1 - Pelvic թեքվելը
Լի դեմքը ծածկված է գետնին, ծնկների թեքումով եւ ոտքերը հարթ: Ներխուժում եւ ինչպես եք վառել եւ սաղավարտը սեղմել ողնաշարին եւ փակել կողիկներ: Պահեք շունչը հոսող եւ հանգստացեք ձեր ուսերին եւ դեմքին լարվածությունը: Կրկնել 10 շնչով:
2 - կատու ձգվող
Կնկատեք բոլոր չորս անկյուններում, ծնկների վրա, կեռասների տակ եւ ձեռքերում, ձեռքերում: Մատը մատների վրա տարածեք ափի մեջ եւ հարվածեք գլխին, պարանոցին եւ ետին: Անհանգստացեք եւ հպեք կեռասներին առաստաղի ուղղությամբ, իսկ ուսերին ետեւից եւ ներքեւից հանեք ձեր ականջներից: Փնտրել. Exhale եւ ճզմել է կզակ, իսկ քաշեք ձեր որովայնը դեպի ձեր ողնաշարի. Կանգնեք ետեւում եւ զգացեք ձեր ողնաշարի ճյուղը: Կրկնեք 4-ից 6 շնչուղիների, յուրաքանչյուր շարժման միջեւ սահուն շարժվում:
3 - Երեխայի պոզը
Նախորդ Cat Stretch վարժությունից սկսեք նստել ձեր կրունկներ ձեր մարմնի հատակին կամ կողքին, ձեռքի ափի մեջ եւ ճակատին հատակին: Դուք կարող եք ձեր ծնկները լայնացնել ավելի հարմարավետ դիրքի համար, եթե անհրաժեշտ է: Մնալ այստեղ 5-10 շնչով:
4 - երեխայի պոզը
Չնայած Երեխայի պոզումին, ձեռքերը մի կողմի վրա քայլեք, զգացեք ձգվածքը ամբողջությամբ ներքեւում: Մնացեք 3 կամ ավելի շունչ եւ հետո ձեռքերը մյուս կողմում քայլեք, կրկին 3 շունչ պահեք:
5 - Sun Salutations
- Սկսեք լեռներում `խոշոր ոտքերով հուզվող, կրունկներից մի փոքր հեռու, կրծքավանդակը բարձրացրեց եւ ոտքերը ուժեղ եւ ակտիվ (ոչ պատկերված):
- Exhale եւ հուշում է hips եւ ներքեւում մեջ առաջ թեքում , ձեռքերով է հատակին կամ ոտքերը - ծունկ ծունկը, եթե դուք պետք է.
- Անհանգստացեք եւ նայեք, ինչպես դուք հասնում եք ձեր մատների վրա, մինչեւ ձեր հետեւը հարթ է:
- Արտահոսքի մեջ ներխուժելը:
- Անհանգստացեք, ավազակները վերացրեք մինչեւ ափերը:
- Exhale եւ ձեռքերը վերադարձնել կողմերին Mountain Pose.
- Կրկնել շարքը 4-8 անգամ:
6 - կամուրջը
Ծնկների վրա պառկած, ծնկի իջեցրեց, կրունկները, մոտիկներին: Exhale եւ սեղմեք ոտքերը հատակին, երբ դուք բարձրացնում hips մինչեւ thighs զուգահեռ հատակին. Հանգստացեք glutes- ը, զգացեք ձեր քվոտաները ակտիվացնելու համար ձեզ տեղը պահելու համար: Մնացեք 3 կամ ավելի շունչ եւ դանդաղորեն գլորում եք ներքեւ: Քաշեք ծնկները մեջ կրծքավանդակի մեջ, ձգվելով եւ հանգստանալ:
7 - Ձգվող ձգվածություն
Կողք կողքից ծնկները թեքում են, կծկվելով, ծնկների եւ կոճղերի վրա: Ձգվող ստորին թեւի ուղիղ դուրսը եւ վերեւում գտնվող գագաթին ամրացրեք, միասին ափի մեջ: Կատարելագործված ձեր կիտրտը եւ ներգրավվածությունը ձերբազատվելիս, ձեր մարմնի վրա գցեք բարձրագույն ձեռքը (մարմնի հետեւի մատները) եւ մյուս կողմը: Հանգստացեք ձեր մեջքին նուրբ հատվածը: Ձգեք ձեռքը ետեւում, ձգվելով ներքեւի թեւը եւ կրկնել 3 անգամ կրկնեք կողմերը:
8 - Դրոշի ներարկում
Կանգնեք ձեր մեջքին ոտքերով եւ ձեռքերով, մարմնից: Թող ձեր ոտքերը ճեղքեք եւ հանգստացնեք ձեր մատները: Փակեք ձեր աչքերը եւ հանգստացեք աչքերի շուրջ մկանները, երբ դուք շնչում եք: Սկսած ձեր ոտքերին, գիտակցաբար հանգստացեք ձեր մարմնի ամեն մի մասը, թույլ տալով ձեր բոլոր լարվածությունը, ինչպես շնչել: Մնալ այստեղ 5 կամ ավելի րոպե: