Սպիտակուցի գրամերը բարձր սպիտակուցային սննդի մեջ

Հավի աղ, սպիտակուցներ, լոբի եւ ավելի

Ցանկանում եք վստահ լինել, որ ամեն օր բավարար սպիտակուցներ եք օգտագործում: Եթե ​​գիտեք, թե որքան անհրաժեշտ է սպիտակուցը , ապա դուք կարող եք սկսել ընտրել բարձր սպիտակուցային սննդամթերք, որն ապահովում է լավագույնը: Մինչ դուք կարող եք անմիջապես մտածել հավի, ձկների եւ կարմիր մսի մասին, որպես սպիտակուցի աղբյուր, կարող եք նաեւ գտնել բույսերի աղբյուրներից սպիտակուցներ, ինչպիսիք են լոբի եւ սերմերը:

Արագ նայեք սպիտակուցի գրամի մեջ, մսի, հավի եւ ձկների մեջ

Միս կամ անապահով տավարի միսը մոտավորապես 7 գրամ սպիտակուց է պարունակում, երբ եփում է, կամ 6 գրամ սպիտակուցը մեկ ունցիայի համար, կշռում են խոհարարից առաջ:

Ձուկը մի քիչ ավելի քան 6 գրամ սպիտակուց է պատրաստում մեկ ունցիայի համար:

Սպիտակուցային սննդի ունցիաները, որոնք լավագույնս համապատասխանում են 1 ունցիա նիհար տավարի, խոզի միս, անապակ թռչնի, ձկ կամ խեցգետին, ապահովում են մոտ 7 գրամ սպիտակուց: Դրանք ներառում են.

• 1 ձու
• 1/2 ունցիայի ընկույզ կամ սերմեր
• 1 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ
• 1/4 բաժակ եփած լոբի, ոլոռ կամ տֆու
• 2 ճաշի գդալ հումուս

Հաշվի առնելով այս կանոնները, այստեղ նայում է բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներին, սպիտակուցի գրամի մեջ, ընդհանուր խմիչքներով եւ միջոցներով: Դուք կտեսնեք, որ ոմանք տարբերվում են ընդհանուր կանոնից:

Հավ եւ Թուրքիա

Հավի եւ հնդկահավերը հիանալի սպիտակուցներ են, հատկապես, եթե դուք ունեք skinless մասեր: Հավի կամ թնդանոթի 4 ունցիայի բաժինը քարտերի տախտակն է եւ ապահովում է 35 գրամ սպիտակուց: Երբ պատրաստվում եք, դուք կարող եք վայելել հավի սառը կամ տաք, որպես աղցան, սենդվիչներ, ինքնուրույն կամ այլ սպասք: Հնարավոր է օգտակար լինել հավի միավորների տարբեր մասերում սպիտակուցների գրամերի ցանկը ստուգելու համար:

• Հավի կրծքամիս (3.5 ունցիա): 30 գրամ սպիտակուց
• Հավի ձագ (միջին չափ) `10 գրամ սպիտակուց
• Հավի թմբկափայտ `11 գրամ սպիտակուց
• Հավի թեւը `6 գրամ սպիտակուց
• Հավի միս, եփած (4 ունցիա) 35 գրամ սպիտակուց
• Թուրքիա կրծքամիս, աղացած (4 ունցիա): 34 գրամ սպիտակուց
• Թուրքիայում կրծքի կերակուրը, 1 հատ (0.7 ունցիա) `3.6 գրամ սպիտակուց

Տավարի միս

Տավարի կտրվածքների մեծ մասը կազմում է 7 գրամ սպիտակուց `մեկ ունցիայի համար: Դուք չունեք ուտել մեծ քանակությամբ տավարի կամ այլ բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ: Պարզ եռամսյակային համբուրգերները կարող են օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցային կարիքների մեծ մասը ապահովել հետեւյալ կերպ.

• Տավարի կտրվածքների մեծ մասը `7 գրամ սպիտակուցը մեկ ունցիայի համար
• Համբուրգերները (4 ունցիա կամ 1/4 ֆունտ). 28 գրամ սպիտակուց
• Սթեյք (6 ունցիա): 42 գրամ սպիտակուց

Ձուկ

Ձկնամթերք եւ խեցգետիններ սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են, որոնցից աշխարհի բոլոր մշակույթները ապավինում են սպիտակուցների ընդունմանը: Յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա, սմբուկ եւ սարդինաներ, օգնում են օմեգա -3 ճարպային թթուներ : Այնուամենայնիվ, երեխաները եւ կանայք, ովքեր հղի են կամ պլանավորում են հղիանալ, պետք է ընտրեն ծովամթերքից, որը ցածր սնդիկի աղտոտվածություն ունի :

• Բանջարեղենի մեծ մասը կամ սթեյքերը մոտ 22 գրամ սպիտակուց են 3 1/2 ունցիայի (100 գրամ) եփած ձուկ կամ 6 գրամ մեկ ունցիայի համար
• Shrimp (3 ունցիայի ծառայում): 18 գրամ սպիտակուց
• Թունա (6 ունցիա կարող է). 40 գրամ սպիտակուց

Խոզի միս

Խոզի միսը կարող է հաճելի դիմանալ ձեր դիետային եւ այն ունի նույն սպիտակուցի պարունակությունը, որքան տավարի եւ թռչնի: Դուք կցանկանաք որոնել leaner կրճատումներ: Բուժված խոզի մսամթերքը նույնպես հավանական է, որ ավելի շատ աղ եւ շաքարեր ունենաք, քան կարող եք ձեր դիետայում:

• Խոզի կոտլետ (միջին չափ) `22 գրամ սպիտակուց

• Խոզի հենարան կամ ձվաձեւ (4 ունցիա) `29 գրամ սպիտակուց
• Խոզապուխտ (3 ունցիայի ծառայություն) `19 գրամ սպիտակուց
• Աղացած խոզի միս (1 ունցիայի հում) `5 գրամ
• Գետնանուշ խոզի (3 ունցիա եփած) `22 գրամ սպիտակուց
• Բեկոն (1 հատ): 3 գրամ սպիտակուց
• Կանադական բեկոն կամ ետ բեկոն (1 կտոր). 5-ից 6 գրամ սպիտակուց

Ձու եւ կաթնամթերք

Այս շրջանում դուրս է գալիս սպիտակուցի բարձր կենդանական արտադրանքները: Դուք կարող եք գտնել կաթնամթերք, որոնք ցածր են ճարպից, եթե ցանկանում եք խուսափել այն: Չնայած Vegan դիետայի համար հարմար չէ, որոշ բուսակերներ թույլ են տալիս կաթն ու ձվերը եւ դրանք կարող են օգտագործել որպես սպիտակուցային աղբյուր:

• Ձու (խոշոր) `6 գրամ սպիտակուց
• Կաթ (1 բաժակ) `8 գրամ սպիտակուց

• Քաղցր պանիր (1/2 բաժակ) `15 գրամ սպիտակուց
• Յոգուրտ (1 բաժակ) `սովորաբար 8-12 գրամ սպիտակուց (ստուգիչ պիտակ)
• Soft cheeses, ինչպիսիք են Mozzarella, Brie, Camembert (1 ունցիա): 6 գրամ սպիտակուցներ
• Միջին պանիրներ, ինչպիսիք են Չեդդերը, Շվեյցարիան (1 ունցիա) `7 կամ 8 գրամ սպիտակուց
• Կոշտ պանիրներ, ինչպիսիք են Parmesan (1 ունցիա): 10 գրամ սպիտակուց

Լոբի (ներառյալ սոյ)

Լոբի են բուսական ուտեստի եւ բուսակերների դիետայի համար սպիտակուցի ցողուն աղբյուր: Նրանք ցածր են որոշ կենսական ամինաթթուներով, քան կենդանական սպիտակուցային սննդամթերքները, բայց եթե դուք ուտում եք մի դիետա, որը ներառում է մի շարք բույսերի աղբյուրներ, հազիվ թե որեւէ դեֆիցիտ ունենաք:

• Tofu (1/2 բաժակ) `20 գրամ սպիտակուց
• Tofu (1 ունցիա): 2.3 գրամ սպիտակուց
• Սոյայի կաթ (1 բաժակ) `6-10 գրամ սպիտակուց
• Շատ լոբի, ինչպիսիք են սեւ, պինտոն, ոսպը եւ այլն (1/2 բաժակ եփած): 7-ից 10 գրամ սպիտակուց
• Soybeans (1/2 բաժակ եփած): 14 գրամ սպիտակուց
• Split ոլոռ (1/2 բաժակ եփած): 8 գրամ սպիտակուց

Ընկույզ եւ սերմեր

Ինչպես լոբի, ընկուզեղեն եւ սերմերը բարձր են սպիտակուցներով եւ կարող են խթանել բուսակերների կամ բուսակերների դիետաները: Նշենք, որ սպիտակուցային համարժեքի մատակարարման համար անհրաժեշտ գումարը քիչ է ընկույզի եւ սերմերի համար, քան այն լոբի համար: Բացի սպիտակուցներից, շատ ընկույզներ եւ սերմեր ապահովում են պոլիոհամակարգերի, մանրաթելերի, հանքանյութերի (օրինակ, մագնեզիումի եւ կալցիումի) եւ ֆիտոնուտրիենտների:

• Գետնանուշ կարագ (2 ճաշի գդալ) `8 գրամ սպիտակուց
• Նուշ (1/4 բաժակ) `8 գրամ սպիտակուց
• Գետնանուշ (1/4 բաժակ) `9 գրամ սպիտակուց
• Cashews (1/4 բաժակ) `5 գրամ սպիտակուց
• Պեկանս (1/4 բաժակ) `2,5 գրամ սպիտակուց
• Արեւածաղկի սերմեր (1/4 բաժակ) `6 գրամ սպիտակուց
• Դդմի սերմեր (1/4 բաժակ) `8 գրամ սպիտակուց
• Կտավատի սերմեր (1/4 բաժակ) 8 գրամ սպիտակուց

Սպիտակուցի փոշիներ

Սպիտակուցի փոշու մեջ սպիտակուցի եւ ածխաջրածինի քանակությունը տատանվում է արդար չափով, կախված փոշի աղբյուրից, այնպես որ դուք պետք է կարդալ պիտակը: Սպիտակուցի փոշի կարելի է պատրաստել շիճուկ (կաթ) սպիտակուցից, ձվի, սոյայի, բրնձի, ոլոռի եւ այլ աղբյուրներից: Սպիտակուցի փոշու շատ տեսակներ վաճառվում են բոդիբիլդերների եւ մարզիկների համար: Համոզվեք, որ ստուգեք պիտակները եւ խուսափեք ցանկացած անցանկալի հավելումներից:

Խոսք

Բարձր սպիտակուցային սննդային աղբյուրները ներառում են միսը եւ ձկների ամենաթանկ կրճատումները, ինչպես նաեւ լոբի, հավի եւ պահածոյացված թունաի բյուջեի համար հարմար ընտրությունները : Փորձեք մի քանի բարձր սպիտակուցային սննդամթերք եւ բացահայտեք դրանցից շատերը:

> Աղբյուրներ.

> Բոլոր Protein Foods Group- ի մասին: Ընտրեք MyPlate- ը: https://www.choosemyplate.gov/protein-foods:

> USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազա: USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/: