Ինչպես կառուցել մկանները բյուջեում

Բյուջեի բարեկամական սննդամթերքները `նիհար զանգվածի համար

Ցանկանում եք մկաններ կառուցել, բայց կարծում եք, որ այդ նպատակի հասնելու որակյալ սնունդն անընդունելի է: Մեզանից շատերը զգում են այս ձեւը, եւ, ցավոք, այդ եզրակացության վրա հիմնված են ոչ ճշգրիտ սննդային տեղեկություններ: Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը հավատում են, որ թանկարժեք սպիտակուցի փոշիները եւ հավելումները անհրաժեշտ են նիհար զանգվածային շահույթների համար:

Ճշմարտությունն այն է, որ մենք կարող ենք կառուցել մկանների պատշաճ ֆիզիկական պատրաստման եւ սննդային խիտ կերակուրներ կերակրելու միջոցով: Սա կարող է անել բոլորը, երբ կպահանջվեն բյուջե: Սննդարար սննդամթերքները ոչ միայն մատչելի են, այլեւ կկարողանան ձեռք բերել նիհար զանգվածային օգուտներ: Ոչինչ չարժի կամ թանկ է պահանջվում, պարզապես ճիշտ ձեր ուտելիքի նպատակների համար:

Հետեւյալ բյուջետային խորհրդակցությունները կուղեկցեն ձեզ, թե ինչպես կարելի է կերակրել այն մկանների համար, որոնք կառուցում եք ֆինանսապես հետեւում:

Ուտեք տանը

Դուրս պատրաստելը բյուջեի վրա երբեք չի լինի տարբերակ: Դուք գումար խնայում եք, կորցնում եք ճարպը եւ ձեռք եք բերում մկաններ: Ինչն է առաջնահերթությունն է սովորում, թե ինչպես ձեռք բերել սննդարար խիտ ուտելիքներ եւ ինչպես պատրաստել իրերը: Խոհարարական հմտությունները կդառնան ձեր հաջողության հասնելու համար: Դուք կգնահատեք այն գիտելիքը, թե ինչ եք ուտում `հասնելու համար նիհար եւ առողջ մարմին:

Պահպանեք խելացի անձնավորություն, երբ վերաբերում է սննդամթերքի գնումներին, որպեսզի առողջ սնունդ ունենան լավագույն գործարքները գտնելու համար: Հիշեք մնում ձեր բյուջեին եւ դիմադրեք գայթակղությանը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ընկերները զանգահարեն այդ ընթրիքը:

Ինչպես ձեռք բերել մեղմ մկանային սնունդ

Օրգանական սննդամթերքները լավագույն ճանապարհն են, բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է բյուջե կատարել: Կատարելով լավագույնը, դուք կարող եք դիտել ձեր ծախսերը, թե ինչն է կարեւոր եւ անհրաժեշտ ռազմավարություն: Դուք դեռ կարող եք ուտել ճիշտ եւ հասնել ֆիթնես նպատակներին, օգտագործելով այլընտրանքներ: Որոշ տարբերակներ դիտարկելու համար ներառում են գնումներ.

• Չորացրած լոբի եւ շագանակագույն կամ սպիտակ բրնձի խոշոր պայուսակներ `այս սննդամթերքը երկար գույնի տեր ունի եւ կարելի է չափել եւ պատրաստել անհրաժեշտության դեպքում: Լոբի եւ բրնձը միասին պարունակում են բոլոր ամինաթթուները `մկանների աճի համար անհրաժեշտ ամբողջական սպիտակուցը կազմելու համար:
• Քաղցր կարտոֆիլի եւ սպիտակ կարտոֆիլի խոշոր տոպրակներ `մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների եւ առողջ ածխաջրերի գերազանց աղբյուր, նիհար զանգվածի ավելացման համար:
• Ամբողջական chickens եւ հիմք նիհար տավարի միս - ավելի թանկ սպիտակուցային աղբյուր, քան արդեն կրճատել թռչնաբուծական կամ ամբողջ սթեյք: Սպիտակուցների համարժեք սպառումը կարեւոր է վերականգնել եւ կառուցել նիհար մկանների:
• Սառեցված բանջարեղենն ու մրգերը `ավելի թանկ են, քան թարմ սորտերը, բայց դեռեւս անհրաժեշտ է հագեցած սննդանյութերի գերազանց աղբյուր եւ հեշտ պատրաստված:

Բյուջեի հարակից մենյու ստեղծել

Մարմինը պահանջում է սնուցող նյութեր նիհար սպիտակուցներ, լավ ածխաջրեր եւ առողջ ճարպեր օպտիմալ ֆիթնեսի համար: Իմանալով, թե ինչի կարիք ունի մարմինը, դա առաջին քայլն է բյուջեի համար հարմարավետ մենյու ստեղծելու համար: Ստրատեգիական սննդամթերքի գնումներ կատարելու միջոցով զեղչային սննդամթերքի խանութների, մեծածախ գնման կետերի եւ նույնիսկ հավելյալ խնայողությունների համար կտրոններ տեղադրելու միջոցով:

Օրգանական եւ պահածոյացված պարենային ապրանքները ավելի էժան կլինեն սննդամթերքի զեղչերում: Համեմատեք գները եւ նվազեցրեք սթրեսը, տեղադրելով մեկ-երկու սիրելի խանութներ սննդի խանութում եւ խնայել տրանսպորտային ծախսերը:

Պատրաստեք սննդամթերքի բյուջեն ժամանակի ընթացքում եւ չեն գայթակղվում իմպուլսային տարրերով: Սրանք սովորաբար մշակվում են եւ անառողջ: Հիշեք փողը, կարեւոր է, առողջ սնունդն առաջնահերթություն է, եւ նպատակները, որոնք նիհար զանգված են:

Էժան, բայց առողջ

Հետեւյալ սննդամթերքները սովորաբար ավելի էժան են, բայց առողջ սննդանյութերի աղբյուրները հասնելու ձեր ֆիթնես նպատակներին `լոբի, բրնձի, նիհար մսի վաճառքի, ցածր եւ առանց նատրիումի պահածոների, ձու, գետնանուշ կարագ, վարսակ, ցածր ճարպային կաթնամթերք եւ սեզոնային բանջարեղեն եւ միրգ .

Հավը հաճախ ավելի քիչ թանկ է ձեռք բերվում ամբողջությամբ եւ տան մեջ կտրում: Հավի կրծքից ոսկրային մաշկի հետ ձեռք բերելը նույնպես կարող է ծախսերի խնայողությունը լինել: Խոզանակի կեղեւը եւ մաշկը կարող են տեղի ունենալ խոհանոցում եւ ձեր ճաշացանկի մի մասում:

Նույնը վերաբերում է նիհար կարմիր ուտեստներին եւ վաճառքի ավելի մեծ կրճատում, տան մեջ ճարպը կտրելով: Դառնալ գործարքի որոնող եւ ձեռք բերել նիհար միս `ցածր գնով մեկ ֆունտով: Դա կլինի ժամանակն է գնել մեծ մասը եւ սառեցնել մասերը:

Կաթնամթերք, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, կաթնաշոռը եւ մածունը կարելի է ձեռք բերել մի մեծ կոնտեյներով, որը սովորաբար ավելի էժան է: Ամեն դեպքում, անհատական ​​չափսերի փաթեթավորումը ներառված է ավելի շատ գումար: Ավելի քիչ թանկ է գնել ավելի մեծ կոնտեյներ եւ առանձնացնել ծառայողական չափերը տանը:

Գնեք բեռնվածքի մեջ

Սննդամթերքի առողջ սնունդ գնելը մեծ գումար խնայելն է:

Չորացրած լոբիները կարելի է ձեռք բերել մեծ տոպրակի մեջ եւ տան համար պատրաստել ծախսերը: Այնուամենայնիվ, հարմարավետության համար, պահածոյացված սորտերը նույնպես կարելի է ձեռք բերել բավականին էժան զեղչ սննդամթերքի խանութներում եւ սննդային կետերում: Նայիր օրգանիզմին, երբ հնարավոր է, եւ գոնե ցածր ոչ նատրիումի:

Բաղադրիչ բրնձի բրինձը էժան է եւ երբ համադրվում է լոբի կերակուրի հետ, ստեղծում է ամբողջական սպիտակուցներ եւ լավ ածխաջրեր:

Oatmeal- ը եւս մեկ առողջ ածխաջրածին սնունդը եւ սիրված է նիհար զանգվածային աճուրդների մեջ: Ծարավը թանկ է, հեշտ է եփում եւ կարող է մրգերով խառնել եւ նույնիսկ խառնել գետնանուշ կարագով:

Պահածոյացված թունա կդառնա կյանքի խնայարար, երբ գնում է մթնոլորտ: Ջուրի կեղտոտ լույսի թունաը լավագույն գործարքն է եւ սպիտակուցի գերազանց աղբյուրը : Այն կարող է խառնել շագանակագույն բրնձի հետ, համեմունքներով կամ ուղղակիորեն ուտել:

Գետնանուշ կարագը ընկուզենիների ամենաէժանն է: Նայեք բոլոր բնական հոսքերով շաքարավազացված հիդրոգլիոլներով հեռու մնալուց: Բնական գետնանուշ կարագը սովորաբար մակերեւույթում ունի յուղ, պահանջում է խառնուրդ, որպեսզի խառնվի արտադրանքը եւ գերազանց առողջ յուղը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գետնանուշ կարագը որպես գերազանց գերշահույթ կապված է նիհար զանգվածի եւ ճարպի կորստի հետ:

Ձու էժան է, հատկապես, երբ գնել է մեծ քանակությամբ եւ գտնվում են վերեւում թվարկված հեշտ ասիմիլացված սպիտակուցներ մարմնի համար: Ձվի սպիտակուցները եւ վարսակի ալյուրը ֆիտնեսային արդյունաբերության ամենատարածված նիհար զանգվածային ճաշերից մեկն է:

Պետք է գնել պահածոներ:

Բանջարեղենը եւ պտուղները ավելի լավ են ձեռք բերվում թարմ, ավելի էժան սեզոնում, եւ ամենալավ ժամանակն է պահեստավորել: Այնուամենայնիվ, թարմ կամ գարնանային գնումը միշտ չէ, որ հնարավոր է կամ մատչելի: Պահածոյացված կամ սառեցված սննդամթերքները կլինեն հաջորդ առողջ տարբերակը:

Պահածոյացված սնունդը շատ բյուջե է, բայց մի քանի բան կա հաշվի առնել: Փնտրեք պահածոյացված ապրանքներ, որոնք նվազագույն մշակված են, ցածր նատրիումի եւ կոնսերվատորիաներում: Մրգերը պետք է փաթեթավորվեն առանց բնական շաքարի:

Առեւտրի ընթացքում պահեստավորեք եւ մթերքները պահեք առողջ պահածոյացված սննդի ընտրության մեջ: Բանջարեղենով պահածոյացված բանջարեղենի մի կողմը ավելացնելով, որպես եփած յուղալի միս երեկոն հանդիսանում է էական սննդարար նյութեր եւ սպիտակուցներ սպառում:

Համեմունքները անհրաժեշտ են

Համեմունքները թանկ են եւ հիանալի միջոց է համեմել առողջ սնունդ: Մանանեխ, տաք սոուս, սալսա, աղացած պղպեղ, դարչին, վանիլային քաղվածք եւ բնական կոկոսի շաքար:

Extra virgin ձիթապտղի յուղը եւ բալզամիկ քացախը աղցանների եւ բանջարեղենի համար կդառնա հիմք `մառանների եւ բյուջեի բարեկամների համար:

Խուսափեք վերամշակված եւ հագեցած ճարպեր, ինչպես քաղցր աղցան սոուսներ, մարգարին եւ բարձր աղ եւ կեղծ բան:

Ձեր կերակուրը պատրաստ է գնալ

Ակտիվ մեծահասակները, մարզիկները եւ բոդիբիլդերները վայելում են սննդամթերքի պահեստների հարմարավետությունը, առողջ սնունդն առանձնացնելու եւ պահելու համար: Սա Bodybuilders- ում հայտնի սնունդի հուշում էր լուրջ զանգվածային ձեռքբերումների համար վառվող մնալու մասին:

Տարբեր չափերի սննդամթերքի պահեստների ձեռքբերումը կօգնի ձեզ հետեւել ձեր բյուջեին եւ սնուցման պահանջներին: Երբ դուք սկսում եք գնել եւ պատրաստում սննդամթերք, դուք կգնահատեք, որ ճաշ պատրաստելու պատրաստ լինեք:

Սննդամթերքի ամբողջական սնունդը եւ սառը սառնարանը նշանակում են, որ օրվա ցանկացած կերակուր պատրաստ է ուտել: Փողը փրկվում է եւ գերազանց սնուցում է ձեռք բերվում: Ստորեւ բերված են սննդային բաղադրիչները, որոնք սովորաբար դրվում են այդ սննդի տարաներում.

• կերակուր 1 - հավի կրծքամիս, ½ բաժակ շագանակագույն կամ սպիտակ բրինձ, 1 բաժակ կանաչ բանջարեղեն, կտավատի յուղ
• սնունդը 2 - սաղմոն, ½ բաժակ quinoa, 1 բաժակ կամ 8 նիզակ ծնեբեկ
• կերակուր 3 - գետնին հնդկահավ, ½ քաղցր կարտոֆիլ, 1 բաժակ բրոկկոլի

Խոսք
Մկանային աճի համար հասանելի է մատչելի եւ պարզապես պահանջում է սպառողական սննդային խտանյութերի լայն տեսականի: Ապացույցները ցույց են տալիս, որ սննդային պահանջները կարելի է բավարարել մեր ամենօրյա սննդի միջոցով: Սա ներառում է ձանձրալի զանգվածային օգուտների համար անհրաժեշտ սնունդ: Լրացուցիչ հավելումներն ու սպիտակուցի փոշիները իսկապես անհրաժեշտ չեն ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ինչն է ապացուցված առողջ կերակրման սովորույթները, որոնք համատեղում են մկանների աճը:

Աղբյուրները.
> Ամերիկյան քոլեջ սպորտային բժշկության, սպիտակուցը ընդունման համար Optimum մկանների սպասարկում , 2015

> USDA, choosemyplate.gov, առողջ սնունդ, բյուջե