Առողջ ձիթապտուղ squash հացահատիկը Bowl

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիա `377

Ճարպ - 12 գ

Carbs - 65 գ

Սպիտակուցը `9 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 45 րոպե
Պատրաստել 15 րոպե , եփել 30 րոպե
Ծառայություններ 2 (1 գավաթ)

Bowls մեծ տեմպերով են ընթանում եւ հեշտությամբ հարմարվում են ձեր դիետիկ կարիքները բավարարելու համար: Ես սիրում եմ ճաշի գդալով պատրաստել հացահատիկի բլիթներ, որպեսզի օգտագործվեն ձիթենիներ, ինչպիսիք են եփած ամբողջ ձավարեղենը կամ աղացած բանջարեղենը: Այս շերտավոր Squash Grain Bowl- ն համեղ սեզոնային տարբերակ է, որը պատրաստված է ձմռան սաղավարտով, խնձորով եւ չորացրած լոռամիրգով:

Ամբողջ ալյուրով , բանջարեղենով, մրգերով եւ ընկույզով պատրաստված հատապտուղները մեծ են ձեր արյան ճնշման համար, քանի որ դրանք լի են մանրաթելային եւ սրտխեղջյուրային ճարպեր, կալիում եւ մագնեզիում: Փոխարինեք ցանկացած ամբողջական ձավարեղեն կամ բանջարեղեն, կամ ավելացրեք լրացուցիչ սպիտակուցի խթանման համար լցոնված լոբի կամ լոբի մնացորդ:

Բաղադրությունը

• 1 բաժակ արեւելյան սմբուկ խորանարդներ
• 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 թեյի գդալ թխկի օշարակ
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1/4 թեյի գդալ պաղպաղակով
• Կտրեք աղը
• 1/4 բաժակ պեկաններ
• 1 բաժակ եփած բրնձով պատրաստված
• 2 բաժակ մանկական սպանախ կամ գարնանային խառնուրդ
• 1 փոքր Honeycrisp խնձոր
• 1/4 բաժակ չորացրած լոռամիրգ

Նախապատրաստում

1. Ջերմոցային վառարան մինչեւ 400F: Նրբաբլիթ թերթիկով մաքրեք մարգարիտով կամ սիլիկոնե փխրեցուցիչով:
2. Հատապտել ձիթապտղի յուղով, օշարակով, դարչինով, պղպեղով եւ աղով: Լվացեք հավասարապես թխում թերթիկի վրա եւ տապակիր 25-30 րոպե, երբեմն ակտիվանում:
3. Տեղադրել պեկան ընկույզներ փայլաթիթեղի մի կտոր կամ փոքր թխում թերթիկ եւ տոստ, ժամը 400F- ի համար 5-10 րոպե կամ մինչեւ բուրմունք, ուշադիր հետեւում:
4. Մոմեր հավաքեք: Բրիթրի բաժանել երկու գավաթների միջեւ: Ավելացնել կանաչիներ, սվաշար, խնձոր, լոռամրգի եւ տապակած պեկաններ:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Անջատեք բրնձը ցանկացած հացահատիկի համար, որը Ձեզ դուր է գալիս կամ ձեռքին: Կարող եք նաեւ փոխել միրգը, աղացած բանջարեղենը կամ ընկույզը ցանկացածի համար, որը դուք ունեք ձեռքին կամ նախընտրում եք: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ընտրում եք չծխած ընկույզներ, որպեսզի պահպանեք նատրիումի ցածր մակարդակը:

Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցի համար պատրաստված լոբի, ձու, հավի կամ այլ նիհար միս:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Bowls ամենադյուրին են, երբ ձեր սառնարան կամ սառնարան է պատրաստել ամբողջական ձավարեղեն, այնպես որ շաբաթվա ընթացքում փորձեք պատրաստել վայրի բրնձի, քվինոյայի կամ farro- ի խմբաքանակ, որպեսզի ամեն ինչ ավելի հեշտ լինի: Նույնիսկ բյուջեով բարեկամները, որոնք նման են շագանակագույն բրնձի եւ վարսակի, լավ ընտրություն են:

Ավելացնել ձիթապտղի յուղի, բալզամիկ քացախի կամ ձեր սիրած vinaigrette- ի դիզայնը, ավելի համը: