Ինչպես անել Լատ Դոլլունդան

Զորավարժություն ետ եւ զենքի համար

Դուրսի զորավարժությունները կատարվում են աշխատակայանում, կարգավորելի դիմադրության, սովորաբար թիթեղներով: Ձեղի տակ նստած ձեր գագաթին նստած նստելիս դուք քաշեք մի կախովի գոտի ներքեւի կախիչի մակարդակով եւ ազատեք մեկ կրկնությունից:

Սովորական զորավարժությունները աշխատում են հետին մկանները, հատկապես latissimus dorsi կամ «lats», մկաններն ընդամենը ստորոտի տակ եւ տարածվում են ետեւից եւ ներքեւից: Այս վարժությամբ հետին մկանները մեկուսացնելով, մյուս մկանները, ինչպիսիք են բիսեպսը , ընդմիջում են ստանում, որպեսզի նրանք չկորցնեն մինչեւ լացի լավ մարզվելը:

Այլընտրանքային բռնակներ կարող են օգտագործվել `լայն, նեղ, ներքեւ կամ գերազանց, որպեսզի հատուկ մկանային խմբերին թիրախ դնեն: Խուսափեք փոփոխություն կատարելուց, որտեղ գագաթը ձգվում է գլուխը ետեւում: Այս շտամները եւ կարող են վնասել ուսերին:

Եթե ​​քաշի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ավելի շատ ուղեցույց, խնդրում ենք դիմել սկսնակների ուղեցույցին :

1 - Lat Pulldown- ի մեկնարկային դիրքը

1. Հանգստացեք նստատեղի վրա, հատակին հարթեցեք եւ ստուգեք բարի բարձրությունը:
2. Կարող է գորգի բարձրությունը հարմարեցնել շերտի կամ մալուխի կրճատման կամ երկարացման միջոցով, բարին աջակցող կամ նստատեղի բարձրությունը: Ստացեք մարզադահլիճի մարզիչ , անհրաժեշտության դեպքում `դրա օգնությամբ: Բարը պետք է լինի բարձրության վրա, որ ձեր երկարատեւ զենքը կարող է հարմարավետորեն հասկանալ առանց ձեր առջեւից դուրս գալը:
3. Կարգավորեք ծնկի պահոցը, որպեսզի վերին ձայները խստորեն պահվեն պահոցի տակ: Սա բարեհաջող կաջակցի ձեզ, երբ դուք ջանքեր գործադրեք բարին:
4. Սկսելու համար, բռնակները լայն բռնելով (ինչպես ցույց է տրված) գլխավերեւում, բռունցքները բռնում են: Հնարավոր են այլ դիրքորոշումներ եւ բռնակներ:

2 - Զորավարժությունների շարժումը

1. Սկսած պաշտոնից քաշեք սանդղակը, մինչեւ որ այն մոտավոր լինի մակարդակի հետ: Պահպանեք ձեր վերին շերտը, չնայած այն հանգամանքին, որ որոշ շարժումներն ուղղված են բարը տեղավորելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն անում բարը քաշելու աշխատանքը: Պահպանեք ոտքերը հարթ տեղը եւ փորձեք չվերադառնալ:
2. Սեղմեք ուսի շեղբերները, միասին պահպանելով քառակուսի ուսերին:
3. Ներքեւի դիրքից թույլատրեք բարը վերադառնալու սկզբի դիրքով, վերահսկելով իր աստիճանական վերելքը: Մի արթնացրեք քաշի սալերի մեջ:
4. Շարունակեք մինչեւ փաթեթի մեջ ընդգրկել 8-ից 12 կրկնություններ: Հանգստացեք, ապա շարունակում եք ավարտել ձեր սահմանած հավաքածուները:

3 - Ուշադրության կետեր

1. Միջին բռունցքն առաջացնում է բիբերի եւ միջին վերին մասերը, իսկ լայն բռունցքը ավելի շատ ետ մկանների վերածում է եւ մոտիկ բռունցքով հարվածելը նախանշում է ուսի մկանները:
2. Ուղղակի զենքը, որը երկարաձգվում է երկար ատլասներով, սովորաբար կատարվում է կանգնած, հարվածում է վերին ձեռքի հետեւի թիերի վրա:
3. Վերին մասում գտնվող բռնակների հետ բռնելիս բռունցքները վերադարձնելով, ավելի մեծ աշխատանք են դնում բարի վերարկուների վերեւում, բեւեռի լայն, միջին կամ փակ դիրքի ցանկացած դիրքում:
4. Պարանոցի ետեւում գտնվող պակասը խորհուրդ չի տրվում անվտանգության նկատառումներով, որոնք ներառում են ուսի համատեղ եւ հնարավոր ողնաշարի շփումը բարով: