Մնացեք այս ընդհանուր քնելու օգնությամբ
Melatonin- ը մարմնի բնականոն հորմոնն է եւ հայտնի հավելվածը, որն օգնում է բարելավել մեր քնի օրինաչափությունները: Անբավարար քունը կարող է խանգարել օպտիմալ մարմնի գործառույթին եւ ընդհանուր ֆիթնեսին: Հետազոտության համաձայն, melatonin- ն բարելավում է մեր քունը, բայց ունի այլ դրական ազդեցություններ մարմնի վրա: Պարզվում է, որ melatonin- ը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը, քաշի կորուստը եւ ապահովել մկանների հյուսվածքի պաշտպանությունը :
Ինչպես կարող է ընդհանուր քնի օգնությունը օգնել մարմնի ճարպի կրճատմանը եւ մկանների ամրապնդմանը: Նախքան այդ հարցին պատասխանելը, մենք պետք է հասկանանք, թե ինչպես է մարմնի մելատոնինը գործառույթները:
Melatonin- ի դերը
Մելատոնինի հորմոնը գաղտնի է ուղեղի գլխուղեղից եւ պատասխանատու է մեր circadian ռիթմը կարգավորելու համար: Circadian ռիթմը ներքին ժամացույց է, որը մեր մարմինը աշխատում է ավելի քան 24 ժամվա ընթացքում: Դա հիմնականում շարժիչն է, որը վերահսկում է մեր արթնանալը եւ քնում: Մեր Circadian ռիթմը լավագույնն է, երբ մենք կանոնավոր քնի սովորույթներ ունենք: Այն նաեւ զգայուն է արեւածագի եւ մայրամուտի արտաքին շղթաների նկատմամբ:
Երբ մթնում եւ մոտենում է bedtime, մեր ուղեղի հաղորդակցությունը խթանում է melatonin- ի ազատումը, ինչը ստիպում է մեզ հոգնել: Melatonin- ը նաեւ հայտնի է որպես խավարը հորմոն եւ հասնում է գագաթնակետին մակարդակ գիշերվա կեսին, երբ մենք քնած ենք: Երբ արեւը բարձրանում է, մեր մելատոնինի մակարդակը կնվազի `մեր մարմինը արթնացնելու եւ նախապատրաստվելու համար:
Քանի որ melatonin- ը մեր շրջանաձեւ ռիթմը կարգավորող հիմնական հորմոնն է, կարեւոր է մշտադիտինի հետ կապված ցանկացած քնելու խնդիրներ: Առանց որակյալ քնի, մեր մարմնի կազմը, էներգիայի մակարդակը, սնունդը եւ վարժությունը կարող են բացասաբար անդրադառնալ:
Ինչպես է Melatonin- ն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը:
Հետազոտության համաձայն, melatonin- ը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը եւ բարելավել քաշը կորցնելու մեր կարողությունը:
Այս տեսությունը ապացուցելու համար ուսումնասիրություն է կատարվել, թե ինչպես է melatonin ազդել մարմնի կազմը, lipids եւ գլյուկոզի նյութափոխանակության հետ postmenopausal կանանց. Menopause- ն հենց այնպես է պատահում, որ ժամանակն է կնոջ կյանքում, որտեղ կորցնում է ճարպը եւ մկանների ձեռքբերումը կարող է պայքար լինել :
Փոքր randomized հետազոտությունը ներառում էր 81 postmenopausal կանայք, ովքեր համալրել են melatonin (1 կամ 3mg գիշերային) կամ պլաստտո մեկ տարի: Մարմնի կազմը չափվել է DXA սկանավորման միջոցով, նախքան փորձաշրջանն անցնելուց հետո: Արյունը կազմված էր գրիպի եւ վերջնական արժեքների հաշվարկի համար, թե ինչպես է melatonin- ն ազդում leptin- ի, adiponectin- ի եւ ինսուլինի մակարդակների վրա: Դրանք հորմոններ են, որոնք օգնում են կարգավորել նյութափոխանակության գործընթացները, ներառյալ, թե ինչպես է մեր մարմինը այրվածքներ ու ճարպերի այրվածքները (շաքար):
Մեդատոնինի հետ լրացված կանայք պակասորդի համեմատ նվազել են ճարպային զանգվածը 7 տոկոսով: Նրանք նաեւ կարողացան աճել նիհար զանգվածը 2.6 տոկոսով, համեմատած պիլոտայի մասնակիցների հետ: Մելատոնինի խմբում իդիպոնեկտինի հորմոնը զգալիորեն աճել է 21 տոկոսով: Ադիպոնեկտինը սպիտակուցային հորմոն է, որը ներառում է, թե ինչպես է մարմինը կարգավորում գլյուկոզի մակարդակը եւ ճարպաթթուների ճեղքումը:
Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ melatonin- ը բարենպաստ ազդեցություն կունենա մարմնի կազմի եւ ճարպի օքսիդացման վրա (այրման) վրա:
Մեդատոնինի հետ լրացնելով 12 ամսվա ընթացքում ցուցադրվել է մարմնի ճարպը եւ նվազեցնել զանգվածը: Այլ դրական արդյունքներ ընդգրկում էին ադրիպոնեկտինի հորմոնի աճը, որը անմիջականորեն կապված է ինչպես մեր մարմնի յուղը այրելու հետ:
Կարող է այն մեծացնել եւ պաշտպանել նիհար զանգվածը:
Մելատոնինը ցույց է տալիս, որ ավելացնում է հետիպսանափոստային կանանց զանգվածը: Այլ հետազոտությունների համաձայն, այն նաեւ պաշտպանում է մարզիկների մկանային վնասներից : Մկանները կառուցելու համար անհրաժեշտ է պահպանել եւ հավասարակշռված ներքին միջավայր: Ակնհայտ է, որ melatonin- ն կարող է նվազեցնել վարժեցման օքսիդատիվ սթրեսը եւ ապահովել մկանների պաշտպանության եւ աճի ավելի լավ միջավայր:
Մելատոնինը պարունակում է հակաօքսիդիչ հատկություններ, որոնք կարծես թե նվազեցնում են օքսիդացնող սթրեսը: Օքսիդատիվ սթրեսը տեղի է ունենում, երբ առկա է մարմնի բնականոն գործառույթների անհավասարակշռություն կամ փոխզիջում `ի պատասխան ինտենսիվ վարժանքների: Սա կարող է հանգեցնել մկանների հոգնածության եւ վնասների, ինչպես նաեւ նվազեցված էներգիայի հետ:
Ուսումնասիրություն է իրականացվել, ուսումնասիրելու համար, որ melatonin- ն ազդեցություն կունենա քիմիական ռեակցիաներում եւ մկանների վնասվածքներում դիմադրողական մարզված մարզիկների վրա : Այս կարճ ռիսկերացված հետազոտության ընթացքում 24 մարզիկները համալրվել են մելատոնինի (100 մգ / օր) կամ պլաստիկի հետ: Այս գումարը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան մեր օրգանիզմը օրական արտադրում է բնականոն: Մասնակիցները պահանջում էին բարձրացնել զորավարժությունների ինտենսիվությունը փորձաշրջանի ընթացքում:
Բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է առաջացնել քիմիական նյութեր, որոնք կարող են վնասակար լինել մեր մարմնում, մեր մկանների եւ բջիջների համար: Հետազոտությունը ներառում էր արյան թեստերի ստուգում այդ քիմիական նյութերի եւ այլ ֆերմենտների եւ մկանների աճի համար օգտակար հակաօքսիդանտներ:
Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս հետեւյալը.
- Մելատոնինի հետ լրացնող մարզիկները ցույց են տվել, որ մկանների պաշտպանության համար ընդհանուր հակաօքսիդիչ հզորությունը ավելանում է պլաստեպո խմբի համեմատ:
- Մելատոնինի օգտագործմամբ մասնակիցները կարողացան կրճատել վնասակար քիմիական մակարդակները `ցույց տալով, որ ավելի քիչ վարժություն է առաջացել մկանային վնասը, քան օքսիդային սթրեսից, քան պլեբեպատը:
- Melatonin- ը կանխարգելեց թթվածնի սթրեսի ժամանակ առաջացած քիմիական տոքսինների ավելացումը, համեմատած պլաստեպո խմբի հետ:
- Մելաթոնինային խումբը պահպանեց մկանների հյուսվածքի պահպանման համար պաշտպանիչ ֆերմենտների ավելի բարձր հարաբերակցությունը, համեմատած պլաստռո օգտագործողների հետ:
- Պլաստեպոնի համեմատ ալկոհոլային խոլեստերինի մակարդակը նվազել է նաեւ մելատոնինի խմբում:
Հետազոտողները մտքեր են փոխանակել մելատոնինի համար `որպես դիմացին պատրաստված մարզիկների համար: Նրանք նշում են, որ melatonin- ը օգնում է կանխարգելել վարակի բորբոքված օքսիդատիվ սթրեսը եւ մկանային հյուսվածքների պաշտպանությունը առաջացնում է օքսիդատիվ վնաս:
Մելոտոնիի եւ ֆիզիկական պատրաստվածության համարժեք մակարդակները
Հետաքրքիր կենդանիների ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է, թե ինչպես է օրգանական մելատոնինի հավելումը բարելավելով էներգիան հարմարեցնելու համար: Հետազոտության ընթացքում օգտագործվում են ծնոտներ 16 շաբաթվա ընթացքում:
Հետազոտողները նշում են, որ մելատոնինը կարեւոր դեր է խաղում ճարպային եւ մկանային հյուսվածքի նյութափոխանակության հարմարվողականության մեջ : Մելատոնինի նվազման դեպքերը տեղի են ունենում, երբ մենք տարիքում ենք, պատճառելով մեր մարմնի պատասխանների արդյունավետության նվազում: Իրականում, մադաթոնին արտադրող անասունները չկարողացան զարգացնել նյութափոխանակության փոփոխությունները `ի պատասխան հետազոտության աէրոբային վարժանքների:
Ուսումնասիրությունը առանձնացրեց առնետները չորս խմբերի (նստարանային եւ վերապատրաստված կրծողներ `ոչ melatonin) եւ (նստած եւ պատրաստված կրծողներ` մելատոնին համալրված): Ուսումնասիրության շրջանի վերջնական 8 շաբաթվա ընթացքում առնետները տեղադրվեցին զորավարժությունների ծրագրի վրա:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մաթնաթոնի հետ լրացվող վերապատրաստված առնետներն ավելի լավ արդյունքներ են բերում, քան երեք այլ խմբերի համեմատ: Մելատոնինի հետ բարելավվել են հետեւյալ բնագավառները.
- Ֆիզիկական կարողություն
- Գլյուկոզային հանդուրժողականություն
- Մկանային glycogen բովանդակությունը
- Մարմնի քաշը
- Enzyme ֆունկցիան
- Ճարպի նյութափոխանակություն
- Գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը
- Ինսուլինի զգայունություն
Դրական արդյունքները ցույց են տալիս, որ մելատոնինի հավելումը կարող է օգտակար լինել մարմնի գործառույթը պահպանելու համար, քանի որ մենք տարիքում ենք: Մելատոնինի համապատասխան մակարդակները ցույց են տալիս, որ կարեւոր դեր են կատարում aerobic զորավարժությունների արդյունքում եղած նյութափոխանակության հարմարվողականության մեջ: Պարզվում է, որ melatonin- ը կարող է օգտակար լինել մեր նյութափոխանակության բարելավման, մարմնի քաշի նվազեցման եւ ինսուլինի զգայունության բարձրացման համար:
Չնայած արդյունքը խոստումնալից է, առնետների նյութափոխանակությունը շատ տարբերվում է մարդկանց փոխազդեցությունից եւ ռացիոնալ ուսումնասիրության արդյունքներից (որոնք սովորաբար կիրառվում են միայն այն պատճառով, որ առնետները էժան են եւ ոչ թե սրամիտ) կարող են օգտագործվել միայն հիպոթեզներ առաջացնելու համար, փորձարկվելու է մարդկանց վրա:
Այլ ուղիներ Melatonin- ը բարելավում է մեր առողջությունը
Մելատոնինը համարվում է հզոր հակաօքսիդիչ եւ ցուցադրվում է իմունային ֆունկցիայի բարելավման համար: Հետազոտության համաձայն, մադաթաթոնիում հակաօքսիդանտ հատկությունները նշված են մեր մարմինը ազատ ռադիկալներից եւ բջջային վնասներից պաշտպանելու համար: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մադաթոնին օգնում կամ բարելավում է այլ պայմաններ, ներառյալ `
- Ազատ ռադիկալների հեռացում (մարմնի համար վնասակար ռեակտիվ մոլեկուլներ)
- Քաղցկեղի կանխարգելում
- Մեղմ ճանաչողական խանգարում (Ալցհեյմերի եւ դեմենսիայի)
- Ուղեղի առողջություն
- Կախված ֆունկցիան բնական ծերացման գործընթացում
- Երազ խանգարումներ
- Իմունային համակարգի բարելավումը
- Նվազեցում բորբոքում
- Դեպրեսիան, որն առաջացնում է քնի խանգարումներ
- Սրտի առողջություն (անգինա, հիպերտոնիա, սրտի կաթվածի նվազեցում)
- Հակահայ-ծերացումը
- Բարելավված ստամոքս-աղիքային առողջություն
- Միգրենի գլխացավերի նվազում
Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ բնական ռադիկալին եւ մալատոնին ավելացնում են մարմինը, ազատ ռադիկալային վնասների հետեւանքով առաջացած հիվանդությունից պաշտպանելու համար: Այնուամենայնիվ, օգտագործելով բարձր դոզան մելատոնինի երկարատեւ ժամանակահատվածների համար, իսկ հետաքրքիր առաջարկը, որը, ի վերջո, կարող է դառնալ նպատակահարմար, այսօր ոչ մի բան պետք է անել առանց բժշկի հաստատման, չնայած այն հանգամանքին, որ այս նյութը պատրաստ է ցանկացած դոզայի համար . Առաջարկվում է հետագա հետազոտություններ գտնել այլ գործառույթների եւ ավելի հստակ ապացույցներ մելատոնինի հավելման վերաբերյալ:
Պետք է արդյոք ես մելատոնին
Մելաթոնիին ցույց տալու համար բավարար ապացույց կա, որը բարենպաստ է մեր առողջությունն ու առողջությունը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ մելատոնինի հետ լրացումներն ամենալավ տեղն են ձեզ համար: Ձեր մարմինը արդեն կարող է արտադրել համապատասխան քանակի melatonin օժանդակելու օպտիմալ ֆիթնես: Մելատոնինի օգտագործման ընտրության հետ առաջ շարժվելու համար մի քանի բան կա:
Առողջության ազգային ինստիտուտների տվյալներով, melatonin- ը կարող է օգնել որոշ մարդկանց, ովքեր քնում են անքնություն, անջատում կամ տեղափոխում: Չնայած, որ մալատոնինի ֆիզիոլոգիական դոզան (.1-ից .5 մգ) ցուցադրվում է արդյունավետ որոշակի տեսակի անքնություն եւ ճառագայթների բուժման համար, մեծ դոզանները կասկածի տակ են դնում: Բարձրագույն դոզաները կարող են նույնիսկ օրվա ընթացքում բարձրացնել մեր մելատոնինի մակարդակը եւ փոխել մեր նորմալ ցերեկային / երեկոյան ռիթմը:
Անհասկանալի է, արդյոք բավականաչափ ապացույցներ են գոյություն ունեն `աջակցելու melatonin- ին որպես այլ պայմանների բուժում: Թեեւ հետազոտությունը հայտնաբերել է դրական կլինիկական արդյունքներ, այնուամենայնիվ առաջանում է հետագա հետազոտություն:
Melatonin- ը նշվում է որպես կարճաժամկետ օգտագործման ապահով հավելում, սակայն երկար ուսումնասիրության համար պահանջվում է ավելի շատ ուսումնասիրություններ, երկարաժամկետ օգտագործման անվտանգությունն ու արդյունավետությունը: Հետազոտության արդյունքում ազնիվ նայելով, օգտակար կլինի ձեր melatonin- ի հետ ձեր որոշման համար:
Մելատոնինը ներառված է որպես Պարենային եւ դեղորայքի վարչություն (FDA) կարգավորող սննդային հավելումներից մեկը, սակայն կանոնները պակաս խիստ են դեղատոմսով դեղերի համեմատ: Հավելումները սովորաբար կարգավորվում են, հետեւաբար, առնվազն որոշ մարգարտոնի կարգավորումը լավ բան է:
Հետազոտության համաձայն, մելատոնինի հավելումների համար առաջարկվող դեղաչափ չկա: Շատ ուսումնասիրություններ սկսվում են պահպանողական դոզանով (<0.3 մգ օրական), որը մոտ է այն բանի, որ մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է: Ցանկալի արդյունքների հասնելու ամենացածր գումարից սկսած, կարծես լավագույն տարբերակն է: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է քննարկել բժշկի հետ մելատոնինի օգտագործումը: Նրանք կկարողանան օգնել ձեզ որոշել ձեր իրավիճակի համար լավագույն դոզան եւ անհրաժեշտության դեպքում խորհուրդներ բարձրացնել:
Մելատոնինի հավելման հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել.
- Վառ երազներ կամ մղձավանջներ
- Circadian ռիթմերի խափանում, եթե չափազանց շատ է ձեռնարկվում
- Քնկոտություն, եթե օրվա ընթացքում
- Վախկոտություն, եթե արթնանում է, եթե շատ բան է վերցվում գիշերը
Լրացուցիչ կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ստամոքսի ցավեր, գլխապտույտ, գլխացավ, զայրույթ, կրճատված լիբիդո եւ տղամարդկանց սերմնահեղուկի նվազեցում:
Նախազգուշական տեղեկատվությունը ներառում է `
- Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մելատոնինը կարող է վատթարանալ դեպրեսիայի նշանները:
- Հղի կամ բուժքույր կանայք չպետք է մելատոնինի առնեն, քանի որ դա կարող է խանգարել ծնելիության կամ հղիության:
- Մելատոնինը կարող է փոխազդել որոշակի դեղորայքի հետ: Եթե դուք ընդունում եք դեղատոմսեր, խոսեք բժշկի հետ, նախքան մելատոնինը ընդունելը:
- Մեդատոնինի բարձր չափաբաժինները նույնպես կապված են ցերեկային քրոնիկ հիվանդությունների, հիպերպլակլակտինեմիայի, հիպոթերմի եւ ֆունկցիայի հետ:
Խոսք
Melatonin- ը ցուցադրվում է բարելավելու ճարպը կորցնելու մեր ունակությունը, ձեռք բերել մկանները եւ բարելավված ընդհանուր առողջության համար պոտենցիալ բուժում: Դրական հայտնագործությունները տպավորիչ են եւ հետագա հետազոտությունները կանխատեսվում են բացահայտել մադաթաթոնի ավելի առողջական օգուտներ: Չնայած այն, որ կարծես թե անվտանգ կարճաժամկետ բուժման տարբերակ է, մտահոգություն կա երկարատեւ օգտագործման համար `տվյալ ոլորտում հետազոտությունների բացակայության պատճառով: Եթե դուք մտածում եք melatonin- ի կիրառման մասին, բարելավված ֆիթնեսի կամ քնի առաջացման համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ, առաջին հերթին լավ գաղափար է:
> Աղբյուրներ.
Ամստրիտ Ա.Կ., նվազեցված ճարպային զանգված եւ ավելացած զանգված `ի պատասխան 1 տարի մարմանոնային բուժմանը` հետընթեռնելի կանանց համար. Պլաստեյզացված պլաստեպո-վերահսկվող դատավարություն, Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի ամսագիր, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Օգուտը մի հավելում հետ antioxidant melatonin է redox կարգավիճակի եւ մկանային վնաս է դիմադրություն պատրաստված մարզիկների, Կիրառական ֆիզիոլոգիայի Journal, Nutrition եւ նյութափոխանակության, 2017
> Mendes C et al., Ծերացման կենդանիների հարմարվողականությունը. Իրականացնել մելատոնինի հետ ամենօրյա հավելում, Journal of Pineal Research, 2013
> Կոմպլեմենտար եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն, Մելատոնին `խորքում, Առողջության ազգային ինստիտուտների, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin որպես antioxidant: կենսաքիմիական մեխանիզմներ եւ պաթոֆիզիոլոգիական հետեւանքները մարդկանց, Acta Biochim Pol., 2003