Ինչպես շատ սպիտակուցներ պետք է ուտեն կորցնել քաշը:

Սմարթ սպիտակուցը մեկ օրվա ընթացքում պահանջում է քաշի կորուստ

Եթե ​​դուք տիպիկ դիետա եք, հավանաբար մտածում եք, « որքան սպիտակուցը պետք է ուտել, որպեսզի քաշը կորցնի »: Ուզում եք իմանալ, թե որքան սպիտակուցներ եք անհրաժեշտ օրվա ընթացքում արդյունավետ քաշի կորստի համար:

Պատասխանը կարող է խառնաշփոթ լինել, քանի որ մթերային խանութում տեսնում եք, որ այդ սպիտակուցը ավելանում է ձեր սիրած դիետայի սննդամթերքներից շատերի համար: Կարող եք ենթադրել, որ ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը ավելի լավ է:

Բայց դա պարտադիր չէ, որ գործը: Հետեւեք այս ուղեցույցներին, պարզելու համար, թե որքան սպիտակուցը նիհարել եւ օրական մեկ օրվա սպիտակուցը լավագույնն է հասնել ֆիթնեսի եւ մարզական նպատակներին:

Որքան օրգանիզմում կորցնում է քաշը

Նախքան սպիտակուցային հավելումներն ու դիետիկ-խոհարարական բարձր սպիտակուցային խորտիկ բրոշյուրները պատրաստելուց առաջ, համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե սպիտակուցի համար առաջարկվող ամենօրյա նպաստը : Սննդի ուղեցույցները ենթադրում են, որ առողջ չափահասը պետք է սպառված լինի սպիտակուցների 10-35 տոկոսը: Այսպիսով, ավելի շատ է սպիտակուցը: Ուտելիքի մեծ քանակի ուտելը լավ բան չէ, հատկապես, երբ փորձում եք նիհարել :

Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ երբ դիետաները սպիտակուցներով ավելի շատ կերակուրներ են օգտագործում, նրանք մեծ քաշի կորստի արդյունք են տեսնում: Սակայն հետազոտողները պահպանել են սպիտակուցների մակարդակը առաջարկվող ուղեցույցներում: Երեք վերջին ուսումնասիրությունները պարզել են, որ դիետաները, որոնք սպառում են իրենց կալորիաների 25-30 տոկոսը, նիհար սպիտակուցից կորցրել են ավելի շատ մարմնի ճարպ եւ զգալիորեն ավելացրել են կալորիաների քանակը, որոնք հանգստանում են իրենց մարմինները:

Ավելի քաշի եւ գիրացված կանանց մեկ ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտողները գնահատեցին դիետաները, որոնք սպիտակուցը սպառել են (30 տոկոս), բարձր կաթնային դիետան ավելի ցածր սպիտակուցի (15 տոկոս), ցածր սննդային դիետի: Բարձր սպիտակուցային խումբը կորցրել է ավելի շատ մարմնի ճարպ եւ ձեռք բերել ավելի նիհար մկանային զանգված, քան այն կանայք, ովքեր սպիտակուցի ցածր սնունդը սպառում են:

Ցածր սպիտակուցային խումբը կորցրել է քաշը, սակայն նրանք նույնպես կորցրել են ավելի նիհար մկանային զանգված:

Ուսումնասիրող հեղինակները ենթադրում են, որ նիհար մկանների այս կորուստը կարող է նպաստել երկարատեւ քաշի ձեռքբերմանը եւ խորտակվող քաշի կորուստի ափերին, որոնք շատ աղիք են դառնում: Նիհար մկանային զանգվածը ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քան ճարպը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարմինը հանգստանում է: Երբ ցածր սպիտակուցը կորցրել է նիհար մկանային զանգվածը, նրանք կարող են կորցնել օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրելու ունակություն: Մյուս կողմից, բարձր սպիտակուցային խմբի բարելավված մարմնի կազմը կարող է օգնել նրանց կարճ եւ երկարատեւ կալորիաներ առաջացնել:

Հիշեք, որ եթե դուք շատ ուտում եք շատ կալորիա, անկախ նրանից, թե ինչպիսին են կալորիա, կստանաք քաշ: Թեեւ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քաշի հասնել նիհար սպիտակուցից ավելի լավ է, քան քաշի հասնել ճարպից եւ ածխաջրերից, եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակը, կալորիաների ճիշտ քանակի ուտելը դեռ հաջողության բանալին է:

Զորավարժությունների անցկացման համար որքանով է օրական սպիտակուցը

Եթե ​​դուք իրականացնում եք ձեր քաշի կորստի պլանի մի մասը, ապա կարող եք ձեր diet- ում ավելացնել սպիտակուցներ: Մարզիկների սպիտակուցային կարիքներն ավելի բարձր են, քան սովորական դիետաները: Դիետոլոգները, որոնք իրականացնում են, կարող են օգտագործել 10-35 տոկոս առաջարկությունը որպես ուղեցույց եւ պահպանել սպիտակուցների ընդունումը ավելի բարձր վերջում:

Կամ դուք կարող եք հաշվարկել ձեր սպիտակուցի կարիքները `օգտագործելով բանաձեւ:

Միջին դիետան պետք է 0,4-0,5 գրամ սպիտակուցի մարմնի քաշի մեկ ֆունտ: Դա 0.8-ից 1.0 գրամ մեկ կիլոգրամի համար է: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս, որ ծանր մարզիչները եւ մարզիկները սպառում են 0.5 - 0.8 գրամ սպիտակուցը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց (1.2-ից 1.7 գրամ մեկ կիլոգրամի համար): Մարզիկը կամ ծանր մարզիչը սովորաբար այն է, ով կիրառում է շաբաթական ավելի քան 10-12 ժամ:

Պետք է օգտագործեմ սպիտակուցի հավելում

Սպիտակուցի հավելումների մեծ մասը թանկ է, եւ ոմանք կարող են պարունակել շաքար եւ այլ բաղադրիչներ, որոնք դուք կարիք չունեք: Ինչու վատնել գումարը եւ սպառում լրացուցիչ կալորիաներ:

Այսպիսով, դուք, հավանաբար, կարիք չունեք սպիտակուցի հավելում քաշի կորստի համար:

Եթե ​​պարունակում եք առողջ սպիտակուցային սննդամթերքներ սննդի եւ խորտիկների ժամանակ, կարող եք հանդիպել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի կարիքները: Ձեր խոհանոցում արդեն շատ մթերքները կարող են խթանել ձեր ընդունումը: Օրինակ, գիտեք, թե որքան սպիտակուց է ձվի մեջ : Միայն մեկ խոշոր ձու տալիս է մոտ 5 գրամ սպիտակուց: Ձվի սպիտակը ունի մոտ 4 գրամ սպիտակուց: Եթե ​​դուք միացնում եք մի ձվի մի քանի սպիտակ գույնի հետ, կարող եք դիետիկ-բարեկամական մագլցել եւ սպառել 15 գրամ սպիտակուց կամ ավելի, առանց ավելորդ ճարպի:

Ընթրիքի կամ ճաշի ժամանակ կարող եք մի կտոր հյութ լցնել : Հավի կրծքի մեջ որքան սպիտակուցը կախված է նրանից, թե որքան եք ուտում, բայց ընդհանուր առմամբ ծառայում է 4 ունցիա `26 գրամ սպիտակուց:

Եւ կան նաեւ այլ պատճառներ բաց թողնել հավելումներ եւ ներառել սպիտակուցային սննդի ձեր diet. Սպիտակուցներով սննդամթերքները նույնպես բարձր են ձեր այլ դիետայի համար անհրաժեշտ այլ վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Եռաշերտներ, կաթնամթերք եւ ծովամթերքները պարունակում են երկաթ, կալցիում, նիացին եւ թիամին:

_{Աղբյուրները.}

_{Ջորջ Ա. Բրայ, MD; Սթիվեն Ռ. Սմիթ, MD; եւ դոկտոր Լենն Մ. «Դիետիկ սպիտակուցային բովանդակության ազդեցությունը կուտակման, էներգիայի ծախսերի եւ մարմնի կազմի վրա գերազանցելու ժամանակ»: Journal of the American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55: doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{Ռասել Ջո Սոուսան, Ջորջ Ա Բրայը եւ այլն. «4 կաթնաշոռային դիետայի ազդեցությունները ճարպային զանգվածում, յուղային զանգվածի, նիհար զանգվածի, visceral adipose հյուսվածքի եւ յուղոտ ճարպի վրա տարբերվող ճարպային, սպիտակուցային եւ ածխաջրածինների վրա: արդյունքներ POUNDS LOST դատավարության արդյունքներից»: American Journal of Clinical Nutrition Հունվարի 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{Անդրեա Ռ. Յոսս, Ստեֆանի Ա. Աթկինսոն, Մարկ Ա. Տարնոպոլսկի, Ստյուարտ Մ. Ֆիլիպս: «Կաթնամթերքի եւ սպիտակուցի ավելացման սպառումը դիետայի ընթացքում եւ զորավարժությունների արդյունքում առաջացած քաշի կորուստը նպաստում է ճարպի զանգվածային կորստին եւ լյարդի զանգվածային արժեքի ավելորդ քաշի եւ գերծանրքաշային նախամանաշատ կանանց»: Հուլիս 20, 2011 թ.} > Doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{Phillips SM, Zemel MB- ն: «Սպիտակուցի, կաթնամթերքի բաղադրիչների եւ էներգիայի հաշվեկշռի ազդեցությունը մարմնի կազմի օպտիմալացման վրա»: PubMed.gov 2011, 69: 97-108: doi:} > 10.1159 / 000329288

_{Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown եւ Jim Mann- ը: «Կանխարգելման մեթոդով ռիսկային գործոններով կանանց մոտ բարձր սպիտակուցային եւ բարձր ճարպի քաշի կորուստների սննդակարգի համեմատություն. Randomized trial»: Nutrition Journal Ապրիլ 2011 թ. Doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40