Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք վազում կամ վետերանների վազորդ, վազք / քայլելու տեխնիկան կարող է լինել հզոր, արդյունավետ գործիք, ապահով բարելավելու ձեր տոկունության եւ մրցավազքի ժամանակները: Ամանորյա սկսնակների մեծ մասը սկսում է գործել / քայլելու տեխնիկան, քանի որ նրանք չեն ունենում երկարատեւ ժամանակի ընթացքում դիմակայելու տոկունություն կամ պիտանիություն: Որոշ փորձառու մարզիչներն օգտագործում են նաեւ վազք / քայլել որպես ռազմավարություն `իրենց ընդհանուր մղնձի բարձրացման, տոկունության մրցավազքի ավարտի եւ վնասվածքի ռիսկի նվազեցման համար:
Ինչպես վարվել / քայլել:
- Վազքի / քայլի մեթոդը պարզ է. 5 րոպե տաքացումով եւ ջերմացնող վարժություններով ջերմացրեք , կարճ հատվածով վարվեք եւ հետո քայլեք ոտքով: Սկսնակները կարող են կարճատեւ հատվածներ ներդնել կարճ զբոսանքներով, ինչպիսիք են 1 րոպե վազելը, 7 րոպե քայլելը:
- Պահպանեք ձեր վազքի / քայլքի օրինակին, մինչեւ ձեր նպատակային հեռավորությունը կամ ժամանակն անցեք: Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել / քայլել 16 րոպե, կարող եք վազել / քայլել 1: 7 հարաբերակցությամբ երկու ցիկլերի համար: Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք պատշաճ ձեւը (վերաբերում է ձեր վազող եւ քայլող հատվածներին):
- Դուք պետք է սկսեք ձեր զբոսանքի մասը, մինչեւ ձեր հոսող մկանները չափազանց հոգնած են: Դա թույլ կտա ձեր մկանները վերականգնել ակնթարթորեն, ինչը տարածում է ժամանակը եւ հեռավորությունը, որը կարող եք ընդգրկել: Եթե սպասեք, մինչեւ դուք շատ հոգնած եք, դանդաղ քայլեք, եւ դժվար կլինի նորից սկսել:
- Եթե ցանկանում եք ժամանակ անցկացնել ձեր վազքի եւ քայլելու պարբերականությամբ, կարող եք օգտագործել ժամացույցը կամ այլ սարքը, որը ազդարարում է ազդանշան, երբ դուք պետք է անցնեք: Պարզ վազքի ժամացույց, ինչպիսիք են Timex Ironman- ը, ունի ինտերվալային ժամաչափի առանձնահատկություն: Մեկ այլ արտադրանք, որը սիրված է վազքի / քայլողների շրջանում, Gymboss- ն է, փոքր, հեշտ օգտագործվող ինտերվալային ժմչփը, որը կարող է կարճ հագնել, վերնաշապիկը, բաճկոնը կամ գլխարկը: Այն բարձրաձայն ազդանշան է ազդում, երբ սկսեք եւ դադարեցնեք ձեր ընդմիջումները:
- Զբոսանքի մասերի համար, համոզվեք, որ դուք ուշադիր քայլում եք: Դուք պետք է օգտագործեք լավ վազքի ձեւ եւ մղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր սրտի կշիռը բարձրանա: Այսպիսով, դուք դեռ կստանաք լավ սրտանոթային վարժություն եւ այն կդարձնի անցում կատարել դեպի վազքի հեշտացում: Եթե ձեր հանգստյան շրջանում շատ եք հանգստանում, դա կարող է լինել կոշտ, որպեսզի վերադառնա:
- Երբ դուք շարունակեք ձեր վազք / քայլել ծրագիրը, փորձեք ընդլայնել ձեր ժամանակը եւ նվազեցնել ձեր քայլելու ժամանակը:
Ավելին, երբ դա ավելի հեշտ է ստանում: - Եթե ցանկանում եք առաջադրվել 30 րոպե շարունակ շարունակել, փորձեք այս 8 շաբաթվա գործարկումը / քայլելու ծրագիրը սկսնակների համար :
- Երբ դուք հաջողությամբ կարող եք երկար ձգվել, մի զգալ, թե ինչպես պետք է հրաժարվել վազքի / քայլի մեթոդից: Որոշ միջքաղաքային մարզիչները օգտագործում են այն վերապատրաստման եւ ցեղերի մեջ, որոնք կօգնեն նվազեցնել մկանային հիվանդությունը եւ հոգնածությունը: Ստուգեք ստորեւ / վազքի ժամանակացույցը, որը կսովորի ձեր հաջորդ մրցավազքին.
Run / Walk Ուսումնական դասընթացներ.
Run / Walk 5K դասընթացը
Run / Walk 10K դասընթացը
Վազում / անցեք կիսաֆաբրիկատային դասընթացներ
Run / Walk Մարաթոն Ուսուցման Ժամանակացույց
Ինչպես օգտագործել ռինգում / վազք տեխնիկայի ընթացքում
Հեծանվավազքում օգտագործելու համար օգտագործման / քայլելու մեթոդը կարող եք անել այնպիսի միջակայքները, որոնք դուք կատարել եք վերապատրաստման մեջ: Այնուամենայնիվ, որոշ վազորդներ ցանկանում են ցատկել իրարանցում եւ ավելի երկար գործել: Օրինակ, կարող եք ցանկացած 30 վայրկյանից (կամ այլ ժամանակի) քայլել ընդմիջման յուրաքանչյուր մղոն կամ յուրաքանչյուր ջրի կանգառում:
Համոզվեք, որ զգույշ լինել եւ պրակտիկայում գործել լավ վարման կանոնակարգ, երբ արշավների ընթացքում / քայլում եք: Երբ դուք կանգ եք առնում ձեր քայլած միջակայքը, համոզվեք, որ ձեր հետեւից այլ մարզիչներ չեն լինում, քանի որ նրանք կարող են առաջ շարժվել, երբ դանդաղում եք:
Ստացեք ճանապարհի եզրին, կամ մրցավազքի տարածքը, որտեղ դուք այլեւս չես զայրացնի այլ racers:
Tips:
- Խմեք ջուրը, ձեր մարզումների վերջում վերականգնելու համար: Եթե դա տաք եւ խոնավ է, դուք պետք է նաեւ ջուր խմել (մոտ 4-6 ունցիա) կիսաեզրափակիչ ձեր մարզվելը:
- Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց ձեր վազող հատվածներում: Դուք պետք է կարողանաք իրականացնել խոսակցության ընթացքում եւ ձեր շնչառությունը չպետք է ծանր լինի: Ոչ միայն կկարողանաք վազել / երկարել, այլեւ կողք կողքի կանգնել :
Ինչ է անհրաժեշտ:
- Running կոշիկներ
- Ջուր
- Ժամացույցի սարք, ինչպիսիք են վազող ժամացույցը կամ Gymboss- ը
Բացահայտումը
Fit- ում, մեր փորձագետի գրողները հավատարիմ են ձեր կյանքի եւ ձեր ընտանիքի համար լավագույն արտադրանքների ուսումնասիրության եւ գրավոր ուսումնասիրության եւ խմբագրորեն անկախ վերանայումներին:
Եթե ցանկանում եք այն, ինչ մենք անում ենք, կարող եք աջակցել մեզ մեր ընտրած հղումներով, որոնք մեզ վաստակում են: Իմացեք ավելին մեր վերանայման գործընթացի մասին :