Դուք որոշել եք կես մարաթոն վարել, բայց իսկապես գիտեք, թե ինչ եք ստանում: Ահա 13 բաներ, որոնք կտեղեկացնեն կես մարաթոնի մասին վերապատրաստման եւ վարման մասին, այնպես որ դուք կարող եք նման փորձառու կես մարաթոն եւ տեսարժան ռասայական փորձառություն:
Դուք չունեք առաջադրվել 13 մղոն առաջ իրական մրցավազքում:
Շատ նոր սկսնակ մարզիկները պնդում են, որ նրանք պետք է առնվազն մրցավազքի հեռավորությունը վազեն կամ դուրս գան, պատրաստ լինեն մրցավազքին: Ֆիզիկապես պատրաստված մրցավազքի համար դուք ռասայական օրից առաջ պետք չէ 13.1 մղոն անցնել: Եթե դուք կարող եք վազել կամ վազել / քայլել 10 կիլոմետր, դուք պետք է կարողանաք ապահով եւ հարմարավետ կես ավարտել կես մարաթոնը:
Դուք պետք է ներգրավեք խոսակցական տեմպը:
Կես մարաթոնի համար վերապատրաստման ընթացքում, ձեր երկարատեւ եւ կարճատեւ աշխատանքների մեծ մասը պետք է լինի հեշտ կամ «խոսակցական» տեմպերով: Դուք պետք է կարողանաք շնչել շատ հեշտ է եւ շարունակել զրույցի ընթացքում: Մի անհանգստացեք մեկ մղոնի արագության մասին, եթե կարող եք անցնել «քննարկման քննությունը», դուք շարժվում եք ճիշտ արագությամբ: Չնայած ձեր ուսումնական դասընթացը կարող է շաբաթը մեկ անգամ կամ երկու անգամ աշխատել արագագործ աշխատանք կատարելու համար, ձեր երկարատեւ աշխատանքներն ու հեշտ գործադրումները կօգնեն կանխել վերգետնյա եւ ավելցուկային վնասվածքները:
Երկար ձգումները կարող են ձանձրանալ:
Մարզադաշտի կիսաեզրափակիչ դասընթացները պահանջում են շաբաթական երկարատեւեր եւ, քանի որ կիլոմետրը երկարանում է, կարող եք գտնել, որ դուք ձանձրանաք: Մի խումբով վազելով օգնում է ձանձրույթը երկարատեւ ընթացքով: Կարող եք նաեւ փորձել որոշ նոր երթուղիներ ձեր երկարատեւ անցումների համար, խառնվելու բաներ: Ահա մի քանի այլ մտավոր հնարքներ , փորձելու երկար ժամանակ:
Չաֆինգը կլինի:
Chafing- ը կրկնակի շարժման հետեւանք է, մասնավորապես, մաշկի փափկացում, չամրացված գործվածքների կամ այլ մաշկի վրա: Եվ երբ դուք պատրաստվում եք եւ կաշխատեք կես մարաթոնի, շատ մաշկի ողողում է տեղի ունենում: Կանխելու անխուսափելի ճարպը, հագնել հյուսված հագուստ, պատրաստված սինթետիկ նյութերից, որոնք խոնավության տեղիք են տալիս: Չեն հագնում բամբակյա հագուստ, քանի որ այն թացվում է, այն թացվում է: Բացի այդ, բամբակը կոշտ նյութ է եւ երբ այն մշտապես շարժվում է ձեր մաշկի վրա, այն կարող է քսել մաշկը:
Դուք պետք է տարածեք նաեւ BodyGlide- ի, վազելինի կամ այլ քսայուղի բարակ շերտը խոցելի տարածքներում: Chafing- ն առավել հաճախ տեղի է ունենում ուղեղի գծի (կանանց), նիկսափների (տղամարդկանց), ներքին ձայների եւ ձեռքի տակ: Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, կանխելու համար chafing :
Դուք պետք է պատրաստվեք վատ եղանակին:
Լավ կլիներ մի քանի մարզադահլիճում անցկացնել մի քանի քայլք, սակայն դուք պետք է մի քանի անգամ դուրս գաք: Եվ քանի որ երբեք չգիտեք, թե ինչպիսի եղանակ եք ունենալու մրցավազքի օրվա ընթացքում, լավ է անել մի քանի անգամ, իդեալական պայմաններում: Եթե դուք վարում եք որոշ վատ եղանակներ, ապա ձեզ ավելի պատրաստված եւ վստահ կլինեն այն ամենը, ինչը կարող է գալ մրցավազքի օրը: Ստացեք անվտանգության խորհուրդներ եւ մոտիվացիան ցրտի , ջերմության եւ անձրեւի մեջ առաջադրվելու համար:
Դուք չունեք վազք ամեն օր:
Լոգինգի մղոնները ակնհայտորեն կես մարաթոնի վերապատրաստման կարեւոր մասն են, սակայն շատ անելիքներ կարող են հանգեցնել վնասվածքի եւ ընդհանուր վառելիքի : Հանգստյան օրերը կարեւոր են յուրաքանչյուրի համար կես մարաթոնի համար, եւ դուք պետք է առնվազն մեկ հանգստյան օր անցկացնեք շաբաթը մեկ անգամ: Դուք կարող եք նաեւ կառուցել ֆիթնես եւ նվազեցնել վնասվածքները խաչաձեւ ուսուցումով , որը ցանկացած գործունեություն է, որը լրացնում է ձեր վազքը: Ուժեղ ուսուցում , հատկապես ձեր հիմնական եւ ստորին մարմինը կօգնի ձեզ ավելի վնասվածք հասցնել եւ երկարացնել ձեր ուժը: Այլ գերազանց խաչաձեւ դասընթացներ մարզիչների համար ներառում են լող, հեծանվավազք, էլիպսաձեւ մարզիչ, ջրի վազք , յոգա եւ Pilates:
Դուք չեք կարողանա ուտել այն, ինչ ուզում եք:
Ձեր կես մարաթոնի դասընթացների ընթացքում անպայման շատ կալորիա կստանաք, բայց դա ձեզ չի տալիս, որ ուտեք եւ խմեք որեւէ բան եք ուզում: Որոշ կիսամյակային մարաթոնիստները սովորում են այս դժվարին ճանապարհը, երբ նրանք մի քանի ամիս վերապատրաստում անցնում են քաշի : Նկարագրեք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ եւ կենտրոնանում է առողջ, հավասարակշռված դիետայի վրա :
Եթե դուք փորձում եք նիհարել (կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը), փորձեք հետեւել ձեր վարժությանը, սննդին եւ խմիչքներին ամսագրում, դուք կստանաք ավելի ճշգրիտ պատկեր, թե քանի կալորիա եք իսկապես այրում եւ եւ ներս մտնելու համար ամեն ինչ կպատճառի երկու անգամ մտածելուց առաջ:
Դուք կարող եք վիրավորվել:
Դուք կստանաք մի քանի մղոններ ձեր կես մարաթոնի դասընթացների ժամանակ, ուստի հնարավորություն կա, որ դուք կստանաք վազքի վնաս: Ավելի լավ է ենթադրել, որ դուք տուժում եք, որպեսզի ավելի շատ տեղեկացված լինեք, երբ ձեր մարմինը ազդանշան է տալիս, որ ինչ-որ բան սխալ է: Վազորդները, ովքեր կարծում են, որ չեն վնասվածք ստանալու, հաճախ անտեսում են վնասվածքների նշանները, ցնցում են ցավը եւ վերջանում են վնասվածքներ շատ ավելի վատ:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, չի ավարտի վերջինը:
Եթե երբեւէ չեք մասնակցել կիսաեզրափակիչ մարաթոնին, ապա կարող եք ունենալ մեծ վախ, որ դուք կդառնաք վերջնական գծի անցնող վերջին մարդը: Եթե դուք մտադիր եք առաջադրվել մրցավազքի ամբողջ կամ մասնակիորեն, ամենայն հավանականությամբ, չի ավարտվի, քանի որ որոշ մարդիկ կարող են քայլել որոշակի կամ բոլոր մրցավազքում: Եվ, նույնիսկ եթե վերջին անգամ կամ ավարտին մոտենում եք, հպարտվեք, որ այնտեղ լինեք եւ ավարտեք վերջնական գիծը: Դու դեռեւս առաջ էիք այդ մարդկանց տանը, իրենց սայլակներում:
Դուք պետք է զբաղվեք վազում ձեր մրցավազք հանդերձանքով:
«Ոչ մի նորություն մրցավազքի օրը» պետք է լինի mantra բոլոր նրանց, ովքեր պատրաստվում են կես մարաթոնի համար: Հեծանվային օրը ոչ թե նոր զուգված կոշիկների, հագեցած շորտերի կամ նոր սպորտային կոշիկների փորձելու ժամանակ չէ: Դուք երբեք չգիտեք, թե արդյոք ձեր նոր վազքի հանդերձը պատրաստվում է խեղդել, զգալ չափազանց խիստ կամ շատ ազատ, կամ ընդհանրապես անհարմար: Ավելի լավ է դիմանալ ձեր փորձված եւ ճշմարիտ ֆավորիտների հետ, որոնք գիտեք, որոնք հարմար են:
Ընթացքում կլինեն որոշ լոգարաններ:
Որոշ մարզիչներ անհանգստանում են, որ մրցավարի ընթացքում նրանք պետք է գնան լոգարան եւ ստիպված լինեն անցկացնել մղոններով: Չեն վախենալ, կտեղափոխվեն լոգարաններ: Շատ դեպքերում, դուք կարող եք գտնել porta-potties ջրի կանգառների մոտ:
Դուք պետք է ունենաք գոնե հստակ գաղափար ձեր գնահատված ավարտելու ժամանակ:
Այն օգնում է ընդհանուր պատկերացում ունենալ ձեր ակնկալվող ավարտի ժամանակի մասին, այնպես որ դուք գիտեք, թե որտեղից եք տեղավորվում եւ ինչպես ինքներդ եք քայլում: Շատ առաջին կիսամյակային մարաթոնները կարող են պլանավորել մրցավազքի երկարաժամկետ հեռանկարում: Եթե վերջերս արել եք ավելի ցածր մրցավազք, կարող եք օգտագործել այդ մրցավազքը ժամանակ, որպեսզի կիսվեք ձեր կես մարաթոնի տեմպի կոշտ գնահատականով: Ահա թե ինչպես գնահատել ձեր կես մարաթոնի ժամանակները :
Դուք չունեք ամբողջ ժամանակը:
Որոշ սկսնակներ անհանգստանում են, որ մրցավազքի ընթացքում զբոսանքի ընդմիջում ունենան, քանի որ կարծում են, որ նրանք կզգան կամ զգան ձախողում: Նրանք հավասարեցնում են զգոնությունը սրբիչին նետելու հետ: Քայլ առ քայլ դադարեցնելու մեջ ամոթ չլինի: Փաստորեն, օգտագործելով վազքի / զբոսանքի մոտեցումը կարող է լինել շատ խելացի մրցավազք ռազմավարություն, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ խուսափել մկանային հոգնածությունից, որը հաճախ տեղի է ունենում ցեղերի վերջում: Որոշ մրցավազք մասնակիցներ գտնում են, որ կարճատեւ ընդմիջումներով իրականում օգնում են հասնել ընդհանուր արագ մրցավազքի տեմպը, քան եթե նրանք փորձել են ամբողջ հեռավորությունը վազել: