Մարդու մարմինը ունի մկանի բնական ձեւավորվող լրացում, որը որոշվում է գենետիկայի, սեռի եւ տարիքի կողմից: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր մարմինը մկանների քանակի ավելացման համար `վարժություններ կատարելով, որոնք խթանում են մկանների աճը : Նույնիսկ այնքան, որքան ձեր մկանները աճում են աշխատանքի կամ քաշի վերացման համար, կախված կլինեն ձեր սեռից, տարիքից եւ գեներից:
Այն գեների մեջ է
Բոդիբիլդինգի եւ քաշի վերապատրաստման մեջ մարդիկ, ովքեր բնականաբար չեն մաշկացնում կամ հեշտացնում են մկանները, հաճախ կոչվում են «բարդ գործիքներ»: Սա հնչում է մի քիչ հենված, բայց դա ավելի շատ փաստ է:
Մարդիկ, որոնք ոչ թե պինդ, այլ պինդ բնական կառուցված են, գիտականորեն դասակարգվում են որպես ectomorphs: Որքան շատ մկանային կառուցվածքներ են մեսոմորֆները: Բնականաբար, ավելի շատ ճարպ ունեցողները կարող են endomorphs լինել: Բայց մի խուճապ չկա, կան շատ երանգներ միջեւ, եւ դուք չեք ճակատում մի կաշի ectomorph կյանքի, թեեւ ectomorphs, հավանաբար, երբեք չեն լինելու պարոն տիեզերքի, steroids մի կողմ.
Ինչպես կանխել մկանների կորուստը
Ինչ էլ որ լինի ձեր հմտությունները, իրականացնել մկանները, կառուցել եւ պահպանել, այստեղ մի քանի խորհուրդներ կան, թե ինչպես կարելի է կորցնել այդ մկանները, երբ դուք ձեռք բերեցիք այն.
1. Քաշի ուսուցում կյանքի համար
40 տարեկանից սկսած, մենք սկսում ենք կորցնել մկանային զանգվածը, բնականաբար, հավանական է, որ տղամարդկանց հորմոն տեստոստերոնը նվազում է ֆիզիկական ակտիվության ցածր մակարդակի հետ: Բնական կորուստը կարող է լինել մոտավորապես 3 տոկոսից մինչեւ 10 տարեկան մահացության զանգվածի 10 տոկոսը, 50 տարեկանից հետո, եւ, թերեւս, առավելագույնը `իդեալական առողջությունից պակաս: Մեծահասակները կարող են կանխել կամ գոնե դանդաղեցնել այս բնական վիճակը, ակտիվ մնալով:
Աշխատեք շաբաթական երկու-երեք անգամ կշիռներով , իրականացնելով ձեր բոլոր խոշոր մկանային խմբեր: Հնարավորության դեպքում թույլատրի երկու օր:
2. Համոզվեք, որ Դուք բավարար սպիտակուց եք ստանում
Հատկապես եթե դուք ավագ եք, նաեւ պետք է ապահովեք, որ դուք լավ ուտեք եւ ձեր գործունեության մակարդակի համար ստացեք առաջարկվող գումարային սպիտակուցը :
Ամեն օր պետք է առնվազն 0,8 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ քաշով եւ մինչեւ 1,2 գրամ ավելի լավ է տարեցների համար: Պարզելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի գումարը, ձեր քաշը ֆունտ ստացեք եւ բազմապատկեք այն 0.45: Բազմիցս այդ թիվը հասցնել 1.2-ի, եւ դա ձեր առաջարկած սպիտակուցային սպառումը:
3. Ճաշեք ճիշտ
Սպիտակուցը բավականաչափ ուտելիս կարեւոր է, եւ ծանր մարզիչները, ինչպես մարզիկները, կարող են մի քիչ ավելի շատ սպիտակուցներ պահանջել, քան վերը նշվածը, հավանաբար ավելի կարեւոր էներգիան ուտելը: Եթե դուք չեք ուտում (եւ խմում) բավարար չափով պահպանել ձեր մարմնի քաշը, որքանով եք ծախսում ձեր օրգանիզմում, այդ թվում ` ֆիզիկական ակտիվության վրա , դուք կկորցնեք մկանների եւ, ամենայն հավանականությամբ, ոսկոր եւ ճարպ: Դա կարող է լինել մի փոքր խաբուսիկ կորցնում յուղ, պահպանելով մկանները, բայց քաշի վերապատրաստումը, անշուշտ, օգնում է ձեզ այդ մկաններում կախել այդ հանգամանքներում:
Եթե դուք սպորտի մարզիկ կամ լուրջ ժամանցային մարզիկ եք, ապա դուք պետք է որոշեք ձեր գործունեության համար իդեալական քաշը, կշեռքը դիտեք սանդղակով եւ հարմարեցնեք ձեր սննդակարգին եւ համապատասխան կերպով վարժվեք:
4. Գնացեք իրավունք
Մկանային հյութը հագեցած է գլյուկոզայի լավ խանութ: Երբ մաշկում պահվող գլյուկոզիից վազում եք, եւ արյան գլյուկոզի եւ լյարդի գլյուկոզայի մակարդակը նույնպես ցածր է, ձեր մարմինը գիտի, որ կարող է ավելի շատ գլյուկոզա մկանային սպիտակուցից պահպանել ուղեղը եւ այլ կարեւոր օրգանները:
Եվ դա հենց դա է. Հորմոնային կորտիզոլը մկաններն է մտնում ամինաթթուների մեջ, ապա մեկ այլ հորմոն, գլյուկապոն, շտկում է ամինաթթուները եւ դառնում է ածխաջրածնի գլյուկոզի մեջ: Ձեր մարմինը պետք է դա անի, որպեսզի ապահովի գլյուկոզի կայուն մատակարարումը:
Սա ակնհայտորեն լավ չէ մկանների սպասարկման համար, կամ այդ մկանների շենքը : Միշտ պատրաստեք դատարկ կամ ծածուկ ստամոքսի վրա: Եթե դուք անեք, էներգետիկ ըմպեք վերցրեք, իսկ դուք պատրաստվում եք կանխել այս գործընթացը, որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ: Այս վտանգը կա նաեւ ցածր ածխաջրածին դիետաներով:
Կարեւոր է նաեւ զորավարժություններից հետո լիցքավորումը:
Հաշվի առնելով որոշ սպիտակուցներ եւ ածխաջրածին ձեր մարզվելուց մեկ ժամվա ընթացքում եւ բավարար չափով դուրս գալուց, կօգնեն ապահովել մկանների սպասարկումն ու նույնիսկ աճը, երբ դուք ստանում եք ինսուլինի ցողուն:
5. Ստացեք բավականաչափ քնել եւ հանգստանալ
Երազը վերակառուցման ժամանակն է: Հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը եւ մարդկային աճի հորմոնը, ձեր մարմնի վերակառուցման եւ վերանորոգման մասին: Հանգիստ քունը օգնում է այս գործընթացին, այնպես որ համոզվեք, որ դուք ստանում եք այն: Հանգստությունը շատ կարեւոր է, քանի որ զգացմունքային սթրեսը կնպաստի կատաբոլիկ սթրեսային հորմոնների առաջացմանը, ինչը նշանակում է մկանների ոչնչացում, եթե զգույշ չեք զգում:
6. Սահմանափակել ալկոհոլի ընդունումը
Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող խմել, բայց ալկոհոլի ավելցուկի ավելցուկը ոչ մի լավ բան չի անում: Բացի ալկոհոլի ավելորդ սպառման բոլոր մյուս կործանարար հետեւանքներից, չափազանց մեծանում է էստրոգեն մակարդակը եւ թեստոստերոնի շրջանում բախում է, ինչը հանգեցնում է մկանների կորստի:
Աղբյուրը `
> Նելսոն Ջ. Մեծահասակներ-տավարի մաշկի կորուստը կանխելու համար: Մայո Կլինիկան `փորձագետ Blog: Հրատարակված է մայիսի 1, 2015: