Ankle ջերմային վարժություններ

Անհրաժեշտ է ջերմություն առաջացնել ցանկացած մարմնական գործողությունից `վնասվածքներից խուսափելու համար: Որպես կոճ սփրեյներ սպորտային վնասվածքների ամենատարածված տեսակներից մեկն է, բոլորի համար սովորում են կոճերի ջերմության վարժություններ: Վերանայեք ստորեւ երեք հեշտ կոճ ջերմացնող վարժություններ:

Պատշաճորեն ջերմացնող օգուտները կարող են ներառել.

• Բարելավված ընդհանուր արյան հոսքը եւ շրջանառությունը
• Բարելավված նյարդամկանային վերահսկողություն

• Շարժման ազատության եւ միջնորդության լայն տեսականի
• Նվազեցված վնասվածք ռիսկը

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք աշխատել կամ զբաղվել մարզական գործունեությամբ, ապա անհրաժեշտ է տաքացնել: Առողջապահության լավագույն մասնագետներից մեկն աշխատել է սովորելու համար, թե ինչպես ջերմացնել ձեր կոճերը ֆիզիկական թերապիստ: Ձեր ՊՏ-ն կարող է գնահատել Ձեր ներկայության մակարդակը եւ վնասվածքի ռիսկը եւ կարող է սահմանել ճիշտ վարժություններ, որոնք ձեզ համար անելու համար:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժությունների ծրագիր սկսելը ձեր ankles ստուգեք ձեր բժիշկը եւ ֆիզիկական թերապեւտ է իմանալ, եթե վարժությունը անվտանգ է ձեզ համար անել: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ ցույց տալ, թե ինչպես անել այս կոճ վարժությունները:

Աքիլես Տենդոն Ձգվող

1. Նստեք ձեր ոտքերին ուղիղ ձեր առջեւ:
2. Օգտագործելով սրբիչով, այն հանգամանքների մեջ դնել ձեր ոտքերի ներքեւի մասում:
3. Քաշեք սրբիչը դեպի կրծքավանդակը մինչեւ կոճը ետեւում զգացվող նուրբ ձգան:
4. Կանգնեք 10 վայրկյան:
5. Կրկնել հինգ անգամ:

Այս վարժությունը հայտնի է որպես սրբիչ հորթի ձգվող եւ կարող է լինել համապարփակ ձգվող ծրագիր:

Համոզվեք, որ դադարեցնել այս վարժությունը, եթե դա առաջացնում է ցավ ձեր ոտքերի, ոտքերի կամ ոտքերի վրա:

Կոճերի ներարկում

1. Նստեք ձեր ոտքերին ուղիղ ձեր առջեւ:
2. Ձեր ոտքը հնարավորինս ներս մտեք:
3. Կանգնեք 10 վայրկյան:
4. Կրկնել հինգ անգամ:

Երբ ձեր ոտքը դառնում է ներս, դուք պետք է նկատի այն մի փոքր թեքում է, բացահայտելով ձեր ստորին եւ ոտքի ստորին մասը:

Երբ դա տեղի է ունենում, դուք գիտեք, որ դուք իրականացնում եք վարժությունը:

Ankle Eversion

1. Նստեք ձեր ոտքերին ուղիղ ձեր առջեւ:
2. Ձեր ոտքը հնարավորինս շուտ հեռացրեք:
3. Կանգնեք 10 վայրկյան:
4. Կրկնել հինգ անգամ:

Ankle Plantar Flexion եւ Dorsi Flexion

1. Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջեւ:
2. Ակտիվորեն սեղմեք ձեր կոճը, որպեսզի ձեր ոտքերը շարժվեն դեպի ծնկներ:
3. Այս դիրքը պահեք երեք վայրկյան:
4. Կանգնեք ձեր կոճղերը եւ ոտքերը, ձեզնից ներքեւ:
5. Այս դիրքը պահեք երեք վայրկյան:
6. Կրկնել 10 անգամ:

Դանդաղ շարժվեք եւ թույլ տվեք, որ ձեր կոճը ամբողջովին շարժվի միջով:

Կոճ այբուբենը

1. Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջեւ:
2. Դուք կարող եք կախել ձեր կոճ եւ ոտքը մի մահճակալի եզրին, թույլ տալով լիարժեք շարժունակություն:
3. Ձեռքերով գրեք այբուբենի տառերը:
4. Երբ դուք այն A- ից Z- ով եք, կրկնում եք մյուս ոտքով:

Կոճերը կարող են ամեն օր կատարվել, որպեսզի ձեր կոճերը շարժվեն ճիշտ: Նրանք նաեւ կարող են լինել ձեր ֆիզիկական թերապիայի վերականգնման ծրագրի մի մասը կոճ կոճղ, կոտրված կոճ, plantar fasciitis կամ ցանկացած այլ ստորին վերջավորության վնասվածքից հետո: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ձեզ սովորեցնել ճիշտ այնպես, ինչպես դուք պետք է անեք, որպեսզի ձեր կոճերը առողջ լինեն եւ շարժվեք:

Խոսք

Կատարել պատշաճ ջերմություն մինչեւ սպորտի կամ զորավարժությունները կարող են ապահովել, որ ձեր մարմինը պատրաստ լինի գնալ:

Ձեռք բերելով ժամանակդ պատշաճ ջերմություն եւ ձգվել ձեր աչքերը, կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր մարզական կատարումը եւ նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը: