Ինչպես մարզիչները խուսափում են մաքրելուց բխող սննդից

Սննդարար նյութեր պատրաստելու ուղեցույցը հիանալի է

Սննդամթերքի ձանձրույթը դարձել է մարզիկների եւ ֆիտնեսային էնտուզիաստների համար իրական խնդիր:

Խնդիրը

Մկանային աճի , մարզական աշխատանքի եւ վերականգնման համար անհրաժեշտ են սննդային խտանյութերի զգալի քանակներ: Այս մաքուր սննդամթերքի առատությունը ամեն օր կարող է դառնալ ձանձրալի եւ նույնիսկ պայքար: Ամեն օր նույն ձեւով կերակրվող նույն սնունդը կերակրելը նպաստում է նաեւ խնդրին:

Ստացեք ստեղծագործական

Hard workouts- ը պահանջում է որակյալ սնունդ եւ մաքուր սնունդը նպաստում է այս ակտիվ ապրելակերպին: Դա չի նշանակում, որ մենք դատապարտված ենք խաշած ձկան եւ բրոկկոլի սահմանափակ դիետայի : Իրականում, կարեւոր է վայելել սննդի ընդունումը որպես սպորտային սննդի հաջող մասն: Սա նշանակում է, որ մենք ցանկանում ենք, որ մեր առողջ ուտելիքը լավ լինի:

Շատ մարզիկներն օգտագործում են սննդային ժամանակահատվածը եւ ամեն մի ժամվա ընթացքում կերակրում են նիհար սպիտակուցներ, առողջ յուղեր եւ ճարպեր: Նրանք պատրաստվում են կերակուր պատրաստելու, ճաշակի եւ հյուսվածքների փոխարեն: Սորտի եւ տարբեր cooking մեթոդների կիրառումը նվազեցրել է սննդի ձանձրույթը գոլերի համար ուտում են:

Մի քիչ խոչընդոտներ

Սննդամթերքի կրթության եւ վարքագծի ամսագրում հրապարակված հոդվածի համաձայն, մարդիկ բացակայում են ճաշ պատրաստելու հմտությունների եւ սննդի պատրաստման հարցում: Սա նպաստեց տանը քիչ կերակրման եւ սննդակարգի ցածր մակարդակի բարձրացմանը: Պարզվում է, որ անմիջական հարաբերություններ են լինում ճաշ պատրաստելու հմտությունների հետ եւ մթերքների եւ մրգերի նման առողջ սնունդ են ձեռք բերում: Երբ սննդամթերքի պատրաստման նկատմամբ վստահություն կա, սննդային խտանյութերը ձեռք են բերվում եւ սպառում են ավելի մեծ քանակությամբ:

Հոդվածում հետագայում նշվեց, որ «խոհարարական միջամտությունները որպես առողջության բարելավման միջոց»: 35 երկրներում վերանայվում է «Խոհարարություն» խորագրով խոհարարական խոշոր նախաձեռնություն: Այս նախաձեռնությունը կստեղծեր մի ծրագիր, որտեղ տեղական խոհարարները համայնքային շփման միջոցով կսովորեցնեն ճաշ պատրաստելու հմտություններ: Այսպիսի ճաշացանկը ոչ միայն կբարելավի մեր առողջությունը, այլեւ ապահովում է գործիքներ տարբեր ճաշերի եւ մեղմելու սննդի ձանձրույթը:

Խոհարարական հմտությունների պակասը պատասխանատու է շատ մարզիկների համար, որոնք դառնում են նույն սննդարար խտանյութերը, որոնք պատրաստված են պարզապես պատրաստված: Դիետան բնորոշ է անուշահոտ պանիր հավի, խաշած բանջարեղենը եւ ձվերը ձանձրալի անուշաբույր վարսերի հետ միասին: Այս առօրյակը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել սննդի ձանձրույթին եւ ոմանց համար ֆիթնեսի ոգեւորիչների `սրբիչին նետելու պատճառ:

Առաջարկություններ

Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիայի կարծիքով, կարեւոր է սովորեցնել հաճախորդներին, թե ինչպես պատրաստել համեղ առողջ սնունդ: Ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս օգտագործելով խառնուրդ եւ համընկնում գործիք `մեր սննդամթերքները փոխելու եւ ամեն օր նույն բանն ուտելը: Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկում է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ սնուցող սննդային խտանյութեր ուժ եւ վերականգնում :

Պարզվում է, որ սննդի ձանձրույթը հաղթահարելու բանալին պատրաստվում է համեղ առողջ ուտելիքների եւ տարբեր բաների մասին: Հասկանալով, որ մեր մկանների աճը , ուժը եւ վերականգնումը նույնքան կարեւոր են: Այս գիտելիքներն ու գործողությունները կխրախուսեն մեր ցանկությունը շարունակել մեր մարմնի համար լավագույն կերակուրները սպառում:

Նպատակը

Մարզիկները եւ ծանր աշխատանքները կատարողները պարբերաբար արդեն հասկանում են սննդային սննդանյութերի սպառման կարեւորությունը: Սննդարար խտանյութը նշանակում է որակյալ, իրական վիտամիններ, որոնք հարուստ են էական վիտամիններով եւ օգտակար հանածոներով, որոնք օժանդակում են մարդու մարմնին: Դրանք ներառում են նիհար սպիտակուցներ , առողջ ածխաջրեր եւ ճարպեր, որոնք նույնպես հայտնի են որպես մակրոպաներ: Ինտենսիվ վարժությունները կարող են պահանջել նույնիսկ ավելի շատ սննդարարներ օպտիմալ ֆիթնեսի համար: Սույն հոդվածի նպատակը ձեզ դաստիարել cooking մեթոդների վրա, բարելավելով այս մակրոտնտեսական նյութերի համը եւ հյուսվածքը, օգնելու մեղմացնել սննդի ձանձրույթը:

Խոհարարական մեթոդներ

Մաքուր ուտելը պահանջում է ստեղծագործական ճաշ պատրաստելու մեթոդներ, ձեր դիետան հետաքրքիր պահելու համար: Մարզիկները ձգտում են ձգվել նույն սննդարար խտանյութերի նկատմամբ եւ նույն ձեւով եփում են: Սակայն, եթե դուք պատրաստում եք նույն կերակուրները տարբեր ձեւերով, ապա կարծես թե ամեն անգամ նորից ուտում եք:

Բացօթյա աղցանները մարզիկների համար ամենատարածված պատրաստման մեթոդն է: Այն ապահովում է մսով, բանջարեղեն եւ նույնիսկ որոշ պտուղներ: Թխելու եւ տապակելը եւս մեկ հրաշալի միջոց է սննդային խտանյութերի համը բարձրացնելու համար: Սալոր գագաթին կամ սառեցրած մածունները եւ առողջ ածխաջրերը կարող են պարզապես փոխել սննդի ծրագիրը: Crockpot cooking- ը մեկ այլ ֆիթնեսի էնտուզիաստի նախասիրությունն է ճաշի պատրաստման համար: Հեշտ ուտեստներ, բանջարեղեն եւ ձավարեղեն պատրաստում են հիանալի ուտեստներ, առասպելական համով:

Խուսափեք ռեժիմից

Օգտագործելով մեծ քանակությամբ առողջ սնունդ, աջակցելու մկանների աճը , մարմնի կատարումը եւ վերականգնումը օգտակար կլինեն բազմազանությունից: Պարենային ձանձրույթը կարող է մեղմվել, փոխելով այն, ինչ ուտում եք մեկ ճաշի կամ նույն կերակուրը սպառելով, այլ ձեւով: Փոխանակեք սպիտակուցներ, բանջարեղեն, ձավարեղեն եւ միրգ պարբերաբար, ձեր ուտելիքները հետաքրքիր պահեք:

Հոգնել է հավի: Վայելեք նիհար թուրին, սաղմոն, նիհար տավարի միս, կամ բարկացած ձու, որպես այլընտրանքային սպիտակուցային աղբյուրներ:

Բրոկկոլի չափ շատ ուտելը: Փոխարինեք ձեր բանջարեղենը ծնեբեկով, կանաչ լոբով կամ Բրյուսելի ծիլերով:

Մի այլ խնձոր չի կարողանում ստամոքսել: Փորձեք սեզոնային պտուղներ `դեղձ, ծիրան, նարինջ կամ ժամկետներ:

Մեկ այլ գդալով վարսակի ցնցում: Փոխեք ձեր հացահատիկն ու քվինո, farro կամ շագանակագույն բրինձ փորձեք:

Հոտավետ նյութեր

Սննդարար խիտ կերակուրներ պատրաստելը զարմանալի է, նպատակն է շատ մարզիկների համար: Բաղադրիչի հիմնական հատկությունները օգնում են այս նպատակին հասնելու համար եւ մեծ հավելումներ են պարունակում համեմունքներ սպառվում են բարձր ծավալով: Նախընտրելի է նաեւ օրգանական նյութեր ձեռք բերել, առանց ավելացված շաքարավազի եւ նվազեցնել նատրիումի սնունդը: Թեեւ խստորեն «մաքուր» չեն համարվում, հետեւյալ հավելումները ընդունելի եւ գերազանց միջոց են սննդի ձանձրույթը կանխելու համար.

• Մարինադներ . Օգտագործեք քացախի եւ ձիթապտղի յուղի վրա հիմնված մարինադներ `ձեթի, ձկների եւ բանջարեղենի համը բարձրացնելու համար:
• Քացախ . Վայելեք մի շարք, ներառյալ բալզամիկ, խնձորի խնձոր, բրնձի գին եւ խոտաբույս, որոնք բարելավել են ճարպը, ձկան, բանջարեղենը, աղցանները եւ պտուղները:
• Mustards: Կատարեք ձեր մսի, ձկան եւ բանջարեղենի պարզ վարունգով: Դիջոն, շագանակագույն կամ ձիավոր սորտերի հետ ավելի շատ համեմեք: Ցանկացած մանանեխ մի մեծ սալոր սուզուկ է դարձնում:
• Ketchup- ը եւ տաք սոուսը. Երկուսն էլ ապահովում են հիանալի հարված ձու, կարտոֆիլ, մսամթերք, ձուկ եւ բանջարեղեն: Dunking ծովախեցգետին կարտոֆիլ է ketchup միշտ հաղթող է!
• Տոմատի սոուս եւ մածուկ: Կարմիր սոուսներ մի մեծ միջոց է բարձրացնել մսի, ձավարեղենի եւ բանջարեղենի համը: Ավելացրեք համեմված տոմատի սոուս `քվինոյա որպես գերազանց մակարոնեղեն այլընտրանք:
• Salsa: Ամենատարածված ուտել մաքուր սննդի ուժեղացուցիչ: Salsa- ն կարելի է գրեթե ոչինչ թողնել նիհար միսից, կաթնաշոռից կամ օգտագործվել որպես աղցան:
• Կերակրատեսակ համեմունքներ. Կծու համեմունքները կարող են ներառել խոտաբույսեր, տիկին Դաշ, սեւ պղպեղ, ծովային աղ, չիլի պղպեղ եւ քիմ: Այս հայտնի ընտրանքները օգնում են սեզոնային հյութերը, ձվերը եւ բանջարեղենը: Նրանք կարող են նաեւ ավելացնել մարինադներին:
• Քաղցր համեմունքներ. Քաղցր համեմունքներ կարող են ներառել դարչին, օրեգանո եւ մշկընկույզ: Նրանք սովորաբար ավելացնում են վարսակի ալյուր, պարզ հունական յոգուրտ, սփռված թարմ մրգերի վրա եւ օգտագործվում է առողջ թխվածքաբլիթների մեջ:
• Խոտաբույսեր. Խոտաբույսեր են մի այլ հիանալի միջոց, որը կբարձրացնի մսամթերքի, ձավարեղենի, բանջարեղենի եւ պտուղների համը: Հանրաճանաչ խոտաբույսերը ներառում են թարմ ռեհան, կիլանտրո, խնկունի, ուրց եւ անանուխ: Խոտաբույսերը նույնպես հրաշալի են մարինաներում: Ավելացրեք թարմ անանուխ ջրի մեջ `զովացուցիչ ըմպելիքի համար:
• Extra virgin ձիթապտղի յուղ (EVOO): Ձիթապտղի յուղը առողջ է եւ համտեսում է բանջարեղենի, աղցանների եւ պտուղների վրա: Այն կարող է օգտագործվել որպես բազա միս եւ ձկան մարինադների մեծ մասի համար: Ձիթապտղի յուղը կարելի է ձեռք բերել նաեւ խոտաբույսերով, որոնք ավելի են մեծացնում սննդի բուրմունքը:
• Կոկոսի յուղ: Կոկոսի յուղը հակասական առողջ յուղ է `զարմանալի առողջության համար: Օգտագործեք այն որպես տարածված հացահատիկի համով, պատրաստի բանջարեղենով կամ որպես ծխախոտի այլընտրանքային առողջական այլընտրանք:
• Քաղվածքներ. Վանիլային, նուշ եւ կիտրոններ են մարզիկների կողմից օգտագործվող ամենահայտնի հատվածներից մեկը: Բարձրացնել սուլարի, կաթնաշոռի կամ սպիտակուցի ցնցումների բույրը մի քանի կենտրոնացված կաթիլներով:

Ուտել մաքուր բաղադրատոմսեր

Հաղթահարելով սննդի ձանձրույթը նշանակում է խոհանոցում հարմարավետություն ձեռք բերել: Ուսումնասիրելով, թե ինչպես պետք է կիրառել տարբեր cooking մեթոդներ եւ համեմունքներ, կանի ավելին, քան ձեր սննդի համը: Դա հնարավորություն կտա ձեզ վայելել սննդային խտանյութերը եւ նույնիսկ նույն օրը մի քանի անգամ ուտել առանց ձանձրալի:

Հետեւյալ բաղադրատոմսերը կտրամադրեն ձեր սննդակարգը հետաքրքիր պահելու համար անհրաժեշտ բազմազանությունը:

Հավի պատրաստված 5 տարբեր եղանակներ.

Այս Zero-Carb չինական Հինգ Spice Chicken բաղադրատոմսը grilling սիրած է, բայց այն կարող է նաեւ թխել.

Օգտագործեք հավի կամ տավարի համար այս Amazing Fajitas բաղադրատոմսը :

Այս բարձր սպիտակուցը խոզապուխտով հավի կաբոբների բաղադրատոմսը նույնպես բարեկեցիկ է: Բոնուսային բանջարեղենը ներառված է:

Փորձեք այս Crockpot հավի բաղադրատոմսը ընդգրկված Slow Cook ձեր ուղին Fit Fit. Bonus շագանակագույն բրնձով եւ պողպատե կտրված ուտեստների բաղադրատոմսերը նույնպես կիսվում են:

Թայերեն Coconut Curry Chicken- ի հետեւյալ բաղադրատոմսը հեշտ է կատարել եւ ծառայել Ծաղկակաղամբի բրինձի վրա :

Առասպելական ձուկ:

Փորձեք այս զարմանահրաշած սեւացված ձուկը Tacos & Chipotle սոուսի բաղադրատոմսը, ներառյալ, թե ինչպես կատարել առողջ մեքսիկական մթերք:

Կրակեք վառարանից եւ պատրաստիր վայելել հիանալի խորոված բաղադրատոմսը : Խոհարարական գործընթացը պարզ է եւ ձուկը կատարվում է 15 րոպեում:

Այս ամենը մեկ հոդվածում պարունակում է 6 ճաշ պատրաստելու առողջ միջոցներ եւ ներառում է 24 բաղադրատոմսեր:

Կերեք ձեր բանջարեղենը

Փորձեք այս բաղադրատոմսը, վառարանով աղացած կամ գրիլած ծնեբեկի համար :

Juicing- ը շատ բանջարեղենի ընդունման ամենատարածված միջոցն է: Եթե ​​դուք վայելեք ձեր կանաչի խմիչքները, ապա այս բաղադրատոմսը տվեք Green Juice- ին:

Սպագետի squash- ը նոր առողջ մակարոնն է: Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել այս զարմանահրաշ բուսական եւ ինչպես եփել Սպագետի Squash 4 տարբեր ուղիներ!

Մեծ ձավարեղեն

Հոգնել է նույն ձանձրալի վարսակի ալյուրը: Իմացեք, թե ինչպես պետք է դիետիկ սննդամթերքի խոշոր սննդամթերք պատրաստել առողջ խառնուրդների եւ ծղոտների հետ:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների, մասնագիտական ​​ռեսուրսների, փորձագետների հոդվածների, մարտական ​​սնունդը նախանձախնդիր այս Mix եւ Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN եւ այլն, 4/15

> Ամերիկյան ակադեմիա Սննդի եւ դիետիկների, Ուժեղացման եւ վերականգնման համար, Քրիստինե Ռոզենբլում, բ.գ.թ., ռադիոկայան, CSSD, 1/2015

> Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիա, սնուցում, ստացեք հաճախորդների խոհարարություն, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013

> Մանկական կրթության եւ վարքագծի ամսագիր, մեծահասակների մոտ ճաշ պատրաստելու եւ տնային սննդի պատրաստման միջամտությունների ազդեցությունը. Ապագա ծրագրերի արդյունքներն ու հետեւանքները, Մարլա Ռեյկս, բ.գ.թ., դ. Եւ դ., 7/15