Ինչպես առաջադիմել սկսնակից մինչեւ առաջավոր պարապմունքներ
Այս ցածր մարմնի առաջընթացի մարզվելը ցույց է տալիս, թե ինչպիսի առաջադեմ առաջադիմական վարժություններից առաջ շարժվելու համար, որոնք մի փոքր ավելի զարգացած են:
Դուք կիմանաք, որ դուք պատրաստ եք առաջ շարժվել դեպի հաջորդ առաջընթացը, երբ դուք տիրապետում եք քայլին եւ հեշտությամբ կարող եք իրականացնել կատարյալ ձեւով մինչեւ 16 reps 2-3 հավաքածու: Օգտագործեք լավ ձեւ եւ տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ:
Կառուցեք ձեր ցածր մարմնամարզություն
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել այս աղյուսակը ստեղծել ձեր սեփական ստորին մարմինը մարզվելը:
- Տարբերակ 1. Ընտրեք սյունակ, դրանք կատարելով մեկ այլ սխեմանից հետո, 8-16 անգամ, կրկնելով այդ տողը 1-3 անգամ:
- Ընտրանք 2 : Ընտրեք սյունակ եւ կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, որը ցուցադրվում է ուղիղ կոճակների համար, 1-3 հոգուց բաղկացած 10-16 կրկնօրինակներով, 30-60 վայրկյան հանգստության միջեւ:
- Տարբերակ 3. Խառնեք եւ համընկնում մի քանի սյունակներից, օրինակ `բլոկի շերտեր, օժանդակված լանչեր, դամբարանային հերոսներ եւ այլն եւ ընտրեք կամ միացումային ոճը կամ ուղղակի սարքեր
Սկսնակ | Միջանկյալ | Ընդլայնված |
Ամբիոնի ամբիոն | Ball Squat Գնդակը կարող է ավելացնել մեծ հետեւի աջակցություն, սակայն այն կարող է նաեւ ավելացնել ինտենսիվությունը, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեզ ցածրացնել: Կշռեք կշիռը եւ կշեռքները ավելի ինտենսիվության համար: | Դարբնոց / Բարբելջի կավիճ Վերցրեք գնդակը եւ ավելացրեք ծանր կշիռներ, եւ այժմ դուք պետք է օգտագործեք ձեր ուժն ու մկանները `լավ ձեւը պահելու համար: |
Աջակցված լանչեր | Static Lunges | Աշխարհի շուրջը լեգենդներ |
| Հիպ Հինգը Մահացուները հաճախ դժվար է տիրապետել, այդ իսկ պատճառով ես սիրում եմ հիփ հինգը: Օգտագործեք շրմփոց եւ պահեք այն ձեր գլխի հետ եւ ներքեւից վերադառնալուն պես, թեթեւակի վրա հենում եք, ծնկները պարզապես մի փոքր թեքում են ողջ ժամանակը: | Dumbbell Deadlifts Եթե դուք կատարելագործել եք հիփի խարիսխը, ավելացնում կշիռները հաջորդ առաջընթացն է, որը իսկապես մարտահրավեր է նետել ձեր հիմնական, ինչպես նաեւ ձեր glutes, hamstrings եւ ներքեւի մեջքին: | One Legged Deadlifts Մեկ ոտքը ետեւում պահելով եւ ձեր բոլոր քաշը պահելով նախորդ ոտքի վրա, այդ զորավարժությունը ավելի դյուրին կդարձնի: Ցանկացած ժամանակ դուք երկու ոտքի վրա մեկ ոտքի վրա ինչ-որ բան եք անում, դուք կավելացնեք ինտենսիվությունը: |
| Leg Lifts Ամրոցի վերելքը դասական վարժություն է, որը նպատակաուղղում է գլուտերին: Այն ցույց է տրված այստեղ գնդակի վրա եւ կարող է կատարվել նաեւ հատակին: | Առջեւի վերելակներ Առաստաղի բարձրացնելը դժվար է, քանի որ ավելի շատ մկաններ եք օգտագործում, որպեսզի ձեր մարմինը հավասարակշռեն: Ավելացրեք ինտենսիվությունը, օգտագործելով կոճ կշիռները: | Թեքվել է գնդակի ոտքի վերելակներ Այս տարբերակը խաբուսիկ դժվար է, քանի որ գնդակը ավելացնում է անկայունություն: Պահեք հիպ քառակուսին ամբողջ շարժման ընթացքում: |
Ներքին բարակ գնդակի սեղմում | Squat եւ Squeeze | Ներկ բարձի ոտքի վերելակների հետ |
| One-Leg Press- ը Եթե դուք չունեք ոտքի մամլո մեքենա, սա մեկ տարբերակ է, որը կարող եք անել տանը, օգտագործելով ծանր խումբ կամ խողովակ: Պարզապես պահեք բռնակները եւ սեղմեք ոտքը մինչեւ դուրս: | Leg Press վրա գնդակի Տեղափոխելով գնդակը, դուք եւս մեկ անգամ ավելացնում եք անկայունությունը շարժման մեջ, այնպես որ հիմա աշխատում եք մի շարք մկանային խմբերում: Հենվելով կոճղերի փոխարեն կոճապղպեղով: | One-Legged Ball Press- ը Մեկ ոտքին անցնելով, դուք ավելացնում եք ինտենսիվությունը եւ հավասարակշռությունը: Սա առաջադեմ քայլ է, այնպես որ զգույշ եղեք եւ անհրաժեշտության դեպքում ձեր ձեռքերը վերցրեք հավասարակշռության համար: |