Ընտրած ճաշ պատրաստելու մեթոդները ազդում են սննդամթերքի սննդային արժեքի վրա: Օրինակ, շոգին երկարատեւ ազդեցությունը նվազեցնում է ձեր սննդամթերքի ընդհանուր վիտամինային պարունակությունը, սակայն կբարձրացնի որոշ հակաօքսիդիչ ֆիտոքիմիական նյութերի առկայությունը: Բացի այդ, ճաշակի կամ յուղերի պահանջող ճաշ պատրաստելու մեթոդները հակված են ավելացնել շատ կալորիաներ: Այսպիսով, որն է cooking մեթոդը առողջական?
Դա հեշտ չէ հարցնել, բայց ահա մի քանի տարբեր ճաշ պատրաստելու մեթոդներ եւ դրանց ազդեցությունը սննդի սննդանյութի վրա:
Սնուցող նյութեր
Նախ, լավ է իմանալ, թե որ սնունդը ավելի խոցելի է ուտելու համար: Մեծ մասը, վիտամին K- ն եւ շատ օգտակար հանածոներ, իրականում չեն ազդում ջերմաստիճանի կամ ջրի, ջերմության եւ օդի հետ շփման վրա, բացառությամբ կալիումի, որը կարող է կորցնել այն հեղուկների պատրաստման համար:
Ջերմային վիտամիններ E եւ C վիտամինները , որոնք պարունակում են B- համալիր վիտամինների մեծ մասը , բացառությամբ riboflavin եւ niacin: Սնուցումը ջրի մեջ կհանգեցնի վիտամին C- ի , Բ-համալիր վիտամինների մեծամասնության եւ կալիումի վնասվածքի կամ շաղախված հեղուկի մեջ: Ճարպի պատրաստումը կարող է նվազեցնել վիտամին A, D եւ E.
Բոլոր կերակուրի մեթոդները ոչ մի ազդեցություն չեն ունենում բոլոր սննդամթերքի վրա, եւ ավելի շատ ընտրում է առողջ cooking մեթոդ: Ընդհանուր առմամբ, ճաշակի մեթոդները, որոնք նվազագույն ժամանակ են պահանջում, նվազագույն քանակությամբ սննդային վնաս են հասցնում:
Եվ քանի որ հաճույք ենք ստանում ուտում, կարեւոր է մտածել, թե ինչ է պատրաստում սննդի համը եւ հյուսվածքը:
Հեղուկների օգտագործման մեթոդները
Եռման մեջ ներառում է ջրի, արգանակի, ֆոնդային կամ այլ հեղուկների պատրաստում Ֆարենհեյթի 212 աստիճանով: Բանջարեղենը, մակարոնեղենը, հավերը, խեցգետինները եւ ձվաբջիջները հաճախ խաշվում են:
Սննդարար պարունակության վրա եռացող ազդեցությունը տատանվում է կախված, թե որքան ժամանակ է պարունակում սննդամթերքը: Veggies կորցնում են իրենց շատ վիտամին C եւ B- համալիր վիտամիններ, սակայն որոշ carotenoids առկայությունը կարող է աճել, առնվազն որոշ բանջարեղենի. Որոշ սննդարար նյութեր ջուրը թափվում են:
Blanching- ն այն է, երբ կարճ ժամանակում սննդի մեջ եռացող ջրի մեջ սուզվում է եւ հաճախ առաջինը պահում է սննդամթերքի պահպանման համար, քանի որ այն դադարեցնում է ֆերմենտները եւ օգնում է վեգներ պահել վառ գույներով: Սննդային կորուստը նվազագույն է, քանի որ պատրաստման ժամանակը բավականին կարճ է:
Սղոցելը նման է եռալին, բայց ավելի ցածր ջերմաստիճանում (180-200 աստիճան Fahrenheit) եւ ավելի նուրբ է: Սովորաբար հեղուկը բերվում է եռալով, այնուհետեւ սիրտը մերժվում է եւ թույլ է տալիս եփ գալ: Սննդային կորուստը նման է եռալին:
Ոգելից խմիչքը նման է սննդին, բայց սնունդը ավելացնումուց առաջ ջուրը չի բխում: Ապարատի ջրի ջերմաստիճանը նույնպես ցածր է, քան եռացող եւ սննդարար, բայց սննդային կորուստը սովորաբար նույնն է: Ձու, ձուկ եւ մի քանի պտուղներ հաճախ փչանում են:
Շոգեխաշելը (կամ braising) ներառում է հեղուկի պատրաստումը հեղուկի մեջ, սովորաբար ավելի ցածր ջերմաստիճանում, եւ սովորաբար օգտագործվում է մսի, ձկան եւ վարագույրների համար: Երկար պատրաստման ժամանակը եւ ջերմության ազդեցությունը նշանակում է, որ շատ վիտամին C- ն կկորցնվի, սակայն ճարպի հեղուկի մեջ ներծծված ցանկացած այլ սնուցիչ կպահպանվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ծառայում է որպես սոուս, շոգեխաշած կամ ապուր:
Steaming- ն օգտագործում է նաեւ հեղուկ, բայց սնունդը ջրի մեջ չի ընկնում: Փոխարենը, շոգի ջերմությունը ճաշ պատրաստում է: Բոլոր cooking մեթոդների, որոնք ներառում են հեղուկ, steaming կարծես թե լավագույն համար սննդարար պահելու. Ծխախոտի սնունդը շատ դժվար չէ, բայց դուք պետք է ձեռք բերեք ազատ բանջարեղենի գոլորշու կամ գոլորշի զամբյուղ:
Ճնշման ճաշը ներառում է հատուկ ճնշման օջախների օգտագործումը, որը թույլ է տալիս ավելի բարձր ջերմաստիճան: Խոհարարական ժամանակը շատ ավելի կարճ է, քան եռացողը, եւ գործընթացում կորցնում են ավելի քիչ սնուցիչներ:
Bottom line: Չնայած սննդային կորստի քանակի մեծ մասը շատերը օգտագործում են հեղուկների պատրաստման մեթոդները, նրանք չեն պահանջում որեւէ լրացուցիչ ճարպերի օգտագործումը, այդ մեթոդներից ոչ մեկը չի կարող մեծացնել սննդի կալորիականությունը:
Steaming հաճախ այդ մեթոդներից լավագույնն է, քանի որ այն նաեւ պահպանում է սնուցիչների մեծ մասը:
Խոհարարական մեթոդներ օգտագործելով չոր ջերմաստիճանը
Տապակումը ներառում է ձեր սնունդը պատրաստել ջեռոցում, առանց ավելորդ ճարպի կամ առանց ավելորդ ճարպի, Fahrenheit- ի 285-ից 400 աստիճանի ջերմաստիճանում: Տապակումը հաճախ օգտագործվում է եփել, ձուկ, բանջարեղեն եւ ձու: Տապակած վնասը վիտամին C- ի եւ Բ-բարդ վիտամինների մեծամասնության շնորհիվ, եւ A եւ E վիտամինները կարող են նաեւ քայքայվել, եթե լրացուցիչ ճարպը ավելացվի: Բացի դրանից, գոլորշիացումը կարող է հանգեցնել ակրիլամիդի ձեւավորմանը, որը կարող է կապված լինել քաղցկեղի հետ, սակայն անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ:
Sauteing- ը չոր ջերմային մեթոդ է, որը, սովորաբար, պահանջում է փոքր քանակությամբ յուղ, որպեսզի սննդամթերքը պահպանի տապակի մեջ: Այն հաճախ օգտագործվում է բանջարեղենի եւ որոշակի տեսակի կամ մարինացված մսի համար: Շատ քիչ ճարպեր ավելացվում է, եւ ճաշ պատրաստելու ժամանակը կարճ է, այնքան քիչ սնուցիչներ կորցնում են:
Գրիլլինգը կամ ցորենը ներառում է փայտանյութերի, բոցավառակների կամ ջեռուցման տարրերի վրա ճաշակի ավելացում կամ ավելացում: Ջերմային զգայուն վիտամինները կորցնում են, բայց որոշ ճարպեր էլ կորցնում են, քանի որ թափվում են: Մի շարք սննդամթերքներ կարելի է պատրաստել մի խորովածի վրա, ներառյալ ձկան, մսամթերք, կարտոֆիլ եւ որոշ պտուղներ:
Թխում հիմնականում օգտագործվում է հաց, բլիթներ, խմորեղեն եւ խմորով պատրաստված այլ կերակուրներ, ինչպիսիք են pizza- ը: Բայց դուք կարող եք նաեւ թխել casseroles եւ կարտոֆիլ. Ջերմությունը վնասում է վիտամին C- ն եւ Բ-բարդ վիտամիններից շատերը, սակայն այն, ինչ իրականում դարձնում կամ խմում է խմորի պատրաստումը որպես առողջ պատրաստման մեթոդ, ձեր արտադրանքի բաղադրիչներն են: Մեկը, այնուամենայնիվ, այն է, որ թխումները մի փոքր ավելի հեշտացնում են ձավարեղենը, բայց դա կարող է հանգեցնել նաեւ ձիթապտղի եւ կարտոֆիլի մեջ ակրիլամիդների ձեւավորմանը:
Միկրոալիքային վառարաններ հաճախ օգտագործվում են մնացորդները վերամշակելու համար, բայց դա նաեւ լավ բան է, որպեսզի բանջարեղեն պատրաստել: Կարճ կերակուրը նշանակում է միայն սննդանյութերի նվազագույն կորուստ, ինչը լավ է: Միկրոալիքային վառարան օգտագործելու ամենամեծ դժվարությունն այն է, որ սննդի բոլոր եղանակները տաքացնում են մանրէներ սպանելու բավականաչափ ջերմաստիճանով, այնպես որ դա լավ միջոց չէ ուտելիքների եւ թռչունների պատրաստման համար:
Խոհարարական մեթոդներ օգտագործելով ճարպը
Խորը տապակելն այն է, երբ լիովին սնուցվում եք ձեր սննդամթերքի յուղում, որը ջեռուցում է Ֆարենհեյթի 285-ից մինչեւ 375 աստիճան: Դուք, որպես կանոն, պետք է կաղապարով խորոված կամ խորոված տապակի համար մեծ պտուղ: Քանի որ դա սննդամթերքի կերակուրի բավականին արագ եղանակ է, այն չի հանգեցնում ոչ այնքան սննդային կորստի, ինչպես եռացող եւ այլ ջրի մեթոդներին, բայց քանի որ սննդամթերքը կլանում է որոշ նավթի, կալորիականությունը եւ ճարպային պարունակությունը կարող են գնալ ճանապարհով:
Խորովածի տերեւը նման է խորը տապակի, որ սննդամթերքը եփում է տաք յուղի մեջ, բայց քիչ նավթը օգտագործվում է տապակած տապանում: Կախված սննդամթերքի կաթվածից, կալորիականությունը եւ ճարպի կլանումը կարող են բարձր լինել:
Ակտիվացնողը հիմնված է տաք ջերմաստիճանի եւ փոքր քանակությամբ յուղի վրա: Կարճ կերակուրի ժամանակի պատճառով սննդային բովանդակության մեծ մասը չի կորցնում: Քանի որ միայն փոքր քանակությամբ յուղ է օգտագործվում, տապակած ուտեստները կարող են լինել սննդարար եւ ցածր կալորիաներ:
Nutrient Loss, արագ տարբերակ
Ըստ Nestle Professional- ի, այս cooking մեթոդներից ոմանք կարող են դասակարգվել վիտամինային կորստով, ամենավատից մինչեւ լավագույնը.
- Եռման (35-60 տոկոս կորուստ)
- Steaming (10 - ից 25 տոկոս կորուստ)
- Միկրոալիքային վառարան (5-ից 25 տոկոս կորուստ)
- Ճնշման ճաշացանկ (5-ից 10 տոկոս կորուստ)
- Խաշում (10-ից 47 տոկոս կորուստ)
- Պտղաբերում, grilling եւ թխում (10-12% կորուստ)
- Frying (7-10 տոկոս կորուստ)
Ինչպես կատարել ձեր բոլոր պատրաստման մեթոդները առողջ
Անկախ նրանից, թե որ cooking մեթոդը եք ընտրում, կան մի քանի քայլ, որը դուք կարող եք ձեռնարկել, պահպանելու սնուցիչների եւ բարելավելու առողջության օգուտները.
- Անկախ նրանից, թե եփել, խմել, խառնել, թե սուր, եփել ձեր ուտեստները, մինչեւ նրանք պարզապես նուրբ են, այլ ոչ թե մեղմ:
- Ծառայել եփած սնունդը անմիջապես, քանի որ սնունդը պահելը վիտամին C- ի ավելի մեծ կորուստ է առաջացնում:
- Քանի որ դուք գիտեք, եփած կերակրատեսակները կորցնում են իրենց սննդանյութերից որոշակի հում մրգեր եւ ուտեստներ (որպես խորտիկ կամ աղցան) ամեն օր համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար վիտամին C:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելացնել ճարպը ճաշատեսակին, ապա դուք պետք է ընտրեք առողջ յուղ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ կանոլայի յուղը եւ առաջարկել լրացուցիչ ճարպը ծառայելուց առաջ:
- Օգտագործեք խոհարարական հեղուկներ `ապուրներ եւ պաշարներ պատրաստելու համար: Եթե դուք չեք կարող օգտագործել այն անմիջապես, առաջ գնալ եւ սառեցնել սննդարար հարուստ հեղուկը հետագայում օգտագործելու համար:
- Երբ grilling, համոզվեք, որ միսը շատ խոնավ է, որ այն browns ավելի լավ. Եվ համոզվեք, որ խորովածը շատ տաք է, նախքան ձեր սննդակարգը ավելացնելը:
- Պաղպաղակ 354 աստիճանով Fahrenheit- ից ցածր ջերմաստիճանում եւ տապակել ջերմաստիճանը 347 աստիճանից ոչ ավելի բարձր ջերմաստիճանի դեպքում, Fahrenheit- ը կօգնի նվազեցնել ակրիլամիդի ձեւավորումը:
- Օգտագործեք լակի յուղեր, որպեսզի թույլ ծանրաբեռնված պանիրները օգտագործվեն օգտագործվող յուղի քանակը նվազեցնելու համար:
Խոսք
Ընտրած ճաշ պատրաստելու մեթոդները կարեւոր են ձեր մթերքների հյուսվածքն ու համը, բայց նաեւ սննդային արժեքի վրա: Ընտրեք մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս ավելի քիչ սննդային կորուստներ ունենալ, սակայն չեն պահանջում մեծ քանակությամբ յուղերի ավելացում: Ոչ մի պատրաստման մեթոդը կատարյալ չէ, այնպես որ, օրվա ընթացքում առողջ հավասարակշռված դիետայի մի մասը ստանալու համար վստահ եղեք ամեն օր թարմ մրգերի եւ ուտեստներ ստանալու համար:
> Աղբյուրներ.
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, «Բանջարեղենի եւ պղպեղի սննդակարգի պատրաստման եւ պատրաստման ազդեցության վերանայումը»: Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016:
> Գաո Ֆենգ Յուան, Bo Sun, Jing Yuan եւ Qiao-mei Wang- ը: «Բրոկկոլի առողջության խթանման բաղադրիչների տարբեր ճաշատեսակների մեթոդների ազդեցությունները»: J Zhejiang Univ Sci Բ. 2009 թ. Օգոստոս; 10 (8): 580-588:
> Nestle Professional- ը: " Խոհարարություն մեթոդներ ":
> Նիգերիայի սնունդ պարբերագիրը: «Եռման եւ տապակման ազդեցությունը իռլանդական (Solanun tuberosum) եւ քաղցր (Ipomea batatas) կարտոֆիլի խառնուրդների ընդհանուր ածխաջրածին, վիտամին C եւ հանքային պարունակության վրա»: