30-Minute Celebrity Workout անել տանը

1 - Աշխատում է որպես տանտիրոջը

Ցանկանում եք համբավի մարմնին: Որոշ ծանր աշխատանքով եւ նվիրվածությամբ դուք կարող եք ստանալ այն: Հավատացեք այն, թե ոչ, ուրույն մարդիկ անում են նույնը, որ մյուսները անում են: Եվ շատ մարդիկ նշանավորում են նորանորություններ: Այնպես որ, նրանք անպայման հարմար չէ մարզադահլիճում:

Իհարկե, մարդիկ կարող են վարձել փորձառու մասնագետներ, ինչպես JR Allen: JR- ն վերապատրաստել է բարձրակարգ ղեկավարներ եւ աստղեր, ներառյալ ձայնագրողներ Bridget Kelly, Starshell եւ Mary J. Blige: Նա նույնիսկ օգնեց Մարի Ջ. Բլյեին «Shape» ամսագրի կափարիչի վրա ֆլեյտացրած մարմնին:

Այնպես որ, ես խնդրեցի JR- ն, եթե նա կպատրաստեր մարզանք: Եվ նա արեց:

2 - Celebrity Trainer JR Allen

Փորձագետ Ջ.Ռ. Ալենը աշխատում է հանրաճանաչ մարդկանց հետ, բայց նա նաեւ սովորեցնում է մեզ նման մարդկանց: JR- ն առաջարկում է անհատականացված ուսուցում եւ առողջության ծառայություններ `իր ընկերության 2daybefit- ի միջոցով: Նա մշակեց այս պարզ ընդհանուր մարմնական վարժությունը, որպես քաշի կորստի եւ տանը տեղավորելու մեծ միջոց: Եթե ​​դուք հետեւողականորեն դա անում եք, կարող եք ակնկալել իրական արդյունքներ: Իհարկե, դուք չեք կարող դառնալ հայտնի, բայց դուք կարող եք նայել եւ զգալ մեկը:

3 - Ջերմ ձեր Celebrity Workout- ի համար

Իրականացնել JR- ի նշանավոր մարզաձեւը, դուք պետք է օգտագործեք զույգ թեթեւ dumbbells. Ոչ մի ծանրաբեռնվածություն տանը: Ոչ մի խնդիր. Պարզապես սերիան առանց ծանրաբեռնվածության, կամ օգտագործեք լցված ջրային շշեր կամ ապուրներ, ավելորդ դիմադրության համար: Այնուհետեւ աստիճանաբար ավելացնում է քաշը, երբ դուք զգում եք ավելի ուժեղ եւ ավելի հարմար:

Ձեր տան մարզումը սկսվում է ջերմությամբ, այնուհետեւ շարժվում է երկու հատվածով, որտեղ դուք իրականացնում եք զորավարժությունների մի քանի «փուլեր»: Այնուհետեւ ավարտում եք սառը ներքեւ: Ամբողջ մարզիչը պետք է տեւի մոտ 30 րոպե:

Այս ընդհանուր մարմնական վարժությունը կատարելու համար գտնել մի տարածք, որը հստակ եւ ազատ է կահույքից կամ այլ խոչընդոտներից: Օգտագործեք լուսանկարները որպես ուղեցույց, յուրաքանչյուր վարժանքով պատշաճ ձեւով տեղափոխվելու համար: JR- ն առաջարկում է, որ դուք իրական իմաստով օգտագործեք այն ժամանակ, երբ իրականացնում եք: Մի շեղվեք միմյանցից եւ դադարեցրեք, եթե որեւէ կերպ հիվանդ եք զգում:

Քայլ 1: Լրացրեք 5 րոպե դինամիկ ջերմություն

Ձեր մարմնին ավելի եռանդուն գործունեությամբ նախապատրաստելու համար կատարեք հետեւյալ վարժությունները.

• 20 նետաձգություն
• 20 շշեր
• 10 հրթիռ

4 - Ստորին մարմնի պարապմունքներ, որոնք կատարվում են տանը

Ընդհանուր մարմնի Celebrity Workout: Մաս 1

Celebrity Home Workout- ի 1-ին մասի ընթացքում դուք ավարտում եք հետեւյալ վարժությունների համադրություն երեք փուլերը `փոխարինող lunges, squat jumps, plank եւ side lunges: Այս զորավարժությունները օգնում են այրել այրվածքները եւ կալորիաները, իսկ դուք ձեւավորեք ստորին մարմինը եւ միջուկը: Օգտագործեք JR- ի նկարագրությունները եւ լուսանկարները, որպես ձեր ուղեցույցը, յուրաքանչյուր վարժությունում լավ ձեւի պահպանման համար: Մասը պետք է տեւի տասը րոպե:

• Փոխարինող հանգրվաններ `քայլեք աջ ոտքի հետ, պահելով ձեր ուղիղ ուղիները: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ: Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա, փոխելով կողմերը:
• Squat jumps: Մի squat դիրքից ցատկել է օդում եւ վերադառնալ squat դիրքորոշումը. Կրկնել 45 վայրկյան:

5 - Ստացեք Celebrity Abs Plank Exercise- ի հետ

Ցանկանում եք իբրեւ նշանավորի ABS: The plank զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ստանալ դրանք: Այս կարեւոր հիմնական վարժությունը հանրապետության նշանավոր մարզադահլիճներում եւ առողջապահական ակումբներում ցրված է:

Plank: Անձրեւի տեղադրեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը (եթե հարմարավետ լինեք) Համոզվեք, որ ձեր ուղին ուղիղ է եւ աբս եւ glutes (butt մկանները) ամուր են: Կանգնեք 45 վայրկյան:

The plank վարժությունը հիանալի միջոց է ամրապնդել ձեր մկանների մկանները, այդ թվում, որովայնի եւ ետ մկանները: Եթե ​​չես կարող 45 վայրկյան պահել դիրքերը, սկսեք 15-ից եւ կառուցեք այնտեղից:

6 - Sculpt Celebrity Legs հետ Side Lunges

Այս հաջորդ վարժությունը կօգնի ձեզ քանդակել ոտքերը, որոնք կարմիր գորգի պատրաստ են: Կողմնային ճամպրուկը օգնում է ձեւավորել ձեր ազդրերը, ձեր հորթերը եւ ձեր glutes (ձեր booty!)

Կողքի ծայրը գանգուրներով. Չեզոք դիրքով, քայլեք դեպի աջ: Ձախ ոտքը ուղիղ է, երբ աջ ծնկները թեքում են, բայց չեն ծռում ձեր ծնկները, որոնք անցնում են ձեր ոտքերը: Զենքը մնում է աջ ոտքի երկու կողմում: Հպեք ձեր աջ ոտքը, վերադառնալով կանգնած դիրքով եւ երկու ձեռքերով կրկնակի շնչեք : Փորձեք օգտագործել 5 -10 ֆունտ կշիռներ: Կրկնեք 20 անգամ փոխարինող կողմերը:

7 - Burn կալորիա եւ ընդլայնել ընդհանուր մարմինը

Երբ դուք շարունակում եք անել ձեր նշանավոր մարզիչը, դուք կկատարեք այս զորավարժությունների 3 փուլերը `տախտակամած, բարձր ծնկներ, փոխարինող խորտակիչ եւ կոկորդի հրում: Կրկին օգտագործեք JR- ի լուսանկարները, որպես լավ ձեւի ձեր ուղեցույց: Այն պետք է տեւի մոտ տասը րոպե, որպեսզի լրացնի այս բաժինը:

• Plank Rows: Սկսեք տախտակամած դիրքում եւ մի շարքի ուղիղ ուղիղ ետ: Պահեք ձեր անկյունը մարմնի մոտ եւ տեղափոխեք այն 3-4 դյույմ բարձր, քան ձեր հետեւից: Պահպանեք ձեր հետեւի կայունությունը եւ ձեր պտույտները պտտեք: Կատարեք 15 կրկնություն, փոխարինող կողմեր:
• Բարձր կրունկներ . Վազում են ծնկները, հնարավորինս բարձրացնելով 45 վայրկյան: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը եւ օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպ եւ կալորիաներ այրեք:

Այս զորավարժությունները կբարձրացնեն ձեր սրտի կշիռը եւ ամրացնում մկանները ձեր ամբողջ մարմնում:

8 - Առավոտյան ծովախեցգետնի գանգուրներ `կոկորդի ճարպը պայթելու համար

Հաջորդ վարժությունը կոչվում է այլընտրանքային ճռռոց: Այն օգնում է ուժեղացնել եւ սահմանել մկանները կեսին եւ ձեր որովայնին:

Այլընտրանքային ճեղքվածք. Այս վարժության համար հարկավոր է լինել գետնին: Օգտագործեք ծածկոց, եթե ունեք մի հարմար: Սկսեք դնելով ձեր մեջքին եւ շարժվել դեպի ճեղքման դիրքեր: Ծնկները թեքված են եւ ստորին ոտքերը մնացել են զուգահեռ, եւ բարձրացնում են գետնին: Պտտեք ձեր մարմնի համար, որպեսզի ճիշտ ձգեք ձեր ձախ ծնկներին: Այնուհետեւ փոխարինող կողմերը: Փորձեք չկորցնել ձեր գլխին, քանի որ այս զորավարժության միջոցով անցնում եք 60 վայրկյան:

9 - Celebrity Style ոճը մարտահրավեր

Շարունակեք Celebrity Home Workout- ը Squat Push Press- ի հետ: Այս դժվարին զորավարժությունը կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը եւ կօգնի ամրապնդել ստորին եւ վերին մարմինը: Այն նաեւ օգնում է ձեւավորել ձեր ոտքերը, hips, thighs եւ ուսերին:

Squat push-press : Դուք կցանկանաք օգտագործել 5-10 ֆունտ կշիռներ, եթե դա հնարավոր է: Սկսեք փքոտի դիրքում, ձեր գլութով, ձեր ծնկների ետեւում եւ ձեր ուղիղ ուղիղ: Փորձեք պահել ձեր քաշը ձեր կրունկներ: Հաջորդ սլայդը ցույց է տալիս, թե ինչպես ավարտել այս վարժանքը:

10 - Celebrity Workout: Cool Down

Ավարտելու Squat Push Press- ը, բարձրացրեք ձեր փքոտի դիրքից եւ սեղմեք ձեր զենքը: Մեղմեք ձեր կրունկներով, որպեսզի բարձրացնեք կշիռները դեպի օդը: Երբ դուք սեղմում եք բոցավառման դիրքից եւ ձեր կրունկներից, սեղմեք կշիռները ուղիղ օդում: Կրկնել այս վարժությունը 15 անգամ:

Ավարտեք հռչակավոր տնային մարզումը `զովացնելով: Արդյոք 5-10 րոպե լույսը ձգվում է մարմինը հանգստանալու համար: Նմուշի նրբանցքները կարող են ներառել ձեր ոտնաթաթերի վրա, ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա դրոշմված ձգվածքի կամ կատվի / կովի համար : Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել փրփուրի վարդակ , որպեսզի ձեր գլուխը կտրվի, ոտքերն ու հորթերը:

Շնորհավորում ենք JR Allen- ի հանրահայտ ամառային մարզաշապիկը լրացնելու կապակցությամբ: Ցանկանում եք ավելի շատ տնային մարզաշապիկ խորհուրդներ: Ստուգեք, թե ինչպես սկսել կաթը կորցնելու ծրագիրը տանը , դիետայի համար եւ իրականացնել խորհրդատվություն եւ ինձ հետ կապ հաստատել Facebook- ում ամենօրյա դիետայի խորհուրդների, բաղադրատոմսերի եւ վարժության ուղեցույցների համար: