Այս Hips, Butt եւ Thigh մարզվելը կատարյալ է նպատակային խոշոր մկանները ստորին մարմնի. Այս քայլերից շատերը առաջադեմ են եւ կարող են պահանջել որոշակի պրակտիկա ստանալ ձեր ձեւը: Սկսեք առանց քաշի կամ թեթեւ քաշի, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն եւ խուսափեք վնասվածքներից:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ: Խուսափեք վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:
Սարքավորումներ
Տարբեր կշռված դամբլոններ , քայլ կամ հարթակ, դիմադրություն եւ կատարողական գնդակ
Ինչպես անել Hips, Butt եւ Thighs մարզվելը
- Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ
- Լրացրեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շարքում, մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստության միջեւ
- Հանգստացեք 30-60 վայրկյան կամ կամ հաջորդ շարքի (ավելի կարճ) տեղափոխեք կամ ավելի եռանդուն մարզման համար կրկնեք շարքը 1-3 անգամ:
1 - Սահմանեք 1
Ծանր ծանրություններ պահեք ուսերին (ցուցադրվող) կամ կողմերի վրա եւ ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ բաճկոնները զուգահեռ են: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
2 - կողմնակի քայլերը
Տեղադրել դիմակահանդես խումբ , ոտքերի տակ եւ երկու ձեռքերով պահել բռնակներ: Ուղիղ քայլ կատարեք դեպի աջ եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, ծնկի իջեք ծխի հետեւից եւ խողովակի վրա լարվածություն պահպանեք: Քաշեք ոտքերը միասին եւ շարունակեք անցնել աջ կողմը դեպի 12 աստիճան կամ սենյակի երկարությունը անցնելուց առաջ:
3 - Front One-Legged Squat
Կանգնեք շատ կարճ հարթակի վրա եւ ձախ ոտքը բարձրացրեք քայլի դիմաց: Ծնկի իջեցնել աջ ծնկը, ձախ ոտնաթաթերը դեպի հատակին ձգելով, իսկ հպում են հիպերին: Ուղղեք եւ կրկնել 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
Կրկնել 1 1-3 անգամ
4 - Սահմանեք 2: Քայլի ընդլայնում
Կանգնեք 15-դյույմանոց պլատֆորմի կամ քայլի ետեւում, ձեռքի կշիռները: Տեղադրեք աջ ոտքը քայլին, տեղափոխեք կշիռը գարշապարը եւ մղում դեպի գարշապարը `քայլելու քայլին: Կատարեք կողմերին անցնելուց հետո ետ քաշեք եւ 12 կրկնեք:
5 - One-Legged Deadlift
Հուշեք hips- ից եւ նվազեցնել քաշը դեպի հատակին (ուղիղ ուղիղ), իսկ աջ ոտքը բարձրացնելիս ուղիղ ետեւում կպչեք մակարդակը: Ձեռք բերեք աջ ոտքի գլութները , որպեսզի կրկնեք կրկնօրինակը եւ փոխանցեք կողմերին անցնելուց առաջ 12 անգամ:
6 - Ծնկների ծնոտի դիպուկահարը
Ընդարձակ դիրքորոշմամբ, ծանր կշիռները հատակին տեղադրեք ոտքերի միջեւ: Դուրս գալով (ծնկի հետեւում ծնկները եւ մեջբերումը) եւ վերցնել կշիռները, երբ կանգնում եք: Դուրս գալով, կշիռները դրեք եւ կանգնեք: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնել Set 2 2-3 անգամ
7 - Սահմանեք 3: Գնդակը գնդակի վրա
Տեղադրեք մեկ ոտքը ձեր ետեւում գտնվող գնդի գագաթին (անհրաժեշտության դեպքում պատը դեմ պատին հարվածեց), ծնկի իջեցրեք եւ ցածր նետեք դեպի ծունկը: Մեղմեք գարշապարը, սեղմել կրկնօրինակը եւ կրկնել 12 անգամ, ապա անցնել կողմերը:
8 - լոգարիթմական կողմի լանջ
Ձախ ոտքի ներքո թղթի ափսե դրեք եւ ձախ ձեռքին ծանր քաշեք: Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկեք ծունկը, երբ ձախ ոտքը սահեցեք կողմին, ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Հպեք քաշը հատակին եւ կանգնեք, ոտքը սահեցնելով մեջքին: Կրկնեք 12 կողմի համար յուրաքանչյուր կողմում:
9 - Lunge Sweep
Սկսեք ոտքերով լայն եւ պահեք քաշ (կամ թեյնիկ ) երկու ձեռքերում: Ուղղություն եւ աջ կողմն անցեք ձախ կողմում, իսկ ձախ ձեռքով քաշը քաշեք: Ուղիղ ետ դեպի ճակատը, կշիռը փոխանակեք աջին եւ ձախը ձգեք, նվազեցնելով քաշը: Շարունակեք փոխարինող կողմերը, մինչդեռ քաշը կշռադատված է (եթե դուք զարգացած եք, կարող եք զենքը տեղափոխել մյուս կողմից `շարժման վերին մասում) 12 ներկայացուցիչների համար:
Կրկնել Set 3 1-3 անգամ
10 - Սահմանել 4: Հիպ ընդարձակումներ
Սյունների եւ ծնկների վրա տեղադրեք աջ ծունկը: Սեղմեք կշիռը եւ բարձրացրեք աջ ոտքը մինչեւ 90 աստիճանի անկյան տակ եւ ոտքի ստորին հատվածը դեպի առաստաղը: Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:
11 - Ball Butt Վերելակների
Կարկուտի վրա կախված է կեռասների վրա: Սեղմեք glutes բարձրացնել hips, մինչեւ մարմինը ուղիղ գծի նման կամուրջ. Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
12 - խոզանակներ
Պառկիր գնդիկի վրա գնդակի վրա եւ բարձրացրեք հիպերին: Այս դիրքը պահելու համար գնդակի մեջ 12 գնդակ ուղարկեք եւ դուրս գաք:
Կրկնել Set 4 1-3 անգամ