Օրը երկու անգամ աշխատելն ու կողմնորոշվելը

Ձեր խաղային պլանը մեկնարկելու համար երկօրյա գործողություններ

Երկօրյա գործող վարժություններ սովորաբար շրջանառվում են բարձրակարգ մարզիկների պատրաստման աշխարհի որոշակի սպորտի կամ մրցակցության համար: Միջին մարդը բավարար դժվարություն է ունենում մեկ մարզվելու համար, շատ քիչ ժամանակ անցկացնելով երկու օրվա ընթացքում երկու օրվա իրականացման համար: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է գաղտագողի բոլոր գաղափարների վրա: Օրեկան երկու անգամ մշակելը ունի իր օգուտները, քանի դեռ դուք գիտեք, թե ինչպես իրականացնել ճիշտ ժամանակացույցը, կարող է արժե ավելացնել ձեր երկրորդ ռեժիմին երկրորդ քրտնաջան աշխատանքը:

Օրական երկու անգամ աշխատելու նպաստները

Երկօրյա օրակարգի առավել ակնհայտ օգուտներից մեկն այն է, որ դուք ավելի շատ գործունեություն եք վարում, քան դուք, եթե միայն մեկ անգամ վարում եք: Հաշվի առնելով, որ 2017 թ.-ին հրապարակված «Obesity International Journal» - ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ժամանակի վրա նստած մնաց որպես սրտի կորոնար հիվանդության հստակ ռիսկային գործոն եւ բարձրացրած իրան շրջապատ, եթե կարողանաք մեծացնել ձեր ամենօրյա գործունեությունը, դա լավ բան է:

Բայց ձեր ընդհանուր առօրյայի ավելացումը միակ պոտենցիալ նպաստը չէ: Բրենդոն Մենթորը, որը ուժեղ եւ օդափոխիչի մարզիչ եւ սպորտային սնուցիչ է, նշում է, որ երկօրյա օրերը մեծ են ընդհանուր կատարողականի բարելավման համար. «Նույն օրը երկու անգամ ուսուցումը կարող է առաջացնել արագացված մկանային աճ եւ ուժեղ արդյունքներ», - ասում է Մենթորը: «Դասընթացի ծավալը գրեթե բոլոր ֆիթնես նպատակների համար կարեւոր գործոն է, եւ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ դասընթացներ անցկացնելը թույլ է տալիս ավելի խստացնել, ավելացնել սպիտակուցի սինթեզը, նյութափոխանակության հզորությունը եւ անաբոլի արտադրությունը»: Այլ կերպ ասած, ճիշտ ժամանակին ծրագրված ժամանակ, երկու օրվա ընթացքում կարող է ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին:

Օրվա ընթացքում երկու անգամ աշխատելու թերությունները

Բացի այն, որ կրկնակի աշխատանքը նշանակում է կրկնակի քրտնած լվացք, առաջնային խնդիրը երկու օր է, այն է, որ ավելացված ուսուցման ծավալը ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում: Զորավարժությունները համարվում են ֆիզիկական սթրեսի մի ձեւ, եւ թեեւ այս ստրեսային սթրեսը խթանում է ֆիզիկական հարմարվողականությունը, որն աջակցում է ողջ առողջությանը, միանգամից ավելացնելով, որ կարող է խնդիրներ առաջացնել:

«Դա իսկապես կարող է հարկադրել ձեր նյարդամկանային համակարգը», - ասում է Մենթորը, «մեծացնել ձեր հավանականությունը վնասվածքների համար, խանգարելով քնի օրինաչափություններին, ճնշելով ձեր իմունային համակարգը եւ շատ այլ ախտանիշներ, եթե ժամանակ չունեք համապատասխանաբար վերականգնելու համար»: Որպես կանոն, այնպիսի բան կա, որ շատ լավ բան է:

Ինչպես իրականացնել երկու անգամ `Smart Way- ը

Իհարկե, ոչ ոք չի ցանկանում վերջ տալ հիվանդին կամ տուժողին, այնպես որ, եթե ցանկանում եք օրական երկու անգամ մարզվել, դուք պետք է խելացի լինեք ձեր պլանի իրականացման մասին: Ըստ Mentore- ի, դրանք ընդհանուր սկզբունքներ են, որոնք դուք պետք է հետեւեք, երբ սկսեք:

• Թույլատրեք առնվազն վեց ժամ տիեզերական չափավոր ինտենսիվության պարապմունքների միջեւ: Սա նշանակում է, որ եթե ավարտեք ձեր առաջին մարզումը ժամը 8: 00-ին, ապա չպետք է սկսեք հաջորդ մարզումը մինչեւ առնվազն ժամը 14: 00-ը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ավելի բարձր ինտենսիվության դասընթացներ անել, նպատակ ունեն ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նիստերի միջեւ:
• Ավելի շուտ ծանրակշիռ ուսուցում արեք ավելի վաղ եւ ավելի քիչ պահանջարկ ունեցող զորավարժություններ կատարեք ձեր երկրորդ նստաշրջանի ժամանակ: Սա ձեզ պահում է հաստատուն ժամանակացույցով եւ աջակցում է ձեր առաջին, ավելի դժվարին, ռեժիմից հետո շարունակական վերականգնումը:
• Ավելի վաղ օրվա ընթացքում ավելի շատ workouts եւ ավելի կարճ workouts հետո:
• Նախապատվություն տալով սնուցման եւ հիգիենայի պարապմունքների միջեւ `համապատասխանեցնելով ձեր մարմինը երկրորդ նստաշրջանի համար: Կրկին, սա աջակցում է վերականգնման միջեւ եւ հետեւում յուրաքանչյուր նիստին:

• Փորձեք ավելացնել ձեր հանգիստը եւ վերականգնելը ` քնելը կարեւոր է կատարելու համար :
• Սկսեք դանդաղ: Որքան ավելի առաջադեմ կամ մրցունակ եք, այնքան ավելի շատ օրեր կարող եք անել երկշաբաթյա օրերը. սակայն, սովորական «շաբաթվա մարտիկները» չպետք է ավելի քան երկու օր անընդմեջ բազմապատկված դասընթացների ժամանակ, հետո հանգստյան օր: Քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր ռեժիմին, դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ուսուցման ծավալը ավելի երկու օրվա ընթացքում:
• Բարձրացնել ջերմաստիճանն ու սննդարար ընդունումը հանգստյան օրերին վերականգնելու համար հեշտությամբ եւ համոզվեք, որ ուշադրություն եք դարձնում ձեր քնի եւ սթրեսի կառավարման վրա: Հաշվի առեք ձեր վերականգնման օրերին մերսման թերապիայի կամ խորհրդածության ավելացումը:

Երկօրյա ուսուցման գաղափարներ

Լավագույն բանը, որը կրկնակի առօրյա աշխատանք է, այն է, որ «մեկ չափսը համապատասխանում է բոլորի» պլանին, որ բոլորը պետք է հետեւեն: Բազմաթիվ workouts- ն ներառելու որոշումը կարող է լինել պարզ, քանի որ առանձնացնելով երկու տեսակի դասընթացներ, ինչպիսիք են սիրտը եւ ուժեղ աշխատանքը, այլ ոչ թե միասնական վարժեցնել դրանք: Կամ, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր դասընթացի վերապատրաստման նոր տեսակ, բայց դուք չեք կարող տեղավորել երկու դասընթացները ձեր ճաշի ընդմիջման մեջ, ավելացնելով, որ երկրորդ մարզվելը հնարավորություն է տալիս իրականացնել բազմաթիվ նպատակներ: Ահա մի քանի ուղիներ փորձելու երկու օր:

• Ծանր ուսուցում, որը հետագայում վերականգնման մարզաձեւ է. Եթե ​​վատ եք վերաբերվում ձեր սովորական ռեժիմից հետո, ավելացնելով, որ վերականգնման եւ շարժունակության վրա հիմնված երկրորդ մարզումը կարող է լավ տարբերակ լինել: Ձեր առաջին նստաշրջանը կարող է ընդգրկել ձեր բնորոշ, ծանր ուսուցում, թե արդյոք դուք ուժեղ գնացք եք անում, ավելի ինտենսիվ սիրտ կամ բարձր ինտենսիվության միջակայք: Այնուհետեւ, օրվա ընթացքում, դուք կարող եք ավելացնել վերականգնման մարզաձեւ, որը բաղկացած է ցածր ինտենսիվությամբ սիրտ, յոգա, ձգվող կամ փրփուրի շարժակազմից:
• Ուժ ուսուցում եւ սիրտ: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել վերապատրաստումը եւ սիրտը նույն օրը, բայց դուք ատում եք, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ երկուսն էլ, դուք կարող եք բաժանել ձեր մարզումը երկու առանձին ընթացակարգերի: Սկսեք ձեր առավոտը, ինչով եք զբաղվում մարզվելը (օրինակ, եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել ծանրակշիռը, առավոտյան ձեր ուժերի վերապատրաստումը կատարեք, բայց եթե դուք պատրաստում եք մրցավազքի, վազում կամ հեծանիվ առաջին բանը), ապա կատարեք հակառակ ռեժիմը երեկոյան:
• Split sessions: Երբ դուք պատրաստում եք լուրջ մրցակցության կամ իրադարձության համար, ձեր դասընթացները բաժանելով երկու առանձին դասընթացներ, լավ միջոց է մղոն կամ կրկնություն ավելացնելիս, իսկ ձեր մարմնի հանգստությունը մարզումների միջեւ: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք մարաթոնի համար , կարող եք բաժանել ձեր մղոնները երկու վազքի նստաշրջանում, մեկը առավոտյան եւ մեկ երեկոյան: Նմանապես, եթե դուք ուժեղ մարզիկ եք, առավոտյան կարող եք բարձրացնել որոշակի մկանային խմբեր, իսկ երեկոյան տարբեր բաներ:

Խոսք

Եթե ​​որոշեք երկու օր անցել, գնացեք դեպի ձեր ճանապարհը: Քանի որ Mentore- ն առաջարկել է, մի երկու օրվա ընթացքում երկու օրից երկու անգամ չմնացեք, եւ մի քանի շաբաթ առաջ նվազեցնել ձեր ընդհանուր ինտենսիվությունը ձեր ջանքերը խթանելու համար: Ժամանակ է պահանջվում նոր սթրեսների տեղաշարժվելու համար, որպեսզի խելացի լինեք եւ ժամանակ տրամադրեք հարմարվելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. «Ժամանակին անցկացրած ժամանակային նստվածքը կապված է իրան շրջապատի եւ սրտանոթային ռիսկի հետ»: Գրգռվածության միջազգային օրագիր: https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Մարտի 2017 թ.