Փնտրում եք ժամանակի փոքր պատուհաններ տանը վարելու միջոց: Celebrity դասընթացավար Քրեյգ Ռամսեյը ունի մեծ մարզվելը, որը դուք կարող եք օգտագործել կալորիաներով, մինչդեռ ձեր կողքին եք:
Քրեյգը պրոեկտ է, երբ խոսքը վերաբերում է ստեղծագործական ծրագրերին: Եվ նա հոլիվուդյան սիրահար է աստղերի շրջանում, ովքեր իրենց մարմինները պահում են ձեւավորմամբ: Նա դասավանդել է Բեթ Բեհերին եւ Կաթ Դեննինգսին ( 2 Broke Girls ), Նինա Պարկերին ( The Insider, TMZ ), Ջեքի Ուորները (Bravo Reality Star, Fitness Guru) եւ Ջիան դե Լաուրնտիիսը:
Նա ոչ միայն իր հաճախորդների համար արդյունավետ վարժություններ է տրամադրում, այլեւ սիրում է զվարճանալ: Նրա ուտում է, այրել Այն տեսահոլովակը ձեզ կներկայացնի, երբ այրեք կալորիաներից:
Ինչպես անել վարժությունները
Այս զորավարժությունների պլանը աշխատում է, քանի որ ձեր օրվա ընթացքում փոքր հինգ-տասը րոպե տեւողությամբ գործելակերպը հաստատվել է որպես արդյունավետ, եթե ոչ ավելի արդյունավետ, քան ուղիղ 20 րոպե շարունակ շարունակել: Այս մարզումը հեշտությամբ կարող է տեղավորվել ձեր ամենօրյա գրաֆիկով, պարզապես բազմապատկելով ձեր զորավարժությունների շարժումները `դիտելով ձեր սիրած հեռուստատեսությունը կամ սպորտային ծրագիրը:
Քրեյգը ենթադրում է, որ ձեր հեռուստահաղորդումը տեւում է առեւտրային ընդմիջում, ձեր մարմինը պետք է զբաղված լինի: Քանի որ միջին կես ժամը ծրագրում է մոտավորապես 10 րոպե գովազդներ, նա ասում է, որ մեկ ժամվա ծրագրում կարող եք այրել ցանկացած վայրից 150-ից 250 կալորիա, այս 3 պարզ պտտվող զորավարժությունների հետ:
- Զորավարժություններ # 1
Նստել նստարանին եզրին եւ տեղադրել ձեր ափերը ձեր կողքի երկու կողմերում: Դանդաղեցրեք բռնակալը դահլիճից դուրս, ինչպես դուք պատրաստվում եք կատարել triceps ցատկել : Կատարեք այդ դիրքը ձեր ոտքերի հետ հատակին եւ ծնկները 90 աստիճանով թեքում: Ձեր անկյունները պետք է պահվեն մի փոքր թեքված եւ զուգահեռ, կանգնած են մահճակալի կողքին:
Այժմ «կարող է» ձեր ոտքերը կոխել, սկսեք աջ ոտքը եւ բարձրանալ այն ուղղակիորեն ձեր առջեւ, ձեր հիպերից բարձր: Վերադառնալ ոտքը դեպի հատակին: Ոտքերը ոտքի վրա գցեք հազվադեպ, եւ նույն աջ ոտքը քացեք այն փոքր-ինչ անցնելով ձեր ձախ կողմում, վերցրեք ոտքը գետնին, վերցրեք մեկ այլ փոքրիկ հոփ եւ կրկնեք ձախ կողմում: Դուք զգում եք այս լիարժեք մարմինը ձեր triceps, forearms, ուսերին, կրծքավանդակի, հիմնական, glutes, hamstrings, quads եւ ներքին thighs.
- Զորավարժություններ # 2: Remote Control Punches
Կանգնեք հեռուստացույցի առջեւ դրված պատշգամբի դիմաց: Տեղադրել ձեր ոտքերը զուգահեռաբար եւ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը (նման է sumo դիրքորոշումը): Անջատեք ձեր հեռակառավարման համակարգին աջ կողմում: Կատարեք 4 աջ ձեռքով առաջ հարվածներ, իսկ դանդաղորեն իջեցրեք ձեր մարմնի ներքեւը, յուրաքանչյուր դակ մեջ: Չորրորդ դակիչով ձեր ավարտն անպայման պետք է դնեն մահճակալին: Այժմ, շարունակեք կրկնօրինակը, կրկնելու եւ ամրացրեք կարկատել կարկուտը, վերջին աճող դակիչով դուք պետք է վերադառնաք կանգնած ամբոխի դիրքորոշմանը:
Հեռացրեք ձախ ձեռքին եւ կրկնեք: Այս լիարժեք մարմնի վարժությունը աշխատում է ձեր հորթերին, խոզուկներին, քառապատիկներին, գլուտերին, նախնիքներներին, բիսեպներին, տիերպսերին, ուսերին, կրծքավանդակի, ներքին եւ արտաքին բարակների վրա: Դուք նաեւ աշխատում եք ձեր միջուկը, երբ ձեր մարմինը կայունացնում է:
- Զորավարժություններ # 3
Սկսեք ձեր անկողնունների վրա, դահլիճի բարձի վրա եւ ձեռքերը միասին: Տեղադրել ձեր կրծքավանդակը ձեր ուսերին, ոտքերը հատակին: Ձեր մարմինը կլինի պլաստիկ դիրքում : Թույլ մի տվեք, որ ձեր կարկուտը թողնելը եւ փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ գծում պահել:
Բարձրացրեք եւ դրեք աջ ձեռքը դահլիճի եզրին, կարծես թե պատրաստվում է կրակել դիրքով: Արագացրեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի մյուս կողմը, շարունակելով հոսքը դեպի պուպուլային պլատֆորմ: Վերադարձեք ուշադիր ետ ձեր անկյունը, ձեր աջ անկյունից եւ ձեռքից, ձեր ձախ անկյունից եւ ձեռքը հետեւեք: Մտածեք մետրանոմի ռիթմում «վեր, վար, ներքեւ, ներքեւ»:
Կրկնեք այս հաջորդականությունը, սկսած ձախից եւ ձեռից: Այս կալորիականության այրիչի ընթացքում դուք աշխատում եք ձեր հիմնական մկանները (որովայնի եւ մակաբույծների), ցածր մեջքին, կրծքավանդակի, բիսեպսի, տիեզերքի, ուսերի, նախնիքների եւ լացերի:
Իհարկե, եթե դուք օգտագործում եք ավելի քան մեկ մարզվելի արժեքի կալորիաներ, երբ դուք խորտիկ եք պատրաստում, պետք է պլանավորեք այս մարզումը կանոնավոր կերպով: Դուք կարող եք նաեւ կատարել այլ հեռուստահաղորդումներ այլընտրանքային օրերին տարբեր մկանների օգտագործման եւ ավելի շատ ճարպի պայթեցման համար: