոտ 120- $ 130-ը, սա ներդրում է, այլ ոչ թե կշիռների, բաններների կամ քաշքշուկների նման գործառույթների մասին, որոնք կարող են բերել ընդհանուր առմամբ ավելի քան 300 դոլար:
- Ծայրահեղություն. Չկա P90X- ի հարցը կոշտ է, բայց կան որոշ առաջադեմ քայլեր նույնիսկ փորձառու վարժիչները կարող են պայքարել: Չկա շատ վերականգնման օր, եւ անգամ վերականգնման շաբաթը շատ չէ, ինչը կարող է հանգեցնել ցավալի կամ վնասվածքի:
- Կրկնվող `նույն վարժությունները կատարելուց եւ լսելուց հետո Tony- ի քննարկում շաբաթը կարող է ձանձրալի լինել:
Ընդհանուր առմամբ, P90X- ը լավ կառուցված, մտածված ծրագիր է, որը, սակայն ոչ բոլորի համար, ընդգրկում է ֆիթնեսի ամեն մի առարկա: Tony Horton- ը կարող է ձեռք բերել ճաշակ, եւ նրա անհատականությունը եւ անընդհատ զրույցը կամ դրդի ձեզ կամ դառնալ հիմնական դադար: The workouts- ը շատ դժվար է, եւ խելագար շեշտադրումը քերծվածքների եւ pushups- ների վրա է, բայց P90X- ի բարձրակարգ կառուցվածքը մի բան է, որը դարձնում է այն: Ամուսինս, որը պայքարում էր հետեւողական վարժությամբ, սիրում էր նախատեսված պարապմունքները եւ իր հաճախակի գործուղումներից ելնելով: