Լավագույն կերակուրները, որոնք կերակրեցին մարզվելուց հետո

Աշխատանքային մկանները անհրաժեշտ են ճիշտ սնունդ

Hard workouts- ը պահանջում է պատշաճ սնուցում, վառել եւ մեղմացնել աշխատանքային մկանները: Իրականում, այն, ինչ դուք ուտում եք հետվնասվածքից, նույնքան կարեւոր է, որքան ֆիզիկական վարժությունից առաջ սպառված սննդը: Հետպատրաստված կերակուրներով շրջապատող ընդհանուր հարցերը լավագույն կերակուրներն ուտելն ու որքան եք սպասել:

Նախքան այդ հարցերը պատասխանելը կարեւոր է հասկանալ սննդի ընդունման կարեւորությունը `ձեր զորավարժություններին աջակցելու համար եւ ինչպես ձեր մարմինը արձագանքում է ֆիզիկական վարժությունների պահանջներին:

Դասընթացների ընթացքում էներգետիկ խանութները (գլյուկոենը) սպառվում են, մկանային հյուսվածքը վնասված է, եւ էլեկտրոլիտների հետ միասին հեղուկները կորցնում են քրտինքով: Հետո վարժեցնող սննդանյութերը անհրաժեշտ են ֆիզիկական պահանջներից զրկված մկանային գլիկոգենի համալրման համար: Բացի այդ, սպառումը վերականգնման կերակուրը օգնում է խթանել սպիտակուցային սինթեզը `վերականգնելու եւ կառուցելու նոր մկանների հյուսվածքը եւ վերականգնելու հեղուկ եւ էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը:

Nutrients եւ ժամանակի

Հետազոտության համաձայն, մարզվելուց հետո հատկապես կարեւոր է ածխաջրերի եւ սպիտակուցի ճիշտ քանակի սպառում: Երբ ուտելը կախված է մի քանի ուսումնասիրությունների համաձայն կատարված մարզվածքի տեսակից: Ուժեղ քաշի դիմադրողականություն ունեցող զորավարժությունները `բարձրացնելով մկանների չափսը, առաջարկվում է 30-30 րոպե անց 30-30 րոպե սպառել 20-30գ նուրբ սպիտակուցը եւ 30-40 գ առողջ ածխաջրերը : Վառիչ aerobic workouts նպատակ ունենալով մնալ վիճակում, նշվում է ուտել հավասարակշռված կերակուր նույն հարաբերակցությունը մինչեւ մեկ ժամ հետո իրականացնելով:

Անաբոլիկ պատուհանի հետվիրահատման հետ կապված տարբեր տեսություններ կան, որոնք պոտենցիալ կորուստ են կրում, եթե սննդամթերքը չի սպառվում դիմադրության դասընթացից հետո 30 րոպե անց: Թեեւ խորհուրդ է տրվում ուտել քաշի վերապատրաստումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ anabolic պատուհանը կարող է տեւել մինչեւ չորս ժամ հետնամասում: Պարզվում է, որ ձեր հետնամասում ճաշի կարեւորագույն գործոնը պարտադիր չէ, որ սննդային ժամանակահատվածը լինի, այլ պարզապես համոզվեք, որ դուք ճիշտ ուտելիք եք ուտում օպտիմալ ֆիթնեսի համար:

Հավասարակշռված սնունդ

Հիմնական սննդարար նյութերը պահանջվում են ծանր մարզվելուց հետո ածխաջրերը եւ սպիտակուցը `հիմնական ուշադրության կենտրոնում: Խմելու շատ ջուր, իսկ երբեմն էլ սպորտի վերականգնման խմիչքը նույնպես անհրաժեշտ է հեղուկների համալրման համար:

Ձեռնարկի ինտենսիվությունը կարող է օգնել որոշել ածխաջրածինից սպիտակուցի հետ ձեր հետնամասում կերակուրի ճաշը: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս տոկունություն ապահովել մարզիկին 300-400 կալորիականությամբ խորտիկ եւ 3: 1 հարաբերակցությամբ: Սա հավասարեցնում է 75-100 գրամ ածխաջրածին `սպիտակուցի ընդամենը 6 գրամի համար, որը իրականացվում է մեկ ժամվա ընթացքում:

Ցածրից մինչեւ միջին ինտենսիվության պարապմունքներին խորհուրդ է տրվում հետեւել 2: 1 ածխաջրածինին սպիտակուցի հարաբերակցության մեկ ժամվա ընթացքում եւ զորավարժության ավարտից ոչ ավել, քան երկու ժամվա ընթացքում: Այս բաժանումը հավասար է մոտավորապես 50-75 գրամ ածխաջրածինների եւ 25-50 գրամ սպիտակուցի:

Սպորտային սննդի հետազոտությունը խորհուրդ է տալիս խմել 2 բաժակ ջուր, մարզվելիս կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտ: Ակտիվ մեծահասակները սովորաբար չեն քաշում մարզվելուց հետո, հետեւաբար, լավ կանոնը հետեւելու համար ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում եւ դրանից հետո ջրի մեջ խուսափելու համար շատ հեղուկներ խմելն է:

Հետպատերազմյան ընթրիքի սնունդն անցնելու համար

Սննդի ընդունումը առաջնային եւ հետնամասում մարզական հաջողության կարեւոր բաղադրիչ է: Մարզիկները օգտագործում են մի շարք դիետիկ ստրատեգիա `բարելավելու վարժությունները, ներառյալ ածխաջրերը ու հատկապես սպիտակուցը, մարզվելուց հետո: Նրանք նաեւ կենտրոնանում են ֆիզիկական պատրաստման ժամանակ եւ հետո համապատասխան խոնավության պահպանման վրա:

Հետո վարժությունների վերականգնման համար սննդանյութերի դերի վերաբերյալ ուսումնասիրության համաձայն, առանց համապատասխան ածխաջրերի, սպիտակուցների եւ հեղուկների, կատարողականը կարող է արժեզրկվել: Ձեռնոցներից անմիջապես հետո ածխաջրածինների սպառումը ցույց է տվել, որ գերազանց ռազմավարություն է մկանային glycogen սինթեզի (էներգիայի վերականգնված մկանային բջիջների) տեմպերի առավելագույնս բարձրացման համար: Ճարպից հետո մեկ ժամվա ընթացքում լրացուցիչ սպիտակուցը նույնպես ցուցադրվում է մկանային glycogen խանութների բարելավման համար:

Hard workouts ձեր մկանները թողնում են վառելիքի համար սոված: Առանց համապատասխան սննդարար նյութերի վերականգնելու համար, սպիտակուցների հավասարակշռությունը պահպանվում է բացասական վիճակում: Սննդակարգի ետեւում վարժություն անցկացնելը կարող է նպաստել անհավասարակշռությանը կամ բացասական ֆիզիոլոգիական միջավայրին, որը չի նպաստում մկանային հյուսվածքի ստեղծմանը: Նպատակն այն է, պահպանել դրական կամ զուտ սպիտակուցային հավասարակշռությունը, ձեռք բերված քանակությամբ մակրոնյութերի նախքան, ընթացքում եւ հատկապես վարժությունից հետո: Բարելավված մկանային սպիտակուցի սինթեզի դրույքաչափերը ցուցադրվել են մարզիկների համար, որոնք օգտագործում են ածխաջրերը եւ սպիտակուցը `անմիջապես հետո վարժությունից հետո:

Post-Workout Ճաշի Tips

Հետրատեխնիկական կերակուրը բարդ չի լինի, եւ այն պահանջում է թանկ շեղումներ կամ լրացումներ: Ճաշելու կարեւորագույն մասը պլանավորում եւ պատրաստում է ձեր կերակուրը: Ձեր մարմինը կգնահատի պատրաստված կերակուրը, երբ մարզվելը կատարվում է:

Պլաստիկ ցորենի փոշի պաշարների առեւտրային ծախսերը կարող են ձեռք բերել, եւ ոմանք ընտրում են այդ հարմարավետությունը: Այնուամենայնիվ, դա հեշտ եւ ավելի բյուջետային-բարեկամական է առողջ սնունդ պատրաստելու եւ պատրաստելու համար :
Ձեռքից վերցված մեծ կերակուրները կարող են ներառել.

• Lean սպիտակուցներ
• Յոգուրտ
• Quinoa
• Շագանակագույն բրինձ
• Ամբողջ հացահատիկի տերեւները / տոտիլլաներ
• Power կանաչների
• Ցորենի կարագ
• Մրգեր
• Շոկոլադե կաթ

Դուք կունենաք պատրաստի սննդամթերք, ամբողջական սնունդ, հաճախակի սնունդ, ձեր մարմինը վառ պահելու համար, ծանր մարզվելուց հետո:

Հետո մարզվելով սնունդի գաղափարներ

Ձեր հետնամասում պատրաստված սննդամթերքի պատրաստումը նույնպես առողջ մարմնի եւ կենսակերպի պահպանումն է: Ստորեւ բերված է նրբագեղ կերակուրներ, որոնք կարող են վայելել մեծ մարզումներից հետո:

• Շագանակագույն բրնձի եւ անմեղ անուշահոտ հավի կրծքամիս - Պատրաստեք ձեր սիրած ցածր նատրիումի համեմունքներով կամ սալսայից `սննդարար կերակրման կերակուրի համար: Դա կարելի է անել խնձորի մեջ, սալիկապատ կամ ջեռոցում: Որոշ մարզիկները գերադասում են սպիտակ բրնձի վրա շագանակագույն, որպեսզի հնարավոր է նվազեցնել ստամոքսի խանգարումը:
• Power smoothie - Հարստացրեք ձեր սիրած պտուղները `պարզ մածուն, նուշի կաթ, սոյայի կամ սիրելի տոհմային կաթնամթերքի, որոշակի ջրի եւ սառույցի հետ: Առողջ ճարպերի մեծ խթան կարող է ավելացվել ձեր սիրած ընկույզի կարագի գդալով:
• Ձու խառնաշփոթը - Հեշտ մի քաղցրեղենը, որտեղ մի ամբողջ ձու, ձու սպիտակ ձիթապտուղ, բանջարեղեն եւ քաղցր կարտոֆիլ կարելի է թխել սիրած համեմունքներով եւ թարմ սեւ պղպեղով շաղ տալ:
• Անցնելով գետնանուշ կարագը - Ամերիկացի ամենասիրված սենդվիչը ամբողջ հացահատիկի վրա աճեցրեց կենացը հետնամասում ձգող: Թողնել շաքարավազ ջեմ եւ վայելել տեղական մեղրի ամպրոպով: Այս սննդային խտանյութը պարունակում է բուսական սպիտակուցներ, առողջ յուղ եւ բարձր մանրաթել:
• Ստուգեք մնացորդները. Նախքան գիշերը եփածը կոչում է ձեր անունը եւ պատրաստ է լիցքավորել այդ մարմինը: Դուք պատրաստ եք պատրաստված քուինո պատրաստել: Toss վրա աղցան կանաչի եւ շաղ տալ բալզամիկ համար հավասարակշռված կերակուր.
• Պտտեցնել այն, ամբողջ ցորենի բարձր մանրաթելային փաթիլները հիանալի սկիզբ են հրաշալի վերականգնման համար: Ավելացնել մի թարմ avocado, ձեր ընտրության նիհար միս, կանաչի, լոբի կամ ինչ - ինչ կոստյումներ թեմայի փաթեթավորեք, roll up եւ վայելել:

Լրացուցիչ ճաշատեսակներ, որոնք կօգնեն վայելել Ամերիկյան խորհուրդը Զորավարժությունների ընթացքում.

• Չամրացված հունական յոգուրտ ½ բաժակ մրգերով կամ բանանով:
• Բանանը 1tbsp նուշի կամ ընկույզի կարագի հետ:
• Ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթ
• 4 ունցիա ալկառորային թունա, 1 կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստ:
• Ցորենի ցորենը անգլերեն ցորենի կամ ցորենի պիտայի հատվածն է, ցածր նատրիումի մուրճով եւ հումուսով:
• Սպիտակուցը ցնցում է 2 scoops շիճուկ սպիտակուցի եւ ½ բանանի խառնված ջրով:

Խոսք

Գտեք, թե ինչ առողջ կերակուրներ են աշխատում լավագույնը ձեզ համար, հետնամասում կլինի դատավարության եւ սխալի միջոցով: Ունենալով սննդային ռազմավարություն, կստեղծի ձեր սննդի պլանի եւ նախապատրաստական ​​աշխատանքի հաջողությունը: Ձեռքից հետո ձեր մարմնի վառելիքի համար ճիշտ սնունդն ուտելը կլինի ձեր նպատակներին հասնելու կարեւորագույն մասը: Այլ առաջարկներ չպետք է անցնել ուտել եւ հիշեք խմելու շատ ջուր:

> Աղբյուրներ.

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, կանխարգելման «ցածր վառելիքի լույսը» տոկունություն զորավարժությունների, ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջ , 2016

> Aragon- ը եւ Schoenfeld- ը, Nutrient timing- ը վերանայվել է. Կա արդյոք հետաբնորոշման անաբոլիկ պատուհան:

> Beck KL et al., Սննդի դերը կատարողականության բարձրացման եւ հետվիրահատական ​​վերականգնում, Journal of Sports Medicine , 2015