Եթե դուք ցանկանում եք համտեսել ձեր բացօթյա պարապմունքները , ինչու չեք օգտագործում ձեր տեղական ավագ դպրոցի, առողջապահական ակումբի կամ քոլեջի հետքերը: Այս արագ տեմպով վարժեցման մարզումը կաշխատի ձեր ամբողջ մարմնով `զորավարժությունների խառնուրդով: Կա սխեմաներ, այնպես էլ հեծանվորդների համար, սակայն, եթե դուք չունեք սպիտակեղեն, ներկել կամ պարզապես բաց թողնել դրանք եւ կրկնել ուղիները: Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել որպես դժվար կամ հեշտ, ինչպես դուք ցանկանում եք աշխատել կամ ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել ամբողջ մարզվելը:
1 - Հետեւել շրջանային վարժանք
Նախազգուշական միջոցներ. Տեսեք ձեր բժիշկը, եթե դուք ունեք որեւէ հիվանդություն, վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ, նախքան այս մարզումը կատարելը
Սարքավորում ` աուդիտ, հեծանիվների կամ աստիճանների հավաքածու
Ինչպես վարվել շրջանային վարժությունների մասին
Լրացրեք յուրաքանչյուր սխեմա, ամեն մի վարժություն կատարեք մյուսի հետեւից, առանց հանգստության միջեւ: Կարող է ձեր ներխուժումը բռնել ձեր ներխուժման միջեւ: Աշխատեք ձեր սեփական տեմպով եւ փոփոխեք մարզվելը, որպեսզի համապատասխանի ձեր ֆիտնեսի մակարդակը, մատչելի սարքավորումները եւ նպատակները:
Սկսեք ուղիղ շրջափակման մարզվելուց
Ջերմ - քայլել արագորեն մեկ լապ / 400 մ
Քայլեք կամ շարժվեք չափավոր տեմպերով
2 - երթեւեկության շրջան 1 - բարձր ջազ
1/4 լապտ / 100 մ բարձր ջոկս
- Ինչպես եք վազում, բարձրացրեք ձեր ծնկները, բարձր մակարդակով, եթե կարողանաք: Հողը ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ պահեք ծնկները ձգված ազդեցությունը կլանելու համար:
3 - երթեւեկության շրջան 1 - կոճակ մեկնարկում
1/4 կեռ / 100 մ կոճակ
- Run, բերելով ոտքերը ձեր ետեւում, այնքան բարձր, որքան կարող եք, այնպես ինչպես հարվածել ձեր սեփական կոկորդին:
1/4 Lap / 100 մ քայլել կամ վազել այնքան արագ, որքան կարող եք
1/4 Lap / 100 մ Walk կամ jog է չափավոր տեմպերով
4 - սպիտակեցնող սխեման 1
Walk, jog, կամ վազել է bleacher աստիճաններով եւ քայլել ետ ներքեւ. 3-5 խաղացող (կախված նրանից, թե որքան բարձր են սպիտակեղենը)
Step Ups - 16 ներկայացուցիչներ
- Օգտագործեք մի քայլ, եթե անհրաժեշտ է երկաթուղով կամ աստիճանավանդակով: Տեղադրեք աջ ոտքը քայլի վրա եւ մղում, քայլ դեպի ձախ ոտք ունեցողներին: Քայլեք կրկին կրկնել բոլոր ձախ կողմերը, աջից անցնելուց առաջ:
5 - Բլեչեր շրջան 1 - Triceps Dips
20 ներկայացուցիչներ Triceps Dips
- Նստեք ներքեւի սանդուղքով ձեր ձեռքերով, կողքի կողքին: Հպեք ձեռքերին եւ պահեք ձեր կծիկները սանդուղքի մոտ, ծալեք անկյունները եւ ցած իջեցրեք, ուսերը վարելով, մինչեւ ողորկները 90 աստիճանով: Հպեք կրկնօրինակը եւ կրկնեք 20 անգամ:
6 - Բլեչեր շրջան 1 - լեռնաշղթաների լեռնաշղթաներ
20 ռեպեր լեռնագնացներ
- Ձեռքերդ դրեք ներքեւի քայլին եւ մտեք խարամ տեղ: Ծնկի բերեք կրծքավանդակի մոտ, ապա ձախ ծնկի հետ փոխարինեք, 20 հոգու համար ծնկների վրա եւ դուրս եկեք:
7 - Ճանապարհային երթեւեկությունը 2 - Քայլելու լանդշաֆտ
1/4 լեռ / 100 մ քայլող լանջ
- Անմիջապես աջ ոտքով քայլեք դեպի խարիսխ, պահելով առաջատար ծնկի վերեւում կոճղը: Քայլեք ձախ ոտքը եւ այնուհետեւ առաջ անցեք: Այլընտրանքային ճամփորդություն `1/4 հատ:
8 - ուղեգիծը 2 - երկար անցք
1/4 կեռ / 100 մ երկար ձգում
- Անցնել, թե ինչպես կարելի է երկու ոտքով միմյանց հետ համատեղել, ծնկների փափուկ վայրէջք կատարել: Շարունակեք 1/4 եզրից, եթե կարողանաք:
9 - Հետեւել Circuit 2 - Butt մեկնարկում եւ բարձր Jogs
1/4 կեռ / 100 մ կոճակ
- Run, բերելով ոտքերը ձեր ետեւում, այնքան բարձր, որքան կարող եք, այնպես ինչպես հարվածել ձեր սեփական կոկորդին:
1/4 լապտ / 100 մ բարձր ջոկս
- Ինչպես եք վազում, բարձրացրեք ձեր ծնկները, բարձր մակարդակով, եթե կարողանաք:
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 ցիկլ (կախված նրանից, թե որքան բարձր են ծեծկռտուքը), Walk, jog կամ վազել մինչեւ bleacher աստիճանները եւ քայլել ետ
16 reps Step Ups
- 16 կողմնակիցներ յուրաքանչյուր կողմում:
11 - Բլեչեր Circuit 2 - Սանդուղքների Pushups - Tricep Dips - լեռնաշղթան լեռնագնացների
20 ներկայացուցիչներ Triceps Dips
20 ռեպեր լեռնագնացներ
Կրկնեք, եթե ցանկանաք կամ սառչել, հեշտ քայլով 1-2 քայլով քայլելով, հետեւելով Ձգվող
Մոտավոր Workout Ժամանակը `30-60 րոպե