Սովորեք ketosis- ի հիմունքները եւ ինչպես է այն աշխատում դիետաներում առողջության եւ քաշի կորստի համար
A ketogenic diet- ը շատ ցածր ածխաջրածին դիետայի տեսակ է, որը ստիպված է ձեր մարմինը ուժեղացնել գլյուկոզայի փոխարեն այրելու ճարպը: Այս գործընթացը արտադրում է ketones, որն այս դիետաները տալիս է «keto» անունը: Իմացեք ավելին այս դիետաների առավելություններն ու թերությունները եւ ինչպես սկսեք մեկից:
Ինչպես է դիետան աշխատում
Ածխաջրերը ձեր մարմնի սիրած վառելիքի աղբյուրն են. այն խախտում է դրանք գլյուկոզի մեջ:
Առանց ածխաջրերի կայուն ընդունման, ձեր մարմինը վերածվում է վառելիքի սպիտակուցի օգտագործման: Բայց եթե դուք նույնպես սահմանափակեք, թե որքան սպիտակուցներ եք ուտում, ձեր մարմինը ստիպված է այրել այրում պահվող ճարպը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր: Դա կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, եւ ketones են այրվածքային ճարպը:
Ամենամեծ գործոնն այն է, թե արդյոք դիետան քածածիկ է, թե որքան ցածր է ածխաջրերում: Ածխածնի չափավոր նվազումը կարող է շատ օգտակար լինել շատ մարդկանց համար, բայց դա չի լինի ketogenic: Ցածրաջրածնային ուտելու երեք մոտեցում կա, եւ միայն մեկը, որը դիետայի ընթացքում նպաստում է ketosis- ին:
Դիետաները, ինչպիսիք են Atkins Diet- ը, սկսվում են որպես շատ ցածր խառնուրդ ketogenic diet, բայց քանի որ մարդիկ ավելացնում են ածխաջրեր, շատերը կամ շատերը պիտի ուտեն չափազանց ածխաջրածին լինել ketosis. Հավանաբար, ավելի ճշգրիտ է խոսել այն աստիճանի մասին, որ սննդակարգը ketogenic- ը չէ, այլ ոչ թե դիետան քածածին է:
Հասկանալով Քետոզին
Կետոզը նշանակում է, որ ձեր մարմինը գտնվում է այն վիճակում, որտեղ այն չունի բավարար քանակությամբ գլյուկոզա, որն օգտագործվում է որպես էներգիա, ուստի այն անցնում է այնպիսի պետություն, որտեղ քեթոն կոչվող մոլեկուլները առաջանում են ճարպային նյութափոխանակության ժամանակ: Քետոնները կարող են օգտագործվել էներգիայի համար: Կիտոնների հատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք կարող են օգտագործվել գլյուկոզայի փոխարեն, ուղեղում անհրաժեշտ էներգիայի մեծ մասի համար, որտեղ ճարպային թթուները չեն կարող օգտագործվել:
Բացի այդ, մարմնի որոշ հյուսվածքները գերադասում են օգտագործել ketones- ն, երբ դրանք հասանելի կլինեն (օրինակ, սրտի մկանները կօգտագործեն մեկ ketone, մասնավորապես, հնարավորության դեպքում վառելիքի համար):
Դիետայի թեկնածուները
Բացի քաշի կորուստից, ketogenic diets հետաքրքրում են հետաքրքրությունը մի շարք պատճառներով: Նրանք արդեն հաստատված են որպես բուժման համար էպիլեպսիայով, եւ հետազոտողները շահագրգռված են այլ նյարդաբանական պայմանների օգտագործման համար: Որոշ մարզիկները փորձարկում են որպես ketogenic diet օգտագործելու տոկունություն:
2014 թ. Կլինիկական սննդի եվրոպական ամսագրում թվարկված է հետեւյալ պայմանները, որոնք, հնարավոր է, օգնում են ketogenic diets- ը.
- Էպիլեպսիայի, քաշի կորստի, տիպի 2-ի շաքարախտի եւ սրտանոթային ռիսկի գործոնների (հատկապես բարելավվող triglycerides, HDL խոլեստերինի եւ LDL խոլեստերինի օրգանիզմների մեծամասնությունը արտրիալ ափսեի հետ) վկայությունն է:
- Հանգստացնող ապացույցները (հետազոտության ընթացքում ավելի շատ հետազոտություններ կատարող մի քանի ապացույցներ) դիտվել են այլ նյարդաբանական հիվանդությունների, այդ թվում `Պարկինսոնի հիվանդության, Ալցհեյմերի հիվանդության, նարկոպրոպիայի, ուղեղի վնասվածքների եւ ամիոթրոֆիկ կողային սկլերոզի, ինչպես նաեւ պոլիկիստական ձվարանների սինդրոմի, պզուկների եւ որոշ տեսակների քաղցկեղի հատկապես գուցե ուղեղի քաղցկեղի որոշ տեսակներ)
Կալորիականության բաշխում
Ամենա ketogenic դիետաների վրա, դուք օգտագործում եք 70-75 տոկոսը ձեր կալորիաներից ճարպից: Մնացորդից կուտեք ձեր կալորիաների 5-10 տոկոսը ածխաջրածինից, մնացածը, սպիտակուցը: Ճաշատեսակները հիմնականում կառուցված են ճարպային աղբյուրների, ինչպիսիք են ճարպային ձուկը, միսը, ընկույզը, պանիրը եւ յուղերը:
Epilepsy- ի Ketogenic Diet- ը (KDE) հատուկ ketogenic diet- ի դեպքն է: Ստորեւ բերված են ավելի ընդհանուր ուղեցույցներ ketogenic diets- ի համար:
- Ածխաջրածին. Հատկանշական է որոշում, թե ինչպես է ketogenic- ը դիետան կախված կլինի այն բանից, թե որքան ածխաջրածին է կերակրում, ինչպես նաեւ անհատի նյութափոխանակությունը եւ ակտիվությունը: Ցածր (արդյունավետ) ածխաջրից օրական 50-ից 60 գրամից քիչ դիետա, ընդհանուր առմամբ, ketogenic է: Որոշ աղբյուրներում ասվում է, որ օրվա ընթացքում ոչ ավելի քան 20 գրամ ածխաջրեր սպառում, մինչդեռ մյուսները բերում են մինչեւ 50 գրամ, եւ շատերը խորհուրդ են տալիս ավելի քան 5 տոկոսը կալիումի կալորիաներից: Այնուամենայնիվ, մարզիկները եւ առողջ նյութափոխանակությունը ունեցող մարդիկ կարող են օրվա ընթացքում 100 կամ ավելի գրամ ածխաջրածիններ ուտել եւ պահպանել ցանկալի մակարդակի ketosis: Միեւնույն ժամանակ, 2-րդ կարգի շաքարային դիաբետ ունեցող հին նստակյաց անձը կարող է պակաս ունենալ 30 նիշից պակաս նույն մակարդակի հասնելու համար:
- Սպիտակուցը. Երբ մարդիկ առաջին հերթին նվազեցնում են ածխաջրերը իրենց դիետներում, ապա կարծես թե այն սպիտակուցը, որ նրանք ուտում են, այնքան կարեւոր են ketosis- ի համար, քանի որ այն հաճախ հետո դառնում է ավելի ուշ: Օրինակ, Atkins- ի դիետայի մարդիկ վաղեմի փուլերում բավականին մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ են ուտում եւ մնում են ketosis- ում: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում որոշ մարդիկ (առավելապես մեծ մասը) պետք է ավելի զգույշ լինեն, որ նրանք սպառվում են սպիտակուցի քանակով, քանի որ շատերը դառնում են «ավելի լավը», քան սպիտակուցը գլյուկոզայի մեջ փոխակերպելու ( գլյուկոնեոգենեզ ): Այդ պահին յուրաքանչյուր անհատ պետք է փորձի տեսնել, թե արդյոք շատ սպիտակուցներ դուրս են գալիս ketosis- ից եւ հարմարվում են անհրաժեշտության դեպքում:
- Ճարպը. Ketogenic diet- ի կալորիաների մեծ մասը գալիս է ճարպից, որն օգտագործվում է էներգիայի համար: Մարդկանց ճարպի ճշգրիտ գումարը կախված է ածխաջրածինից եւ սպիտակուցը կախվածությունից, օրվա ընթացքում որքան կալորիաներ են կիրառվում, եւ արդյոք կորցնում են քաշը (օգտագործելով էներգիայի էներգիայի իրենց մարմնի ճարպը): Կախված այդ գործոններից, ինչ-որ տեղ կալորիաների 60-80 տոկոսի սահմաններում կաթոգենային դիետայի ճարպից կգան (նույնիսկ մինչեւ 90 տոկոսը, օրինակ, Քաղցկեղային դիետիկ էպիլեպսիայով): Մարդիկ հակված չեն սնուցել այս բարձր ճարպի դիետաները, ուստի կալորիականության հաշվարկը հազվադեպ է անհրաժեշտ:
Մսի տեսակները
Այս մեծ քանակությամբ ճարպը կերելիս կարելի է պատկերացնել, որ շատ ճարպերի սպառվող տեսակները շատ կարեւոր են: Շատ հեղինակներ խորհուրդ են տալիս մաքրել յուղերի հստակությունը, որոնք շատ են պոլիոհամակարգային omega-6 ճարպերի մեջ (սոյա, եգիպտացորեն, բամբակե, սափրվել), այն պատճառով, որ այդպես է:
Դոկտոր Սթիվեն Փիննին, որը 80-ական թվականներից սկսած ուսումնասիրում է ketogenic diets- ի ուսումնասիրությունը, նկատել է, որ մարդիկ նույնպես չեն անում, երբ նրանք օգտագործում են այդ յուղերի մեծ մասը (մայոնեզը եւ աղցան սոուսները ընդհանուր աղբյուր են): Դա կարող է լինել, քանի որ omega-6 ճարպեր կարող են բորբոքվել, հատկապես մեծ քանակությամբ կամ այլ գործոն: Իր ուսումնասիրություններում մարդիկ նույնպես չեն զգում կամ կատարում են նաեւ աթլետիկ:
Մյուս կողմից, միջին ճնշման triglycerides (MCT), ինչպիսիք են կոկոսի յուղը եւ MCT յուղը բարձր ճարպերը հաճախ խրախուսվում են, քանի որ այդ ճարպերը հեշտությամբ վերածվում են ketones `մարմնի կողմից:
Ընդհանուր առմամբ, ketogenic diets- ի մարդիկ հակված են մի շարք մթերքների բարձր պարունակությանը, ինչպիսիք են ձիթապտղի ձեթը, կարագը (հաճախ առաջարկվում է խոտի սնուցվող կովերից կարագ), ավոկադոն եւ պանիր: Բուսական եւ արեւածաղկի յուղերի բարձր օլեակային տեսակները (բայց ոչ այս յուղերի կանոնավոր ձեւերը) նույնպես լավ ընտրություններ են, քանի որ դրանք բարձր են միսնազուրկացված ճարպերում եւ ցածր պոլիաթյուրացված ճարպերով:
Նմուշների բաժիններ
Ստուգեք nutritionally- ամբողջական ցածր կարբանոցներ , օրական 50 գրամ ածխաջրածինի տակ, որպեսզի տեսնեն, թե ինչպիսի ketogenic diet- ը կարող է նման լինել: Այս բաժինները, սակայն, շատ են սպիտակուցի մեջ որոշ մարդկանց մոտ մնալու ketosis- ում, եւ նրանցից ոմանք կարող են մի փոքր բարձր լինել carb- ում, եթե դուք ունեք շատ վատ carb հանդուրժողականություն: Հիշեք, որ ketogenic դիետաները միշտ պետք է հարմարեցվեն անհատին:
Հնարավոր բացասական հետեւանքները
Կաթոզը, որը արտադրվում է ծխախոտի կամ ծխախոտի օգտագործման սահմանափակումով, մարդկանց բացասական ազդեցություն չի ունենում, երբ մարմինը հարմարվել է այդ պետությանը: Այն տարբերվում է դիաբետիկ ketoacidosis- ից, որը վտանգավոր պայման է, որը ազդում է մարդկանց, ովքեր չունեն insulin եւ հիմնականում տեսնում են տիպի 1 շաքարային դիաբետի կամ ինսուլինային կախված տիպի 2 շաքարախտ: Դիաբետիկ ketoacidosis- ում, ketones մակարդակները ավելի բարձր են, քան դիետան արտադրած ketosis- ում:
Դիետայի հետեւանքով առաջացած ketosis- ը վերաբերում է որպես դիետիկ ketosis, ֆիզիոլոգիական ketosis, բարենպաստ դիետիկ ketosis (Atkins) եւ վերջերս, սննդային ketosis (Phinney եւ Volek), փորձել պարզեցնել հնարավոր խառնաշփոթ է ketoacidosis.
Կա անցումային ժամանակահատված, երբ մարմինը հարմարվում է գլյուկոզի փոխարեն ճարպերի եւ ketones- ի օգտագործմանը `որպես հիմնական վառելիք: Այս ժամանակահատվածում կարող են լինել բացասական ախտանիշներ (հոգնածություն, թուլություն, թեթեւություն, գլխացավեր, մեղմ նյարդայնություն), բայց դրանք սովորաբար կարելի է հեշտությամբ ազատվել : Այս ախտանիշներից շատերը ավարտվում են ketogenic diet- ի առաջին շաբաթվա ընթացքում, թեեւ որոշ մարդիկ կարող են երկարացնել երկու շաբաթ:
Մարզիչները, ովքեր ուշադիր հետեւում են իրենց կատարած աշխատանքին, կարող են նկատել, որ ավելի սուր էֆեկտները մինչեւ վեցը դիետայի մեկնարկից շաբաթվա ընթացքում, եւ կա մի քանի ապացույց, որ այն կարող է տեւել ավելի, մինչեւ 12 շաբաթ, 100 տոկոսով հարմարվելու համար:
Պետք է չափավորել քետոններ:
Կախված ձեր նպատակներից, դուք չեք կարող մտածել ձեր ketone մակարդակի մասին: Եթե դուք ցածր carb diet եւ ստանալու օգուտները, որոնք դուք հույս է, անհանգստանալու մասին, թե որքան բարձր է ձեր ketones կարող է ավելացնել մակարդակի բարդության դուք պետք չէ:
Շատ ցածր կարտոֆիլի դիետայի հեղինակները չեն խուսափում դրանով: Նույնիսկ շատերը, ովքեր կարծում են, որ ketogenic դիետա լավ բան է, պարզապես ենթադրենք, որ շատ ցածր ածխաջրածին դիետան (մինչեւ մոտավորապես 50 զուտ գրամ ածխաջրածին) է ketogenic. Մյուս կողմից, շատերը գտել են, որ մշտադիտարկումը կատարվում է գոնե մի քանի ժամանակահատվածում, ապահովում է արժեքավոր տեղեկատվություն:
Այն հաճախ տեւում է երկու-չորս շաբաթ, հետեւողականորեն հասնելու համար սննդային ketosis- ի թիրախային քետոնային մակարդակին, հատկապես այն պատճառով, որ հաճախ անհրաժեշտ է դիետա մաշկը:
Ինչպես կարելի է չափել քետոններ
Մարդիկ, ովքեր սովորել են սննդային ketosis- ն, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ են տալիս 5 μL / L- ից մինչեւ 3 մմոլ / լ արյան վերին մակարդակի թիրախին, չնայած այն կարող է 5-ից բարձր լինել առանց խնդիրների:
Արյան շրջանառության չափումները չափազանց հուսալի եղանակ են: Կա մի արյան արյան քննություն, որը կարող եք օգտագործել, բայց շերտերը կարող են շատ թանկ լինել: Այլընտրանքն այն է, որ չափաբաժինը չափաբաժինների չափաբաժինը չափաբորբոքային փորձարկումով չափի, ինչը շատ մատչելի է եւ էժան: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը շատ ավելի հուսալի է, եւ քանի որ ժամանակն է շարունակվում, եւ մարմինը հարմարվում է ketosis, ապա դառնում է ավելի հուսալի:
Խոսք
Եթե դուք ցանկանում եք փորձել ketogenic diet, գիտեք, որ դուք պետք է հարմարեցնել այն ձեր անհատական նյութափոխանակության եւ փորձի ճիշտ հավասարակշռության carbs եւ կալորիաներով: Չնայած որոշ ցածր ածխաջրածինային դիետաները գտնում են, որ նրանք կարող են կոտրել ախոռները իրենց քաշի կորստի ժամանակ, մյուսները գտնում են, որ նրանց համար ավելի դժվար է մնալ այդ վիճակում: Դուք կարող եք խորհրդակցել գրանցված դիետոլոգի հետ, որպեսզի պատրաստի ձեր keto- բարեկամական մենյուները, որոնք կհամապատասխանի ձեր սննդային կարիքները: Համոզվեք, որ ձեր առողջապահական սպասարկողը տեղեկացրեց, թե երբ եք սկսել նոր դիետա, հատկապես, եթե դուք ունեք առողջական վիճակի:
> Աղբյուրներ.
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins- ի նոր դիետիկ հեղափոխություն, Revised Edition : Նյու Յորք `Հարպեր Կոլլինս: 2009 թ.
> Paoli, A et al. Քաշի կորուստներից բացի `շատ ցածր ածխաջրածին (ketogenic) դիետայի բուժական օգտագործման վերանայում: Կլինիկական սնուցման եվրոպական ամսագիր: Մայիս 2014; Epub- ից առաջ տպագրված: doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Վոլեկ, Ջեֆ Ս. Եւ Փիննին, Ստեֆեն Արվեստը եւ գիտությունը, ցածր ածխաջրածինների գոյությունը: Beyond Obesity LLC- ը: 2011 թ.
> Վոլկ, Ջեֆ Ս. Եւ Փիննին, Ստեֆեն Արվեստը եւ գիտությունը ցածր ածխաջրածինների կատարման մասին : Beyond Obesity LLC- ը: 2012 թ.