Մեծ վերին վարժություններ ձեր կեցվածքի համար

Ձեր հետեւի մկանները որոշ հիմնական մկաններն են, հատկապես վերին մասում, որոնք օգնում են մեզ լավ կեցվածք ունենալ : Կամ գոնե մաղթենք, որ լավ կեցվածք ունեինք, ճիշտ?

Վերին մասի աշխատելու համար դուք սովորաբար անում եք շատ քաշքշուկներ եւ ձիարշավային շարժումներ: Նույնպիսի շարժումներ եք անում, երբ դուք աշխատում եք ձեր lats- ին , բացառությամբ շեշտադրումների եւ դիրքի փոփոխությունների, որպեսզի ձեր վերին հետեւը կատարի բոլոր աշխատանքները:

Ընտրելով ձեր վարժությունները

• Beginners : Ընտրեք 1-2 վարժություններ եւ կատարեք 12-16 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու
• Inter / Adv : Ընտրեք 2-4 տարբեր զորավարժություններ - Օրինակ, բարելավված բարձր շարքը, որը հետեւում է T- քաշեք դիմադրության հետ: Փորձեք մի շարք քայլեր տարբեր տեսակի սարքավորումների հետ, որպեսզի ձեր մկանները աշխատեն այլ կերպ: Փորձեք 2-3 կոճակ, 8-12 կրկնօրինակում, հանգստանալու միջեւ
• Օգտագործեք բավարար կշիռ կամ դիմադրություն, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվերի ներկայացուցիչները

1 - Barbell High Rows

Barbell բարձր շարքերը կատարյալ են այն վերին հետեւի մկանները աշխատելու համար, հատկապես ուսի բերանների միջեւ: Բանալին այն է, որ առաջին հերթին ծնկները մի փոքր թեքեք, պաշտպանելու ստորին հետեւի եւ ներգրավելով ABS:

Դուք ցանկանում եք բերել բարբեւեռը մինչեւ ձեր կրծքավանդակը, այլ ոչ թե ձեր որովայնին կոճակը, ինչպես դուք անում եք հերթական բարբառի շարքերում:

Ավելին

2 - Reverse Fly

Հակառակ ճանճերը իմ սիրելի ձեւերից մեկն են, այնպես էլ վերին հետեւի եւ թիկունքի delts- ի աշխատելու համար: Այս քայլի իրական բանալին, նախ, մի քիչ ավելի թեթեւ է, որպեսզի ձեր ձեւը իջնի: Երկրորդ, մի կշռեք կշիռները: Դուք ուզում եք առաջնորդել ձեր անկյունները, բայց դադարեք, երբ հասնեք մորթի մակարդակին:

Շատ հաճախ մարդիկ փորձում են քաշել իրենց մարմինները անցած կշիռները, ինչը շատ արդյունավետ չէ:

Ավելին

3 - T-Pulls

Ես սիրում եմ դիմադրողականության խումբը վերին հետեւի աշխատելու համար, հատկապես այդ t-pulls- ի: Դրանից բացի, դուք ոտքերով շրջապատում եք խումբը (ես ունեմ հարթ խումբ, բայց կարող եք օգտագործել նաեւ խողովակ), եւ դուք պահեք զենքը, երբ դուք զենքը դուրս գաք կողմերին, ինչպես T- ն:

Ավելին

4 - Y-Pulls

Այս զորավարժության անվանումը նաեւ նկարագրում է այն գործողությունը, որը դուք պետք է կատարեք: T-Pulls- ի նման, դուք կախված եք ձեր ոտքերի շուրջը եւ այժմ բերեք ձեր ձեռքերը մինչեւ y- դիրքը: Իրոք սեղմում են ուսի շեղբերները `ձեր վերին մասի մկանները զգալու համար:

Ավելի ինտենսիվության համար, T-Pull- ը փոխարինեք Y-Pull- ով:

Ավելին

5 - Վերին Back Band Squeeze

Սա շատ պարզ միջոց է աշխատել վերին մասում, երբ դուք չունեք շատ սարքավորում կամ տարածք: Դուք ուղղակի կապում եք ձեր առջեւ եւ բացում եք զենքերը, սեղմելով ուսի շեղբերները:

Դուք կցանկանաք մեծ լարվածություն ունենալ խմբի մեջ, եւ դուք նույնպես կցանկանաք պահել զենքը հիմնականում ուղիղ, ընդամենը մի փոքր թեքություն անկյուններում:

Ավելին

6 - Բարձր հենակ, կապանքներով

Այդ կեցվածքի մկանները թիրախելու ամենաարդյունավետ ձեւերից մեկը բարձր շարքերում է: Խումբը, որը խարսխված է ձեր առջեւ, ուզում եք վերցնել անկյունները, այնպես, որ նրանք իջնում ​​են ուսերին եւ հատակին զուգահեռ, իսկապես սեղմում են այդ ուսի շեղբերները:

7 - Հորիզոնական տողեր

Ես սիրում եմ այս վարժությունը: Դու հիմնականում նույն դիրքորոշման մեջ եք, ինչպես հերթական մեկ արյունը, բայց ձեր ափը կանգնած է սենյակի հետեւի կողմում: Այնպես որ, երբ քաշը քաշեք, ձեր անկյունը բռնկվում է, մարմնի ուղղահայաց: Դա նման է այն բանի, որ քաշը ձգում է դեպի կախոցը:

Այսպիսով, ուշադրության կենտրոնում գտնվում է վերին կողմում, այլ ոչ թե lats- ով:

Ավելին