Վերին մարմնի Supersets - ուժ եւ տոկունություն մարտահրավեր

Երբ դուք աշխատում եք ձեր վերին մարմինով, ուշադրությունը սովորաբար ուժի եւ տոկունության վրա է: Դրա մի մասը համոզված է, որ ձեր մկանները բավականաչափ ժամանակ են ստանում լարվածության պայմաններում, որպեսզի նրանք վիճարկվեն, որպեսզի ավելի ուժեղանան:

Երբ լարվածության մեջ ավելի շատ ժամանակ եք բարձրացնում ծանր կշիռները, ձեր մկանները ստիպված են հարմարվել այդ մարտահրավերին, ավելի շատ մկանային մանրաթելներ կառուցելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի մարտահրավերներին հաջորդ անգամ:

Լարվածության ընթացքում ձեր ժամանակը ավելացնելու միջոցներից մեկը ձեր զորավարժությունների որոշակի տեմպերի փոփոխությունն է: Օրինակ, ներքեւում գտնվող կրծքավանդակի սեղմում ձեզ մեծացնում է ինտենսիվությունը `ավելացնելով փոքր զարկերակ:

Դուք կստանաք տոկունություն կրծքավանդակի մեջ , ետ , ուսի , բիսեպսի եւ տիեզերքի միջոցով, գերշահագործելով : Այս փոխարինողներում դուք կընտրեք երկու տարբեր զորավարժություններ նույն մկանային խմբի համար, առանց հանգստանալու, ինչը նույնպես ավելացնում է ինտենսիվությունը եւ ստիպում է ձեր մկանները ուժեղ գործել:

Այս մարզումը կարող է ավարտվել մոտավորապես 30-45 րոպեում, կախված նրանից, թե ինչպես եք սահմանում, թե ինչքան եք կազմում եւ որքան հանգստանում եք սահմանում:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Մի բարել, տարբեր կշռված դամբպեր , նստարան, քայլ կամ վարժություն գնդակի եւ միջին լարվածության դիմադրության խումբ : Եթե ​​դուք չեք ունենա բարբեւեռ, զգույշ եղեք փոխարինելու ծնկների կամ այլ տեսակի դիմադրության:

Ինչպես

• Տաքացեք 5-10 րոպե լույսի սիրտը կամ ստորին զորավարժությունների տաք հավաքածուները:
• Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր գերադասում, մեկը մյուսի հետեւից, նշված ներկայացուցիչների համար: Փորձեք չկանգնել զորավարժությունների միջեւ, եթե կարողանաք:
• Կրկնեք յուրաքանչյուր վերադասի 1-2 անգամ, կարճ հանգստի միջեւ:
• Ավելի ծանր մարզման համար կատարեք յուրաքանչյուր վերադասի 3 հավաքածու:
• Օգտագործեք բավարար քաշը, որ դուք կարող եք միայն կատարել առաջարկվող թվով ներկայացուցիչների: Դա նշանակում է, որ վերջին պաշտոնավարումը պետք է կատարելի լինի լավ ձեւով: Եթե ​​ձեր ձեւը սահում է, դադարեցրեք վաղը կամ անցեք ավելի թեթեւ քաշ:

1 - Superset 1: 1.5 Կրծքավանդակի մամլիչներ

Աշխատեք ձեր կրծքավանդակի վրա , սկսեք նստել նստարանին կամ գնդակի վրա, ծնկի վրա նստվածքի կշիռներով:

Օգտագործելով գնդակ, կավելացնի հավասարակշռված մարտահրավեր, այնպես որ հաշվի առեք ձեր օգտագործած քաշի գումարը: Կարող է գոնե ավելի թեթեւանալ:

Կանգնեք եւ կշռեք կրծքավանդակի կշիռները առանց կողպեքների:

Թեքեք անկյունները եւ նվազեցրեք կշիռը, մինչեւ էլլյուզները պարզապես մակերեւույթից ցածր լինեն:

Այստեղից սեղմեք կշիռները կիսով չափ, ցածր կշիռը, ապա սեղմեք կշիռները:

Շարունակեք կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար. Յուրաքանչյուր կրող ներառում է ամբողջական կրծքավանդակի մամուլ, հետեւում կես դրվագ:

2 - այլընտրանքային կրծքավանդակի ճանճեր

Օգտագործելով մի փոքր ավելի թեթեւ քաշ, քան կրծքավանդակի մամլիչ (անհրաժեշտության դեպքում), նստեք նստարանի կամ գնդակի վրա եւ կրեք կրծքավանդակի կշիռները, ափի մեջ կանգնած ափերը:

Ձեռք բերեք ձեր ABSը, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի եւ պահեք ձեր անկյունը մի փոքր թեքված, ստորին աջ ստորագրությունը ցած իջեցնելով մակերեւույթի մակարդակից ցածր:

Եթե ​​դուրս եք գալիս զորավարժություններին, դա դժվար կլինի ձեր ամբողջ կորիզի համար:

Ձեռք բարձրացրեք աջ թեւը եւ ձախ թեւով մի թռչեք, կրկին փաթաթելով ABS եւ պահեք անկյունը մի փոքր թեքում:

Շարունակեք զննել զենքը 12 կրտսերների համար (մեկ պատասխանողը ներառում է թե աջ եւ թե ձախ ձեռքերի բարձրացում):

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

3 - Superset 2: Staggered Pushups

Ստացեք դիպուկահար դիրքով ծնկի կամ ոտքերի վրա: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն հենց ուսերի տակ:

Այս պաշտոնից աջ ձեռքդ անմիջապես աջ ուսի տակ պահելիս ձախ ձեռքով քայլեք:

Դանդաղորեն թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Դուք պետք է զգույշ լինեք աջ թեւի մեջ, մի քիչ ավելի շեղված դիրքերից:

Կպցնել կրկնօրինակը եւ կրկնել 10 կրկնօրինակներ նախքան կողմերը անցնելը եւ աջ թեւի հետ 10 ռեպզն ավարտելը:

4 - Pushups բժշկության Ball

Ստացեք դիպուկահար դիրքով ծնկների կամ աշտարակների վրա եւ աջ ձեռքը բժշկության գնդակի վրա:

Եթե ​​դա շատ անկայուն է, փորձեք ձեռքը մի քայլ կամ հարթակ բարձրացնել:

Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկնեք: Հրել ձախ ձեռքին եւ կրկնել գնդակը:

Շարունակեք փոխարինող ձեռքերը բժշկի գնդակի վրա, 12-20 անգամ:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

5 - Superset 3: One Arm Row

Տեղադրեք ձախ ոտքը մի քայլ կամ, եթե դուք ունեք նստարան, դուք կարող եք հանգստանալ ձեր քաշը ձախ ծնկի վրա ձեր ձախ ձեռքը, որը աջակցում է ձեզ:

Եթե ​​դուք էլ չունեք, դուք կարող եք անել այն քայլը, երբ դուք ծնկի իջեք կամ կարող եք հուշել կեղտից եւ թեքել ձեր անկյունը գանգի վրա `աջակցելու ձեր ստորին հետեւի:

Սկսեք կշիռը աջ կողմում, քաշը կախված է դեպի հատակին:

Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը:

Ստորին եւ կրկնում են 12, ապա անցեք կողմերը:

6 - Այլընտրանքային դարբինային տող

Այլընտրանքային դարբինների շարքերում աշխատում են նաեւ լատերը, բայց քանի որ դուք թեքում եք, ձեր ստորին հետեւակը եւ միջուկը ստանում են ավելի շատ մարզվելը:

Սկսեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից եւ պահեք կշիռները երկու ձեռքերում:

Հուշում կեռասներից, որոնք պահպանում են ABS- ն եւ հետեւի հարթակը: Փորձեք հետեւի հետ զուգահեռ բերել, եթե կարողանաք: Ծնկացնել ծնկները, ստորին հետեւի պաշտպանությունը կամ 45 աստիճանի անկյան տակ գալը, եթե դա զայրացնում է ձեր ետին:

Քաշեք երկկողմանի ձողերը մինչեւ շարժական շարժման մեջ, ձեր մեկնարկային դիրքի մեջ մտնելու համար: Ձախ ձեռքը պահեք տեղում, ետ վերադարձեք եւ ստորին աջ կողմը ստորացրեք:

Զսպեցեք ետքը, որպեսզի քաշեք ձեռքը ետ պահեք եւ ապա ստորացրեք ձախ թեւը: Շարունակեք 10 կրկնօրինակների համար յուրաքանչյուր զենքի փոխարինող տողերը (մեկ վերցնողը ներառում է եւ աջ եւ ձախ թեւերը):

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

7 - Superset 4: Հորիզոնական ծնեբեկային շարքեր

Մինչ նախորդ զորավարժությունները աշխատել են lats- ով, այս վերադասը ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում վերին հետեւի եւ ուսի շեղբերների վրա:

Ձգված ձախ ոտքը մի քայլի վրա, ձախ ձեռքով մարմնին աջակցելով ազդրին: Կարող եք նաեւ օգտագործել նստարան եւ հանգստանալ ձախ ծնկի այնտեղ, որպեսզի ապահովի ներքեւի հետեւի կողմը:

Ձեռքի տակ պահեք քաշը ձեր աջ կողմում, ինչպես կախված է մի շարքի շարքում: Տարբերությունն այստեղ այն է, որ դուք կվերադարձնեք ձեռքը, որպեսզի ափի մեջ լինեք սենյակի հետեւի կողմը:

Ներգրավել ուսի շեղբերները (rhomboids), որպեսզի ձեռքը մինչեւ ուսի մակարդակը, ուղղահայաց մարմնին: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:

8 - հետեւի վերին սեղմում

Դուք կարող եք անել այս քայլը կանգնած կամ նստած:

Եթե ​​դուք կանգնած եք, սկսեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից բացի, եւ ձեռքով մի ոտքով կանգնած դիմադրություն պահեք:

Հնարավոր է, պետք է ձեռք բերել ավելի մոտ, եթե ավելի շատ լարվածություն կամ ավելի բացի անհրաժեշտություն առաջանա, եթե կա շատ լարվածություն:

Վերցրեք զենքը ուղիղ ձեր դիմաց առաստաղի առջեւ կանգնած ափի մեջ:

Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին եւ քաշեք բաց գոտին, որպեսզի զենքը դուրս գան այնպիսի կողմերից, ինչպիսիք են ինքնաթիռի թեւերը:

Կրկնել 8 դանդաղ կրկնօրինակի համար, որին հաջորդում է 8 փոքրիկ, pulsing reps:

Համոզվեք, որ դուք ստուգեք ձեր խումբը որեւէ փոքր արցունքների համար նախքան վարժությունը կատարելը, այնպես որ այն չի կրում ձեզ վրա:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press- ը

Այս քայլը կարող եք անել բարել կամ դամբլերներով:

Եթե ​​դուռը օգտագործում ես, սկսեք ոտքերով ուսի լայնությունը եւ բռնակները ձեռքերով անցկացրեք ընդամենը ընդարձակ, քան ուսերին:

Սկսեք քայլը `սեղմելով քաշը: Ձեռք բերեք ABS եւ փորձեք խուսափել ձեր հետեւից:

Թեքեք անկյունները եւ բերեք քաշը մոտ չինական մակարդակին:

Այժմ, սեղմեք կիսանկուղային կշիռը եւ այնուհետեւ իջնել դեպի չին:

Կրկնում են 10 ներկայացուցիչների համար: Յուրաքանչյուր ռեպն իր մեջ ներառում է լրիվ լամպի մամուլ եւ կես հենարանային մամուլ:

10 - փոխարինող արտահոսքի մամուլ

Կանգնեք կշիռները եւ վերցրեք ոտքերը, ուսի լայնությունը, բացի առաձգական:

Սկսեք շարժումը, որ անկյունները կախված են ականջակալների մակարդակով: Ձեր ձեռքերը պետք է նման գաղափարներ տեղադրեն:

Պահպանելով ABS- ն եւ ձախ թեւը տեղադրելով, սեղմեք աջ թեւը, առանց կողպեքը: Ստորին կշիռը վերադառնալու համար եւ կրկին շարժեք մյուս կողմում:

Շարունակեք, աջ եւ ձախակողմյան, 10 ներկայացուցիչների համար: One rep- ն ներառում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերը:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

11 - Superset 6: Ուղիղ տող

Եթե ​​ունեք որեւէ ուսի կամ ռոտատորի խնդիր, ապա կարող եք խուսափել այս վարժությունից:

Կանգնեք ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ եւ բռնակներ կամ ձեռքերով հարվածներ անցկացրեք ձեր ուսերին, եւ ձեր ձեռքերում գտնվող ափերը:

Պահպանեք ուսերին ներքեւ եւ կրծքավանդակը, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշեք դրանք մինչեւ առաստաղը եւ բերեք կրծքավանդակի մակարդակները: Սա ուղղահայաց վերելակ է:

Կրճատել քաշը եւ կրկնել 12 անգամ:

12 - խոցել առջեւի բարձրացում

Այս վարժության համար դուք կցանկանայիք օգտվել վարժության գնդակից կամ թեքված նստարաններից:

Եթե ​​դուք եք օգտագործում գնդակը, նստեք եւ անցկացրեք թեթեւ ծնկների կամ ձեր առջեւ ծնոտիները դնում հատակին: Դանդաղ քայլեք ոտքերը, ներքեւ ընկղմված դիրքի մեջ, ծնկները թեքում են ձեր կողային շրջապատում գտնվող գնդակի հետ: Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ծածկոց կամ կոշիկ, որոնք չեն անցնում:

Զենքը ուղիղ պահելը, ձեռքերը վեր բարձրացրեք ուսի մակարդակին, ձեր ձեռքերում կանգնած:

Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls

Դուք կարող եք անել այս զորավարժությունները բարելավման կամ մի շարք դազգահների հետ:

Սկսեք կանգնած ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի, ծալքերին առջեւ կանգնած կշիռները, որոնք կանգնած են ափի մեջ:

Թեքեք անկյունները եւ ճզմեք բիսեպսը, ուսերին քաշը գցելու համար: Պահպանեք անկյունները ստատիկ ամբողջ ընթացքում:

Քաշը նվազեցրեք ամբողջ ճանապարհը եւ այնուհետեւ վերացրեք կեսը: Ստորին քաշը նվազեցրեք եւ շարունակեք 10 ներկայացուցիչների համար: One rep- ն ներառում է ամբողջական կեռ եւ կես շեղ:

14 - Կարգավորող խոզանակներ

Կանգնեք ոտքերով կախված լայնությունից եւ բախվեք ծխի ափի հետ:

Թեքեք աջ անկյունը, սեղմելով բիսեպսը եւ քաշը քաշեք: Ստորին եւ ինչպես կշռադատում եք քաշը, ձախ թեւի հետ շնչեք:

Շարունակեք փոխարինող կողմերը 12 ներկայացուցիչների համար: One rep- ն ներառում է եւ աջ եւ ձախ ձեռքերը:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին:

15 - Superset 8: Close Grip Bench Press- ը

Սեղանի կամ գնդակի վրա պառկեք եւ կշեռքները կամ բեկորը: Եթե ​​դուռը դուրս ես գալիս, կախված է առանցքից եւ համոզվեք, որ ձեր գլուխը եւ պարանոցը ապահովվում են:

Եթե ​​դուք բարել եք օգտագործում, ձեռքերը դրեք ուսի լայնությունը եւ ափիները կանգնած:

Սկսեք քաշի ուղիղից եւ հետո թեքեք անկյունները եւ պահեք դրանք մարմնի մոտ, երբ ցածրացրեք քաշը, սահնակից վերեւում շարժելով:

Սեղմեք triceps- ն, որպեսզի քաշը վերադարձնի, պահելով քաշը կենտրոնացած տորսի վրա: Դուք նաեւ դա զգում եք կրծքավանդակի մեջ:

Թեքեք անկյունները, դրանք պահելով մարմնին մոտ եւ ներքեւի հատվածը ներքեւի հատվածում, բերեք սանդղակով սավառնել բերանը:

Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

16 - Դիպչում ոտքի ընդարձակման հետ

Նստեք մի քայլ կամ աթոռ, ծնկների թեքում եւ ձեռքերը, կողքին կողքին:

Հպեք ձեռքերը եւ պահեք կեռասը նստարանին մոտ: Կատարեք ծնկները թեքում ավելի հեշտ տարբերակով կամ ավելի դժվար տարբերակի համար:

Թեքեք անկյունները եւ ցածր նետեք տիեզերական խարույկներ, ներքեւում մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում: Պահպանեք ուսերը եւ կեռասները շատ մոտ են նստարանին, այնպես որ դուք չեք ծանրացնում ուսերին:

Երբ դուք սեղմում եք, երկարացրեք աջ ոտքը, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով: Նվազեցնել ոտքը եւ թեւը մեկ այլ խորամանկության համար, այս անգամ երկարացնել ձախ ոտքը եւ հասնել ձեր աջ ձեռքով:

Շարունակեք շաղ տալ եւ փոխարինել կողմերին 12 ներկայացուցիչների համար:

Կրկնեք այս Superset- ը կամ անցեք հաջորդ Superset- ին: