Քաղցկեղի մարզվելը քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար արդյունավետ սիրտ ծրագիրը կարող է շփոթեցնել: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) ուղեցույցը առաջարկում է.

• Առողջության նպաստների համար . 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ , շաբաթական հինգ օր կամ 20 րոպե ակտիվ սիրտ, շաբաթը երեք օր
• Քաշի կորստի դեպքում `շաբաթական մի քանի օր աշխատեք մինչեւ 60-90 րոպե

Ինչն է ցույց տալիս, թե ինչպես կարելի է կանոնավոր ձեւակերպել, որը ներառում է մի շարք մարզվելիք ինտենսիվության , գործունեության եւ տեւողության:

Եթե ​​դուք միայն դանդաղ պարապմունքներ եք կատարում (կամ մնալով ձեր «ճարպային այրման գոտում»), ոչ միայն վտանգավոր է ձանձրույթ, դուք կարող եք ավելի դանդաղ քաշի կորուստ ունենալ: Աշխատելով ավելի ուժեղ, ձեր մարմինը հարմարվում է ավելի տոկունություն կառուցելու միջոցով, մինչդեռ ավելի շատ կալորիա այրվում է:

Մյուս կողմից, շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կարող են հանգեցնել վառելիքի , արտահոսքի կամ նույնիսկ վնասվածքների:

Լավ կլորացված սիրտ ծրագրի բանալին յուրաքանչյուր շաբաթվա մեջ ներառել ինտենսիվության բոլոր մակարդակները, որպեսզի ձեր մարզումները չփակվեն եւ ձեր մարմինը միշտ չէ, որ նույն բանն անում է:

Ինչպես ստեղծել ձեր շաբաթական Cardio ծրագիրը

Երբ ձեր շաբաթական սրտանոթային սխեմաներ նկարագրեք, դուք կցանկանաք ներառել երեք տարբեր ինտենսիվության գոտիներ, որպեսզի ձեր բոլոր էներգետիկ համակարգերը հարվածեք, առանց դրա գերազանցելու կամ շատ ժամանակ ծախսեք անհարմար ինտենսիվության վրա, ինչը կարող է պարզապես անջատել ձեզ:

Դուք կցանկանայիք ցածր չափավոր ինտենսիվության մարզումներ, չափավոր մարզումներ եւ բարձր ինտենսիվության մարզումներ:

Ցածր մակարդակից ցածր ինտենսիվության դասընթացներ

Սա ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 60-70% -ից կամ 4-5 մակարդակն է ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում: Դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ խոսել: Օրինակներ `

• Դանդաղ հեծանվավազք
• Զբոսանք
• Մի հանգիստ լողալ

• Թեթեւ ուժի ուսուցում

Միջին մակարդակի ինտենսիվության դասընթացներ

Սա ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 70-80% -ի կամ 5-7 մակարդակն է ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում: Դուք դեռ պետք է կարողանաք խոսել որոշակի ջանքերի հետ: Օրինակներ `

• Brisk քայլում
• Step aerobics, Zumba կամ այլ տեսակի աէրոբիկա
• Light վազք

Բարձր ինտենսիվություն կամ ուժեղ մարզումներ

Սա ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 80-90% -ից կամ մակարդակի 8-9-ի ընկալումներից ելնելով: Դուք խոսում եք դժվարության մասին: Օրինակներ `

• Թռիչքային պարան
• Վազք / սպրինտինգ
• Բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստում
• Բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստում
• Տաբատի վարժություններ

Ձեր ինտենսիվությունը վերահսկելու համար համոզվեք, որ դուք հետեւում եք ձեր թիրախային սրտի կշիռին կամ օգտագործեք ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը:

Կառուցել ձեր քաղցկեղի ռեժիմը քաշի կորստի համար

Ստորեւ ներկայացվում է շաբաթական վեց օրյա վարժություն կատարող անձի համար նախատեսված սրտային վարժությունների օրինակելի շաբաթ մանրամասն: Սա ընդամենը օրինակ է, թե ինչպես կարելի է ընդգրկել տարբեր տեսակի սրտային վարժություններ սովորական շաբաթ: Փոփոխեք վարժությունները ըստ ձեր ֆիզիկական մակարդակի, ժամանակի սահմանափակումների եւ նախասիրությունների:

Մի մոռացեք.

• Սկսեք դանդաղ, եթե դուք սկսնակ եք, եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ այս վարժության մակարդակը: Որքան անհրաժեշտ է հիմնված մի շարք գործոնների վրա, ներառյալ ձեր ֆիթնես մակարդակը, տարիքը, գենդերը եւ ձեր նպատակները: Ավելին սկսող սիրտը :
• Ջերմ եւ զովացրեք յուրաքանչյուր մարզվելու համար
• Հանգստացեք
• Ձգվելուց հետո ձեր մարզվելը