Glute, Hip եւ Thigh վարժություններ

1 - ոտքի վերելակներ

Leg վարագույրները գլյուտերի եւ արտաքին բարակների ամենատարածված զորավարժություններից են եւ ծնկի աջակցող մկանները ամրապնդելու մեծ միջոց: Այս քայլը կարելի է անել, երբ պառկում ես, բայց ես նախընտրում եմ կանգնած տարբերակը, քանի որ այն աշխատում է երկու ոտքերի, ինչպես նաեւ առանցքի, իսկ հավասարակշռությունը եւ կայունությունը կառուցելիս: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դուք կարող եք զբաղվել զորավարժությունները առանց դիմադրության խմբի կամ դրա փոխարեն օգտագործել թեթեւ կոճ քաշ:

1. Պտտեք դիմակահանդեսների շրջապատը, կոճղերի շուրջը, կապելով այն, որպեսզի լարվածությունը խմբում լիներ, երբ ոտքերին կանգնած լինեք մի ոտքի վրա (հնարավոր է, անհրաժեշտ է հարմարեցնել այն դիմադրությունը, թե ինչն է լավագույնը գտնում):
2. Պահպանեք անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության վրա պատի կամ աթոռի վրա:
3. Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի աջ ոտքը եւ առանց դանդաղեցրեք մկանը, ձախ ոտքը վերացրեք ուղիղ կողմը, մինչեւ որ լարվածություն զգացեք խմբի վրա եւ սոսնձման մեջ: Դուք կարող եք միայն անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքը մի քանի դյույմ:
4. Ոտքը պետք է ճկուն լինի, եւ ձեր հիփը, ծնկը եւ կոճը պետք է լինեն հարթության մեջ եւ մատնացույց անեն նույն ուղղությամբ (սենյակի դիմաց):
5. Ստորին ոտքը, առանց հանգստանալու այն հատակին եւ կրկնում է յուրաքանչյուր ոտքի 12-16 զույգերի 1-3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Մի բարձրացրեք ոտքը, երբ բարձրացրեք այն: Փոխարենը պահեք ծնկի ցուցադրում առաջ: Սա կկրճատի ձեր շարժման միջակայքը, սակայն աշխատանքը պահեք արտաքին գագաթներով եւ գլուտերով:
• Խուսափեք կողմնորոշվելուց, երբ բարձրացրեք ոտքը: Օգտագործեք ձեր ABSը, ձեր մարմինը փաթաթելու կամ կայուն կայունության համար:

2 - Leg Press - ին զորավարժությունների գնդակ

Leg մամուլը հիանալի սկսնակ զորավարժություն է, որը նպատակաուղղված է glutes, hips եւ thighs. Այն կախված է մեքենայի ոտքերի մամուլից , բայց ավելի հեշտ է, քանի որ դուք օգտագործում եք ձեր մարմնի քաշը դիմադրության համար:

1. Նստեք գնդակի վրա եւ դանդաղորեն գլորում եք գնդակը, քայլելով ոտքերդ առաջ, մինչեւ դուք թեքում եք նստում, ծնկները թեքում են:
2. Տեղադրեք մատների վրա հատակին կամ պահեք մի պատի վրա հավասարակշռության համար, անհրաժեշտության դեպքում:
3. Հրել երկու ոտքերի կրունկների միջոցով (բարձրացնելով ոտքները հատակից դուրս, եթե հնարավոր է) եւ վերադառնալ ետեւում, մինչեւ ծնկները գրեթե ուղիղ:
4. Երբ դուք սեղմում եք, շարժվեք դանդաղ, իսկապես ներգրավեք կծու եւ բշտիկի մկանները:
5. Կրճատեք եւ կրկնում եք 10-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Ավելի փոքր գնդակը օգտագործելով, թույլ կտա ձեր մատի թեքերը հասնել հատակին, առաջնորդելով ձեզ ողջ շարժման ընթացքում
• Դժվար դարձնելու համար, գնացեք դանդաղ կամ փորձեք ստորին ոտքով տարբերակը ստորեւ
• Շարժման ներքեւի մասում ծնկները պահեք ոտքերի հետեւում

3 - Դահուկավազքի վրա մեկ ոտանի հպում

Այս վարժությունը դժվար է ձեր հավասարակշռության եւ ձեր ոտքի ուժի եւ տոկունության համար: Քանի որ ձեր քաշի մեծ մասը կենտրոնացած է մեկ ոտքին, դուք իսկապես կզգաք աշխատանքը աշխատանքային ոտքի գլուտերին եւ քառապատիկներին: Սա առաջադեմ վարժություն է:

1. Նստեք գնդակի վրա եւ դանդաղորեն գլորում եք գնդակը, քայլելով ոտքերդ առաջ, մինչեւ դուք թեքում եք նստում, ծնկները թեքում են:
2. Տեղադրել թղթե ափսե կամ glider ձեր ձախ գարշապարը եւ ուղղել այդ ոտքը ուղիղ դուրս ձեր առջեւ, աջ ծունկը թեքում:
3. Հպեք ձեր աջ ոտքի գարշապարը, որպեսզի բռնի գնդակը (ինչպես ոտքի մամուլում):
4. Երբ դուք սեղմում եք, ապա ձախ թիկնոցը սահեցրեք հատակին, սեղմելով թղթի ափսեը, որքան կարող եք:
5. Կրճատեք եւ կրկնում եք 10-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Ավելի փոքր գնդակը օգտագործելով, թույլ կտա ձեր մատի թեքերը հասնել հատակին, առաջնորդելով ձեզ ողջ շարժման ընթացքում
• Դժվար դարձնելու համար վերացրեք ոչ աշխատող ոտքը հատակից, փոխարենը թղթի ափսեի վրա
• Պահեք ձեր միջնորդության կարճ ժամանակահատվածը կարճ, քանի դեռ զգացեք ավելի կայուն
• Պահեք ծունկը կոճակը ետեւում եւ փորձեք դնել ձեր կշիռը ձեր գարշապարը, երբ դուք սեղմում եք, այլ ոչ թե ձեր ոտքի գնդակի վրա:

4 - Ներքին բծի սեղմում

Ներքին ձի քամելը ներքին ձագերով աշխատելու իմ սիրած ուղիներից մեկն է, քանի որ այն պարզ է, եւ դուք շատ սարքավորում չունեք: Այս տարբերակով ես ցույց եմ տալիս, որ քայլը զորավարժությունների գնդակով է, բայց ազատ զգալով, օգտագործման փոքրիկ գնդակն անհարմար է զգում: Ես նաեւ ցույց եմ տալիս ավելի առաջադեմ տարբերակ `օդում ոտքերով: Այս տարբերակը ներառում է ավելի հիմնական, բայց եթե դա չափազանց կոշտ է, ոտքերը ոտքի վրա պահեք ծնկների թեքում: Արդյոք դա ճիշտ է:

1. Կանգնեք եւ բարձրացրեք ոտքերն հատակից, ծնկների / բծերի միջեւ տեղադրեք զորավարժությունների գնդակ (կամ որեւէ այլ տեսակի գնդակի):
2. Սեղմեք գնդակը, թեթեւակի պահեք, որպեսզի այն հրաժարվի եւ ձեռքերը դնի հատակին, ավելի շատ աջակցություն ստանալու համար:
3. Դանդաղ սեղմում գնդակը, ներքաշելով ներքին ձագերը:
4. Ազատ արձակել միայն մի փոքր, պահպանելով որոշակի լարվածությունը գնդակի վրա:
5. Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ձեր հետեւի թեւերը ծալում են, ավելի ծնկի են ծակում կամ ոտքերը տեղադրեք հատակին:
• Խուսափեք ամբողջ ճանապարհը բաց թողնելուց, սակայն լույսի սեղմում պահեք գնդակը տեղը պահելու համար, իսկ ներքին ձայները ներգրավված են:

5 - Հիպի վերելակներ գնդակի վրա

Կավե վերելակը հիանալի ձեւ է `աշխատելու glutes, hamstrings եւ ներքեւի մեջքին: Հավաքելով ոտքերը գնդակի վրա, դուք նաեւ ավելացնում եք հավասարակշռության բաղադրիչ, որը դարձնում է ավելի դինամիկ եւ ավելի ինտենսիվ: Արդյոք դա ճիշտ է:

1. Կանգնեք եւ կրունկները տեղադրեք գնդակը, պահելով ոտքերը ուղիղ:
2. Սեղմեք glutes եւ բարձրացնել hips մինչեւ մարմինը մի ուղիղ գծում.
3. Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերի վրա հատակին պահեք:
4. Ազատեք կեռասները, հազիվ հարվածելով հատակին եւ կրկնում են 12-16 խմբի ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուները:
5. Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է, վերը դիրը գորգերի կամ ազդրերի տակ դնելը դարձնելը հեշտացնում է:

6 - կողքից կողմնակի քայլ

Squats մեծ են glutes եւ thighs, եւ դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը շարժմանը, օգտագործելով դիմադրության խումբը եւ ավելացնելով կողմի քայլը: Դեպի կողմը քայլելու է արտաքին բալերը եւ գլուտերը, դարձնելով ավելի դինամիկ վարժություն:

1. Տեղադրեք միջին դիմադրության խումբ `ոտքերի տակ եւ երկու ձեռքերով անցկացրեք բռնակներ:
2. Կարող է մի քանի անգամ ավելացնել ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը, որպեսզի ավելացնեք լարվածություն:
3. Ընդլայնելով լայն քայլը դեպի աջ, սեղմելով գլյուտը, խողովակը խստացնում է:
4. Դեպի ներքեւի մեջ ընկնելը, ծնկի իջնելուց եւ խողովակի վրա լարվածություն պահպանելուց:
5. Դանդաղ քայլեք ոտքերը միասին:
6. Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք 8-16-ականների աջակողմյան կամ սենյակի երկարությունը:

7 - Գլյուկը սեղմում է գնդակի վրա

Այս glutes squeezes մեծ են ուղղված թիկնոց, ինչպես նաեւ hamstrings եւ ստորին հետեւի. Գլութի վրա կենտրոնանալու բանալին ձեր կոշիկներն է բարձրացնել եւ սեղմել հատակին, ձեր կրունկներով: Դուք կարող եք նաեւ հենել կշիռները hips վրա ավելի ինտենսիվության համար:

1. Գնդի վրա գլխի, պարանոցի եւ ուսերի վրա պառկած, ծնկները թեքում են եւ ոտքերը բարձրացրին:
2. Պահեք միջին ծանր կշիռները, ցանկության դեպքում, կեռասի վրա
3. Սկսեք քայլը `իջեցրեք hips դեպի հատակին, առանց գնդակի:
4. Սեղմեք glutes բարձրացնել hips մինչեւ մարմինը մի ուղիղ գծում.
5. Կրճատեք եւ կրկնում եք 10-16 հանդիպումների 1-3 հավաքածուների համար:

8 - փաթաթված ոտքի վերելակներ

Այս կոշտ վարժությունը պահանջում է ոչ մի սարքավորում եւ աշխատում է երկու ոտքերի հիպեր, glutes եւ thighs: Դուք կաշխատեք կեռասների եւ ողնաշարավորների վրա կանգնած ոտքին, մինչդեռ աշխատանքային գագաթները եւ աշխատանքային ոտքի արտաքին բաճկոնները: Կասկածը եւ հետը ներգրավված են նաեւ այն պատճառով, որ դուք զբաղված եք դիրքում:

1. Տեղադրեք ձեռքերը ետեւում եւ թեքեք առաջ, մինչեւ վերին զուգահեռ հատակին եւ հարթեցեք, անթափանց թեքված:
2. Վերցրեք ձախ ոտքը դեպի կողմը, հանգստանալու վրա:
3. Ձախ ոտքը կպցնելով, միաժամանակ բարձրացնելով ձախ ոտքը մի ոտքի բարձրության վրա մի քանի դյույմ հեռավորության վրա:
4. Ուղղեցեք ձախ ծայրը դեպի հատակին եւ ուղղեք աջ ոտքը, անցնելով կողմերից անցնելու համար, կրկնելով 8-16 անգամ:

9 - Squat հետ Ներքին բաճկոն Վերելակների

Այս դինամիկ զորավարժությունները նպատակ են հետապնդում երկու ոտքերի հիպերին, գլուտերին եւ բշտիկներին: Մեկ ոտքի հետ նստած եւ մյուսի հետ ներդիրի բարձիկ բարձրացնելով, դուք թիրախում եք մի քանի մկանների, երբ աշխատում եք հավասարակշռության եւ կայունության վրա: Այս քայլով ձեզ պետք է մի խումբ, որը կարող է ամրացնել մի ուժեղ օբյեկտ, կամ դուք կարող եք օգտագործել մալուխային մեքենա մարզադահլիճում: Դուք կարող եք նաեւ հագնել կոճ քաշը, եթե խումբը չի աշխատում ձեզ համար: Վերցրեք ձեր ժամանակը այս քայլով եւ իսկապես կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ անում եք:

1. Գնդակի մի եզրին ապահովեք հատակին հարվածող ամուր առարկա եւ մյուս վերջը աջ ոտքի շրջանում, կանգնած մարմնի աջ կողմում:
2. Քայլ հեռու մնացեք, որ խմբի վրա լարվածություն չկա:
3. Սկսեք ձախից դուրս գալը, իջեցնելով կողքից:
4. Ձախ ոտքի քաշը պահելը մղում է ետեւում, իսկ մարմնի առջեւ աջ ախտը դիոգենիկ կերպով բերելով, ներկառուցելով ներքին բալ:
5. Ձախ ոտքը վերցրեք դեպի աջ կողմը, ձախ կողմում տեղավորելով, 10-16 անգամ կրկնելով կրկնվող կողմերը:

10 - նստեցված արտաքին բարձիկներ

Նստած արտաքին ձախ ծորակները հիանալի ձեւ են `նստած դիրքի արտաքին բաճկոնները եւ կեռները աշխատելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել դիմադրողականության շղթայի հանգույց կամ կապել միջին բութ շուրջ հերթական խումբը, դիմադրություն ստեղծելու համար: Դուք կցանկանաք լարվածություն պահպանել խմբի ողջ շարժման մեջ, այնպես որ չվառեք այն:

1. Բարձրացրեք աթոռին կամ գնդակի մեջ եւ կապում է միջին ձայների դիմադրության դիմացկունություն, որպեսզի լարվածություն լինի, երբ ոտքերը փոքր-ինչ զիջում են:
2. Վերցրեք ճիշտ ոտքը, կարծես թե քայլում եք կողմին (դեռ նստած) եւ հպեք հատակին:
3. Առջեւի աջ ոտքը բերեք եւ ձախ ոտքը վերցրեք դեպի ծայրը, հպելով հատակին:
4. Շարունակեք փոխարինել աջ եւ ձախ ոտքը աջ կողմը 16-20 անգամ:
5. Տեղափոխեք ABS- ն, որը զբաղված է ողջ շարժման մեջ եւ փորձում է պահել ոչ ոտքը, քանի որ մյուս ոտքը շարժվում է: