Եթե դուք որեւէ ուշադրություն դարձնեք վերջին մարզաձեւի միտումներին, ապա կարող եք մտածել, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների դասընթացը միակ միջոցն է իրականացնել: Իսկ HIIT- ն ունի բազմաթիվ օգուտներ, աշխատելով բոլոր մարմնի էներգիայի համակարգերից `կալորիաներով այրելու եւ տոկունություն ապահովելու համար: HIIT վարժությունները կարճ, ինտենսիվ են եւ կարող են շատ արդյունավետ լինել ճարպը այրելու համար :
Սակայն, HIIT- ի ուսուցման մի քանի թերություններ կան:
Նախ, շաբաթական երկու կամ երեք բարձր ինտենսիվության պարապմունքներ չեք կարող անել, կամ դուք վնասում եք վնասվածքներին եւ վերապատրաստումներին : Նման բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը շատ սթրես է դնում մարմնի, հոդերի եւ հատկապես մտքի վրա: Շատ անհարմար է աշխատել այդ ինտենսիվության մակարդակով, այնպես որ դուք իսկապես պետք է մտածեք այս հարցերի հետ կապված հարցերի շուրջ:
Եվ, եթե չես կարող այդպիսի դասընթացներ անել: Ինչ է, եթե դուք նոր եք վարում, կամ ունեք համատեղ խնդիրներ, որոնք խոչընդոտում են բարձր ինտենսիվության եւ բարձր ազդեցության իրականացմանը: Գուցե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, քրոնիկ վնասվածք կամ պարզապես իսկապես դուր չի գալիս ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը: Ինչպես կարող եք HIIT- ի օգուտները ստանալ առանց դժվարության: Մեկ ուսումնասիրության մեջ նշվում է, որ դուք բացարձակապես կարող եք վարժություն վարել, որը կոչվում է սրտամկանի սրտային գործողությունների ուսուցում կամ PHA:
Ինչ է PHA- ն:
Ծայրամասային սրտային գործողությունների ուսուցումը հնչում է բժշկի գրասենյակում ինչ-որ բան կարող է անել, բայց դա իրականում 1940-ական թթ. Դոկտոր Արթուր Սթեյնհաուսի կողմից մշակված վերապատրաստման ձեւ է:
PHA- ի ուսուցման գաղափարը `ձեր նյութափոխանակության բարձրացումը որոշակի կարգով վարժություններ կատարելով, որպեսզի ձեր արյունը շարունակի ձեր մարմինը շրջանառել:
PHA- ը, հիմնականում, շրջադարձային դասընթացների մի տեսակ է, որը, ի վերջո, դարձավ հայտնի դարձավ 1960-ական թվականները, երբ Տիեզերքը, Բոբ Գայդան, սկսեց օգտագործել այսպիսի դասընթացը:
Գաղափարը այն է, որ դուք կատարում եք հինգից վեց վարժություններ, մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու միջեւ, ինչպես սովորական շրջանի վերապատրաստման մարզումը: Տարբերությունն այն է, որ դուք փոխարինում եք վերին մարմնի վարժությունների եւ ստորին մարմնի վարժությունների միջեւ : Դա այն է, որ արյան շրջանառությունը պահում է ամբողջ մարզվելը:
Ինչպես եւ գալով եւ գնալով մի շարք միտումներից, նրանք հաճախ անցնում են անցյալում տասնամյակներ անց, միայն կրկին վերադառնալ եւ կրկին դառնալ հանրահայտ: Քարտեզի վրա PHA- ն այն է, որ գիտնականները երբեք չեն ուսումնասիրել PHA- ի ուսուցման հետեւանքները մինչեւ վերջերս, երբ մի քանի փորձագետներ որոշեցին ուսումնասիրել PHA դասընթացը, որը կարող է վավեր փոխարինել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման համար:
PHA- ն ընդդեմ HIIT- ից
Կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները պատահականորեն հանձնվեցին կամ բարձր ինտենսիվության միջակայքի խմբի կամ PHA խմբի: Հետազոտությունը շարունակվում է երեք ամսվա ընթացքում խմբերի հետ, յուրաքանչյուր խմբում շաբաթական երեք անգամ մշակվում է հանգստյան օր:
HIIT- ի խմբի մարզումը նման էր հետեւյալ կերպ. 5 րոպե տաքացում ցիկլային էրգոմետրի վրա, այնուհետեւ նրանք դուրս եկան ամենից շատ, ինչպես կարող էին 1 րոպե, հետո 2 րոպե վերականգնման միջակայք: Նրանք հինգ անգամ կրկնում էին, հետո էլ 5 րոպեանոց cooldown արեցին:
PHA խումբը ուժեղ վարժություններ է կատարել հետեւյալ կարգով. Կրծքավանդակի մամուլ , ոտքի երկարաձգում , լատինամանթափ , խոզանակ գանգրացում , բարձրադիր մամուլ եւ հորթ : Նրանք արեցին յուրաքանչյուր քայլից 15-ը, առանց հանգստության, ապա հանգստացան 1 րոպե առաջ, կրկնելուց 4 անգամ ավելի:
Արդյունքները: Հետաքրքիր է, որ փորձագետները պարզեցին, որ առավելագույն աէրոբային կարողությունները բարելավվել են ավելի շատ PHA- ով, քան HIIT- ի վարժությունները, չնայած որ նրանք չեն կատարել ավանդական սիրտը: Ուսումնասիրության հեղինակները վկայում են, որ վերին եւ ստորին մարմնի վարժությունների փոխարինումը բարձրացնում է արյան հոսքը ծայրամասերին `ձեռքերը, ձեռքերը, ոտքերը եւ ոտքերը, որոնք կարող են բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը բջջային մակարդակում:
Նրանք նաեւ առաջարկում են, որ այս տեսակի դասընթացը կարող է լինել մեծ միջոց է նիհարել եւ պայքարել գիրություն այն մարդկանց, ովքեր չեն կարող կամ չեն ցանկանում անել բարձր ինտենսիվության միջակայքի ուսուցում:
Ընդհանուր առմամբ, PHA- ի ուսուցումն աճել է V02 Max- ի 8.0% -ով, իսկ HIIT- ում `18.7% -ով: Այն նաեւ ուժեղացրել է ուժեղ գործված մկանները, կրծքավանդակը, ետքը, ուսերը, ոտքերը եւ հորթերը: Ոչ միայն դա, այլեւ վերին եւ ստորին մարմնի միջեւ փոխարինողը կրճատում է կաթնաթթու , որը հաճախ առաջացնում է հոգնածություն, տալով ավելի շատ էներգիա ձեր մարզվելը:
Ձեր PHA Workout- ի ստեղծումը
Ուսումնասիրության ընթացքում մարզադահլիճում դասական մեքենայական վարժություններ կազմակերպող մասնակիցները կարողացան հեշտությամբ ստեղծել ձեր սեփական PHA վարժությունը տանը, օգտագործելով դիմադրությունային շղթաներից եւ դենգլուխներից մինչեւ շնաձկներ եւ հովանոցներ :
Եթե դուք սկսնակ եք, նման մարզվելը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի ինտենսիվ կլինի, քան սովորական շրջանի վերապատրաստման մարզումը, այնպես որ դուք կցանկանաք սկսել ավելի թեթեւ կշիռներով, ավելի ցածր օղակներով եւ ավելի պարզ վարժություններով, այնպես որ դուք չպետք է գերագնահատեք այն:
Ձեր PHA վարժությունը կատարելու համար.
- Ընտրեք վեց վարժություններ, երեքը ցածր մարմնի եւ երեքի վերին մարմնի համար: Ավելի զարգացած զորավարժությունները պետք է ընտրեն բարդ զորավարժությունները `ավելի ինտենսիվացնելու համար: Օրինակ, կոճակները, squats, կռվարար շարքեր, lunges, biceps curls եւ ոտքի վերելակների.
- Ընտրեք յուրաքանչյուր վարժության քաշը, որը թույլ է տալիս անել ոչ ավելի, քան 15 ներկայացուցիչ: Beginners կարող է սկսել առանց քաշի կամ թեթեւ կշիռների եւ դանդաղ աշխատել ձեր ճանապարհը դեպի ծանր կշիռների.
- Այլընտրանքային վերին եւ ստորին մարմինը շարժվում է առանց հանգստության միջեւ:
- Առաջին շրջանից հետո հանգստանալ մեկ րոպե կամ այնքան, եւ այնուհետեւ ավարտել մեկից երեք ցիկլերը, եթե դուք սկսնակ եք եւ մինչեւ վեցը, եթե ավելի առաջադեմ եք:
Ստորեւ բերված են տարբեր դասընթացների, որոնք համապատասխանում են ֆիթնեսի տարբեր մակարդակներին: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա կարող եք սկսել առաջինը եւ շաբաթը երկու-երեք անգամ կատարել: Երբ դա ավելի հեշտ է, դուք կարող եք տեղափոխել մինչեւ ավելի առաջադեմ workouts:
Սկսնակ PHA մարզվելը
Այս մարզումը կատարյալ է, եթե դուք նոր եք վարում կամ եթե այն երկար է, քանի որ կշիռ եք բարձրացրել: Գնացեք հեշտությամբ կշիռներով ձեր առաջին մարզվելը եւ ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր ձեւի վրա:
Սարքավորումներ
Ամբիոն, ծաղրածուներ
Ինչպես:
- Տաքացեք առնվազն 5 րոպե լույսի սրտանոթային գործունեության հետ, տան շուրջ քայլում, աստիճաններով եւ ներքեւում եւ այլն:
- Սկսեք վերին մարմնի առաջին վարժանքներից եւ նկարագրեք այն, ինչպես նկարագրված է: Անմիջապես անցեք հաջորդ ստորին մարմնի զորավարժություններին եւ կատարեք այդ փաթեթը:
- Շարունակեք անցնել շրջադարձը, փոխարինելով վերին մարմնի վարժությունը ցածր մարմնի վարժությունների հետ, ոչ մի տեղ չի դիմանում:
- Մեկը ավարտելուց հետո հանգստանաք 60 վայրկյանից եւ լրացնել մեկից երկու ավելի սխեմաներ:
- Հանգստացեք եւ ձգվեք ձեր մարզվելուց հետո:
- Կիրառեք շաբաթը երկու-երեք անգամ, շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:
| Վերին մարմնի զորավարժություններ | Ստորին մարմնի զորավարժություններ |
| Wall Pushup - Դարբնոցային պատի հետ ոտքերով, երկարության երկարությունը եւ ուսի լայնությունը բացի: Նստեք առաջ եւ ձեռքերը վերցրեք ուսի բարձրության եւ ուսի լայնության մեջ: Թեքեք ձեր անկյունները եւ կրծքավանդակը ստորին պատին: Հրել եւ կրկնել 15 անգամ: Փորձեք չընկնել կզակի հետ: | Ամբիոնի նստվածքներ - Կատարվում է որպես ուղեկցորդի հետ նստած, ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, հիպեր ուղիղ ետ ուղարկելով: Կատարեք աթոռի վրա, սեղմել կոճակները եւ կանգնել: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Կշեռքները ավելի շատ ինտենսիվության համար: |
| Dumbbell Rows- Կշեռքները եւ հոտից հիպերտից մինչեւ 45 աստիճանի անկյուն, ABS եւ մեջքի հարթ: Սեղմեք ետինքը եւ ձգանները վերցրեք դեպի մակերեսը: Ստորին եւ կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: | Assisted Lunges - Անթափանցիկ դիրքորոշմամբ, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը վերադառնալիս ծնկի իջեցրեք եւ ուղիղ ներքեւ, մինչեւ ծնկների մոտ 90 աստիճանի անկյունները: Հպեք դեպի գարշապարը, կանգնել եւ կրկնել յուրաքանչյուր կողմում 15 reps. |
| Overhead Press- Ստանդ եւ պահեք կշիռները ուղիղ վերեւում: Աբսը զբաղվում է, թեքում է անկյունները եւ կշիռները նվազեցնում է ականջի մակարդակին, ինչպես գրազի գրառումները: Մամուլը կրկնեք եւ կրկնում է 15 ներկայացուցիչների համար: | Հորթը բարձրանում է. Կանգնեք երկու ոտքերի վրա եւ սեղմեք ձեր կոշիկներով, երբ բարձրացնում եք երկու կրունկներ գետնից դուրս, որքան կարող եք: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: Կշեռքները ավելի շատ ինտենսիվության համար: |
Միջանկյալ PHA մարզվելը
Եթե դուք իրականացնում եք եւ ծանոթ եք ուժի ուսուցմանը, կարող եք պատրաստ լինել ավելի դժվար զորավարժություններին եւ ավելի շատ սխեմաների: Ստորեւ ներկայացված վարժանքը սկսվում է սկսնակ տարբերակով `ավելի ինտենսիվությամբ:
Սարքավորումներ
Ամբիոն, ծաղրածուներ
Ինչպես:
- Ջերմացեք առնվազն 5 րոպե լույսի սրտի ակտիվությամբ:
- Սկսեք առաջին վերին մարմնի վարժանքից եւ այն ավարտելուց հետո Անմիջապես անցեք հաջորդ ստորին մարմնի վարժանքին
- Շարունակեք, վերին մարմնի վարժությունը փոխարինելով ցածր մարմնի վարժությամբ `առանց հանգստի:
- Մեկը ավարտելուց հետո հանգստանալ 60 վայրկյան եւ լրացնել երեք կամ ավելի սխեմաներ:
- Հանգստացեք եւ ձգվեք ձեր մարզվելուց հետո:
| Վերին մարմնի զորավարժություններ | Ստորին մարմնի զորավարժություններ |
| Pushups - Ձեռքերում եւ ոտքերում (ծանր) կամ ծնկների վրա (ավելի հեշտությամբ) վերցրեք դիպուկահար դիրք: Հետի հետեւի հարթ եւ անթերի մեջ, ծնկի իջեցրեք անկյունները, կրծքավանդակի ներքեւի հատակը: Հպեք ետին, առանց կողպեքների կողպեքը եւ կրկնեք 15 անգամ: | Դիմֆալտի կույտերը - Ձախողեք ձեր կողմերից եւ սկսեք ոտքերի հիպ լայնությամբ: Ծնկի իջեցրեք եւ կոճապղպեք, ուղիղ ետ ուղարկելով hips: Գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ սեղմել կրունկներ, որպեսզի կանգնեք: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: |
| Փոփոխված Renegade Rows - Մնացեք երկու ծանրաբեռնվածների վրա եւ ստացեք բոլոր երթեւեկության դիրքեր: Ձեռք բերելով միջուկը, թեքեք աջ թեւը եւ անկյունը բերանով դեպի բերան բերեք շարժման մեջ: Վերցրեք քաշը ետ քաշեք եւ մյուս կողմում կրկնում եք 15 ընդհանուր ներկայացուցչի համար: Քայլեք ձեռքերը դուրս գալուց եւ դանդաղեցնել կեղեւները կամ ավելի շատ մարտահրավերների համար նստել տախտակին: | Ճակատային եւ հետեւի լանջեր - Հավաքեք ծանր բյուրեղները ոտքերի հետ եւ քայլեք դեպի ձախ ոտքը առաջ քաշեք: Համոզվեք, որ դուք առաջ եք անցնում, որպեսզի ձեր ծնկները չափազանց հեռու լինեն ոտքից: Հպեք ետին, սկսեք եւ ապա վերցրեք նույն ոտքը դեպի հակառակ կողմը: Հպեք դեպի ոտքերը, որպեսզի վերադառնան: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի 15 ներկայացուցիչների համար: |
| Նրբաթիթեղի հետ երկարաձգում - Կանգնեք կամ աթոռին նստեք եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք մինչեւ 90 աստիճան: Երբ դուք մղում եք, ուղղեք աջ ոտքը եւ հասեք ձախ ձեռքին դեպի կոշիկներ: Ստորին եւ կրկնել, Ձախ ոտքը բարձրացնելը եւ աջ կողմը հասնելով դեպի կոշիկներ: Կրկնել 15 ընդհանուր ներկայացուցիչների համար: | Deadlifts- Կշեռքները եւ ոտքերով կանգնել առանձին հեռավորության վրա: Պահպանեք հետեւի հարվածը եւ ուսերին ետ, հուշում է կեռասներից եւ կշիռները հատակին դեպի ներքեւ, պահելով դրանք շատ մոտ ոտքերին: Սեղմեք glutes- ը կանգնել եւ կրկնել 15 ներկայացուցիչների համար: |
Ընդլայնված PHA մարզվելը
Եթե դուք երկար ժամանակ վարժեցրել եք, եւ դուք շատ դժվար է մարզվելը, ապա այս PHA մարզումը ձեզ կտանի հաջորդ մակարդակին: Շարժումը բոլոր բաղադրիչ զորավարժություններն են, ինչը նշանակում է, որ միեւնույն ժամանակ ավելի քան մեկ մկանային խմբի ստեղծում եւ կա զորավարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուում ընդգրկված ընտրովի սիրտ:
Սարքավորումներ
Ամբիոն, ծաղրածուներ
Ինչպես:
- Ջերմացեք առնվազն 5 րոպե սիրտ:
- Սկսեք առաջին շարքի զորավարժություններին եւ կատարեք վերին մարմինը, ցածր մարմինը եւ ընտրովի սիրտը միմյանցից հետո, առանց հանգստի:
- Շարունակեք շարունակել անցնել զորավարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու:
- Մեկը ավարտելուց հետո հանգստանալ 60 վայրկյանում եւ լրացնել մինչեւ վեց այլ սխեմաներ:
- Հանգստացեք եւ ձգվեք ձեր մարզվելուց հետո:
| Վերին մարմնի զորավարժություններ | Ստորին մարմնի զորավարժություններ | Բացառիկ Cardio Զորավարժությունների |
| Pushup դեպի Side Plank - Մի pushup դիրքում, ծնկի կամ ոտքերի վրա, մի pushup. Երբ դուք սեղմում եք, պտտեք դեպի ձախ եւ աջ թեւը ուղղեք դեպի աջ կողմում: Վերադարձ դեպի սկիզբը եւ կատարել մեկ այլ pushup, այս անգամ պտտվող աջ: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: | Squat Press- Կանգնեք ոտքերով հիպ լայն լայնությամբ, կշիռները ուսի մեջ, կպչեք այնքան ցածր, որքան կարող եք, հիպեր ուղիղ ետ ուղարկելով, ABS- ին: Երբ կանգնում եք, սեղմեք կշիռները: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: | Դատապարտյալի փախուստը - Կանգնեք ոտքերի լայնությամբ եւ ձեռքերը ետեւում: Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելիս, ձեր ետեւից հիպեր ուղարկում: Անցնել, որքան բարձր, ինչպես դուք կարող եք եւ վայրէջք փափուկ ծնկների. Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: |
| Հեծանվահրապարակներ - Հավաքել կշիռները ոտքերով միասին, աջ ոտքը քայլել դեպի ուղիղ ոտքը: Հուշեք խարիսխից, բերելով մակերեւույթը գրեթե զուգահեռ հատակին, հետեւի հարթ: Քաշեք կշիռները անընդմեջ: Քայլեք վերադառնալ եւ կրկնել հաջորդ քայլը մյուս կողմում, 15 ներկայացուցիչների համար: | Walking Lunges - Ձեռքերի կշիռը յուրաքանչյուր ձեռքին եւ աջ ոտնաթաթով մի քայլ առաջ անցնել, երկուսն էլ `ծնկի, 90 աստիճանի անկյուններում: Քայլեք ձախ ոտքը եւ վերցրեք այն առյուծի մեջ: Շարունակեք ամբողջ սենյակում, 15 հոգի փոխարինող կողմերը, շուրջը շրջելով, երբ հասնեք սենյակի ավարտին: | Plyo Lunges - Սկսեք սկավառակակիր դիրքով , աջ ոտքի առաջ եւ ձախ ոտքը հետ, մոտավորապես 3 ոտքով: Ծնկիները ծալեք դեպի ներքեւ, այնուհետեւ բարձրացրեք այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, անցեք ոտքերը օդում եւ վայրէջք կատարեք մյուս ոտքի առաջ: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: |
| Squat, Curl եւ Press - Պահպանեք կշիռները եւ կանգնել աջ ոտքով հետ ձախ ոտքով հենց ձեր ետեւում, հանգստանալու վրա քիթը. Դուրս գալով, հատակին հագեցնելով կշիռները: Այնտեղ, այնտեղ, կշռադատում է կշիռները մի բիկֆսի կեռ: Մնացեք այն եւ այնուհետեւ հրեք բոլոր ճանապարհները, սեղմելով կշիռները: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի 15 ներկայացուցիչների համար: | Front ճզմում է Triceps Extensions - պահեք կշիռ երկու ձեռքերով երկու կողմերում dumbbells. Սկսեք քաշի գլխավերեւում, անկյունները թեքում եւ ճիշտ ուղիղ ետեւում: Կանգնեք աջ ոտքի հետ, երբ դուք կշռում եք քաշը triceps ընդլայնման մեջ: Կրկնել 15 աջ կողմի աջ կողմում, ապա անցնել մյուս կողմը: | Burpees - ոտքերով կափարիչի լայնությունից բացի, փշրեք եւ երկու ձեռքերը տեղադրեք հատակին ոտքերի երկու կողմերում: Անցնել ոտքերը, վերեւի մեջտեղի դիրքով: Կատարեք հնարք (լրացուցիչ) եւ ապա հետիոտների ոտքերը: Կանգնեք եւ ավելի ինտենսիվության համար վերջում ավելացրեք ցատկում: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: |
> Աղբյուրներ.
> Kravitz L. ծայրամասային սրտի գործողությունների ուսուցում: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html:
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Րաֆֆի Մ. Պերֆերալ սրտի ակցիան (PHA) դասընթաց `որպես վավեր փոխարինող > բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալի վերապատրաստում, սրտանոթային փոփոխությունների եւ ինքնատիպ հարմարվողականության բարելավման համար: Eur J Appl Physiol- ը : 2015; 115 (4): 763-773: doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9: