Նախատեսեք ձեր վերջացրած ժամանակը, տեմպը եւ հեռավորությունը
Ձեր տեմպը եւ արագությունը կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որքան ժամանակ է ձեզ անցնելու կամ որոշակի հեռավորություն վարելու համար: Ժամանակի հետ համեմատելով այս թվերը կարող են օգնել ձեզ հետեւել ձեր կատարողականությանը եւ տեսնել, թե արդյոք ձեր ֆիթնես ջանքերը վճարում են: Հնարավոր է նաեւ, որ դուք պետք է իմանաք ձեր տեմպը, երբ գրանցվեք մի իրադարձության կամ ռասայի համար, ինչպիսիք են 5K , 10K , կես մարաթոն կամ մարաթոն : Դուք կարող եք օգտագործել առցանց տեմպը եւ հեռավոր հաշվիչը կամ անել մաթեմատիկայի ինքներդ:
Քայլելով կամ վազելով տեմպեր հաշվիչ
Ձեր տեմպը արտահայտվում է յուրաքանչյուր մղոնով կամ րոպե մեկ կիլոմետրով: Սա այն ժամանակն է, որ դուք ստիպված եք քայլել կամ վազել մեկ մղոն կամ մեկ կիլոմետր: Մրցավազքի կազմակերպիչները օգտագործում են ձեր տեմպը, որպեսզի ձեզ դարձնեն սկզբնական կոտրություն մյուսների հետ, ովքեր կմրցեն նման տեմպերով
Հաշվարկեք ձեր տեմպը, դուք պետք է իմանաք այն հեռավորությունը, որը դուք քայլել եք կամ վազում եք, եւ այն ժամանակն է, որ ձեզ դա արեց: Մուտքագրեք այն հաշվիչին, ձեր տեմպը գտնելու համար:
Հավասարեցումներ, որոնք կատարելու են Մաթեմատիկայի ինքներդ :
- Pace = Ժամանակը / հեռավորությունը
- Ժամանակը / հեռավորությունը = Pace
A տեմպը չի կարող լինել կլոր թվով րոպե, որի դեպքում դուք պետք է մի րոպեի ֆուկցիաների փոխանակեք մինչեւ վայրկյան: Դուք կարող եք դա անել, մի քանի րոպեի կտրվածքով բազմապատկելով 60: Օրինակ, 0.5 րոպե = 30 վայրկյան:
Օրինակներ `
- 3 մղոնով 30 րոպեում = 30 / 3.0 = 10:00 րոպե մեկ մղոնով:
- Քայլելով 3 մղոն 45 րոպեում = 45 / 3.0 = 15:00 րոպե մեկ մղոն:
- Ընթացքում 10 կիլոմետր (6.2 մղոն) 60 րոպեում = 60 / 6.2 = 9.68 րոպե մեկ մղոն: Բայց դուք պետք է մի րոպեի մասնաբաժինը վայրկյանով փոխանակեք: 0.68 րոպե x 60 վայրկյան մեկ րոպե = 41, այնպես որ տեմպը 9:41 րոպե մեկ մղոն է:
Քայլելու եւ արագության հաշվիչը
Ձեր արագությունը ժամանակի հեռավորության հաշվարկն է, ժամում մեկ ժամում կամ ժամում արտահայտված: Եթե դուք ունեք ձեր տեմպը, դա հեշտ է փոխել այն արագությամբ, պարզապես բաժանել 60 ձեր տեմպերով:
- Արագություն = 60 / Եղանակ
Ձեր արագությունը հաշվարկելու համար հարկավոր է իմանալ այն ճանապարհը, որը դուք քայլում եք կամ վազում եք, եւ այն ժամանակն է, որ դուք արել եք:
Այն նաեւ հեշտ է փոխել արագությունը արագությամբ:
Մաթեմատիկայի ինքներդ ձեզ համար հավասարումներ
- Արագություն = Հեռավորություն / Ժամ
- Արագություն / Ժամանակ = Արագություն
Երբ հաշվարկում եք ամբողջ ժամերը, լավագույնն է թվերը դարձնել րոպե, ապա արդյունքը ժամում 60 րոպե բազմապատկել, ժամում մեկ ժամով կամ կիլոմետր ժամ մղոնով:
Օրինակներ `
- Ընթացքում 6 մղոն 1 ժամում = 6/1 = 6 մղոն մեկ ժամով
- Քայլելով 6 մղոն 2 ժամում, = 6/2 = 3 մղոն մեկ ժամ
- Կես մարաթոնով (13.1 մղոն) 90 րոպեում = 13/1 մղոն բաժանված է ժամը 90 x 60 = 8.73 մղոն:
Ընդհանուր հեռավորությունների համար տատանման եւ արագության աղյուսակ
Pace | Արագություն | 5K | 10K | Մարզադաշտ | Մարաթոն |
6 | 10.0 | 0:19 | 0:37 | 1:19 | 2:37 |
7 | 8.6 | 0:22 | 0:43 | 1:32 | 3:03 |
8 | 7.5 | 0:25 | 0:50 | 1:45 | 3:30 |
9 | 6.7 | 0:28 | 0:56 | 1:58 | 3:56 |
10 | 6.0 | 0:31 | 1:02 | 2:11 | 4:22 |
11 | 5.5 | 0:34 | 1:08 | 2:24 | 4:48 |
12 | 5.0 | 0:37 | 1:14 | 2:37 | 5:14 |
13 | 4.6 | 0:40 | 1:21 | 2:50 | 5:41 |
14 | 4.3 | 0:43 | 1:27 | 3:03 | 6:07 |
15 | 4.0 | 0:47 | 1:33 | 3:17 | 6:33 |
16 | 3.8 | 0:50 | 1:39 | 3:30 | 6:59 |
17 | 3.5 | 0:53 | 1:45 | 3:43 | 7:25) |
18 | 3.3 | 0:56 | 1:52 | 3:56 | 7:52 |
19 | 3.2 | 0:59 | 1:58 | 4:09 | 8:28 |
20 | 3.0 | 1:02 | 2:04 | 4:22 | 8:44 |
25 | 2.4 | 1:18 | 2:35 | 5:28 | 10:55 |
Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել այս սահմանումները.
- Վազում. 5 մղոն արագություն կամ արագություն մեկ մղոնից ավելի 12 րոպեով: Սա ուժեղ ինտենսիվության վարժություն է:
- Արագ ոտքով կամ վազք `արագություն 4-ից 5 մղոն կամ տեմպերով 12-ից 15 րոպե մեկ մղոն:
- Ուղեղի քայլում. 3-ից 4 մղոն արագություն կամ ոտքով 16-ից 20 րոպե մեկ մղոն: Սա չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություն է: Ուշադրություն դարձրեք, որ շատ վազք ցեղերի ժամանակահատվածը հավասար է 16 մղոն մեկ մղոն արագության:
- Հեշտ քայլում `արագություն, 3 մղոնից պակաս կամ 20 րոպեից ավելի արագություն: Սա լույսի ինտենսիվության գործունեություն է:
Օգտագործելով Apps եւ Fitness Fittings- ը `ձեր արագությունը եւ տեմպը չափելու համար
A տեմպը հաշվիչ կարող է լինել լավ ստուգում, թե ձեր GPS ֆիթնես ծրագիրը կամ GPS ֆիթնես արագաչափը ձեզ ցույց է տալիս որպես արագություն կամ արագություն: Դրանք կարող են լինել անճշտություններ, եւ դուք չեք ուզում մտածել, որ ավելի արագ եք, քան դուք իրականում: Ընդհանուր գործոն, որն անմիջականորեն նպաստում է շենքում, ծառերով կամ հովտում գտնվող տարածքում, որը արգելափակում է արբանյակային ազդանշանը, որն օգտագործվում է ձեր դիրքը չափելու համար: Լավագույն գաղափար է ցանկացած սարքի ստուգել ` չափելու ձեր քայլելու կամ վազելու արագությունը իմանալ հեռավորության վրա, օգտագործելով ժմչփ:
Հեռավոր հաշվարկ
Եթե գիտեք ձեր տեմպը եւ որքան ժամանակ եք քայլում կամ վազում, կարող եք հաշվարկել, թե որքան հեռու եք այդ ժամանակ: Սա կարող է օգտակար լինել, եթե դուք ունեք մարզվելիք ժամանակի համար սահմանված ժամանակը եւ ցանկանում եք տեսնել, թե որքան հեռու եք այդ ժամանակ: Երբեմն անհրաժեշտ է փոխել հեռավորությունները, որոնց դեպքում օգտակար է իմանալ, որ կիլոմետրը 0.62 կմ է, իսկ մղոնը, 1.61 կմ:
Հաշվարկելու հեռավորությունը, եթե գիտեք ձեր տեմպը եւ ժամանակը, մուտքագրեք ձեր տեմպը եւ ժամանակը հաշվիչի մեջ `հեռավորությունը երկու կիլոմետր կամ մղոն հեռավորության վրա: Կրկին, այս կանխատեսման ճշգրտությունը կախված է ճշգրիտ տեմպից ունենալուց: Pace րոպեում մեկ րոպեում կամ րոպե մեկ կիլոմետրում (ժամանակ / հեռավորություն)
Մաթեմատիկայի ինքներդ ձեզ համար հավասարումներ
- Հեռավորությունը = Time / Pace
- Հեռավորությունը = Speed x Time- ը
Ավարտել ժամանակի հաշվարկը
Իմանալով, թե որքան ժամանակ է դա ձեզ տալու ավարտը, գիտելիքի քննադատական մասն է, նախքան ռասայից գրանցվելու համար: Walkers եւ դանդաղ վազող պետք է լինի, որ նրանք կարող են ավարտել ընթացքում դասընթացի ժամանակի կտրվածքը: Դուք նույնպես կարող եք համեմատել ձեր ավարտի ժամանակը հաղթողների ցուցակների հետ, տեսնել, թե արդյոք դուք կարող եք որակվել ձեր տարիքային խմբի համար գավաթ:
Հաշվարկեք ձեր ավարտի ժամանակը, դուք պետք է իմանաք ձեր տեմպը րոպեներով մեկ րոպեում կամ րոպե մեկ կիլոմետրում, եւ ճանապարհի հեռավորությունը: Մուտքագրեք դրանք հաշվիչի մեջ:
Մաթեմատիկայի ինքներդ ձեզ համար հավասարումներ
- Ավարտել ժամանակը = Pace x Հեռավորությունը
- Ավարտել ժամանակը = Արագ / հեռավորությունը
Համոզվեք, որ դուք ստուգում եք ձեր տեմպը մի քանի ձեւով, քանի որ GPS- ի վրա հիմնված արագությունը կարող է սխալ լինել: Ժամանակավոր մղոն կամ ժամանակի կիլոմետր կատարելը կարող է լինել ճշգրիտ տեմպը գտնելու ավելի լավ միջոց: Հակառակ դեպքում, ձեր ավարտի ժամանակը նույնպես անճշտություն կլինի:
Նախատեսում է ավարտել ժամանակը ավելի երկար մրցավազքի համար
Թեեւ կարող եք ինքներդ ձեզ մեկ մղոն կամ կիլոմետր ժամանակ անցնել եւ օգտագործել այն, որ կանխատեսեք ձեր 5K կամ 10K մրցավազքի ժամանակները, հավանաբար կկարողանաք պահպանել նույն արագությունը կես մարաթոնից կամ մարաթոնից: Պատճառն կանխատեսելու եղանակները տարբեր են:
Դոկտոր Ջոն Ռոբինսոնի առաջարկած մի մեթոդը 20 վայրկյան ավելացրեց ձեր մղոնին յուրաքանչյուր անգամ, երբ կրկնեք ձեր հեռավորությունը: Օրինակ, եթե կես մարաթոն եք ավարտել, գտնեք յուրաքանչյուր րոպե մեկ մղոն եւ ավելացրեք 20 վայրկյան: Մարաթոնի համար ձեր ավարտի ժամանակը գտնելու համար դուք կարող եք բազմապատկել ձեր րոպե մեկ մղոն տեմպերով `26.2 մղոնով: Մարաթոնի մարզիչ Հալի Հիգդոնը առաջարկում է ձեր 10 կիլոմետրի ավարտի ժամանակը 5-ով բազմապատկել ձեր մարաթոնի ավարտի ժամանակը գտնելու համար:
Դուք պետք է արագացնեք:
Եթե դուք չեք գոհացնում փոխարժեքի հաշվիչի արդյունքներից, ապա օգտագործեք այդ խորհուրդներն ու դասերը արագացնելու համար: Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է քայլել ավելի արագ, օգտագործելով ավելի լավ կեցվածք, ձեռքի միջնորդություն եւ շարժվելով յուրաքանչյուր քայլի միջոցով գարշապարից դեպի քիթ ուժեղ հրել: Օլիմպիական ոճի մրցավազքի տեխնիկան լավագույնն է մարզիչից անձամբ սովորած, բայց եթե դուք ժամանակ եք սովորել, ապա շուտով կարող եք շատ մարզիկներ անցկացնել տեղական միջոցառումներում: Շատ մարդիկ օգտագործում են զբոսանքի / վարժեցման տեխնիկան երկարատեւ ցեղերի համար, այլընտրանքային քայլելով եւ վազում պարբերականությամբ: Սա կարող է ձեզ հասնել ավարտի գծի ավելի արագ եւ բարելավել ձեր ֆիթնեսը: Եթե դուք վազորդ եք, կարող եք սովորել ավելի արագ գործարկել `աշխատելով ձեր շրջանառության մեջ, շաբաթական տեւողությամբ տրաֆիկի, ինչպես նաեւ վարժեցման պարապմունքների եւ բլուրների վերապատրաստման միջոցով:
Աղբյուրը `
Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html: