Մարզիկների համար ճիշտ նիհարթություն

Հիդրավլիկ հարմարավետությունն օգնում է էլիտար մարզիկների լավագույն կատարմանը հասնելու համար: Հավասարաչափ հեղուկի ընդունումը նույնպես օգնում է հանգստի վարժություններին լավագույնս իրականացնել: Կան առաջարկություններ, թե որքան ջուր կամ սպորտային ըմպելիքներ են պետք, եւ տարիներ շարունակ մարզիկներին խորհուրդ են տվել ավելի շատ ջուր խմել, քան մենք այժմ գիտենք:

Սննդարար նյութերի վերաբերյալ ուղեցույցները հրապարակվում են Ազգային ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտի կողմից: Նրանք նշում են, որ առողջ մարդկանց մեծամասնությունը համարժեքորեն համապատասխանում է իրենց ամենօրյա hydration կարիքները, թույլ տալով ծարավ լինել իրենց ուղեցույցը: Նրանք չեն տալիս առանձնահատկություններ, ինչպիսիք են օրական ջրի բաժակները, քանի որ հեղուկի կարիքները կարելի է բավարարել տարբեր աղբյուրների միջոցով, բացի միայն խմելու ջուրը: Խումբը հատուկ առաջարկներ է տալիս մարզիկների համար ջրի, նատրիումի եւ կալիումի տարածքում:

Միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիան վերանայել է նաեւ 2006 թ. Մայիսին մարզիկների համար խոնավության վերաբերյալ ուղեցույցները: Նրանք խորհուրդ են տալիս սպորտային ըմպելիք խմել երեսուն րոպե կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելիս: Նրանք նաեւ նշում են, որ մարաթոնի ընթացքում լավագույնն է, եթե մարզիչները լսում են իրենց մարմինները եւ խմում, երբ նրանք զգում են, որ անհրաժեշտ են:

Watch ջրի եւ Hyponatremia

Hyponatremia , կամ ջրային թունավորում, այս «խմիչք, խմիչք, խմիչք» մանտրայի արդյունքն էր, եւ այժմ առաջարկություններ են գնում այլ կերպ, «Խմեք քիչ»: Շատ մարզիչների համար ջրային թունավորումը շատ իրական եւ շատ լուրջ բարդություն է, որը չափազանց շատ ջուր է խմում:

Թրիաթլոնի եւ մարաթոնի մասնակիցների թիվը, որոնք զարգացնում են ջրային թունավորության ախտանիշերը, շարունակում են աճել, քանի որ այս միջոցառումներն ավելի ու ավելի նորարար են:

Այնպես որ, ինչ է ճիշտ քանակությամբ հեղուկը խմել : Դե, որ ամեն ինչ կախված է, եւ, ըստ էության, դա չի կարող լինել այն կարեւորը, որպեսզի փորձեն հասկանալ այն:

Որքան երկար ու ավելի ինտենսիվ եք իրականացնում, այնքան ավելի կարեւոր է փոխարինել կորցրած հեղուկները: Իսկ էլիտար մարզիկի համար հեղուկի մարմնի քաշի երկու տոկոսը կորուստ է ունեցել արյան մակարդի անկման հետ: Սա սրտի աշխատանքն ավելի է ուժեղացնում, որպեսզի արյունը թափվի արյան միջոցով: Էլիտար մարզիկների համար այս նվազումը կարող է հանգեցնել կատարողականի մի փոքր նվազման:

Մարզիկների ջրհեղեղը կարող է հանգեցնել հոգնածության, վատ աշխատանքի, նվազեցման եւ մկանների խանգարման: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը մարզիչներին ուղեցույցներ է տրամադրում համապատասխան հիգիենայի եւ հեղուկների փոխարինման վերաբերյալ:

Ջրաբուժության ուղեցույցներ

Եթե ​​կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ մի ուղեցույց, որոշելու համար, թե որքան պետք է խմել, օգտագործել հետեւյալը որպես ելակետ:

Խմեք ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր քսան րոպե: Դուք կարող եք նաեւ կշռել ձեզ առաջ եւ հետո ձեզ իրականացնել զգացում, թե որքան հեղուկ եք սովորաբար կորցնում: Մեկ ֆունտը հավասար է մոտավորապես 24 ունցիայի հեղուկի:

Սպորտային ըմպելիքներ

Սպորտային ըմպելիքները կարող են օգտակար լինել մարզիկներին, ովքեր 60-90 րոպե կամ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժվում են: Անհրաժեշտ է փոխարինել նատրիումի, կալիումի եւ այլ էլեկտրոլիտների կորուստները: Հիշեք, որ սովորական դեպքերում ամենաշատ զորավարժությունները հազիվ թե այդ հանքանյութերը քայքայվեն պարբերաբար վերապատրաստման ժամանակ:

Եթե ​​դուք հայտնվում եք ծայրահեղ պայմաններում կամ երկար ժամանակով («Ironman» կամ «ultramarathon»), դիտեք սպորտային խմիչք էլեկտրոլիտներով:

Hyponatremia (ցածր արյան նատրիումի կոնցենտրացիան) կարող է առաջանալ երկարատեւ իրադարձությունների ժամանակ, երբ մարզիկները խմում են ավելորդ քանակությամբ պարզ ջուր:

_{Աղբյուրը `}

_{Lewis G. Maharam, MD.FACSM (ամբիոն), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Բրյուս Ադամս, MD եւ Pedro Pujol, MD, FACSM: «IMMDA վերանայվել է հեղուկների հանձնարարականները, որոնք նախատեսված են Runners- ի եւ Walkers- ի համար»: IMMDA- ն: 6 մայիսի 2006 թ.}