Դիետիկ ճարպ. Սահմանում եւ օրինակներ

Իմացեք, թե ինչպես գտնել եւ ներառել առողջ յուղ ձեր դիետայում

Դիետիկ ճարպը յուղ է, որը կերակրում է ուտում: Ճարպը դիետայում էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, ապահովելով մեկ գրամի ինը կալորիա , ավելի քան երկու անգամ, ածխաջրածինների կամ սպիտակուցի կողմից : Դիետիկ ճարպը տարբերվում է մարմնի ճարպից, որը մարմնի վրա պահվող յուղ է: Բարձր կալորիականության պարունակության շնորհիվ ավելորդ քաշի կամ գիրանալու հնարավորությունը մեծանում է դիետիկ ճարպի բարձր ընդունմամբ:

Դիետիկ ճարպերի սահմանում

Ճարպի (դիետիկ) որոշումը տարբեր է, քան մարմնի ճարպի սահմանումը: Մարմնի ճարպը ավելցուկային էներգիա է, որը պահվում է ձեր մարմինը վառելիքով, սովածության ժամանակ: Մարմնի յուղը նաեւ ապահովում է ձեր օրգանների պաշտպանությունը եւ մեկուսացումը: Մարմնի ճարպը կոչվում է սիսիպոզա հյուսվածք եւ կարող է պահպանվել որպես subcutaneous fat (մաշկի տակ) կամ visceral յուղ (շուրջ օրգանների):

Ամենադյուրին դիետիկ ճարպային սահմանումը պարզ ճարպ է, որը դուք ուտում եք: Կա մի ճարպ, որը պարունակում է շատ սննդամթերքներ, որոնք դուք ուտում եք, նույնիսկ եթե սննդամթերքը ճարպոտ կամ անառողջ տեսք չունի: Դիետիկ ճարպը կարող է նպաստել մարմնի ճարպին, եթե այն շատ ուտում եք: Սակայն սննդային ճարպը նաեւ ձեր մարմնում կարեւոր գործառույթներ է ապահովում, եթե դուք ճիշտ ուտում եք ուտում:

Մթերքի տարբեր տեսակները. Սահմանումներ

Կան տարբեր տեսակի յուղեր, որոնք օգտագործում են ձեր սննդակարգում: Յուղի որոշ տեսակները առողջ են, քան մյուսները:

• Հագեցած ճարպ: Երբ դուք ճարպ եք ուտում, որը գալիս է կենդանական աղբյուրներից, սովորաբար հագեցած ճարպ է: Որոշ բույսերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են կոկոսի եւ ափի յուղը, նույնպես հագեցած ճարպ են ապահովում: Հագեցած ճարպը ամուր է սենյակային ջերմաստիճանում: Հագեցած ճարպի օրինակները ներառում են կարագ եւ տավարի ճարպ : Ձեր դիետայում հագեցած ճարպի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության վտանգը: Այսպիսով, առողջապահական կազմակերպությունները, ինչպիսին է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան, խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը ձեր ամենօրյա ջերմության ընդունման 7% -ից պակաս:

• Տրանս ճարպը: Առավել վտանգավոր ճարպը տրանսֆերային ճարպի կամ ճարպի է, որը արտադրվել է ամուր սենյակային ջերմաստիճանում: Սննդամթերքի արտադրողները պետք է սննդամթերքի պիտակների վրա ցուցադրեն տրանսֆերային ճարպը, բայց կարող եք նաեւ ստուգել բաղադրիչների ցանկը, «հիդրոհետացված» կամ «մասամբ հիդրոհնված» բառերի համար, ճարպային ճարպը գտնելու համար: Քանի որ տրանս ճարպերը ոչ մի առողջական օգուտ չի տալիս եւ կարող է վտանգավոր լինել ձեր դիետայում, բժիշկ փորձագետները խորհուրդ են տալիս փորձել խուսափել տրանսֆերային ճարպերից:

• Միակամած ճարպ. Հաճախ կոչվում «MUFAs», միատարր ճարպեր հաճախ անվանում են «լավ ճարպեր»: Այս առողջ դիետիկ ճարպերը գալիս են բույսերի աղբյուրներից եւ սովորաբար հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Միանավացած յուղի օրինակները ներառում են ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ եւ ավոկադո: MUFAs- ը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը, այնպես որ, Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիայի փորձագետները խորհուրդ են տալիս, երբ հնարավոր է, երբ դուք ընտրեք սննդամթերք `միանավացած ճարպի փոխարեն հագեցած ճարպի փոխարեն:
• Պոլի unsaturated fat. Առողջ այլ յուղի մեկ այլ տեսակի պոլիոհամակարգային ճարպ կամ PUFA է: Օմեգա-3 ճարպաթթուները եւ օմեգա -6 ճարպաթթուները պոլիոհամակարգերի ճարպեր են եւ ապահովում են առողջական առավելություններ: Այդ իսկ պատճառով առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս PUFA- ից ստացվող օրական կալորիականության 3-10 տոկոսը: Պոլիէթիլենային ճարպի լավ աղբյուրները ներառում են սաղմոն, թունա եւ այլ սառը ջրի ձուկ:

Որտեղ է դիետիկ ճարպը գնում:

Դիետիկ ճարպը, որ դուք սպառում եք, կամ այրվում է ձեր մարմնի կողմից որպես վառելիք կամ այն ​​պահվում է մարմնի մեջ, որպես սոդի հյուսվածք: Ոմանք ճարպը նույնպես պարունակում է պլազմայի եւ այլ բջիջներում: Ադիպոզայի հյուսվածքը օգնում է մեկուսացնել մարմինը եւ ապահովում է աջակցություն եւ օրգանների օջախում:

Dieters կարող են գայթակղվել խուսափել սննդային ճարպից, քանի որ այն ավելի բարձր է կալորիաներից, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցը:

Ճարպը ապահովում է 9 կալորիա մեկ գրամ, իսկ ածխաջրերը եւ սպիտակուցը ապահովում են ընդամենը 4 կալորիա մեկ գրամ: Սակայն սննդային պտուղը չափավորության մեջ կարեւոր է առողջության համար:

Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ ձեր դիետան ճարպից ստացվում է ընդհանուր կալորիականության ավելի քան 30 տոկոսը: Այսպիսով, կախված ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունման ժամանակ ձեր օրգանական ճարպը տարբեր է:

• Եթե ​​օրական քաղում եք 1,600 կալորիա, ապա պետք է օգտագործեք 53 գրամ յուղ կամ պակաս
• Եթե ​​օրական կերակրում եք 2200 կալորիա, ապա պետք է օգտագործել 73 գրամ յուղ կամ պակաս
• Եթե ​​օրական կերակրում եք 2,800 կալորիա, ապա պետք է օգտագործեք 93 գրամ յուղ կամ պակաս

USDA- ն առաջարկում է, որ ձեր օրգանական կալորիաներից ոչ ավել քան 10 տոկոսը սպառում են հագեցված ճարպից եւ խուսափում եք տրանսֆերային ճարպից:

Ինչպես տեսնում եք ճարպի այս տարբեր սահմանումներից, կան որոշակի տեսակներ, որոնք լավ են ձեզ համար: Պարզապես հիշեք, որ բոլոր ճարպերը չափավոր լինեն, կալորիական հավասարակշռություն պահպանելու եւ առողջ քաշը հասնելու համար: