Ահա երկու պարզ դասընթացներ, որոնք կարող եք օգտագործել, հիմնական շաբաթական մարզվելու համար, որը համապատասխանում է ձեզ, որտեղ դուք եք, եւ ապա մարտահրավերներ, որպեսզի դուք հաստատուն կերպով բարելավել ձեր ֆիթնեսը: Այս պարզ ծրագիրը կարող է աշխատել ցանկացածի համար եւ հիմնական ուրվագիծն է, որը ցանկացած մարզիկ կարող է օգտագործել հիմնական ֆիտնես ծրագիրը կառուցելու համար:
Sample Beginner Workout Routine- ն
Սկսնակ զորավարժությունները կարող են պլանավորել իրենց շաբաթը, որպեսզի շաբաթվա երեք անընդմեջ օրերին նրանք մի փոքր ավելի դժվար են (կամ մեծ ժամանակ կամ ինտենսիվություն):
Չորս օրերը ծանր ջանքերի միջեւ օգտագործվում են հեշտ, ցածր ինտենսիվությամբ ակտիվ վերականգնման վարժությունների կամ հանգստի եւ ձգվող օրերի համար: Եթե դուք դեռ զգում եք հոգնած կամ ցավոտ մի օր, որը պետք է լինի ծանր օր, վերցրեք մեկ այլ ակտիվ վերականգնման օր եւ փոխեք ձեր ժամանակացույցը:
Մի արհամարհեք վնասվածքների նախազգուշական նշանները, որոնք ձեր մարմնին կարող են ուղարկվել եւ երբեք ցավ չթողնել : Մարդկանց մեծ մասը վնասվածքներ են առաջանում, երբ մարդիկ որոշակի քիչ ցավ եւ ցավ են պատճառում եւ մղում են նողկալի հարցով: Եթե զգում ես որեւէ ցավ կամ ցավ, դադարեցրեք այն, ինչն էլ ավելի է սրվում եւ ուրիշ բան է անում:
1. Ծանր օրեր
Ծանր օրերը ձեր աշխատանքային օրերն են: Նրանք կարող են լինել կարճ եւ բարձր ինտենսիվություն, կամ երկար ու միջին չափի ինտենսիվություն, բայց դրանք օրեր են, երբ դուք աշխատում եք ուժեղ եւ ֆիթնես:
Որքան կարճ, բարձր ինտենսիվ օրերի համար սկսեք դանդաղ եւ լավ ջերմություն ստացեք, ապա սկսեք վերցնել արագությունը: Գտնել բարձր ինտենսիվության ջանք, որը դուք կարող եք շարունակել:
Երբ սկսում եք զգալ, որ դուք պատրաստվում եք հրաժարվել, դանդաղեցնել ձեր տեմպը եւ վերականգնումը մի քիչ, բայց շարունակեք շարունակել: Դուք պետք է պարզապես լինեք հոգնածության կետի եզրին: Շարունակեք այս կայուն ջանքերը ձեր նախատեսված ժամանակի համար (20 րոպե լավ նպատակ), կամ մինչեւ զգացեք հոգնածություն, որը չի մեղմացնում:
Այնուհետեւ թողեք օրվա համար: Դա ծանր օր է:
Եթե ցանկանում եք դա դարձնել ինտերվալային ուսուցման օր , դուք կարող եք ավելացնել միայն մի քանի 30-րոպեանոց ընդհանրական ջանքերի երկու կամ երեք անգամ ձեր շարունակական ջանքերի ընթացքում:
Երկրորդ տիպի դժվար ջանքերի օրը կարող է կենտրոնանալ ավելի երկար ժամանակի եւ հեռավարության վրա, որն ապահովում է կայուն տոկունություն:
2. Հեշտ օրեր
Հեշտ օրերն այդպես են: Դուք պետք է շարժվեք դեպի հարմարավետ տեմպերով եւ չունեք որեւէ անհանգստություն կամ հոգնածություն: Սա այն օրն է, որ դուք վերանորոգում եք եւ թարմացեք, որպեսզի հաջորդ ծանր մարզումը կարող է լիարժեք ջանքեր գործադրել: Մի հեշտացրեք դժվարին օրվա ընթացքում սխալ գործելու սխալը, քանի որ այն կսահմանափակի ձեր ջանքերը ծանր օրվա ընթացքում: Զորավարժություններ կատարեք: Գնալ զբոսանքի, ընթերցանության ժամանակ հեծանիվը խփեք: Մի ձգվեք եւ կօգտագործեք փրփուրի վարդակ: Պարզապես միացրեք ինքներդ ձեզ:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ձեր հեշտ օրվա ընթացքում եւ մասնակցում է ցանկացած սեռի կամ խստության առաջ, մինչեւ այն առաջանա վնասվածքների մեջ:
3. Պրոգրեսիա
Ձեր ֆիթնեսի աստիճանական բարելավման համար պարզապես ավելացրեք ձեր ծանր օրերի ինտենսիվությունը եւ ժամանակը: Մի փոփոխեք ձեր հեշտ օրերը: դրանք նախատեսված են հեշտ:
Նմուշ Ընդլայնված Workout Routine
Ավելի առաջադեմ եւ լուրջ մարզիչի համար բավականաչափ պարզ վարժությունների դասընթացը կարող է ներառել հետեւյալը.
Երկու դժվար միջանկյալ ուսումնական օրեր:
Մեկից ավելի ուժեղ ջանքերի օր:
Չորս ակտիվ վերականգնման օրեր:
Նշում. Ծանր օրերը չպետք է ետ վերադառնան, այլ առնվազն մեկ վերականգնման օրով բաժանվեն:
Մի օրացուցային ժամանակացույցը կլինի երեքշաբթի օրը կարճ միջակայք մարզվելը, հինգշաբթի անցկացրած երկարատեւ մարզվելը եւ հանգստյան օրերին կայուն մարզումներ անցկացնել: Սա լավ ժամանակացույց է հանգստյան մարզիկի համար, ով մրցում է հանգստյան օրերին: Դասընթացի օրերին ձեր ակտիվ վերականգնման օրերը, որոնք թույլ են տալիս ձեր մկանները հանգստանալ, վերականգնել եւ վերալիցքավորել: Ինչպես սկսնակ մարզվելը, դուք պետք է լիովին վերականգնեք բարդ մարզվելը եւ եթե չես, միեւնույն հեշտությամբ ավելացրեք, մինչեւ պատրաստ լինեք ծանր օրերին:
Անկախ նրանից, թե ինչ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը կամ ձեր փորձը վարժությունը, այս հիմնական սկզբունքներից ելնելով, եւ հեշտությամբ եւ ծանր օրերի միջեւ փոխանակելու համար ձեր մարզումները կարգավորելու համար, կօգնեն ձեզ առավելագույնս դուրս բերել ձեր մարզվելը: Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի շատ առողջական առավելություններ կստանաք այդ ավելի ինտենսիվ օրերից, երբ դուք հետեւում եք նրանց ակտիվ վերականգնման օրերին:
Այն ամենը, որ վերցնեք հաջորդ մակարդակին, կարող եք սկսել ավելացնել մի շարք տեսակի վարժություններ եւ մի փոքր խաչաձեւ ուսուցում : Սա կօգնի ձեզ խուսափել կոնկրետ մկանային խմբերի վերապատրաստումից կամ ավելցուկային վնասվածքներից: