Ինչպես խմել ավելի ամբողջական ձավարեղեն առանց բանկի կոտրելու

Հին հատիկներ, ինչպիսիք են freekeh- ը եւ farro- ը, շարունակում են օգտվել խոհարարների, ճաշացողների եւ վարժեցնողների հետ: Թեեւ նման նորաձեւ բաղադրիչները կարող են ավելի բարձր գին ունենալ, բյուջեի գիտակցված գնորդները չպետք է վախենան ամբողջ հացահատիկի միտումից:

Դանդաղ բրնձի, ամբողջական ցորենի, վարսակի եւ եգիպտացու խառնաշփոթ ամբողջական ձողերը կարող են նույնքան համեղ եւ առողջ լինել:

Փաստորեն, ամբողջ հացահատիկի առողջության օգուտների վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասն արդեն իրականացվել է այդպիսի հացահատիկների վրա:

Կտրում ծախսերը առողջ սնունդով

Առողջ դիետաները չպետք է ուղեկցվեն սննդի ավելի բարձր ծախսերով: 136 երեխաների եւ նրանց ծնողների ուսումնասիրության արդյունքում հետազոտողները պարզեցին, որ ավելի շատ բուսական սնունդ (ներառյալ ամբողջական ձավարեղեն) ուտելը կապված էր օրական 0.63 դոլարի ցածր սննդի արժեքի հետ:

Նմանապես, մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ բուսական MyPlate սննդակարգի փոխարեն, ձիթապտղի յուղով բույսերի վրա հիմնված դիետա ընտրելը կարող է տարեկան $ 746.46 մեկ անձի համար ապահովել եւ ապահովել պտուղների, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի խառնուրդներ:

Ամբողջ եւ նուրբ յուղեր

Թույլ մի տվեք ձեր դրամապանակը թելադրել ձեր առողջությունը: Քանի որ դրանք պարունակում են իրենց սննդարար հատապտուղը, մանրադիտակը եւ endosperm, նույնիսկ խիտ գարշապարը կարող է պաշտպանություն ունենալ տիպի 2 շաքարախտի, սրտի հիվանդության, ինսուլտի եւ այլնի դեմ: (Խտացված ձավարեղենը հեռացնում է թեփի եւ մանրէների մեծ մասը եւ, հետեւաբար, նրանց սննդային առաջարկները):

Ավելի ու ավելի շատ բրենդներ են հացահատիկի ամբողջ գները ճիշտ գնահատելու համար, կամ այն ​​նույն արժեքի մոտ, ինչպիսին է նուրբ տարբերակները, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք բազմապատկել սննդանյութերի ձեր քանակությունը փոքր կամ ոչ լրացուցիչ վճարում: Տեղական սուպերմարկետի վերջին շրջագայության ընթացքում արտադրանքները, ինչպիսիք են Barilla մակարոնեղենը, րոպե Instant Rice, Success- ի բաճկոն, Rice, Uncle Ben's Ready Rice եւ La Tortilla Factory Organic Tortillas- ը, բոլորս գներով հավասարապես զտված հացահատիկի ամբողջ ցորենի գործընկերները:

Պարզ Whole Grain Options

Եթե ​​դուք այս հացահատիկներից որեւէ մեկում անցել եք հենակետի, ֆլեյգերի բաղադրիչների օգտին, եկել է կրկնակի վերցնել: Առողջ կերակուրի շինարարական բլոկները արդեն կարող են լինել ձեր մառան:

Շագանակագույն բրինձ

Բրաունի բրնձը հացահատիկի մեծ հացահատիկ է: Ի վերջո, աշխարհում գրեթե յուրաքանչյուր մշակույթ առանձնանում է բրնձի վրա հիմնված կերակուրներով:

Երկարատեւ հացահատիկի շագանակագույն ճառագայթները, ինչպիսիք են շագանակագույն basmati կամ շագանակագույն հասմիկ, հարմար են որպես կորիների հիմք եւ տապակած կարտոֆիլ, իսկ կարճ հացահատիկի շագանակագույն բրնձը սուշիի եւ ռիսկոտտի համար ավելի լավ է: Բրաունի բրնձը կարող է նույնիսկ պատրաստել մինչեւ փափուկ եւ օսլա, այնուհետեւ խառնվել եւ օգտագործվել ծանր քսուքի տեղում:

Բրաունի բրնձը , այնուամենայնիվ, միակ հացահատիկի բրնձը չէ: Կարմիր բրինձը, սեւ բրնձը եւ վայրի բրնձը (տեխնիկապես բրնձի հետ կապված չեն) բոլորս մեծ ընտրանքներ են:

Հաջորդ քայլերը: Երբ դուք տիրապետում եք շագանակագույն բրնձի փորձերին, փորձեք փորձել մյուս բոլոր ձավարեղենի պես ցորենի, քվինոյի, սորգայի կամ հեռանկարի հետ: Այս ձավարներից յուրաքանչյուրը փաթաթում է անհատական ​​միջուկներ, դրանք հավասարապես հավասար են հացահատիկային աղցանների կամ պալա ոճի ճաշատեսակների համար:

Ամբողջ ցորենը

Շատ հացթուխներ հաճելիորեն զարմացնում են, որ շատ ցորենի ալյուրը կարելի է փոխարինել ամենատարածված ալյուրի մինչեւ 50 տոկոսը առանց բաղադրատոմսերի կատարման:

Բաղադրությունը 100% ցորենի փոխակերպելու համար, պարզապես ավելացրեք լրացուցիչ երկու թեյի գդալ հեղուկ մեկ բաժակ մեկ ցորենի ալյուրի մեջ, ապա թող խմորը հանգստացեք 20 րոպե հետո:

Սպիտակ ցորենի ալյուրը մեղմ բույր ունի եւ ավելի թեթեւ գույն է, եւ ցորենի խմորեղի ալյուրը եւ ցորենի ալյուրը ցորենի ալյուր են նաեւ համեղ թխելու համար: Ցորենի հատապտուղները (ներառյալ հին ցորենը, ինչպիսիք են farro- ը եւ spelled) ունեն հաճելի ծամում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ սառեցված է, դրանք դարձնելով իդեալական թե տաք եւ սառը հացահատիկի աղցաններ, ինչպես նաեւ պալա ոճի ճաշատեսակներ:

Հաջորդ քայլերը. Երբ դուք ամբողջությամբ ծանոթացեք ցորենին, փորձեք հին ցորեն, ինչպես օրինակ, ծիրանի, ուղղագրության, հեռվից , կամ freekeh:

Ծարավ

Ուտելիքը մի առիթով նախաճաշի կեռ է. Դրանց քսուքավորված, փայտի կախիչի կողոսկրների հետեւողականությունը անհամեմատելի է մյուսներից շատերի կողմից, իսկ խնկախաղի զովացուցիչ նրբությունները հիանալի դարչինով, մրգերով, ընկույզով եւ կաթով:

Ռիսոտտեի ավելի հեշտ պատրաստված տարբերակի համար փորձեք բրնձի համար պատրաստել պողպատե կտրված ուտեստներ: Կամ, համեմեք ձեր շիլայի ռեժիմը համեմված վարսակի ալյուրով , սպրեդով սխրաշի, բեկոնային բիտերի կամ տապակած ձվի հետ:

Հաջորդ քայլերը. Եթե դուք պատրաստ եք ճաշակով վարակվելուց նախաճաշելուց, փորձեք վերակենդանացնել կաթնային, քվինոյայի կամ հնդկացորենի կաթով եւ մեղրով պատրաստված հացահատիկի վրա:

Whole Grain Cornmeal

Թարմ եգիպտացորենը սովորաբար դասակարգվում է որպես օսլայի բանջարեղեն, սակայն չորացրած ամբողջ եգիպտացորենը, եգիպտացորենի ալյուրի, եգիպտացորենի կամ եգիպտացորենի հացահատիկի տեսքով, համեղ հացահատիկի տարբերակ է: Նույնիսկ ադեկվատը համարվում է ամբողջ հացահատիկ: Ցորենի եւ polenta- ի ճաշատեսակները պատրաստված են ամբողջ հացահատիկի եգիպտացորենով, ավելի հաստ, եգիպտացորենի բուրմունք ունեն, քան յուղազերծված եգիպտացորենի քաղցրեղենը:

Հաջորդ քայլերը. Եթե շիլա-y, polenta- ոճի ձավարեղենները ձեր ջեմն են, ապա teff եւ amaranth- ը հնագույն ձավարեղենն են `փորձելու համար հաջորդը:

_{Oldways- ը շահույթ չհետապնդող կազմակերպություն է, որը նվիրված է հանրային առողջության բարելավմանը ավանդական ուտեստների ընտրության միջոցով: Սրահը առաջարկում է կրթական ծրագրեր եւ բաղադրատոմսեր, որոնք հիմնված են մշակութային ժառանգության վրա, ամբողջ հացահատիկի բարիքի եւ ավանդական պանրագործման պրակտիկայի վրա:}