Մի քայլեք
Որքանով է դա օգնում վերցնել աստիճանները, այլ ոչ թե շարժասանդուղք կամ վերելակ: Կարող է արդյոք մի քանի այլ թռիչքների աստիճաններ յուրաքանչյուր օրվա համար ֆիթնես եւ գիրություն փոխել: Ահա մի քանի փաստեր, թե 160 կիլոգրամ մարդը որքան կալորիա է այրում `վերցնելով աստիճանները.
- 2 կալորիա, մեկ թռիչքի համար, 12 աստիճանով, յուրաքանչյուր քայլի մոտ 0,17 կալորիա:
- Դահլիճում 5 կալորիա անցնում է դանդաղ բարձրանում: Սրանք կալորիա են, որ չեն շարժվի շարժասանդուղքի վրա կանգնած կամ վերելակ:
- Մեկ րոպեում 11 կալորիա `աստիճանաբար բարձրանում աստիճաններով:
- Մեկ րոպեում 11 կալորիա `աստիճանավանդակի կամ սանդուղքի վրա
- Մեկ րոպեի ընթացքում 19 կալորիա `աստիճաններով:
- Մեկ րոպեում 4 կալորիա քայլում է աստիճաններով, նույնը, ինչպես քայլելով հարթ գետնին:
- Մեկ րոպեում 1,6 կալորիա, շարժասանդուղքի վրա կամ վերելակով, կալորիաների մեկ երրորդը, ծախսելով դանդաղ տեմպերով վերցնելով աստիճանները:
- Մեկ տարվա ընթացքում դուք կկարողանաք կորցնել կես ֆունտ, եթե ձեր միակ ապրելակերպը փոխեց աստիճանները մեկ րոպե մեկ օրվա ընթացքում:
Սանդղակի բարձրանալը ավելի շատ մկանների մարտահրավեր է առաջացնում, քան քայլել մակարդակի վրա կամ կանգնել: Դուք օգտագործում եք ձեր gluteus maximus եւ hamstrings բարձրանալ աստիճաններով: Այս մկանները տարածում են հիփը: Ձեռքդ տոնելու համար վերցրեք աստիճանները: Որոշ ֆիտնես հեղինակներ հաշվում են աստիճանները կամ հարկերը, եւ կպարգեւեն ձեզ պաստառների եւ գավաթների համար աստիճանների բարձրացման համար:
Սանդուղքի բարձրացումը լավ գործ է, ձեր օրվա մեջ կառուցելու համար: HealthierUS.gov- ում առաջարկվող «փոքր քայլերից» մեկն է աստիճանները վերցնել:
Անշարժ գույքի վաճառքից վերացնել սանդուղքները
Ծերացող բնակչության հետ միասին, ցանկալի է դառնում, որ հիմնական հարկի հիմնական սենյակով մեկ հարկանի բնակելի տներ եւ տներ են: Մարդիկ ուզում են վերացնել աստիճանները իրենց կյանքից: Եթե դուք ունեք ծնկի կամ ձի osteoarthritis, դուք հավանաբար խուսափում եք աստիճաններից:
Եթե առկա համատեղ խնդիրներ չլինեին, լավ է մղել ձեր մկանները եւ հոդերը ամեն օր:
Ապրելով երկհարկանի տանը, որպես ներկառուցված ֆիթնես ծրագիր: Նպատակն այնպիսին է, ինչպիսին, օրինակ, աստիճանների թռիչքի սնուցումը, այրվում է ավելի քան երկու անգամ ավելի շատ կալորիաներով, քան դրանք պատկանում են մակարդակին: Բայց եթե դուք ունեք համատեղ խնդիրներ, դուք կարող եք խուսափել բարձրանալ աստիճաններից: Լավ է լվացքատունը նույն մակարդակի վրա, ինչպես ննջասենյակները եւ խոհանոցը նույն մակարդակի վրա, ինչպես մուտքի մոտ: Դուք դեռ կարող եք ստանալ աստիճանների օգուտը, երբ դուք չեք լրացնում քաշը եւ ներքեւ:
Ինչ կանի ձեզ աստիճանները:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են լավագույն միջոցը, որպեսզի մարդկանց խրախուսեն աստիճաններն այնտեղ, որտեղ շքեղ կամ վերելակ է գնումների կենտրոններում եւ աշխատատեղերում: Սանդուղքների վրա հաղորդումները եղել են արդյունավետ մեկ մարտավարություն: Ընդհանուր առմամբ, ունենալով այն ուղերձը, որտեղ մարդիկ կարող են աստիճանները վերցնել վերելակ կամ շարժասանդուղք ընդունելու որոշում կայացնելիս:
Կատարելու սանդուղք բարեկամական
Սանդղակները պետք է հարմար տեղակայված լինեն, ոչ թաքնված եւ վատ նշանավորվեն: Արդյոք նրանք զգում են միայնակ, սարսափելի տեղ կամ անվտանգ, լավ լուսավորված, հաճախ օգտագործվող միջավայր: Ճարտարապետները, դիզայներները եւ շինարարական կառավարումը բոլորի համար դեր են խաղում սանդուղքների համար ավելի ոգեւորիչ դարձնելու համար գրասենյակային շենքերի, դպրոցների, հիվանդանոցների եւ կառավարության շենքերում:
Սա ակտիվ նախագծման քննարկումն է: Երբեմն սանդուղքներում, այն կարող է վատ մաքրվել, կլիմայի փոքր հսկողության ներքո եւ անդորրավորված: Զարմանալի չէ, մարդիկ պարզապես սպասում են վերելակին:
Փոքր քայլեր ավելացրեք
Անցկացրու աստիճաններն ընդամենը մի փոքր քայլ: Դուք պետք է ավելացնեք այլ փոքր փոփոխություններ, որպեսզի ավելի ակտիվ լինեք եւ ավելի լավ դիետա ուտեք, որպեսզի առողջ եւ առողջ մնաք: Ամենակարեւոր քայլը կարող է հասնել առողջության համար առաջարկվող զորավարժությունների մակարդակին ` 30 րոպե չափավոր վարժությունների օր, օրինակ, հարթ քայլել, շաբաթական հինգ օր, գումարած շաբաթական երկու օր ուժ կիրառել
Ավելացնելով աստիճաններ միջանցքների համար ձեր քայլող աշխատանքների համար
Ձեր քայլելու մարզման աստիճանները ավելացնելու մեծ ճանապարհն է, ավելի ինտենսիվ վարժությունների ընդգրկումը :
Սանդուղքի բարձրացումը կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը եւ ազդանշան կտա ձեր գլխին եւ ձեր բշտիկների մեջքին: Սրանք լավ լրացումներ են մարզվելը:
> Աղբյուրներ.
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, եւ այլն: 2011 Ֆիզիկական գործունեության բժշկագիտության եւ գիտության կոմպոզիցիա սպորտի եւ վարժության մեջ : 2011, 43 (8): 1575-1581: doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12:
> Bellicha A, Kieusseian A, Tataranni Ա, Charreire H, Oppert JM: Stair-use Interventions in Worksites and Public Settings- ի արդյունավետության եւ արտաքին վավերության համակարգված վերանայում: Կանխարգելիչ բժշկություն : 2015 հունվար, 70: 3-13: doi: 10.1016 / j.ypmed.2014.11.001:
Մանսի Ա, Մանսի Ն, Շաքեր Հ, Բանկեր Դ. «Սալվադոր Դիզայն Միացյալ Նահանգներում եւ գիրություն. Փոփոխության անհրաժեշտություն»: Southern Medical Journal , Հունիս 2009, 102: 6: