Ինչ պետք է իմանաք Սպլիտ համակարգերի վերապատրաստման մասին

Սպլիտ համակարգերի վերապատրաստումը քաշի վերապատրաստման ծրագիր է, որը դասեր է բաժանում մարզային շրջաններով `սովորաբար վերին եւ ստորին մարմնի վերապատրաստում:

Հայեցակարգը կարող է ավելի կոնկրետանալ մասնատված դասընթացների համար դասակարգված հիմնական մկանային խմբերի տարբեր կոմպլեքսների հետ: Ոտնաթաթերը, հետույքները, զենքերը, ետ, կրծքավանդակը եւ որովայնը հիմնական մկանային շրջաններն են:

Հազվադեպ են բաժանում համակարգերը դասակարգել յուրաքանչյուր մարզերում: Ավելի տարածված է ոտքերը եւ կոկորդը մեկ նստաշրջանի կամ զենքի, հետի եւ կրծքի մեկ այլ նստաշրջանում: Abdominal training- ը կարող է տեղավորվել ցանկացած նիստում:

Սա ոչ թե համակարգչային համակարգ է, որն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ ուժերի կամ օլիմպիական կրողների կողմից եւ հիմնականում օգտագործվում է բոդիբիլդերների կամ ֆիթնեսի մարզիչների կողմից:

Օրինակներ. Այս շաբաթ քաշի վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է ցածր մարմնի պառակտում, երեքշաբթի եւ վերին մարմնի պառակտման հինգշաբթի:

Ինչու օգտագործեք Split System Training- ը:

Պառակտման դասընթացը հնարավորություն է տալիս ժամանակի մարմնի ավելի ինտենսիվ մարզվելը, կրկին վերականգնելու համար հավելյալ օրեր, մինչդեռ նորից մշակվում է: Եթե ​​ունեք ժամը մեկ ժամ տեւողությամբ անցկացնեք զորավարժություններին, ապա պառակտման ռեժիմը թույլ կտա ամեն օր մեկ կամ երկու մկանային խմբերին ինտենսիվ դարձնել ավելի շատ հավաքածուների եւ ծանր կշիռներով: Մկանային խմբի աշխատանքը հոգնածության համար կխթանի մկանների վերականգնումը եւ աճը: Դասընթացների այս ինտենսիվությունը կարող է հանգեցնել մկանների կառուցվածքի ավելի լավ արդյունքների:

Split դասընթացը թույլ է տալիս հետեւել Սպորտային բժշկության Ամերիկյան խորհուրդին եւ թույլատրել առնվազն 48 ժամ դիմադրություն վերապատրաստման դասընթացների միջեւ հիմնական մկանների խմբի համար:

Ինչու չօգտագործել Split System Training- ը:

Ամերիկյան խորհուրդն իրականացնում է լիարժեք մարմնամարզություն `սահմանափակ ժամանակացույցով եւ սկսնակների համար:

Սկսնակները սովորաբար սկսում են լիարժեք մարմնամարզություն, որպեսզի նրանք կարողանան սովորել ճիշտ վարժեցման տեխնիկա եւ կառուցել ընդհանուր ուժ եւ ֆիթնես:

Պառակտված ռեժիմով կարեւոր է, որ ոչ մի վարժություն չթափել, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի այլ ուշադրություն: Շատ երկար թույլ տալ, որպեսզի մկանների խմբի վարժությունների միջեւ գնալը նպաստում է ձեր նպատակին հասնելու առաջընթացին: Եթե ​​դուք չեք կարողանում պահել խիստ ժամանակացույցը, ապա ընդհանուր մարմնամարզությունը կարող է ավելի լավ տարբերակ լինել:

Սպլիտ համակարգերի վերապատրաստման ռեժիմները

Վերին մարմնի / ներքեւի մարմնի պառակտումը. Սա ընդհանուր պառակտում է, փոփոխական օրերը վարելու համար միայն վերին մարմինը եւ միայն ստորին մարմինը: Դա ընդհանուր առմամբ ֆիթնեսի համար լավ ընտրություն է: Abdominal զորավարժությունները կատարվում են ձեր ընտրության օրվա ընթացքում:

Հրել / քաշեք պառակտում. Այս տեսակի պառակտումը ստեղծում է վերին եւ ստորին մարմինը, այլ զորացնում է զորավարժությունները մեկ օրվա ընթացքում սեղմելու զորավարժություններին, որոնք նպատակ են հետապնդում կրծքավանդակի, ուսերին եւ թիֆուզներին: Այլընտրանքային օրն այն զորավարժությունները (գանգուրներ, տողեր, հեծանվավազքներ) ձգելու համար է, որը նպատակաուղղված է ետին ու բիսեպսներին:

Անդադարաբաշխիչ մկանները Split Workouts : Մկանային խմբերին հակառակորդի խմբերը մշակվում են ամեն օր, բաժանվում են խմբերի երեք շաբաթվա ընթացքում կամ շաբաթական չորս շաբաթների ընթացքում:

Ընդլայնված ճեղքվածքներ. Ծրագրերը կենտրոնանում են օրական ընդամենը մեկ խոշոր մկանների խմբի վրա, Այս ժամանակացույցը սովորաբար պահանջում է շաբաթական չորս կամ ավելի մարզական օրեր:

• Ընդլայնված Split Routine (5 օր) : Այս ծրագիրը խախտում է ոտքերը, զենքերը, հետեւի եւ միջուկը, կրծքավանդակը, ուսերը եւ թակարդները:
• Bodybuilding Splits- ը, Լի Լաբրադայի նախկին IFBB- ի պարոն Տիեզերքի ռեժիմները, շաբաթական վեց օր շաբաթ, չորս օր կամ երեք օր մեկ / մեկի համար:
• Ընդլայնված Bodybuilding Split: Մի մկանային խոշոր խմբի մեկ օրվա ընթացքում նպատակաուղղված է վեց օրվա ընթացքում: