Որքան ջուր խմելու պարապմունքների ժամանակ

Մարզիկների համար ամենատարածված առաջարկներից մեկը պետք է համոզված լինի, որ զորավարժությունների ընթացքում խոնարհվում են: Բայց ինչ, եւ որքան պետք է խմել, որպեսզի դա կատարես:

Պատասխանը `« Քանի ջուր պետք է խմել, որպեսզի վարժվելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո լավ հագեցած լինի »յուրաքանչյուր մարզչի համար տարբերվի, եւ դա մեծապես կախված է կատարման ուժգնությունից եւ տեւողությունից:

Շատ գործոններ ազդում են մարզիկի խոնավության կարիքների վրա: Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են օդի ջերմաստիճանը, խոնավությունը, բարձրությունը եւ նույնիսկ մարզիկի յուրահատուկ ֆիզիոլոգիան եւ վարժությունը, կարող են ազդել այն ջրի վրա, որը նրանք պետք է սպառեն, որպեսզի պահպանվեն կայուն զորավարժությունների ժամանակ օպտիմալ դրսեւորումներ:

Թեեւ դժվար է որոշել, թե որքան ջուր յուրաքանչյուր անձ պետք է խմել ամեն օր, հետեւյալ առաջարկությունները լավ ելակետ են ապահովում շատ մարզիկների համար:

Որքան ջուր պետք է մարզիկները խմել ամեն օր:

Եթե ​​դուք պարբերաբար վերապատրաստում եք կատարում, հավանաբար կպահանջվի օրական մեկ օրվա մարմնի կշիռը յուրաքանչյուր կիլոգրամի կամ մեկ ամբողջ ունցիայի ջրի (կամ այլ հեղուկների) միջեւ:

Ջրի պահանջի համար որոշել ձեր բազային տիրույթը, օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւը.

Ցածր վերջի միջակայք = մարմնի քաշը (lbs) x 0.5 = (հեղուկի ունցիա / օր)
Բարձր վերջավորության միջակայք = մարմնի քաշը (lbs) x 1.0 = (հեղուկի ունցիա / օր)

Օրինակ, եթե կշռում եք 150 ֆունտ, ձեր մոտավոր ջրի պահանջը կկազմի օրական 75-ից 150 ունցիա:

Երբ խմել ջուրը

Սկսեք օրը առավոտյան մի մեծ բաժակ ջրի հետ, անկախ նրանից, դա ուսուցում է կամ հանգստյան օր: Ուսուցողական օրերի ընթացքում շատ մարզիկների համար հետեւյալ ժամանակացույցը լավ է աշխատում.

1. Ջուր (հեղուկ) ընդունման ժամանակացույց
2. Նախքան զորավարժությունները
   • Խմեք երկու-երեք բաժակ ջրի երկու ժամ առաջ ձեր մարզվելը:
   • Քաշեք ինքներդ անմիջապես առաջ սկսեք ձեր մարզվելը:

1. Զորավարժության ընթացքում
   • 15 րոպե մեկ բաժակ ջուր խմել:
2. Դասընթացից հետո
   • Քաշեք ինքներդ անմիջապես հետո ձեր մարզվելը:
   • Խմեք երկու կամ երեք բաժակ ջրի համար յուրաքանչյուր ֆունտի համար կորցրել է զորավարժությունները:

Ինչպես շատ խմել

Եթե ​​դուք վարում եք միջինից բարձր ինտենսիվությամբ ավելի քան 90 րոպե, ապա կցանկանաք օգտագործել ավելի շատ պարզ ջուր: Դուք պետք է համալրեք glycogen- ի խանութները հեշտ ածխաջրածինով: Սպորտային ըմպելիքները կարող են հեշտությամբ ավելացնել անհրաժեշտ էներգիան: Ավելի երկար դասընթացների համար ընտրեք խմիչք 60-100 կալորիա մեկ ութ ունցիայի համար եւ սպառվում է ութսուն տասը ունցիայի յուրաքանչյուր 15-30 րոպե, ձեր նախասիրության հիման վրա: Ծայրահեղ պայմաններում գործող երեք, չորս կամ հինգ ժամվա ընթացքում, դուք պետք է փոխարինեք էլեկտրոլիտներին: Բարդ սպորտային ըմպելիքը , NUUN հաբերը կամ այլ սննդամթերքները կօգնեն ապահովել անհրաժեշտ կալորիաներ եւ շարունակական աշխատանքի համար անհրաժեշտ էլեկտրոլիտներ:

Բնական էլեկտրոլիտներ

Դասընթացի եւ մրցակցության ընթացքում նատրիումի մակարդակների եւ էլեկտրոլիտների կարեւորության պատճառով հիշեք, որ խմելու ջրի միջեւ հավասարակշռությունը հարվածի եւ ածխաջրերի եւ էլեկտրոլիտների բնական աղբյուրը խմելու համար: Կոկոսի ջուրը ածխաջրածինների եւ էլեկտրոլիտների բնական աղբյուրն է `առանց սպիրտային խմիչքների մեջ հայտնաբերված շաքարի եւ պահածոների:

Դուք նույնիսկ կարող եք նախապատրաստել ձեր էլեկտրոլիտային ըմպելիքը, ավելացնելով մեղր, կիտրոն եւ ջուրով քաղցր հյութ:

_{Աղբյուրները.}

_{Համերգային հայտարարություն 1-ին Միջազգային զորավարժությունների համակցված Hyponatremia կոնսենսուսի զարգացման կոնֆերանսը, Cape Town, Հարավային Աֆրիկա 2005. Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր: 15 (4): 208-213, հուլիս 2005:}

_{Հաշվիչ եւ հեղուկի փոխարինում, ACSM դիրքորոշում, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ վարժությունում, 2007 թ.}

_{Բժշկության ինստիտուտ: Ջուր: Ներկայացվում են ջրի, նատրիումի, քլորիդի, կալիումի եւ սուլֆատի համար նախատեսված դիետիկ նյութեր, Վաշինգտոն, ԱՄՆ: National Academy Press, pp. 73-185, 2005:}