Simple Run / Walk- ի ժամանակացույցը չորս շաբաթից ավելի
Այս չորս շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել մինչեւ 2 մղոն: Վերապատրաստման դասացուցակը համատեղում է թափանցիկ տեմպով ընթանալու եւ քայլելու պարամետրերը, որոնք կօգնեն ձեզ բավարարել այդ նպատակը:
Պրոգրեսիվ ուսուցում
Մինչ դուք ավելի շատ քայլելու եք, ամեն շաբաթ դուք կստանաք մի փոքր ավելացում ձեր հեռավոր հեռավորության վրա եւ ձեր քայլելու հեռավորության նվազում:
Չորս շաբաթ անց, դուք կկարողանաք երկու մղոն վարել առանց ընդմիջումների:
Այս ուսուցման ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է կամ ավարտեցիք 4 շաբաթվա ընթացքում 1 մղոն ծրագրով կամ կարողանաք հարմարավետորեն գործարկել 1/2 մղոն:
Այս վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված չէ որեւէ մեկի համար, որը լիովին նոր է աշխատում: Եթե դուք դեռ չեք առաջադրվել, ձեր ավելի լավ տարբերակն է սկսել Սկսել Բացարձակ Beginner- ի Ուղեցույցը Running- ը : Սա կսովորեցնեն ձեզ վազքի հիմունքները եւ կօգնեն բարձրացնել ձեր ֆիթնես մակարդակը, որպեսզի դուք կարողանաք ապահով կերպով վերցնել մեկ մղոն կամ երկու մղոնով վերապատրաստման ծրագիր:
Նախքան որեւէ ծրագիր սկսեք, ամենալավ բաներից մեկը, որը դուք կարող եք անել, ձեր ոտքերի տեսակը եւ վազքի համար նախատեսված ճիշտ կոշիկի տեսակը է: Այցելեք ձեր տեղական սպառման մասնագիտացված խանութը `առաջարկներ ստանալու համար ձեր լավագույն կոշիկները:
Ուսուցման ժամանակացույցը հաջողություն
Սկսնակ ծրագիրը սկսում է ձեւափոխվել եւ բավարարել ձեր վերջնական ֆիթնես նպատակները: Անկախ նրանից, թե որ մակարդակի վրա եք գտնվում, մի քանի բան կարող է օգնել ձեզ գտնել հաջողություններ:
Հիշեք, որ դուք կունենաք լավ օրեր եւ վատ օրեր, բայց համառություն կստանա ձեզ բոլորի համար:
Որոշ հիմնական քայլերից դուք կարող եք օգնել մոտիվացիան: Օրինակ, վազորդները հաճախ լավագույնն են գտնում, որպեսզի իրենց մարզումները կազմակերպեն, որպեսզի զբաղված ժամանակացույցը չընկնի վերապատրաստման ձեւով: Դրա մի մասն որոշում է օրվա լավագույն ժամանակը, որն աշխատում է ձեզ համար:
Կարեւոր է նաեւ լսել ձեր մարմնին եւ վերցնել ձեր սեփական տեմպերը: Որոշ մարդիկ ավելի շատ հանգստություն են պահանջում, քան մյուսները, ուստի անհրաժեշտ է այն ժամանակ, եթե դա անհրաժեշտ է: Եթե գտնում եք, որ այս ծրագիրը շատ արագ առաջ է ընթանում, կրկնել մեկ շաբաթ շաբաթ առաջ անցնելուց առաջ:
Չափման նպատակների համար փորձեք անել այս դասընթացները ուղու վրա: Սովորաբար մեկ տող 400 մետր է, կամ մոտ 1/4 մղոն: Յուրաքանչյուր մարզվելը կունենա ուղիղ համարժեք, այնպես որ գիտեք, թե որքան հեռու եք վազում եւ քայլում: Դուք կարող եք նաեւ անել ճանապարհները, ճանապարհի վրա, հանգստի ճանապարհին կամ վազքուղում : Դրանց համար օգտագործեք վազող ծրագիր, ինչպիսին է RunKeeper- ը, ձեր հեռավորությունները չափելու համար:
Դուք պետք է սկսեք յուրաքանչյուր վազք հինգից տասը րոպե տաքացումով կամ մի քանի ջերմացնող վարժություններ կատարեք: Ավարտեք հինգից մինչեւ 10 րոպե սառը թեքումով զբոսանք: Ձեր զբոսանքի ընդմիջումների ժամանակ համոզվեք, որ դուք քայլում եք քայլում եւ շարունակում եք օգտագործել լավ վարման ձեւ :
Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում: Սակայն դուք պետք է փորձեք խուսափել երկու օր անընդմեջ: Կամ վերցրեք լիարժեք հանգստյան օր կամ խաչաձեւ ուսուցում անցնեք օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է լինել հեծանվավարման, յոգայի, ուժի ուսուցման , լողի կամ ցանկացած այլ գործունեության, որը դուք վայելում եք:
Շաբաթ 1
Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կաշխատեք եւ քայլեք 1/2 մղոն պարբերականությամբ:
Ժամանակն է ձեր մոտիվացիան գտնելու, վերապատրաստման ժամանակացույցի ռիթմը ներդնելու եւ նախապատրաստելու համար ավելի երկար առաջընթացը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է, ապա երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք այս ժամանակացույցը, նախքան հաջորդը անցնելու համար:
| Գործունեություն | Հետեւեք համարժեք | |
|---|---|---|
| Օր 1 | Վազիր 1/2 մղոն, քայլեք 1/2 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 2 կլոր խաղ, քայլեք 2 կեռաս: կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 2 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 3 | Վազիր 1/2 մղոն, քայլեք 1/2 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 2 կլոր խաղ, քայլեք 2 կեռաս: կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 4 | Հանգստանալ | |
| Օր 5 | Վազիր 1/2 մղոն, քայլեք 1/2 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 2 կլոր խաղ, քայլեք 2 կեռաս: կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 6 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 2
Ծրագրի երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք կաշխատեք 3/4 մղոն եւ քայլում ընդամենը 1/4 մղոն:
Հիշեք, որ ձեր հանգստյան օրերը վայելեք կամ կատարեք ձեր նախընտրած խաչաձեւ դասընթացը: Սա նշանակալիորեն կօգնի ձեզ, երբ գլխավորում եք ձեր երկու մղոն գոլը:
| Գործունեություն | Հետեւեք համարժեք | |
|---|---|---|
| Օր 1 | Վազիր 3/4 մղոն, քայլեք 1/4 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 3 տուր, քայլեք 1 գոտկատեղ. կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 2 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 3 | Վազիր 3/4 մղոն, քայլեք 1/4 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 3 տուր, քայլեք 1 գոտկատեղ. կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 4 | Հանգստանալ | |
| Օր 5 | Վազիր 3/4 մղոն, քայլեք 1/4 մղոն; կրկնում է 2 անգամ | Վազիր 3 տուր, քայլեք 1 գոտկատեղ. կրկնում է 2 անգամ |
| Օր 6 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 3
Մինչ նախորդ շաբաթները պահում էին նույն ժամանակացույցը բոլոր երեք օրերի ընթացքում, շաբաթվա հինգերորդ օրը ավելացնում է լրացուցիչ 1/4 մղոն հաջորդականության առաջին փուլի համար: Սա ձեզ կառաջացնի շաբաթվա չորս եւ լրիվ երկու մղոն հեռավորության վրա:
| Գործունեություն | Հետեւեք համարժեք | |
|---|---|---|
| Օր 1 | Վազել 1 մղոն, քայլել 1/4 մղոն, վազել 3/4 մղոն | Վազիր 4 տուր, քայլեք 1 կլոր, վազեք 3 կեռաս |
| Օր 2 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 3 | Վազել 1 մղոն, քայլել 1/4 մղոն, վազել 3/4 մղոն | Վազիր 4 տուր, քայլեք 1 կլոր, վազեք 3 կեռաս |
| Օր 4 | Հանգստանալ | |
| Օր 5 | Վազել 1 1/4 մղոն, քայլել 1/4 մղոն, վազել 1/2 մղոն | Run 5 լապտեր, քայլել 1 տուր, վազել 2 փուլ |
| Օր 6 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Շաբաթ 4
Սա այն է: Դուք այս ծրագրից ընդամենը մեկ շաբաթ եք մնացել: Վերջը տեսանելի է եւ հինգ օր, դուք պատրաստ կլինեք լուծել ձեր առաջին երկու մղոնները:
| Գործունեություն | Հետեւեք համարժեք | |
|---|---|---|
| Օր 1 | Վազել 1 1/2 մղոն, քայլել 1/2 մղոն | Վազիր 6 հանգույց, քայլեք 2 կեռաս |
| Օր 2 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 3 | Վազել 1 3/4 մղոն, քայլել 1/4 մղոն | Վազիր 7 տուր, մեկ քայլ |
| Օր 4 | Հանգստանալ | |
| Օր 5 | Վազել 2 մղոն | Run 8 լափ |
| Օր 6 | Հանգիստ կամ խաչմերուկ | |
| Օր 7 | Հանգստանալ |
Ձեր հաջորդ քայլը
Running- ը առաջադեմ վարժություն է եւ մեկ անգամ հարվածել է երկու մղոն գծին, դուք պատրաստվում եք լուծել ձեր հաջորդ մարտահրավերը: Կան մի քանի ուղիներ, որոնք դուք կարող եք գնալ, բայց լավ երթուղով փորձեք սկսնակ 5K դասընթացը :
Խոսք
Այս ծրագրի ավարտին դուք պետք է հպարտանաք ձեր կատարած աշխատանքով: Դա մեծ քայլ է յուրաքանչյուր մարզչի դասընթացում: Շատերը նույնիսկ վայելում են այս մակարդակում մնալը, այնպես որ ճնշումներ չտեսնեն ավելի երկար հեռավորությունների վրա: Կարեւորն այն է, որ դուք լավ եք զգում զորավարժությունների քանակի մասին: Ցանկացած հեռավորության պարբերաբար իրականացումն օգնում է պահպանել ձեր առողջությունը եւ առողջությունը: