15 րոպե CorePower յոգայի հոսքը կարող եք անել տանը

1 - Ինչու պետք է սկսեք ձեր օրն Յոգայի հետ

Առավոտները կոպիտ են: Ուշանալը եւ ստանալը ամեն օր ամենակարեւոր բաներից են, որոնք ամբողջ օրը կլուծվեն: Mornings- ը նաեւ հակված է բծախնդրորեն լցված անելիքների ցուցակներով եւ վերջին րոպեների գաղտնիքները, որոնք գործնականում նախագծված են ձեր զգայարանները դարձնելու համար:

Լավ լուր, ավելի լավ միջոց: Եթե ​​դուք կարողանաք քսել միայն 15 րոպե ժամանակով, վայելելու 10 րոպեանոց CorePower յոգայի հոսքը, որին հաջորդում է երեք րոպեանոց նստած խորհուրդը, պարզապես կարող եք լինել ավելի մտավոր եւ ֆիզիկապես պատրաստված ձեր ամբողջ օրը գուստոսի հետ: Պարզապես մի քանի րոպե ցածր ինտենսիվության վարժանք կարող է օգնել ձեր արյան շրջանառությունը ստանալու համար, մինչդեռ ուսումնասիրությունները, ներառյալ 2005 թ. Այլընտրանքային եւ լրացուցիչ բժշկության ամսագրում հրապարակված շարքերը, ցույց են տալիս, որ յոգիկ շնչառությունը եւ տեխնիկան նպաստում են դրական հոգեկան առողջության արդյունքների, ներառյալ ավելի լավ սթրեսների հանդուրժողականության եւ մտավոր ուշադրությունը:

CorePower Յոգայի Ծրագրավորման Senior Vice President, Heather Peterson- ը, ստեղծել է այս մաքսային 10 րոպեանոց հոսքը կատարյալ առավոտյան ընտրության համար, ավարտելով մի պարզ, երեք րոպե նստած խոհեմությամբ: Ըստ Peterson- ի, «Երեք րոպե մեդիտացիան ապացուցված է տրամադրվածությունը կարգավորելու եւ քննադատական ​​մտածողությունը բարելավելու համար, որպեսզի օրվա ընթացքում կարճ հանգիստը սկսի օգնում է ձեզ հստակ մտածողության, երբ դուք դիմագրավում եք օրվա մարտահրավերները»:

2 - Custom Sun B

Սկսեք ներքեւի շուն , սեղմելով ձեր ափի մեջ եւ ձեր ոտքերի գնդերը, երբ ձեր որովայնայինները կօգտագործեն առաստաղը դեպի ձեր առաստաղը բարձրացնելը, կարծես դուք ձեւավորում եք «V» անկարգ ներքեւ, նախընտրելով երկար օղակ, ուղիղ ոտքերի վրա: Հասնել ձեր աջ ոտքը ձեր ետեւից, եռալ ոտնակով շուն մտնել, ապա մի մեծ քայլ առաջ գնալ ձեր աջ ոտքով, տնկել այն ձեր ափի մեջ, որպեսզի ցածր նետեք:

Համոզվեք, որ ձեր առջեւի բծերը մատնանշում են առաջ եւ ձեր առջեւի գարշապարը գունավոր է ձեր հետեւի գարշապարը կամ ձեր ոտքը: Պտտեք ձեր ոտնաթաթը մի փոքր առաջի անկյունում: Թեքեք ձեր առջեւի ծունկը, որպեսզի այն ուղղակիորեն տեղադրված լինի ձեր առջեւի գարշապարը 90 աստիճանի անկյան տակ: Խստացրեք ձեր միջուկը եւ պահեք ձեր ոտքերը տեղադրված տեղում, երբ ձեր ձեռքերը վերացնում եք գորգից եւ գալիս է մշտական ​​դիրքով մարտիկ II- ում : Հավասարեցնել ձեր ուսերը ձեր խարույկների վրա եւ սեղմել ձեր ուսի շեղբերները միասին `նախքան մեկ ձեռքը հասնել սենյակի դիմացին, իսկ մյուսը` սենյակի հետեւի մասում:

Տեղադրել ձեր ձեռքերը վերեւում, մինչեւ ձեր աջ ոտքը վերադառնալը դեպի ներքեւ շունը: Կրկնեք հակառակ կողմում, յուրաքանչյուր դիրքը երկու-երեք շնչով շարքում:

3 - նախուտակից պլան

Ըստ Peterson- ի, «նախշազարդը հանդիսանում է« կատարյալ » առանցքային զորավարժություններից մեկը, որը տոնում է ձեր առանցքային բոլոր մկանները, ներառյալ ձեր ABS, ետ եւ կեղեւը, մինչդեռ նաեւ ուսին եւ վերին մարմնի ուժը: սկսեք, ապա կառուցեք մեկ րոպե, երբ ուժեղ եք »:

Կեղեւը ձեր ծղոտի վրա եւ փոխանակեք ձեր ձեռքերը, երբ ձեր անկյունները տեղադրեք ձեր ուսերին եւ ձեր ուսերը հարթ: Քաշեք ձեր ոտքերն այնպես, որպեսզի ձեր հիպերները գամված լինեն ձեր կրունկներով եւ գլուխով, ձեր մարմինը, ուղիղ գիծ: Քաշեք ձեր կծու տակ եւ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի, որպեսզի ձեր տակը բռնկվի: Մնացեք այնքան, որքան կարող եք լավ ձեւով:

4 - Մշտական ​​գետը չորս

Peterson- ը ասում է. «Այս կայուն-հավասարակշռող կողմը բացում է ձեր կծվածքի կողմն ու ետը եւ ազդում ձեր ոտքին եւ գլյուկոզայի մկանների վրա: Քաշեք երկու-երեք շնչով:

Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր ոտքերը տեղավորվում են հեռավոր հեռավորության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքում են: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձախ եւ սեղմեք ձեր hips փոքր-ինչ ներքեւում ձեր ծանրության կենտրոնը ցածրացնելու համար: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից եւ կօգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր աջ կոճղը եւ ձեր ձախ նիզակը ուղղելու համար, ձեր ոտքերի հետ միասին «4» ձեւավորելով, երբ թույլ եք տալիս, որ ձեր աջ խայթը բացվի դեպի դուրս: Այս դիրքից, սեղմեք ձեր կծկումները ետեւում, երբ դուք ձգեք ձեր ձախ ծնկը, իջեցնելով փոփոխված մեկ ոտքը: Երբ դուք զգում եք խորը ձգվածություն ձեր աջ խայթոցի եւ գլյուտի միջոցով, պահեք դիրքը, եւ եթե կարողանաք, ձեր ափերը ձեր աղավնի դիմաց բերեք աղոթքի դիրքեր: Երկու-երեք շնչառությունից հետո զգուշորեն շարժեք շարժումը վերադառնալուն: Կրկնեք հակառակ կողմում:

5 - Քրեակատարը

Եթե ​​դուք երբեւէ մտածել եք, թե ինչու է կամուրջը նշանակում է արժանի անել, Peterson- ը բավականին ամփոփում է այն, որ «Կղմինդր Pose- ն հակադարձություն է, որը օգնում է վերականգնել ձեր նյարդային համակարգը, բացելով ձեր ուսերը եւ վերին կողմը: Պահեք պոզը երկու-երեք շնչով , եւ երբ ուժեղ եք, կառուցեք մինչեւ 10 շնչառություն »:

Կախված ձեր ծնկների հետ ձեր կողքին, ձեր ոտքերը տեղադրված են հատակին հեռավորության վրա: Օգտագործեք ձեր glutes եւ առանցք, բարձրացնել ձեր hips, սեղմելով նրանց առաստաղը. «Քայլեք» ձեր ուսի շեղբերները ձեր մարմնի տակ միմյանց մոտ, Ձեռքերն ստորացրեք ձեր տակ, որպեսզի ընդգծեք ձեր հետեւի մկանները: Անցկացրեք դիրքորոշումը դանդաղ շնչելու ընթացքում, ապա ազատ արձակեք:

6 - Classic Supine Twist

Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել դասական սուր անկարգություն , դու բացակայում ես: «[Այս զորավարժությունները] բացում են փոքր մկանները ողնաշարի հատվածների միջեւ, որոնք թարգմանում են ձեր նյարդային համակարգի եւ ազատում ձեր արտաքին կեղեւները եւ հետ», - բացատրում է Պետերսոնը:

Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը երկարացան, ձեր ձեռքերը տարածվում էին դեպի յուրաքանչյուր կողմ, ձեր ափերը, հատակին: Նվագեք երկու ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը, միասին ծնկի բերեք, եւ ինչպես դա անում եք, հասեք ձեր աջ թեւը ձեր մարմնի վրա, դնելով ձեր ափը ձեր ձախ բութից դուրս: Կատարեք ձեր ձախ ուսին ձեր գլխիկի հետ կապ պահպանելու համար, ձեր մարմնի վրա ձեր ծնկները մեղմորեն ծալեք ձեր աջ կողմում, ստեղծելով ողնաշարի թեքություն, երբ դուք օգտագործում եք ձեր աջ թեւը, որպեսզի օգնի առաջնորդել շարժումը: Լավ է, եթե ձեր ծնկները չեն դիպչում հատակին: Երբ դուք կարող եք շրջվել, որքան հնարավոր է, ձեր գլուխը դարձրեք ձախ ուսի նայելու համար: Կանգնեք հակառակ կողմում կրկնելուց առաջ երկու-երեք շնչառություն պահեք:

7 - Սավասանա

Եզրափակիչը ձեր 10 րոպեանոց յոգայի հոսքի մեջ է ` սավուցանան կամ դիակը: Ըստ Peterson- ի, այս պարզ պոզը «Պարզվում է ձեզ ակտիվ հանգստի մեջ եւ աշխատում է հանգստացնել ձեր միտքը, քանի որ ձեր մարմինը ներդաշնակացնում է հոսքի շարժման նախշերը եւ այն նոր փոփոխությունները, որոնք նոր եք ստեղծել ձեր պրակտիկայում»:

Բոլորը պետք է անեք ձեր մեջքին հարթ տեղը, ձեր ոտքերը դեպի դուրս գալը եւ ձեր ափի մեջ ընկածը եւ բացը: Բնականաբար շնչեք եւ հանգստացեք 30 վայրկյան:

8 - 3-Minute Seated Meditation

Սավասարանից ազատելուց հետո ժամանակն է ձեր պարզ երեք րոպեանոց խորհուրդը: Սկսեք ժմչփ դնելով, որպեսզի ժամացույցը չլսեք: Երբ դա արվում է, նստեք մի բարձի կամ ծալովի սրբիչի հետ ձեր հետեւի եւ կեռասի դեմ: Խաչեք ձեր ոտքերը հեշտ նստածի համար , ապա հանգստացրեք ձեռքերը ձեր ազդրերի վրա եւ փակեք ձեր աչքերը: Փոլերսոնն առաջարկում է, «Դիտեք ձեր շունչը եւ լուռ հաշվի չառնեք բոլոր նյարդերի եւ վառելիքի հետ: Մնում երեք րոպե, կամ մինչեւ ձեր ժմչփը հեռացվի, ապա պատրաստվեք զարմանալի օրվա համար»:

> Աղբյուրներ.

> Brown RP եւ այլն: «Sudarshan Kriya Yogic Շնչառությունը Stress, Anxiety եւ Depression: Part I - Neurophysiologic մոդելը» , այլընտրանքային եւ լրացուցիչ բժշկության ամսագիր (Փետրվար 2005): Vol. 11, թիվ 1, էջ 189-201:

> Brown RP եւ այլն: «Սուդարշան Կրիա Յոգիկ Շնչառություն` կապված սթրեսի, անհանգստության եւ դեպրեսիայի բուժման համար. Մաս II - Կլինիկական դիմումներ եւ ուղեցույցներ » , այլընտրանքային եւ լրացուցիչ բժշկության ամսագիր (օգոստոս 2005): 11, թիվ 4, էջ 711-17:

> Kirkwood G, et al. «Յոգա անհանգստության համար. Հետազոտությունների համակարգված վերլուծություն», բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր (դեկտեմբեր 2005): Vol. 39, թիվ 12, էջ 884-91: