Լավ եւ վատ ածխաջրեր

Կարծիքներ չեն ստեղծվում հավասար

Ածխաջրերը (carbs) կարեւոր են մեր սնուցման, առաջնային էներգիայի աղբյուրի եւ առողջության համար կենսական նշանակություն ունենալու համար: Երբ ածխաջրեր ենք ուտում , մեր մարմինը փոխակերպում է այն glycogen (շաքար), որն ապահովում է այն էներգիան, որը մենք պահանջում ենք համապատասխան մարմնի գործառույթ: Խնդիրն այն է, որ շատ լավ carbs են անվանել վատ եւ շատ fad դիետաները խորհուրդ են տալիս վերացնել նիհարել, նվազեցնել ճարպը եւ բարելավել նիհար զանգված: Սա պոտենցիալ կերպով սահմանում է մեզ սննդարար թերությունների, կրճատվող էներգիայի եւ կարող է խաթարել վարժությունների կատարողականը:

Հեռու մնալով այս կարեւոր մակրոտնտեսական նյութը ամենօրյա սննդի ընդունումից չէ, որ քաշը կորցնելու կամ նիհար մարմնին հասնելու պատասխանը չէ: Հետազոտության համաձայն, մենք կարող ենք ունենալ կողմնակի ազդեցություններ, քանի որ ձեր մարմինը փորձում է խթանել վառելիքի հանկարծակի բացակայությունը: Կարգի սահմանափակումների կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել գլխապտույտ, հոգնածություն, սրտխառնոց, թուլություն եւ դեպրեսիա, ինչպես նաեւ առողջական ավելի լուրջ ռիսկեր:

Լավ առողջություն պահպանելու եւ մեր ֆիզիկական նպատակներին հասնելու համար կարեւոր է , որ լավ եւ չար կարբների միջեւ տարբերությունը լինի: Երբ մենք գիտենք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ածխաջրերը, մենք կզգանք հարմարավետ, ներառյալ առողջ ապրելակերպը:

Որն է տարբերությունը?

Որն է լավ եւ վատ ածխաջրածին միջեւ տարբերությունը: Կարեւոր կլինի հասկանալ ածխաջրերի տեսակները `նախքան այդ հարցին պատասխանելը: Ածխաջրերը կարելի է նկարագրել հետեւյալ կերպ.

• Կոմբինացված ածխաջրեր . Մանրաթելային եւ օսլա պարունակող սննդամթերքները ավելի երկար են մարսելու համար `օգտագործելով գլյուկոզի էներգիան: Նրանք պարունակում են կարեւոր վիտամիններ, հանքանյութեր եւ հակաօքսիդիչներ: Դանդաղեցնող էներգիան մարմնի համար սպառվում է: Ամբողջական հատիկներ, լոբի, քուինո, պղպեղ, վարսակ եւ շագանակագույն բրնձ `առողջ բարդ կարբների գերազանց աղբյուրներ են:
• Պարզ ածխաջրեր . Բնական պարունակող սննդամթերք, որը հեշտությամբ մարսվում է մարմնի կողմից եւ ապահովում է արագ էներգիա: Մրգեր, որոշ բանջարեղեն, կաթ եւ կաթնամթերք, պարզ կարբների հարուստ աղբյուրներ են: Պարզ կարասները նույնպես հայտնաբերված են վերամշակված եւ նուրբ կերակուրներով, ինչպիսիք են սոդա, սպիտակ շաքարը եւ խմորեղենները, որոնք պետք է խուսափել: Չնայած պտուղները, վարագույրները եւ կաթը համարվում են պարզ carb, նրանք պարունակում են էական սննդարար նյութեր , մանրաթելեր, սպիտակուցներ եւ ավելի նման են բարդ ածխաջրեր, երբ դրանք մարսվում են:

Ինչ Carbs Պետք է ուտել եւ խուսափել

Առողջ արյան համար ընտրելը կարեւոր է առողջ մարմնի համար: Լավագույն ածխաջրերը գալիս են բնական աղբյուրներից եւ ոչ թե արկղից: Դրանք պարունակում են սննդային խտանյութեր, ինչպես ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն եւ պտուղներ:

Եգիպտացորենի ականջը ճարպից, եփած ցորենի պղպեղից, փխրված նարնջի վերամշակված հյութից, տապակած տապակի փոխարեն թխած կարտոֆիլից լավ նմուշներ ընտրելու լավ օրինակ են վատ carb- ի վրա: Օգտագործելով շաքարավազի բրնձի սպիտակ, ամբողջ հացահատիկի կամ ցորենի ալյուրի վրա սպիտակ սպիտակուցը, ընտրում է լավ carbs: Լավ կերակուրների հետեւյալ ցանկը խորհուրդ է տրվում առողջ դիետայի համար.

• բանջարեղեն - ամեն օր ուտել մի շարք
• ամբողջական ձավարեղենը `վարսակ, քուինո, շագանակագույն բրինձ եւ գարի ընդամենը մի քանիսն են
• ընկույզ եւ սերմեր
• ամբողջ մրգերը
• Լոբի եւ պղպեղ
• Tubers - քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ

Խուսափեք վատ ածխաջրերներից, որոնք չունեն սննդային արժեք, նպաստելով անառողջ մարմնին: Վատ carbs- ը ներառում է չափազանց վերամշակված, սննդանյութերի կորցրած սննդամթերքները, որոնք ապահովում են սննդի ամենաշատ դարակները: Զգուշացեք սննդային պիտակներից, որոնք խոստումնալից ցածր ճարպ, շաքարավազ, ճարպային, հարստացված, ցածր ջերմաստիճան եւ ավելացրած շաքարավազ: Ցավոք սրտի, նման վատ կարբոնները կոկորդիլոսով հարվածել են ֆիթնեսի տեսարանին, որպես առողջ ապրանքներ:

Կարեւորն այն է, որ լավ սովորում են վատ ծխախոտը ճանաչել եւ հնարավորինս շուտ վերացնել մեր սննդակարգը: Եթե ​​դուք չեք կարողանում հասկանալ բաղադրիչի ցուցակը , ապա դա թերեւս վատ carb: Որքան ավելի շատ բաղադրիչները փաթեթավորված սննդամթերքի համար ավելի լավն են: Փաթեթավորված սննդամթերքները պետք է ունենան մի քանի բաղադրիչներ եւ կարճ գույնի կյանք, որը համարվում է առողջ գնում:

Վերացնելով վերամշակված ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ հացը, խմորեղենը եւ սոդա, լավ միջոցներ են խուսափել վատ ախտահանիչներից: Առողջ առողջության համար խորհուրդ է տրվում խուսափել վատ խավերի հետեւյալ ցանկը.

• Sugary ըմպելիքներ `սոդա, շաքարավազ, սպորտային խմիչքներ եւ գազավորված ջրեր
• Հյութեր `շատերը լցված են շաքարավազով եւ պահածոներով
• Սպիտակ հացը `սննդային արժեք չունեցող նուրբ արտադրանք
• Վերամշակված սննդամթերքները `սննդային արժեքներ չունեն եւ լցված են կոնսերվանտներով
• Պաղպաղակ, կոնֆետ եւ կաթնային շոկոլադ `սննդային արժեք չունի, շաքարավազի եւ պահածոների բարձր: Որակ մուգ շոկոլադը կարող է առողջ դիետայի մեջ ընդգրկվել :

Լավագույն կարբերը կլինեն ամբողջ իրական սննդամթերք, սովորաբար փաթեթում, եւ ներառում բանջարեղեն, մրգեր եւ ամբողջական ձավարեղեն:

Լավ Carbs եւ Fiber

Դիետիկ մանրաթելը գալիս է բարդ եւ պարզ ածխաջրերից: Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցը ենթադրում է, որ մեր սննդակարգի 45-65 տոկոսը սպառվում է առողջ ածխաջրերից `մանրաթելային պահանջներին համապատասխան: Մեր մանրաթելերի ընդունումը պետք է տեւի 25-35 գրամ: Քրոնիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետաները բարձր են օպտիկամանրաթելային ճարպի կորստով, բարելավված մարսողության եւ հիվանդության ռիսկի նվազեցմամբ: Օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի համար պահանջվում է երկու տեսակի մանրաթել:

Անլուծելի մանրաթելը չի մարել մարսողության ընթացքում եւ ներծծվել արյան մեջ: Այն ավելացնում է մեր փոշու մեծ մասը `ավելի հեշտ վերացման համար, փորկապի տարածվածությունը նվազեցնելու համար: Հետեւյալ սննդամթերքները լավ ածխաջրեր են եւ չլուծվող մանրաթելն օգտագործելու լավ միջոց է.

• Չոր ցորենի հաց
• Գարի
• Շագանակագույն բրինձ
• Կուսկուս
• Բուլգուրը կամ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկները
• Ցորենի թեփ
• Սերմեր
• Շատ բանջարեղեն
• Մրգեր

Լուծվող մանրաթելը ներծծում է ջուրը եւ դառնում է փրփրացող գել ներսում մեր մարսողական տրակտով, որն օգնում է մեղմացնել փոշին `հեշտ վերացման համար: Այն նաեւ կապում է խոլեստերինի եւ շաքարի դանդաղեցման կամ կանխարգելման արյան շրջանառության մեջ: Լուծվող մանրաթելը նպաստում է բորբոքային բակտերիաների բորբոքման նվազեցմանը եւ մեր անձեռնմխելիության բարձրացմանը: Հետեւյալ սննդամթերքները լավ ածխաջրեր են եւ լուծելի մանրաթելի մեծ աղբյուրներ.

• Վարագույրը
• Վարսակի թեփ
• Գարի
• Ընկույզ եւ սերմեր
• Մրգերի մեծ մասը
• Չոր լոբի եւ ոլոռ
• Ավոկադոս

Լրացուցիչ ածխաջրեր

Հետեւյալ ածխաջրածինների համեմատությունը բացատրում է, թե ինչու են կարբները հավասար չեն ստեղծվում:

Լավ Carbs

• Հանգիստ, չափավոր կալորիաներով. Մենք կարող ենք ավելի մեծ գումարներ ուտել ավելի քիչ կալորիաներով
• Սննդային արժեքները `տարբեր առողջապահական նպաստների ապահովման բազմազանություն
• Ոչ մի նուրբ շաքար կամ զտված հացահատիկ
• Բարձր օպտիկամանրաթելային բովանդակություն, որը ցույց է տալիս արյան շաքարի եւ ինսուլինի մակարդակի կարգավորումը, նվազեցնում է խոլեստերինը, օգնում է քաշի կորստին, բարելավել մարսողությունը եւ առողջության այլ օգուտները:
• Ցածր նատրիումի մեջ
• Ցածր է հագեցած ճարպով, շատ ցածր ոչ խոլեստերին եւ ոչ մի Trans fats

Bad Carbs

• Բարձր կալորիաներով փոքր մասի համար
• Բարձր է նուրբ շաքարավազի մեջ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրբագեղ շաքարները, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, կազմում են ավելի քան 20% ամեն օր ուտում ենք կալորիաներ : Նուրբ շաքարավազները կապված են հիվանդության, գիրության եւ տիպի 2 շաքարախտի հետ: Սպիտակ շաքար, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ եւ ավելացրեց շաքարավազ
• Բարձր նուրբ հացահատիկներում `ցորենի ալյուր, որը կորցրել է սննդային արժեքը` գույնի սպիտակ տեսք ունենալու համար
• Սնուցիչ արժեքը `զրոյից նվազագույն
• Fiber - զրոյի նվազագույն
• Նատրիում - Բարձր
• Ճարպեր - Բարձր
• Խոլեստերին `բարձր
• Տրանս ճարպեր - Բարձր

Բանն այն է,
Ածխաջրերը առողջ սննդի եւ մեր առաջնային էներգիայի աղբյուրի կարեւոր մասն են: Սա չի նշանակում վատ բաների բեռնում, ինչպես խմորեղեն եւ սոդա, սակայն ընտրելով լավ carbs `օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի հասնելու համար: Կարծիքներ չեն ստեղծվել հավասար եւ չկարողանալով բացահայտել լավը վատից, կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ այն ձեր դիետայում պահելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Բժշկության ազգային ակադեմիաների ինստիտուտ, էներգիայի, ածխաջրածինի, օպտիկամանրաթելային, ճարպային, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների դիետիկ նյութեր, 9-5-02}

_{cdc.gov, բոլորի համար սնունդ, ածխաջրեր , 12-11-12}