At-Home Holiday Fitness- ի լուծումներ
Եթե տարվա ընթացքում ինչ-որ պահի եք պատրաստվում մարզվելը, հավանաբար, պետք է տեղի ունենա տոնական շրջանում: Ճամփորդական պլանների , մանկական դպրոցի գործունեության, ընտանեկան հավաքների, գնումներ կատարելու, կերակուր պատրաստելու եւ տարբեր տոնական կուսակցություններին մասնակցելու ժամանակ ձեր գրաֆիկը խափանում է նոր պարտականություններով, ինչը հեշտացնում է ճանապարհները:
Բայց ահա թե ինչու դուք չպետք է ձգեք ձեր մարզումը այս տարի, հատկապես տոնական սեզոնի ժամանակ.
- Զորավարժությունները սթրեսից զուրկ են : Նույնիսկ եթե դուք սիրում եք տոնակատարությունները, դա կարող է լինել սթրեսային: Տես վերը նշված պատճառները:
- Զորավարժությունները օգնում են հակակշիռը Wayward Nutrition- ով : Տոնական սեզոնն այն ժամանակաշրջանն է, երբ դուք ամենայն հավանականությամբ վայելեք մի քանի լրացուցիչ կոկտեյլներ, Սուրբ Ծնունդի բլիթների սիգարբոքս, եւ Թուրքիայի եւ խոզապուխտի ձեր արդար բաժինը: Թեեւ դեռ պետք է մոտենալ այդ բոլոր կերակուրներին չափավորությանը, քանի դեռ պահպանում եք զորավարժությունների ընթացքը, կարող եք վստահ լինել, որ ձեր ավելցուկային կալորիականության սպառումը չի վերացնի ողջ տարվա ընթացքում կատարած բոլոր ծանր աշխատանքները:
- Զորավարժությունները պահում են ձեզ կենտրոնում եւ հետեւում : Երբ ձեր կյանքում ամեն ինչ սկսվում է մի քիչ դուրս գալուց, աներեւակայելի հավասարակշռություն է, ունենալ մեկ կամ երկու գնացք, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել նորմալ զգացողություն: Ձեր շաբաթական պարապմունքները պահպանելով, դուք կկարողանաք հարմարավետ կերպով անցկացնել ձեր հանգիստը մրցաշրջանի եւ նոր տարվա ընթացքում, առանց հունվարի 1-ից հետո փորձելու վերաբաշխել ձեր կյանքը:
- Զորավարժությունները բարձրացնում են տրամադրությունը : Իհարկե, տոները պետք է երջանիկ լինեն, բայց որքան հաճախ եք հայտնաբերել ձեր կողակցին կամ ձեր երեխաներին նյարդայնացած զգալով, պարզապես այն պատճառով, որ ձեր կյանքը զգացվում է նիզակով: Զորավարժությունները թողարկում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են խթանել տրամադրությունը եւ օգնել ձեզ պահպանել դրական մոտեցում:
- Զորավարժությունները բարելավում են արտադրողականությունը: Անհատները, ովքեր պարբերաբար վարում են ավելի լավ մտավոր ունակություններ եւ ավելի արդյունավետ են, քան նրանք, ովքեր հաճախ վարվում են: Երբ ձեր ափսեում շատ բան ունեք, սեղմելով ձեր օրվա մեջ ֆիտնեսը, կարող եք իրականում օգնել ձեզ լուծել ամեն ինչ ավելի արդյունավետ:
Ինչպես հանգստանալ ֆիթնեսի ընթացիկ աշխատանքը
- Ընտրեք կարճ, բարձր ինտենսիվ ինտերվալային ռեժիմներ: Լավ նորությունն այն է, դուք ստիպված չեք լինում երկարատեւ մարզումներ կատարել: Զորավարժությունների կարճ, ուժեղ պայթյունները կարող են լինել ավելի արդյունավետ, քան ավելի կայուն, պետական դասընթացներ: Մեկ շաբաթից 3-5 պրակտիկա անցկացնելու համար, որոնցից յուրաքանչյուրը տեւում է 20-ից 45 րոպե, դուք կստանաք վարժությունների առավելությունները, պահպանելով (կամ նույնիսկ բարելավելով) ձեր ներկայիս մակարդակը:
- Մնալ տանը : Եթե դուք մտահոգված եք ժամանակի հետ, ապա վարում եք մարզադահլիճը: Դա միայն կարող է սափրվել ձեր նախատեսված սպորտային ժամի 10-ից 40 րոպեից `կախված ձեր մարզադաշտի գտնվելու վայրից: Եվ հավատացեք, թե ոչ, դուք ստիպված չեք լինի մարզադահլիճ մնալ: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք հատուկ ֆիթնես սարքավորում, որպեսզի կատարեք աշխատանքը: Կենտրոնանալ մարմնամարզության վերապատրաստման զորավարժություններին, որոնք զգալիորեն բարձրացնում են ձեր սրտի կշիռը, իսկ ձեր հիմնական մկանային խմբերին մարտահրավեր նետելը:
- Հետեւեք ծրագիր : Ձեր ամենալավ խաղադրույքը, որը տեւում է մարզվելը մարզադահլիճում, հատկապես եթե դուք նախատեսում եք անցկացնել տանը, հետեւեք իրական ծրագրին: Դա կարող է լինել կոշտ, պլանավորել եւ իրականացնել ձեր սեփական վարժությունները, հատկապես եթե դուք չեք համոզված, թե ինչպես սկսել: Ստուգեք Pinterest- ը եւ YouTube- ը անվճար ծրագրեր փնտրելու համար կամ գրանցվեք հոսքային առցանց վիդեո ծառայության համար `տանը ուսուցանող դասընթացների հետեւելու համար:
Օգտագործեք այս նմուշի ինտերվալ մարզումը
Որպես օրինակ ինտերվալային ուսուցման ծրագրի տեսակը, դուք պետք է հետեւեք, փորձեք այս Tabata- ի վրա հիմնված միջակայքի ռեժիմը :
Tabata Workout- ը
Երբ կատարում եք Tabata մարզվելը, սահմանեք Tabata- ի ժմչփը ձեր համակարգչի կամ սմարթֆոնի վրա, այնպես որ այն տալիս է ձեզ թվարկված ութ միջակայք ժամանակահատվածներ, որոնցից յուրաքանչյուրը 20 վայրկյան աշխատանքային եւ 10 վայրկյան հանգստանում է: Այլ կերպ ասած, 20 վայրկյան աշխատելու եք, ապա հանգստանալու համար 10 վայրկյան, կրկնելով այս փուլը ութ անգամ: Յուրաքանչյուր Tabata տեւում է ընդամենը չորս րոպե:
Այս Tabata պարապմունքն ընդգրկում է չորս րոպեանոց տաբատներ:
Թաթաթա # 1
- Կատարել 8 կտոր 20 վայրկյան աշխատանքային, 10 վայրկյան հանգիստ:
Տաբատա # 2: Լեռնաշղթաներ
- Կատարել 8 կտոր 20 վայրկյան աշխատանքային, 10 վայրկյան հանգիստ:
Տաբատա # 3: Մոգուլներ
- Կատարել 8 կտոր 20 վայրկյան աշխատանքային, 10 վայրկյան հանգիստ:
Տաբատա # 4: Bear Squats
- Կատարել 8 կտոր 20 վայրկյան աշխատանքային, 10 վայրկյան հանգիստ:
Աղբյուրները.
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch Հ.Գ. «Փրփրվում է դեպրեսիան, ինտենսիվ վարժության ազդեցությունը դեպրեսիայի վրա»: Ախտորոշման խանգարումների ամսագիր : http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract: Ա. 200 Պգ. 218-221: Օգոստոսի 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. «Ֆիզիկական կուլտուրայի եւ ֆիզիկական վարժությունների ուսուցում առողջապահության աշխատողների միջեւ աշխատանքային արտադրողականության վրա»: Սպորտագիտության եվրոպական քոլեջի 20-րդ ամենամյա կոնգրեսը: http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015 թ.