Երբ, Ինչ եւ որքան շատ ուտելիս, երբ քաշի վերապատրաստումը
Ժամանակացույցը ամեն ինչն է, եւ երբ խոսքը վերաբերում է քաշի վերապատրաստման եւ մկանների կառուցվածքին, ամեն ինչ պետք է կատարվի այնպես, որ լավագույն արդյունքը լինի: Սննդամթերքի եւ հեղուկի սպառման դինամիկան սպորտի եւ վարժությունների կատարման առումով կարեւոր է պլանավորելու համար, երբ դուք փնտրում եք ուժ եւ մկան: Ահա մեր հուշումներն այն մասին, թե երբ, ինչ եւ ինչքան ուտել ձեր վերապատրաստման շուրջ:
Սննդի ժամանակացույցը եւ սպորտը եւ պարապմունքները
Քանի որ էական սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են ածխաջրերը, սպիտակուցը եւ ճարպը, էներգիան ապահովում են մարմնի համար, երբ դուք ապահովում եք այդ սնուցիչները եւ ավելի փոքր չափով, ինչ ձեւով եք ապահովում դրանք, կարող է ազդել ձեր կատարողականության վրա, ինչպես նաեւ վերապատրաստման կամ միջոցառման ընթացքում: Հետեւաբար, ձեր ճաշատեսակները պլանավորելու համար սկսեք այն, ինչ պետք է ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք, ապա կոտրեք ավելի փոքր մասեր: Ահա թե ինչպես:
- Նախընտրական ճաշը, ներառյալ հեղուկները
- Սննդամթերքի եւ հեղուկների ժամանակահատվածում (սովորաբար ոչ միայն քաշի վերապատրաստման ժամանակ)
- Post-activity կերակուրը եւ հեղուկները
- Ընդհանուր սննդի սպառում 24 ժամվա ընթացքում, հատկապես ածխաջրերը
Այս գործոնները պետք է ճշգրտվեն էներգիայի ընդունման եւ ծախսման համար ցանկացած կոնկրետ նիստի, 24 ժամվա ընթացքում անցկացվող նիստերի եւ ընդլայնված ուսուցման ժամանակահատվածների համար:
Քաշը վերապատրաստման եւ տոկունության ուսուցման սնուցման
Ինչպես պետք է ուտել, որպեսզի միջին քաշի վերապատրաստման սանդղակը առավելագույնս բարձրացվի ուտելու համար, երկարատեւ երկարատեւության վերապատրաստման, լողալու կամ թիմային սպորտային նստաշրջանի առավելագույնի հասցնելու համար, որը կարող է ընդգրկել ավելի քան կամ պակաս շարունակական վարժություն երկու ժամ կամ ավելի:
Նման գործունեությունը ներառում է էներգիայի ավելի մեծ ծախսեր եւ համընկնելու սննդի ընդունում: Քանի որ մենք կենտրոնանում ենք քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի վրա, մենք կիսում ենք մկների կառուցվածքին վերաբերող կերակուրների ժամանակացույցը:
Նախապատրաստական ճաշը
Այս կերակուրն անհրաժեշտ է, քանի որ լավ չէ, որ դատարկ ստամոքսի վրա:
Ինչ պետք է դիտեք, ձեր ջերմաստիճանն ու գործողության ծախսերը 24 ժամից ավելի են:
Ենթադրենք, միջին սեանսը կազմում է մոտ 75-90 րոպե, այդ թվում `20-30 րոպե սիրտ: Մնացյալը մի շարք կշիռների շարք է եւ կրկնվում է տարբեր ինտենսիվությունների եւ թերեւս որոշ շրջադարձային գործողությունների ժամանակ: Սա շատ ամուր նստաշրջան կլիներ, եւ ոմանք կստանան միջինից ցածր:
Իդեալում, հիմնական սնունդը պետք է վերցնել 3-ից 4 ժամ առաջ ձեր ուսումնական նիստին, եւ դուք պետք է ունենաք փոքրիկ խորտիկ ժամը 45-75 րոպե առաջ վերապատրաստման նիստին, կախված նրանից, թե ինչպես եք հանդուրժել սնունդ է ստամոքսի իրականացնելիս: Երբ դուք մոտենում եք վարժություններին, այնպիսի հեղուկներ, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, կոկոսի ջուրը եւ պարզ ածխաջրերը, ավելի լավ են նստում եւ ավելի արագ մարում: Առավոտյան վաղ առավոտյան վերապատրաստումը կարող է ակնհայտորեն այդ ժամանակացույցը դարձնել խնդրահարույց, եւ դուք կարող եք անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ կերակուր անցկացնել զորավարժության ժամանակ, եթե վաղ առավոտյան ուսումնամարզական հավաք եք ունենում:
Սպիտակուց: Ձեր նախընտրական ճաշը պետք է ներառի սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր: Վերջերս կատարված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ քաշի վերապատրաստման դասընթացից հետո փոքր սպիտակուցը օգնում է վերականգնման փուլում սպիտակուցների ձուլման եւ մկանների վերակառուցման հետ: Ավելի քիչ սահմանված է սպիտակուցի պահանջը վարժությունից առաջ, թեեւ որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ փոքր գումարը կարող է նաեւ նպաստել ընդհանուր վերականգնմանը:
Ձեզնից շատ բաներ պետք չէ, որպեսզի խթանեն այս ազդեցությունը. 10-ից 20 գրամ է պահանջվում: Մի բաժակ քաշած կաթի մոտ 10 գրամ սպիտակուց կա: Դուք իսկապես կարիք չեք ունենում թանկարժեք սպիտակուցի փոշին, չնայած նրանք չեն տուժի:
Ածխաջրածին: Քաղցկեղի գումարը, որը դուք պետք է ուտելուց առաջ, կախված է զորավարժության նստաշրջանի տեւողությունից եւ ինտենսիվությունից, կամ վերջին իրադարձություններից եւ ժամանակը, քանի որ ամենավերջին կերակուրն է: Բնականաբար, ի տարբերություն մարաթոնի վազորդի, դուք պետք չէ բեռնաթափել carbs մասին քաշային ուսումնական նիստին: Որոշ ածխաջրեր, սակայն, ցնցում կամ մի քանի կտոր տոստ կամ հացահատիկի տեսքով պետք է բավարար լինեն, որպեսզի արյան գլյուկոզան պահի նստաշրջանի ընթացքում շատ ցածր մնա:
Երկու դեպքում էլ `սպիտակուցը եւ carbs- ը ընտրեք այնպիսի մի բան, որը դուք գիտեք, ձեր համակարգը լավ է հանդուրժի: Սա կարող է լինել դատավարության եւ սխալի հարց: Բարձր մանրաթելային մթերքները, ինչպիսիք են պտուղները, լոբիները եւ բարձր ճարպը, կարող են իդեալական լինել որոշ մարդկանց համար: Որոշ մարդիկ ֆրուկտոզայի զգայունություն ունեն, ուստի պտուղները կամ շաքարերը չեն կարող համապատասխանել նրանց:
Հեղուկներ: Խմեք բավարար հեղուկներ, որպեսզի ձեր նյարդային գույնը թեթեւ կիտրոն է, այլ ոչ թե մուգ դեղին: Սա ձեզ կասի, որ դուք լավ hydrated. Դուք չունեք ձեր նյարդային գույնը, որը լիովին պարզ է:
Վերապատրաստում եւ վերանորոգում
Հեղուկներ եւ վառելիք: Եթե դուք պլանավորում եք ավելի քան մեկ ժամ ավելի բարձր ինտենսիվության վերապատրաստում, ամեն 30 րոպեում պետք է սպորտային խմիչքից մոտավորապես 400 միլիլիտր (14 հոսքի ունցիա) (մոտավորապես 7% ածխաջրածին եւ 25 գրամ ածխաջրածին): Եթե դա շատ տաք է, եւ դուք քրտնում եք շատ, դուք կարող եք մի քիչ ավելի շատ հեղուկ տեսնել, բայց ոչ շատ ավելին: Սա արյան գլյուկոզայի պահպանումն ավելի լավ է դարձնում, եւ դուք չեք ջնջի ձեր մկանային glycogen խանութները այնքան արագ, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա կատարել ավելի լավը, եւ դուք չեք հասնի կատաբոլիկ, բարձր կորտիզոլի վիճակի, որտեղ մկանները եւ անձեռնմխելիությունը կարող էր տառապել:
Հետազոտություն անցնելուց հետո, կուտակված ուսուցման համար
Ահա լավագույն մոտեցումը ձեր կշիռների նստաշրջանից հետո վերալիցքավորման եւ վերականգնելու համար, ելնելով սպորտային բժշկության առկա վկայություններից:
Հեղուկներ: Առաջին ժամվա ընթացքում փորձեք խմել բավարար հեղուկներ, վերականգնել այն, ինչ կորցրել եք գումարած գումարի 50% -ը, վերադարձի հետագա օգտագործման էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար, հատկապես եթե դուք նախատեսում եք կրկին վերապատրաստել այդ օրը: Դուք կարող եք չափել հեղուկի կորուստը, որը կորցրել է նախքան եւ հետո քաշը: Քաշի վերապատրաստումը ոչ այնքան կարեւոր է հեղուկի կորստի համար, այնպես էլ պարզապես համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք, առանց խմելու չափազանց շատ, ինչը կարող է վտանգավոր լինել:
Սպիտակուց: Ձեր նիստից 30 րոպեի ընթացքում սպառիր 10-ից 20 գրամ սպիտակուցներ ածխաջրածինով: Առավելագույն սպիտակուցի սպառման օրական առավելագույնը 8-ից 1.0 գրամ մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Ավելի քիչ կարող է հարմար լինել ուսուցողական ծրագրերի համար:
Ածխաջրածին: Ձեր նիստից հետո շուտով սպառիր 50-ից 100 գրամ ածխաջրածին: Երկու կտոր հացի եւ մեղրի մոտ 50 գրամ է: 600 մլ սպորտային ըմպելիքը մոտ 40 գրամ է: Դրանից հետո, կերեք այնքան ածխաջրածին `ձեր ուսումնառության տեւողության եւ մրցակցման ընթացքում ձեր գործունեությունը վառելու համար: Ընդհանուր ֆիթնեսի ուսուցման, քաշի վերապատրաստման եւ բոդիբիլդինգի համար պահանջը կլինի յուրաքանչյուր օրվա մարմնի քաշի 2-ից 3 գրամ ածխաջրածին: (Դժգոհության մարզիչները, ինչպիսիք են մարաթոնները եւ triathletes սովորաբար պահանջում է շատ ավելին):
Ձեր ուտելիքի ժամանակների միասին դնելը
Հիշեք, որ սնունդը ձեր վառելիքն է ձեր մարմնի համար եւ հիանալի համահունչ է այդ առաջարկներին, որպեսզի համապատասխանի ձեր պահանջներին եւ վերապատրաստմանը: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը չափազանց շատ է, թե ոչ բավարար, մի վախեցեք, որ բաներ կռահեք, որպեսզի դա ճիշտ լինի:
Աղբյուրները
Bellisle F, McDevitt R- ը, Prentice AM- ը: Սննդակարգը եւ էներգիայի հաշվեկշիռը: Br J Nutr. 1997 Ապր., 77 Հավելված 1: S57-70: Վերանայում.
Gleeson M.- ը կարող է սննդային սահմանը սահմանափակել, օգտագործելով իմունոդեպրեսիան: Nutr Rev. 2006 Մար; 64 (3): 119-31: Վերանայում.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, վան Loon LJ- ը: Սննդային միջամտություններ, որոնք նպաստում են հետվնասվածքային մկանային սպիտակուցի սինթեզի առաջացմանը: Սպորտային մարզ. 2007 թ., 37 (10): 895-906: Վերանայում.
Tipton KD- ը, Wolfe RR- ը: Սպիտակուցներ եւ ամինաթթուներ մարզիկների համար: J Sports Sci. 2004 հուն., 22 (1): 65-79: Վերանայում.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL: Ածխաջրեր եւ ճարպ վերապատրաստման եւ վերականգնման համար: J Sports Sci. 2004 հունվար, 22 (1): 15-30: Վերանայում. Ավստրալիայի սպորտային ինստիտուտի տեղեկատվական թերթիկները