Երբ քայլում չի աշխատում, ահա թե ինչպես կարելի է վերցնել այն նուշ
Դուք ստանում եք շարունակական 30 րոպե քայլել շաբաթվա ամենաշատ օրերին: Բայց դուք չեք ստացել արդյունքները: Ինչպես կարող եք խթանել ձեր քայլող վարժությունները `ապահովելու համար, թե արդյոք դուք ստանում եք չափավոր ինտենսիվության վարժություն :
Երբ քայլում չես աշխատում, անհրաժեշտ է բարձրացնել ինտենսիվությունը
Ձեր մարմինը փոխակերպում է միայն այն դեպքում, երբ այն հայտնաբերում է իր նորմալ ռեժիմում փոփոխություն: Ձեր մարմնին սովոր են սովորեցնելու գումարի եւ ինտենսիվության մասին, որը դուք տալիս եք ամեն օր:
Սա ձեր հիմքն է: Դուք պետք է կատարեք ձեր բազայի վերը, որպեսզի ձեր մարմնին զգալի փոփոխություններ կատարեն:
Եթե դուք մարտահրավեր եք նետում ձեր սովորական քայլից բարձր արագությամբ կամ բլուրներ ավելացնելով, ապա ձեր մարմնի համակարգերը ստիպված կլինեն արձագանքել: Ձեր մարմինը ստիպված կլինի ավելի շատ էներգիա արտադրել ավելի կարճ ժամկետում եւ ստիպված է օգտագործել այն պահածո յուղ: Ձեր մարմինը նույնպես կպատասխանի նոր մկանների եւ էներգետիկ համակարգերի կառուցմանը, որպեսզի այն պատրաստ լինի հետագայում նորից մարտահրավերներին դիմակայելու համար:
Զորավարժությունների ինտենսիվությունը հարաբերական է
Մենք բոլորս ունենք տարբեր մակարդակի ֆիթնես եւ վարժություն հանդուրժողականություն: Իմանալ, թե արդյոք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը գտնվում է aerobic զորավարժությունների գոտում , դուք պետք է վերցնեք ձեր զարկերակը եւ տեսնեք, թե արդյոք դուք գտնվում եք սրտի առավելագույն առավելագույնի 60-ից 85 տոկոսը : Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ծանր եք շնչում, եւ թե հեշտությամբ խոսում են թե ոչ: Գտեք այն տեմպը, որը խանգարում է զրույցի անցկացնելուց, մինչդեռ դեռ կարճ նախադասություններում խոսում է, ապա այնտեղից կառուցում:
Եթե դուք լիարժեք նախադասությամբ խոսում եք որեւէ խնդիր չունեք, դուք կարող եք ավելի արագ անցնել կամ ավելանալ կամ բարձրացնել լեռներ բարձրացնելու համար:
Hill Walking բարձր ինտենսիվ ինտերվալներ
Մարզիչ Lorra Garrick- ը նշում է, որ ընդամենը 15 րոպե բարձր ինտենսիվ ինտերվալային ուսուցման վերապատրաստման ազդեցությունն էական է: Օրինակ, նա առաջարկում է արագություն քայլել բլրի վրա, ապա դանդաղորեն իջնել:
15 րոպե կրկնեք բլուրը առանց հանգստության վեր ու վար: Արագությունը հարաբերական կլինի, սակայն նպատակ ունի այն արագությունը, որը թողնում է բարձունքի բարձր ճնշումը: Դուք կկարողանաք վերականգնել դեպի ներքեւ:
Բարձր ինտենսիվությունը քայլում է աստիճանի վրա
Ուղիղ ճանապարհով տեսեք, թե որքան արագ պետք է քայլեք, մինչեւ հասնեք այն կետին, որտեղ կարող եք միայն միայնակ խոսել: Երբ հասնեք այս կետին, դանդաղեցրեք մեկ րոպե կամ երկու ժամ, ապա մեկ րոպե արագացրեք եւ կրկնում: Շարունակեք այս ընդմիջումները 30 րոպե: Եթե դուք դժվարությամբ եք քայլում այնքան արագ, որ հասնեք այդ կետին, տեսեք, թե ինչպես կարելի է ավելի արագ քայլել, օգտագործելով լավ կեցվածք, ձեռքի շարժում եւ ուժեղ քայլ:
Ավելացնելով ինտենսիվությունը, եթե բնակարանները հեշտ են
Եթե ձեր ամենաերկար զբոսանքը բնակարանում չի ստացվում, ձեր սիրտը դանդաղեցնում է ուժեղ գոտի, Lorra Garrick- ն առաջարկում է այս ճանապարհները բարձր ինտենսիվության ինտերվալներ ավելացնելու համար.
- Walk լեռները :
- Բարձրացրեք ձեր ծնկներին `բարձր մակարդակի վրա:
- Հագեցեք կշռված բաճկոն
- Ստվերային բռնցքամարտ.
- Walk up եւ down խոչընդոտները, ինչպիսիք են նստարաններ եւ ժայռերի, իսկ պահպանելով բարձր արագությամբ:
- Կոպիտ քայլում . Անխուսափելի ճանապարհների վրա քայլեք քայլեր , ինչպիսիք են անտառային եւ լեռնային ճոպանուղիները:
Բարձր ինտենսիվությունը երեխաների հետ
Եթե ձեր երեխաներին ձեզ հետ բերեք, ապա `
- Ներդրեք հատուկ սայլակով, արագ սեղմելու համար:
- Մտածեք ձեր երեխային պապիկին կամ մեջքի պայուսակին, որոնք հատուկ նախագծված են զբոսանքի ժամանակ մանուկներին պահելու համար:
- Եթե ձեր երեխաները գտնվում են եռանիվներով, թույլ մի տվեք, որ նրանք ձեզանից առաջ անցնեն, պահեք նրանց հետ կամ առաջնորդեք նրանց:
Ավելին `բարձր ինտենսիվ միջակայքները տրոլեյբուսում
> Աղբյուրներ.
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Էվանս Էմ: Sprint interval եւ չափավոր ինտենսիվության հեծանվավազքի դասընթացները տարբեր կերպ են ազդում ծանրաքաշ երիտասարդ տարիքի կանանց համար սիբիրախտի եւ aerobic հզորության վրա: Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում եւ նյութափոխանակություն : 2016; 41 (11): 1177-1183: doi: 10.1139 / apnm-2016-0240: